Bati eftir æfingu: hvernig á að endurheimta vöðva fljótt

Bati eftir líkamsþjálfun er ómissandi hluti af hverri hreyfingarlotu. Ekki er hægt að vanrækja þennan áfanga, annars verða bekkirnir til einskis. Vöðvar og líkami verða að hvíla sig, aðeins í þessu tilfelli verða þeir tilbúnir að fullu fyrir nýja hetjudáð. Jafnvel þó þér finnist þú ekki þreyttur, þá eru samt margar mismunandi ferli í gangi í líkamanum á batatímabilinu. Ef þú útilokar þau stöðugt úr keðjunni mun líkaminn fyrr eða síðar bregðast við með öflugri bilun, sem mun leiða til lækkunar á friðhelgi, streitu eða banalega skorti á framförum.

Af hverju er bati svona mikilvægur?

Áður en við byrjum að læra að ná okkur almennilega úr líkamsþjálfun skulum við skoða þetta mál betur.

Líkami okkar er til samkvæmt meginreglunni um heimatilfinningu. Við skulum rifja upp úr líffræðinni að þetta er svo ofurástand þar sem öll lífsnauðsynleg ferli fara fram í vinalegri sambýli. Þess vegna gætir jafnvægis - manneskja líður hraust og kröftug.

Hvað gerist á æfingum? Algerlega öll kerfi byrja að vinna fyrir slit. Sumir eru sterkari, aðrir veikari. Homeostasis er raskað en ekki lengi. Líkaminn snýr sér að varaliðinu - glýkógen í lifur, snefilefni í blóði og tilkynnir einnig neyðarstillingu í hormóna- og efnaskiptakerfi. Síðarnefndu byrja að vinna á auknum hraða. Miklum styrk og orku er varið. Vöðvar eru virkir að vinna - örskemmdir á trefjum myndast, sem byrja að "gera við" strax eftir þjálfun.

Þegar kennslustundinni lýkur byrjar endurheimt - tímabil áfyllingar auðlindanna sem varið er frá varaliðinu. Smám saman er lífefnafræðilegt, líffærafræðilegt og lífeðlisfræðilegt ástand íþróttamannsins eðlilegt.

Núna, þegar styrktarþjálfun er lokið, byrjar vöðvavöxtur eða þyngdartap. Meðan á batanum stendur verða vöðvarnir teygjanlegri, sterkari og þegar trefjar gróa, aukast vöðvarnir í rúmmáli.

Svo, skulum draga saman hvað bata tímabilið eftir æfingu gerir?

1. Afturkerfi kerfa í heimahimnu;
2. Aukin aðlögunarhæfni að framtíðarálagi;
3. Vöðvavöxtur;
4. Brennandi fitu undir húð;
5. Endurheimt sóaðs orkubirgða.

Batastig

Margir hafa áhuga á því hve langan tíma það tekur fyrir vöðva að jafna sig eftir æfingu. Til að útskýra svarið skýrt þarftu að taka í sundur stig batans.

Fyrst skulum við skýra: tímalengd ferlisins er einstaklingsbundin fyrir hvern einstakling. Fer eftir líkamsrækt hans, efnaskiptahraða, þjálfunarstyrk. Tímabilið tekur að meðaltali 2-4 daga.

Svo í hvaða stigum endurreisninni er skipt:

• Hratt. Kemur strax eftir tíma og lýkur eftir 30-40 mínútur. Á þessu augnabliki er líkaminn í mikilli streitu, í sínum bráðasta áfanga. Það eyðir fljótt síðustu forða orku, steinefna og próteina. Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að flýta fyrir vöðvabata eftir æfingar ættirðu að drekka sérstaka íþróttadrykki sem eru byggðir á próteinum (próteini) og glúkósa (kolvetni) á þessum tímapunkti. Steinefnavatn án gas mun hjálpa til við að koma jafnvægi á vökva og salti aftur. Og almennt, ekki gleyma að drekka vatn að lokinni æfingu. Nema auðvitað að þú viljir heilsufarsleg vandamál.
• Frestað. Það byrjar þegar líkaminn endurnýjar upphafsskort efnanna, um klukkustund eftir æfingu. Virk endurreisn skemmdra vöðvaþráða hefst, fitu undir húð er brennt, blóðþrýstingur og hjartsláttur er eðlilegur, taugakerfið róast. Virk próteinmyndun á sér stað. Tímabilið tekur 2-3 daga og á þessu stigi er mikilvægt að borða meiri fæðu til að ná vöðva eftir þjálfun. Það ætti að vera nægilegt magn próteins í fæðunni. Daglegt hlutfall er 30 g á 1 kg líkamsþyngdar.

