Í einni af fyrri greinum, sem og í myndbandshandbók, talaði ég um hvernig ætti að hita almennilega upp áður en þú keyrir.
Í greininni í dag vil ég tala um hversu langur tími ætti að líða milli upphitunar og líkamsþjálfunar eða keppni. Svo að líkaminn hafi tíma til að hvíla sig, en hafi ekki tíma til að kólna.
Tími milli upphitunar og upphafs í stuttar vegalengdir
Þegar kemur að spretthlaupi, nefnilega vegalengdum frá 30 metrum í 400 metra, ætti tíminn milli upphitunar og hlaups ekki að vera langur. Þar sem vegalengdir eru stuttar er mjög mikilvægt að halda líkamanum eins heitum og mögulegt er.
Þess vegna, helst, milli loka upphitunar, það er milli síðustu upphitunarhröðunar og upphafs þíns, ættu ekki að líða meira en 10 mínútur. Sérstaklega þegar kemur að köldu veðri.
Ef skyndilega verður þér ýtt til baka, eða af einhverjum öðrum ástæðum hitað upp fyrir tímann, reyndu þá að gera nokkrar hröðanir 10 mínútum fyrir keppni, eftir að aðalupphituninni lauk. Til að virkja vöðvana. Og ekki taka af þér langa myndina fyrr en í byrjun. Til að halda vöðvunum köldum.
Tími á milli upphitunar og upphafs í miðlungs og löngum fjarlægðum
Þú getur tekið 10-15 mínútur sem viðmiðunarpunkt bæði fyrir miðlungs og langar vegalengdir. Þetta er nóg til að hafa tíma til að ná aftur öndun eftir upphitun og hafa ekki tíma til að kólna. Upphitun í 15 mínútur verður áfram nægjanleg svo að þú sért fullur reiðubúinn þegar byrjað er.
Fleiri greinar sem vekja áhuga þinn:
1. Hlaupatækni
2. Hversu lengi ættir þú að hlaupa
3. Hvenær á að stunda hlaupaæfingar
4. Hvernig á að kólna eftir æfingu
Eins og með sprettinn, ekki taka af þér langan búninginn ef hann er kaldur úti. Fram að byrjun. Fjarlægðu það 2-3 mínútum áður en flautað er af stað.
Fyrir langar vegalengdir skaltu ekki gleyma að gera einfaldari upphitun þar sem hraði áhugamanna á þessum vegalengdum er ekki mikill og virk upphitun getur aðeins tekið styrk. Því hægt hlaup, nokkrar teygjuæfingar. Nokkur hlaup og nokkrar hröðanir duga til að hita upp líkamann.
Ef það eru aðeins 15 mínútur fyrir upphaf.
Ef þú hefur aðeins 15 mínútur fyrir upphaf og gætir ekki hitað. Þá þarftu að skokka í 3-5 mínútur á hægum hraða. Gerðu síðan teygjuæfingar á fæti. Og nokkrar upphitunaræfingar í efri hluta líkamans. Í lokin skaltu gera eina hröðun. Á sama tíma ættu að vera 5 mínútur á milli loka slíkrar upphitunar og upphafs.
