Hefur þú einhvern tíma heyrt um búlgarska hústöku, sem einkennir það að þeir eru gerðir á öðrum fæti? Þú hefur líklega séð hvernig þessar æfingar eru gerðar í líkamsræktarstöðvum eða í myndböndum um þjálfun. Svo, slíkar hústökur eru rétt kallaðar búlgarska tvístígur - orðið „hættu“ úr ensku þýðir sem „aðskilið“, „klofningur“, „klofningur“.
Búlgarskt hnoð er mjög árangursríkt og gagnlegt, þau hafa ekki mikil afkastamikil áhrif á allan líkamann en þau þurfa góða líkamlega hæfni.
Hver er það og hver er munurinn á venjulegum hústökum
Þú ættir að kanna vandlega tæknina við að gera búlgarska klofninga, því að ef þú gerir það vitlaust geturðu skaðað sjálfan þig. Aðaleinkenni og munur búlgörsku æfingarinnar frá öllum öðrum gerðum er að hún er framkvæmd á öðrum fætinum (sem og skammbyssunni) en sú seinni er dregin til baka og sett með tánum á fimleikabekk eða aðra lága hæð.
Þannig eykst álagið á fótunum verulega, auk þess verður íþróttamaðurinn stöðugt að fylgjast með jafnvægi. Þetta er vandi en áhrifin eru meiri en allar væntingar:
- Vöðvar fótanna eru notaðir á afkastamikinn hátt;
- Maður lærir að stjórna jafnvægi, verður liprari og liprari;
- Hreyfing þróar sveigjanleika í mjöðmarliðum;
- Teygir á gluteal vöðvunum;
- Hryggurinn er nánast ekki spenntur;
Stúlkur sem láta sig dreyma um mjóar og útlínaðar fætur, sem og teygjanlegan og kringlan rass, ættu hiklaust að taka búlgarska klofninga með handlóðum með í prógramminu.
Hvaða vöðvar virka
Hefurðu áhuga? Við skulum komast að því hvaða vöðvar búlgarskt knattspyrna leyfir þér að byggja upp:
- Fjórhjól;
- Rassinn - allt;
- Lærbeins biceps;
- Kálfur;
- Ýttu á;
- Aftur;
Já, sömu vöðvar virka í klassískum tegundum hústökusveita, en Búlgaríu er miklu erfiðara að framkvæma, sem þýðir að þeir takast á við úthlutað verkefni mun skilvirkari.
Afbrigði
Það eru mörg afbrigði af hættu lungum, allt eftir búnaði, markmiði íþróttamannsins og þjálfunarstigi þeirra.
- Þú getur digrað með lóðum og haldið þeim í höndunum niðri;
- Íþróttamenn æfa oft hústökur með útigrill á öxlum;
- Sumir íþróttamenn kjósa að nota eitt tæki, svo sem ketilbjöllu, og halda því fyrir framan bringuna;
- Ekki gera ráð fyrir að ef þú notar ekki lóð, þá er æfingin gagnslaus. Þú getur auðveldlega farið á kreik án þyngdar, sérstaklega ef þú ert ekki að reyna að ná vöðvamassa. Við the vegur, ef þú tekur handlóðar eða ketilbjöllu, vertu viss um að þeir séu ekki of þungir - þyngd spilar ekki stórt hlutverk í þessari æfingu.
- Það er ekki nauðsynlegt að setja fótinn sem ekki vinnur á bekkinn, þú getur valið minna stöðugt yfirborð, til dæmis lykkju eða fitball - þetta eykur erfiðleika æfingarinnar.
Nauðsynlegur búnaður
Tækni búlgarskra klofninga er ekki takmörkuð við strangan búnað - þú getur æft með fimleikabekk, fitball, fjöðrunarloka. Útigrill, ketilbjalla, handlóðar eru teknar sem vigtarefni. Ef þú æfir í líkamsræktarstöðinni skaltu prófa Smith Machine Bulgarian Squat með bekk sem er stilltur fyrir aftan vélina. En ef æfingin reynist þér of erfið geturðu alltaf skilið klassísk lungu eftir í Smith, eða það er væmið að prófa aðrar tegundir af æfingum (framan eða sérstaklega vinsælar hjá plie konum).