• „Í varasjóði“ eða ofurlaun. Þessi áfangi hefst á sama tíma og sá fyrri og nær hámarki á 3. degi eftir æfingu. Í þessum áfanga reynir líkaminn að sjá fyrir sér fjármunum „í varasjóði“. Það geymir orku og myndar prótein með brjálaðri virkni. Þannig undirbýr líkaminn sig fyrir næsta sprett án þess að vera einu sinni alveg viss um hvort hann muni koma. Núna er mesta vöðvavöxtartímabilið í gangi og líkaminn er eins tilbúinn og mögulegt er fyrir framfarir í framtíðinni. Þetta er besti tíminn fyrir næstu kennslustund. Hæfileikinn til að „komast“ í ofurgjaldsfasa í líkamsbyggingu er talinn „þolfimi“ og hundrað prósent ábyrgð á niðurstöðunni.
• Afturköllun. Þessi áfangi hefst eftir ofurlaun - dagana 4-5. Líkaminn rúllar aftur til ríkisins fyrir fyrri æfingu. Venjulega, ef þú ætlar að æfa reglulega til að ná íþróttamarkmiðinu þínu, ættirðu ekki að ýta líkamanum í veltingur. Í meginatriðum er þetta skref til baka. Þú strikar yfir verk síðustu æfingar og snýr aftur að forminu fyrir íþróttina. Byrjandi mun endurstilla framfarir á aðeins 2-3 sendingum og reyndur íþróttamaður á 1-1,5 mánuðum.

Næmi og blæbrigði viðreisnar

1. Þú munt örugglega spyrja spurningarinnar hvort það sé mögulegt að æfa ef vöðvarnir, samkvæmt skynjuninni, hafa ekki náð sér að fullu. Segjum að þú sért með ofbótaáfanga sem þú gerir ráð fyrir og ert tilbúinn að koma í ræktina. En líkaminn er samt sár og ólíklegt að þú getir unnið af fullum krafti. Ekki hafa áhyggjur, öll borð með vöðvabata eftir æfingu segja að þú getir æft í 3-4 daga. Hins vegar, ef um verulega verki er að ræða, er leyfilegt að vinna með lægri styrk. Ekki nota of mikið slasaða vöðva. Til dæmis, ef fæturna meiða skaltu þjálfa vinstra beltið.
2. Margir hafa líka áhuga á því hvernig á að skilja að vöðvarnir hafa náð sér að fullu eftir æfingu. Líkami þinn mun hjálpa þér að svara. Hlustaðu á tilfinningar þínar. Greindu tilfinningalegan bakgrunn. Ef þú finnur fyrir almennri „glaðværð“ en sums staðar bregðast vöðvarnir við með smá eymsli - ekki hika við að stíga inn í salinn. En þegar, gegn bakgrunn sársauka, er einnig veikleiki, þreyta, þunglyndi - það er betra að bíða í dag.
3. Skjótur bati eftir líkamsþjálfun í líkamsræktarstöðinni er ekki í boði fyrir alla íþróttamenn. Lengd tímabilsins veltur á viðbúnaði þess sem og á efnaskiptahraða hvers og eins. Flækjustig fyrri þjálfunar skiptir líka máli. Jæja, og mikilvægur þáttur er að íþróttamaðurinn fylgi almennum ráðleggingum til að flýta fyrir bata.

Hvernig á að jafna sig?

Við erum komin að meginhluta greinar okkar - við munum tala um hvernig hægt er að endurheimta vöðva fljótt eftir þjálfun.

• Mikilvægasti þátturinn er venjulegur svefn. Lágmarkslengd ótruflaðrar næturhvílu er 8 klukkustundir. Það er ráðlegt að fylgjast með stjórninni - að standa upp og fara að sofa á sama tíma. Ekki passa rétt eftir æfingu eða með fullan maga. Bíddu þar til kvöldmaturinn og próteinshristingurinn meltist, leyfðu líkamanum að kólna og farðu að sofa að minnsta kosti nokkrar klukkustundir eftir æfingu. Veita þægilegt umhverfi - loftslag, dýnu, lín, fatnað, líkamsstöðu.
• Ekki gleyma hitch. Ekki vera hissa á því af hverju vöðvarnir taka langan tíma að jafna sig eftir líkamsþjálfun sem var klárað á rangan hátt. Með kælingu er hægt að undirbúa líkamann vel frá virkri vinnu til hvíldar. Það tekur aðeins 5-10 mínútur en tekst að endurbyggja líkamann fyrir næsta stig. Það hjálpar til við að draga úr eymslum í vöðvum, róar púlsinn, slakar á og stillir á jákvæðar tilfinningar.

