Undirbúningur hlaupakeppni hefur mikla blæ. Þessi blæbrigði hafa áhrif á hversu duglegur þú undirbýr þig fyrir sama tíma og þú eyðir í þjálfun. Þess vegna er mikilvægt að vita og ekki gera grundvallarmistök sem gera líkamsþjálfun þína árangursríkari eða gagnslaus að öllu leyti.
1. Stöðugt hlaup í keppnisvegalengd
Þessi mistök eru oftast gerð af þeim sem búa sig undir vegalengdir frá 1 til 10 km. Í þessu tilfelli, nýliði hlaupari reynir að hlaupa reglulega markfjarlægðina á sem mestum hraða til að ná þeim árangri sem hann vill. Í upphafi, í bókstaflega hverri æfingu, eru persónuleg met slegin. En með tímanum gerist þetta ekki lengur, þreyta byrjar, oft meiðsli og fullkominn tregi til að æfa.
Hvernig á að laga: Þú getur ekki hlaupið að hámarksfjarlægð oftar en ákveðinn tíma. Í greininni: Stjórna æfingum til að hlaupa geturðu fundið áætlaðar leiðbeiningar um hversu oft þú þarft að hlaupa hámarksvegalengdina sem þú vilt undirbúa þig fyrir. Og til dæmis, fyrir 1 km hlaup, þá ætti að hlaupa þessa vegalengd að hámarki ekki meira en 2 vikur. Og 10 km og ekki meira en mánuð.
2. Óregluleg hreyfing
Þetta er algengt meðal hlaupara sem annað hvort vinna áætlun sem gerir það erfitt að skipuleggja líkamsþjálfun sína jafnt, eða hafa ekki alvarlegt markmið og æfa sig í skapinu. Í þessu tilfelli, á einni viku geturðu farið í 2 æfingar, í hinni 6. Og í þeirri þriðju geturðu jafnvel skipulagt frídag. Þetta mun leiða til of mikillar vinnu eða meiðsla þær vikur sem mest verður þjálfað, þar sem líkaminn er einfaldlega ekki aðlagaður þeim. Að auki er árangur slíkrar þjálfunar nokkrum sinnum minni.
Hvernig á að laga: Veldu ákveðinn fjölda æfinga á viku sem þú ræður við 100% og æfðu eins oft. Ef þú hefur meiri frítíma þarftu ekki að hafa fleiri æfingar með. Fylgdu áætluninni. Og þá verður þjálfunin áhrifaríkust.
3. Looping á hlaupandi magni
Þetta eru venjulega mistök hlaupara sem búa sig undir hálft maraþon eða lengur. Rökstuðningurinn kemur niður á því að því fleiri kílómetra sem þú hleypur, því betri verður árangurinn í lok keppni. Fyrir vikið leiðir leitin að mílufjöldi annað hvort til meiðsla, eða of mikillar vinnu eða til þess að árangur slíkrar þjálfunar verður í lágmarki, þar sem hvorki IPC né ANSP eru þjálfaðir.
Lagfæringin: Ekki elta hámarks vegalengdir. Ef þú æfir hálft maraþon vegalengd, þá er hægt að sýna framúrskarandi árangur 70-100 km á viku. Og þú getur keyrt það jafnvel á 40-50 km. Fyrir maraþon eru tölurnar aðeins hærri. Um 70-130 fyrir góðan árangur. Og 50-70 að hlaupa. Á sama tíma hlaupa atvinnumenn 200 km á viku, þar af eru margar ákafar æfingar. Áhugamaður mun ekki draga slíkt magn, nema aðeins hægt hlaup. Og þetta mun leiða til óhagkvæmni.
4. Hunsa styrktaræfingar
Til að hlaupa verður þú að hlaupa. Svona hugsa margir nýliðahlauparar. Reyndar gegnir styrktaræfing mjög mikilvægu hlutverki í hlaupum. Það bætir tækni, eykur styrk og skilvirkni fráhrindunar. Það er að koma í veg fyrir meiðsli. Og ef við erum að tala um gönguleiðir eða fjallahlaup, þá verður það stöðugur félagi hlauparans. Að hunsa styrk mun að minnsta kosti koma í veg fyrir að þú opnist að fullu í keppnum, þar sem hámark mun leiða til alvarlegra meiðsla, þar sem vöðvar og liðir eru einfaldlega ekki tilbúnir fyrir mikið hlauparmagn.
Hvernig á að laga: á grunntímabilinu skaltu alltaf gera styrktarþjálfun flókið að minnsta kosti einu sinni í viku. Eða, eftir léttar æfingar, gerðu grunnæfingar til að þjálfa fætur og maga (hnoð, snúa á meðan þú liggur á bakinu, hoppa út, lyfta líkamanum á fæti). Nær keppninni, nefnilega á 3-4 vikum, er hægt að draga úr orku eða útrýma henni.
5. Röng skipting á þungum og léttum æfingum
Margir nýliðahlauparar hafa þá meginreglu að því erfiðari sem líkamsþjálfunin er, þeim mun heilbrigðari er hún. Það er mikill sannleikur í því. Hins vegar, eftir erfiða æfingu, ætti alltaf að vera endurheimt. Það er batinn eftir þungt álag sem gefur framförum, ekki erfið þjálfunin sjálf. Ef þú heldur áfram að keppa af sömu álagi eftir erfiða æfingu, þá batnar líkaminn ekki og þú lærir ekki framfarir. Og fyrr eða síðar munt þú leiða þig í alvarlega meiðsli og of mikla vinnu.
Lagfæringin: Alltaf á milli erfiðra og léttra æfinga. Ekki gera 2 erfiðar æfingar í röð.
Það eru mörg mistök í undirbúningi. En flestir þeirra eru einstaklingsbundnir. Einhver þarf meiri kraft, einhvern minna. Einhver þarf að auka hlauparmagnið, einhver þarf að minnka það, einhver stundar of oft erfiða æfingu, einhver of sjaldan. En þessar 5 eru algengustu. Ef þú gerir einhver mistök sem gefin eru upp í greininni, reyndu þá að laga það þannig að þjálfunarferlið þitt sé eins árangursríkt og mögulegt er.