Framkvæmdartækni
Við skulum komast að því hvernig hægt er að framkvæma búlgarska hnoð á öðrum fæti - árangur æfingarinnar fer eftir þessari þekkingu, svo og öryggi hnjáliða. Og munaðu strax eftir einni af meginreglum velheppnaðrar kennslustundar - þegar þú ert í hústökum, andaðu rétt!
- Settu annan fótinn á bekkinn fyrir aftan þig með tána á yfirborðinu;
- Settu annan fótinn 20 cm miðað við líkamann;
- Haltu bakinu beint yfir öll stig lungans;
- Handleggirnir eru réttir og liggja meðfram líkamanum, eða eru tengdir fyrir framan lásinn (í bringustigi);
- Sestu varlega þangað til framan læri er í plani samsíða gólfinu. Í þessu tilfelli ætti bakknið að nánast við gólfið;
- Haltu í nokkrar sekúndur á lægsta punktinum og hækkaðu síðan mjúklega;
- Gerðu 15-20 hústökur og skiptu um vinnufót. Gerðu 3 sett;
- Ef þú hýðir þig með útigrill yfir axlirnar skaltu setja það á trapisu (ekki á hálsinum!);
- Ekki líta niður þegar þú ert í hústökumenn;
- Hné og tá á vinnufótinum er stillt beint, neðri fóturinn er alltaf lóðrétt. Á því augnabliki sem mest er í hústöku mynda læri og neðri fótur 90 ° horn;
- Andaðu að þér - á uppleið, andaðu út á uppleið;
Fyrir hvern henta þeir?
Við höfum fundið út hvaða vöðvar vinna við búlgarska hústöku, hvernig á að framkvæma þá rétt og hvaða búnað er nauðsynlegur til þess. Fyrir hverja eru þessar æfingar hentugar?
- Fyrir stelpur sem vilja bæta léttir neðri hluta líkamans - læri og rassa;
- Íþróttamenn sem reyna að teygja á vöðvum, auka læri, bæta þol;
- Öllu fólki sem ekki er í vandræðum með liðamót í hné. Ef hnéð meiðist eftir æfingu er betra að greina til að hætta ekki;
- Íþróttamenn sem vilja auka fjölbreytni í æfingatímum með nýjum og árangursríkum æfingum.
Ávinningur, skaði og frábendingar
Búlgarska split squat barbellinn er mjög gagnlegur til að þjálfa vöðva læri og rassa. Þeir þroska hreyfigetu sameiginlega, kenna jafnvægi og ofhlaða ekki bakið. Þeir stuðla fullkomlega að teygjum, hjálpa til við að ná kjörformi prestanna og fótanna.
Hins vegar hafa þeir líka ókosti. Þetta er frekar áfallalegt verkefni, sérstaklega fyrir ómenntaða byrjendur. Ef þú fylgir ekki réttri aðferð til að framkvæma búlgarska hústökuna á öðrum fætinum geturðu auðveldlega skemmt liðamót, liðbönd eða sinar, allt að alvarlegum tognun eða tár í meniscus.
Hver er frábending í árásum á Búlgaríu?
- Fólk með hnévandamál;
- Fólk með sáran hrygg;
- Með hjarta- og æðasjúkdóma;
- Við kvef, meðan líkamshiti hækkar;
- Með hverri versnun langvarandi sárs;
- Með taugasjúkdóma.
Kettlebell split squats munu vera áhrifaríkari þegar þau eru sameinuð klassískum lungum. Þeir verða samstilltur hluti af flóknum sem miða að því að þjálfa mjöðm og rass. Við mælum með því að þú kynnir þér tæknina vandlega, hitir vel áður en nálgast og notar aldrei of þungar lóðir.