• Nudd. Við höfum ítrekað skrifað hvernig vöðvar eru endurreistir eftir þjálfun og nefndum stöðugt lækningarmátt nuddsins. Ef þú ert með nuddpott - skipuleggðu þér vatnsmeðferð. Þú getur líka hnoðað þreyttan líkama með höndunum eða notað sérstakar rúllur, rúllur, áburðarefni.

• Upphitun er góð fyrir bata. Liggja í bleyti í heitu baði strax eftir æfingu og daginn eftir geturðu farið í eimbað eða gufubað.
• Auðvitað er svarið við spurningunni „hvernig á að jafna sig eftir erfiða líkamsþjálfun“ einnig falið á bak við vandaða skipulagningu máltíða. Það er ekki nóg að segja að það ætti að vera eins hugsi og mögulegt er miðað við KBZhU jafnvægið. Íþróttamaðurinn ætti að neyta mikið próteins og flókinna kolvetna. Þeir fyrrnefndu taka þátt í vöðvabata, en þeir síðarnefndu orka.

Ef þú ert að spá í að jafna þig fljótt eftir líkamsþjálfun í líkamsræktinni ætti daglegur matseðill þinn að líta svona út:

• Morgunmatur - íþróttanæring auðguð með próteinum, á hálftíma - flókin kolvetni;
• Snarl - ávextir, kotasæla, náttúruleg jógúrt, 5-6 hnetur (að eigin vali);
• Hádegismatur - soðið kjöt, grænmeti, morgunkorn, egg;
• Klukkustund fyrir æfingu - amínósýrur úr íþróttafæði;
• Í kennslustundinni - VSSA flókið, vatn, ísótónískt;
• Eftir þjálfun í hálftíma - ávinningur og / eða próteinshristing, banani;
• Kvöldverður - fitusnautt mataræði, ríkt, aðallega í próteini, melt fljótt;
• Fyrir svefn - mjólk, kefir, prótein úr fæðubótarefnum.

Hvað á að drekka til að flýta fyrir bata?

Ef þú ert að velta fyrir þér hvað þú getur drukkið til að hjálpa vöðvunum að jafna sig eftir æfingu ráðleggjum við þér að fylgjast með eftirfarandi efnum:

1. Hreint síað vatn. Þú þarft að drekka að minnsta kosti 30 ml á 1 kg af þyngd á dag;
2. Fylgstu með vítamínum fyrir vöðvabata eftir æfingu - leitaðu að fléttum sem eru rík af B, C, E, sinki, magnesíum, járni. Þú getur keypt tilbúinn vítamín- og steinefnafléttu fyrir íþróttamenn í íþróttanæringarverslun. Allir skammtar eru reiknaðir út fyrirfram í því magni sem líkaminn krefst.
3. Ráðlögð íþróttanæring fyrir bata eftir líkamsþjálfun felur í sér ávinning, prótein og kasein hristing, BCCA fléttur og amínósýrur í fullri lotu.
4. Fyrr eða síðar hugsar sérhver „djók“ um að kaupa sérstök lyf sem flýta fyrir vöðvabata eftir æfingu. Þau eru seld í sömu verslunum íþróttanæringar og fæðubótarefna. Spurningin hvort taka eigi eða ekki, allir ákveða hver fyrir sig, en við viljum einbeita okkur að eftirfarandi. Já, pillur og sprautur geta í raun flýtt fyrir vöðvavöxtum og dregið úr eymslum. Batatími þinn mun hlaupa á geðveikum hraða. Allt er þetta hins vegar ákaflega óhollt. Hugsaðu um hvers vegna þú heimsækir líkamsræktarstöðina? Er það bara til að ná fram stórbrotnu útliti, eða til að verða sterkari og heilbrigðari? Byggt á þessu svari, munt þú vita hvort þú þarft örvandi lyf.

Svo við höfum rannsakað ítarlega efni bata og hvíldar. Við vonum að nú skiljir þú mikilvægi þessa stigs og fylgir tilmælum okkar. Mundu að íþróttamaður sem veit hvernig á að endurheimta vöðva rétt eftir þjálfun er tryggður fyrir því að draga úr sársauka og flýta fyrir upphaf viðkomandi smáskemmda. Við the vegur, lykillinn að framúrskarandi bata er einnig gott skap, baráttuhugur og óhagganleg löngun til að ná settu markmiði.

Horfðu á myndbandið: Our Miss Brooks: Accused of Professionalism. Spring Garden. Taxi Fare. Marriage by Proxy (Nóvember 2024).