Enn einni viku undirbúnings fyrir hálfmaraþon og maraþon er lokið.
Þar sem vikan á undan var þvinguð til bata byrjar þessi vika ný undirbúningshringrás.
Áherslan í þessari viku og næstu tvær verður að keyra bindi. Þar af verður einn kross á skeiðinu í 2.37 maraþoninu og einn kross í viðbót, en styttri, á hálfmaraþonhraða klukkan 1.11.30. Einnig er innifalið í forritinu ein æfing með millibili, nefnilega fartlek og tvær styrktaræfingar. Allt annað er hægt í gangi.
Heildarmagn síðustu viku var 145 km. Þar af lauk einu hálfmaraþoni 1.19.06. Einnig var gerð æfing á millibili - fartlek, í 15 km fjarlægð með skiptingu á hægum og hröðum hlaupum í 4 mínútur. Og einnig 10 km þverhraða, sem upphaflega var skipulagður á hálfmaraþonhraða klukkan 1.11.30, en ekki var hægt að halda uppgefnum hraða. Og framkvæmdi einnig tvær almennar líkamsþjálfanir heima.
Eins og venjulega lauk ég vikunni með löngu hægt hlaupi upp á 30 km.
Besta æfingin - hálfmaraþon á hraða maraþons. Við frekar erfiðar veðuraðstæður (á stöðum með miklum ís) náðum við að halda uppgefnum hraða og með góðu framboði af styrk.
Versta æfingin - nei, allar æfingar voru gerðar í réttum ham. Það urðu engir fylgikvillar.
Ályktanir um æfingaviku og markmið fyrir þá næstu.
Það var mögulegt að auka og koma á stöðugleika í framgangi meðan á hlaupum stóð. Sem stendur er það stöðugt 175 skref á mínútu. Ég mun halda áfram að vinna að tíðninni til að koma henni í 180-185.
Við verðum að halda áfram að vinna að tækninni við að hlaupa af tánum. Enn sem komið er er mögulegt að fylgja þessari hlaupatækni aðeins á hægum hlaupum. Þegar skeiðið fer upp fyrir 4 mínútur geta kálfavöðvarnir ekki lengur haldið fótinn.
Áætlunin er sú sama í næstu viku, að undanskildum að draga úr vegalengd langa krossins á sunnudaginn, en auka meðalhraða hennar. Hækka þarf heildarakstur í 160 km. Þar af verða 40-50 á maraþonhraða eða hraðar.
Ég mun láta valdið vera á sama stigi. Ég mun einbeita mér að styrk í næstu æfingahring í janúar þegar veðrið er verst fyrir að hlaupa úti.
Gerast einnig áskrifandi að VKontakte æfingadagbókinni minni, þar sem ég geymi skrár yfir hlaup mitt á hverjum degi:https://vk.com/public108095321.
