Æfingar fyrir pressuna í ræktinni: leikmynd og tækni * Þjálfun

Þegar þú velur hóp æfinga fyrir pressuna þarftu að ákveða hvort námskeið verða haldin í ræktinni eða heima.

Það er ekkert ótvírætt svar þar sem betra er að stunda fréttaþjálfun, hver og einn verður að taka upplýsta ákvörðun fyrir sig með hliðsjón af öllum þáttum:

Framboð líkamsræktarstöðvarinnar (í samræmi við framboð á frítíma, fjarlægð að líkamsræktarstöðinni, kostnaður). Þetta er fyrsti þátturinn sem þú ættir að borga eftirtekt til, því ef það er ekkert tækifæri til að heimsækja ræktina, þá missir valið merkingu sína - þjálfun er aðeins möguleg heima.

Teymi eða einmanaleiki. Fyrir suma er mikilvægt að hafa svipaða hugsun í kringum sig, einhver þarf samkeppni til að þroskast. Það er tegund af fólki sem kýs einveru og þögn, sumir eru bara feimnir. Það er mikilvægt að skilgreina þægilegt andrúmsloft fyrir sjálfan þig svo þjálfun breytist ekki í pyntingar.

Markmið þjálfunar og umfang. Ef markmið þjálfunarinnar er að „þorna“ líkamann um 40 kg og dæla upp til að taka þátt í líkamsræktarbikiníkeppni, þá verður mjög erfitt (en ekki ómögulegt) að innleiða slíkar æfingar heima, líkamsræktarstöð og hæfur þjálfari verður góð hjálp á leiðinni. En heilbrigðum, samræmdum líkama er hægt að ná bæði heima og í ræktinni.

Agi. Það eru ekki allir sem geta fylgt ströngri áætlun og staðist truflun heima fyrir. Sjónvarp, símhringingar og einföld heimilisstörf geta þurrkað út alla æfingu. Ef hlé á milli æfinga eru fyllt með hégóma og hversdagslegum athöfnum, ef þjálfun verður sjálfsprottið og ókerfisbundið fyrirbæri, þá getur aðild að líkamsræktarstöðinni verið lausnin á þessu vandamáli.

Búnaður og hermir. Það er til flokkur fólks sem hefur meira gaman af því að vinna við hermi en bara að krulla upp á mottuna, fyrir þá er þetta mikilvægur sálfræðilegur þáttur. Og það eru þeir sem vanvirða að vinna með íþróttabúnað í líkamsræktinni á eftir öðru fólki.

Ef ákvörðunin er tekin í þágu líkamsræktarstöðvarinnar, þá er næsta skref að velja ruggustól.

Hvernig á að velja líkamsræktarstöð?

Í fyrsta lagi taka þeir eftir hentugleika staðsetningarinnar og kostnaði við áskriftina, en það eru nokkur önnur mikilvæg atriði. Líkamsræktin verður að hafa góða loftræstingu og fullnægjandi lýsingu; nærvera búningsklefa, sturtu og salernis mun veita lágmarks þægindi. Og það mikilvægasta er hermir. Ef markmið þjálfunarinnar er að dæla pressunni, þá verður líkamsræktarstöðin að hafa bekk fyrir pressuna, láréttan stöng, blokkarþjálfara (blokkaramma eða togkubb á kapli), helst fimleikahjól.

Það er þess virði að fylgjast með fjölda handlóða og pönnukaka fyrir barinn - það ætti að vera mikið af þeim, það er gott ef lóðin byrja frá 0,5-1,25 kg, og skrefið á milli lóðanna er lítið - ekki meira en tvö kíló. Þetta gerir þér kleift að stjórna jafnara ferli við að auka flækjustig bekkja.

Æfingar á hallaþrýstibekk í ræktinni

Bekkurinn fyrir pressuna er þægilegur og árangursríkur þjálfari, með því að stilla hallahornið geturðu stjórnað flækjum æfinganna. Nauðsynlegt er að taka tillit til sérkenni bekkjarins - bakið ætti að vera í náttúrulegri sveigju, annars er of mikið álag á mjóbakið.

Snúningur. Upphafsstaða: liggja með bakið á bekknum, laga fæturna með rúllum, setja hendurnar fyrir aftan höfuðið. Þegar þú andar út þarftu að draga hökuna upp, lyfta herðablöðunum, mjóbakið ætti ekki að koma af bekknum, pressan ætti að vera spenntur. Við innöndun skaltu lækka axlarblöðin á bekkinn. Til að flækja hlutina geturðu tekið upp lóð fyrir framan þig (oftast eru pönnukökur frá barnum notaðar í þetta).

Lyftir fótunum. Upphafsstaða: liggja með bakið á bekk með fæturna niður. Hendur fyrir ofan höfuð festa líkamann, mjaðmagrind og mjóbaki ættu að passa þétt við bekkinn. Krafist er að lyfta fótunum á andanum þannig að mjaðmagrindin brotni frá bekknum. Meðan þú andar að þér skaltu fæturna rólega aftur á bekkinn.

Hjól. Það er nauðsynlegt að lyfta fótunum og framkvæma snúningshreyfingar og herma eftir pedali.

