Fyrstu æfingaviku undirbúnings míns fyrir hálfmaraþon og maraþon er lokið.
Lestu skýrsluna um hvern og einn undirbúningsdag hér:
Fyrsti dagur undirbúnings fyrir maraþon og hálfmaraþon
Annar og þriðji dagur undirbúnings fyrir maraþon og hálfmaraþon
Fjórði og fimmti dagurinn í undirbúningi fyrir maraþon og hálfmaraþon
Í dag mun ég tala um síðustu tvo undirbúningsdagana og draga ályktanir út vikuna.
Sjötti dagurinn. Laugardag. Afþreying
Laugardagurinn var valinn hvíldardagur. Það er bráðnauðsynlegt, sama hversu oft þú æfir í viku, einn dag ætti að vera í fullri hvíld. Þetta er nauðsynlegur þáttur í bata. Án þessa dags er óhófleg vinna.
Þar að auki er best að það sé sami dagur í hverri viku.
Sjöundi dagur. Sunnudag. Tímavinna. Grunnatriði bata.
Tímabilsæfing á leikvanginum var á dagskrá á sunnudaginn. Verkefnið var að hlaupa 10 millibili á 3,15 kílómetra eftir 400 metra auðveldan hlaup.
Í grundvallaratriðum er þjálfun mín þegar kunnugleg. Á sumrin vann ég svona millivinnu, aðeins með hvíld á milli 200 metra millibili, þannig að verkefnið virtist nokkuð framkvæmanlegt miðað við aukinn hvíldartíma.
En að þessu sinni gat verkefninu ekki verið lokið jafnvel með 50 prósentum. Það eru margar ástæður.
Í fyrsta lagi er líkaminn nýlega byrjaður að draga sig inn í slíka þjálfunarstjórn, svo hann hefur ekki tíma til að jafna sig að fullu eftir fyrri álag. Þetta er meginástæðan.
Í öðru lagi var vindasamt veður. Ennfremur var vindurinn svo mikill að þegar ég hljóp kílómetra teygði mig og náði 100 metrum með vindi, sigraði hann á 18 sekúndum, þegar ég hljóp 100 metra, þar sem vindurinn blés í andlitið á mér, þá á 22 sekúndum og með miklum erfiðleikum.
Í þriðja lagi gerði tiltölulega mikill fjöldi flíkna, miðað við sumarútgáfuna, þegar aðeins stuttbuxur og stuttermabolur eru í, auk æfingaskóa, sem vega 300 grömm hver, á meðan keppnisfólkið vegur ekki meira en 160 grömm, aðlagaði sig líka.
Fyrir vikið gerði ég aðeins 6 hluti af 3.20. Fæturnir eru „tré“. Þeir vildu alls ekki hlaupa í burtu. Og þreytan sem safnaðist yfir vikuna hafði áhrif á niðurstöðuna. Þess vegna, í stað 10 hluta klukkan 3.15, gerði ég aðeins 6 klukkan 3.20. Hrikalega óánægð með líkamsræktina, en ég held eðlilega að það hafi verið ástæður fyrir þessu.
Um kvöldið var nauðsynlegt að hlaupa 15 km á hægum hraða í 4,20 mínútur á kílómetra.
Hins vegar, jafnvel hér var ég ekki heppinn. Það byrjaði að snjóa undir kvöld. Þetta hefði ekki verið vandamál ef ekki hefði verið fyrir þá staðreynd að útihiti var yfir núlli og snjórinn féll um 5 sentímetra. Fyrir vikið myndaðist hræðilegur snjógrautur sem hvorki er hægt að ganga né hlaupa á. Og að teknu tilliti til þeirrar staðreyndar að ég bý í einkageiranum, þar sem næst malbik er aðeins kílómetri frá húsinu, þá þyrfti þessi kílómetri að hlaupa ekki aðeins í gegnum snjógrautinn, heldur líka í gegnum hina hræðilegu leðju.
Auðvitað þarf af og til að hlaupa á svona snjó, sérstaklega á vorin, þegar svona mikið rugl er í viku eða jafnvel tvær. En að þessu sinni sá ég ekki skynsamlegt í því. Að teknu tilliti til morgunæfingarinnar ákvað ég að þetta væri ástæða til að hvíla mig frekar þar sem mér fannst ég ekki ná fullum bata.
Þegar ég er að horfa fram á veginn, þar sem ég er að skrifa þessa skýrslu eftir fyrstu æfinguna á mánudaginn, mun ég segja að restin hafi verið til góðs. Æfingin var frábær bæði hvað varðar vellíðan og árangur. Þess vegna, ef þú skilur að þú ert þreyttur bæði andlega og líkamlega, þá er stundum þess virði að hvíla þig til viðbótar. Þetta verður aðeins plús. En þetta þýðir ekki að slík hvíld eigi að gera ef einhver merki um þreytu eru. Aðeins til þrautavara.
Ályktun um fyrstu æfingavikuna
Fyrsta æfingavikan var metin „góð“.
Lauk öllu uppgefna prógramminu, nema einn dag. Heildarakstur var 120 kílómetrar, þar af 56 tempóvinna, en restin var batinn í gangi eða hlaupum á meðalhraða.
Millivinna olli mestum erfiðleikum. Besta æfingin að mínu mati var 15 km tempó kross.
Verkefnin standa í stað í næstu viku. Ég hef ekki breytt dagskránni í tvær vikur í viðbót. En lítilsháttar aukning er á heildarakstursfjölda og millibili upp á við. Þannig að markmið næstu viku er 140 km samtals og aukning á bilvinnu um 10 prósent á hverja æfingu.
P.S. Æfingavikan mín samanstendur af 11 æfingum. Það er, ég æfi 2 sinnum í viku. Þetta þýðir ekki að árangur náist aðeins með þessu mikla þjálfun. Besti fjöldi æfinga á viku er 5. Allir þeir sem fóru Umsagnir eftir að hafa náð tilætluðum árangri í hlaupum, æfði ég samkvæmt áætluninni sem ég bjó til fyrir þá, 4, 5, að hámarki 6 sinnum í viku. Þess vegna get ég örugglega sagt að það er alveg mögulegt að komast í 3. bekk ef þú æfir aðeins 5 sinnum í viku.