Æfingar fyrir pressuna á láréttu stönginni í ræktinni

Þversláin er einfaldur íþróttabúnaður, engin líkamsræktarstöð getur verið án hans. Með hjálp þess er aðallega unnið úr neðri hluta endaþarmsvöðvans og skáum kviðvöðvum. Þegar æfingar eru gerðar á láréttri stöng þarftu að ganga úr skugga um að pressan virki, en ekki aðrir vöðvahópar. Annað mikilvægt atriði er að þú þarft ekki að sveifla líkamanum.

Horn. Upphafsstaða: hangandi á stönginni. Það er krafist að hækka fæturna rólega þangað til þeir eru samsíða gólfinu og lækka þá líka hægt. Þessi æfing er með flókna útgáfu þar sem fæturna verður að lyfta að stönginni. Þessi æfing er ein sú árangursríkasta fyrir neðri maga.

Skæri. Nauðsynlegt er að lyfta fótunum samhliða gólfinu og framkvæma láréttar hreyfingar með fótunum og herma eftir hreyfingu skæri.

Skáfótur hækkar. Nauðsynlegt er að beygja hnén og lyfta þeim til skiptis á hægri og vinstri öxl. Þessi æfing vinnur skákviðar vöðva.

Æfingar með fimleikahjóli fyrir pressuna í ræktinni

Fimleikarúllan er lítill hermir, sem er hjól (stundum tvö aðliggjandi hjól) með handföng á hliðum ássins. Skotið er ekki fyrir byrjendur, hreyfing með því krefst nokkurrar reynslu af þjálfun. Það verður gott ef tamningamaður eða aðrir sem stunda líkamsræktaraðstoðir hjálpa þér við þessar æfingar í fyrsta skipti.

Beygist á hnjánum. Upphafsstaða: sitja á hnjánum á mottunni, hvíla hendurnar á valsinum fyrir framan þig. Það er krafist að rúlla rúllunni fyrir framan þig og koma svo aftur. Það er betra að byrja með litlum amplitude, smám saman koma uppröðun þangað til líkaminn er samsíða gólfinu. Þú getur setið frammi fyrir veggnum á þann hátt að valsinn, eftir að hafa náð hámarks afturhvarf fyrir þig, hvílir á veggnum. Þetta kemur í veg fyrir að þú missir stjórn á vélinni og maginn þinn falli í gólfið.

Full leiga standandi. Upphafsstaða: standandi, fætur í sundur á milli axlanna, líkami hallaður, hendur í fimleikahjólinu. Það er krafist að hvíla hjólið á gólfinu og láta það rúlla að fullu þar til yfirbyggingin er samsíða gólfinu og fara síðan aftur.

Ská hnébeygjur. Upphafsstaða: sitja á hnjánum á mottunni, hvíla hendurnar á valsinum hægra megin við líkamann. Það er krafist að rúlla rúllunni til hægri og koma svo aftur. Eftir það skaltu halla þér að valsinum til hægri og framkvæma æfinguna til hægri.

Æfingar á pressunni á hermum

Flestar líkamsræktarstöðvarnar eru með sérhæfða ab vél sem hefur þann kost að draga úr streitu í mjóbaki. Einnig er pressan unnin á blokkarhermi (blokkaramma eða togkubb á kapli).

Snúningur á blokkinni (æfa "bæn") á pressunni. Nauðsynlegt er að taka hnéstöðu fyrir framan þjálfarann og toga reipið með höndunum að andlitsstiginu, en halla líkamanum aðeins fram. Þegar þú andar út þarftu að snúa, olnbogarnir ættu að hreyfast í átt að miðju læri.

„Lumberjack“ á reitnum. Upphafsstaða: að standa til hliðar við blokkarþjálfarann, tvær hendur upp, sú hægri heldur á kubbnum og vinstri hjálpar. Það er krafist, beygja sig aðeins, beygja líkamann í átt að vinstri fæti og framkvæma kubbartog, vinna með skáa kviðvöðva.

Snúningur á herminum. Upphafsstaða: fætur eru fastir með rúllum, lófar halda á handföngum. Það er krafist við útöndunina að snúa efri bakinu á meðan þú lyftir fótunum. Mikilvægt er að tryggja að pressan sé spennuþrungin á sama tíma. Við innöndun, farðu aftur í upphafsstöðu.

Æfingar fyrir pressuna með handlóðum í ræktinni

Að jafnaði eru handlóðar notaðir sem lóð í klassískum æfingum: snúningur, líkamslyftingar, „V“ bátur o.s.frv. Hins vegar eru sérstakar æfingar.

Hliðbeygja með handlóðum. Upphafsstaða: standandi, fætur í sundur á öxl, hægri hönd fyrir aftan höfuð, vinstri - með ketilbjöllu. Það er krafist að beygja til vinstri og rétta úr sér. Eftir að hafa komið fram í eina átt skaltu skipta um hönd frá lóðum og framkvæma æfinguna á hægri hlið.

Lyftir fótunum. Upphafsstaða: liggjandi á gólfinu, handleggir framlengdir fyrir framan þig og með handlóð, fætur framlengdir og hækkaðir upp yfir gólf. Nauðsynlegt er að lyfta fótunum til skiptis vinstra megin við ketilbjölluna og til hægri við handlóðuna, fara aftur í upphafsstöðu og ganga úr skugga um að fætur snerti ekki gólfið.