Í þessari grein munum við greina í smáatriðum hvaða vöðvar vinna þegar þeir ganga, svo þú sérð greinilega hversu árangursrík þessi æfing er. Af einhverjum ástæðum eru margir hlutdrægir gagnvart því að ganga, þar sem þeir telja það vera mild tegund af álagi. Reyndar er hægt að ganga á mismunandi vegu: hratt, með víxlhraða, upp á við, með lóðum osfrv. Og með réttri samsetningu mismunandi afbrigða færðu alveg fullgilda hjartalínurit.
Gangandi afbrigði
Við skulum lista í smáatriðum hvaða vöðvar sveiflast þegar þeir ganga, til að átta okkur á ávinningi og árangri. Í fyrsta lagi munum við komast að því hvaða afbrigði af göngu eru til:
- Venjulegur, í rólegum takti;
- Uppstig;
- Uppi;
- Í stað;
- Skiptishraði (bil);
- Skandinavískur;
- Með lóðum;
- Íþróttir.
Hver íþróttamaður er frjálst að velja hvaða undirtegund sem er, allt eftir markmiði. Mælt er með göngu og norðurgöngu fyrir fólk sem er að jafna sig eftir meiðsli eða löng hlé. Einnig er hægt að æfa þungaðar konur, aldraða.
Fyrir þyngdartap er ráðlagt að velja æfingu með auknu álagi - klifra upp á við, millitegundir, nota handlóð eða þyngdarbelti.
Íþróttakosturinn er oftar stundaður af atvinnuíþróttamönnum sem taka beinan þátt í þessari íþrótt. Eða fela það í upphitunarkomplexinu.
Hvað virkar þegar við göngum (þar á meðal fótgangandi)?
Svona förum við í daglegu lífi - í búðina, í vinnuna, í göngutúr í garðinum. Með því látum við líkama okkar vinna. Hvaða vöðvar taka þátt í ferlinu?
Ef við segjum að vöðvarnir í nánast öllum líkamanum komi við sögu, þá erum við alls ekki að ýkja.
- Vöðvar í læri fá aðalálagið: bæði bakflötin og quadriceps (quadriceps læri) vinna;
- Gluteus maximus vöðvinn virkar einnig;
- Kálfavöðvarnir koma einnig við sögu;
- Pressan, tvíhöfða og þríhöfði handlegganna, deltana virka;
- Kjarnavöðvarnir virka sem sveiflujöfnun.
Hvaða stoðkerfi virkar þegar farið er upp á við eða upp stigann?
Hér að ofan höfum við skráð hvaða vöðvar taka þátt í venjulegri göngu. Ef maður byrjar að hreyfa sig upp á við vinna sömu hópar. Hins vegar, í þessu tilfelli, fá fjórhæð læri, gluteus maximus og bakvöðva mest álag. Þessi tegund af líkamsþjálfun er tilvalin fyrir þyngdartap, það hjálpar til við að mynda fallegan létti á fótum og rassum. Þess vegna elska fulltrúar fallega helmings mannkyns hann svo mikið.
Hvað virkar fyrir milligöngu?
Kjarni millibils hreyfingar er skipting á hröðum og rólegum hraða. Í hreyfingarferlinu vinna sömu vöðvahópar og í venjulegum breytingum, en mun virkari. Tímabilsaðferðin krefst mikillar orkunotkunar, hver um sig, vöðvarnir vinna meira. Þeir þurfa meiri tíma til að jafna sig, þannig að slík þjálfun fer fram ekki oftar en 2 sinnum í viku.
Hvaða vöðvar taka þátt í norrænum göngum?
Þessi æfing er grunn í heilsubætandi íþróttakennslu í flestum áætlunum Evrópu. Það gerir þér kleift að viðhalda vöðvaspennu, styrkir hjarta og lungu, ofhleður ekki líkamann og hefur jákvæð áhrif á skap. Hann hefur nánast engar frábendingar!
Hvaða vöðvar eru þjálfaðir þegar gengið er á skandinavískan hátt, við skulum skrá: vöðvar í leghálssvæðinu, deltar, bringu- og spjaldhryggsvöðvar, ýttu á. Á sama tíma dreifist álagið jafnt. Vöðvar fótanna og rassins taka virkan þátt.
Hvað virkar með hlaupagöngu
Kappganga er frábrugðin venjulegri tækni. Það er skýrara, hrynjandi, alltaf í miklu tempói. Atvinnugöngumenn geta náð allt að 18-20 km hraða!
Í hreyfingarferlinu helst einn fótur alltaf á yfirborðinu, þetta er helsti munurinn á honum frá hlaupum. Það er mikilvægt að hafa líkamann beinan án þess að halla honum áfram. Þegar hratt er gengið ganga vöðvar fótanna, gluteus maximus, kálfavöðvar og einnig vöðvar kjarna.
Hvernig á að bæta skilvirkni þjálfunar?
- Fyrst af öllu, mundu að árangur allra íþróttagreina er í réttu hlutfalli við regluleika þeirra. Þróaðu þér forrit og haltu því skýrt;
- Aldrei stöðva við þann árangur sem náðst hefur. Auktu æfingatímann, notaðu lóð, hafðu millibilsbreytingar í flóknum.
- Kauptu þér þægilegan íþróttafatnað og góða hlaupaskó;
- Við mælum með að þú sækir uppáhalds lögin þín í spilarann og gengur að tónlistinni;
- Lágmarksfjarlægð sem farin verður á dag er 5-8 km;
- Mundu að vöðvarnir eru virkir að vinna meðan þú gengur og því er mikilvægt fyrir þá að hvíla sig. Fylgstu með gæðum svefns þíns og næringar;
- Drekka vatn og borða minna af salti;
- Þegar gengið er fótgangandi styrkjast vöðvar ef íþróttamaðurinn eykur smám saman hraða sinn, og nær lok æfingarinnar, hægir það smám saman á sér;
- Það er ráðlegt að æfa á morgnana, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast;
- Reyndu að æfa í grænum görðum með hreinu lofti, fjarri þjóðvegum.
Kostirnir við að ganga
Svo höfum við komist að því hvaða vöðvahópar vinna þegar gengið er í mismunandi afbrigðum af því. Eins og þú skilur gerir þessi æfing þér kleift að styrkja vöðvaspennu, auka þol íþróttamannsins. Hver er annars ávinningurinn?
- Hjarta- og æðakerfi eru styrkt;
- Skap batnar, streita hverfur, hormónaferli og efnaskipta eru eðlileg;
- Samhæfing hreyfingar batnar;
- Liðbönd, liðir og sinar styrkjast;
- Stelling er leiðrétt.
Ganga langt og hart. Ekki vanmeta þessa æfingu, mundu bara hvaða vöðvahópar sem ganga hafa áhrif og það verður þér ljóst að hún er gagnleg, ekki síður en að hlaupa. Á meðan hefur hið síðarnefnda miklu meiri frábendingar. Ekki hætta íþróttum, jafnvel þó að þér sé bannað að stunda þær af læknisfræðilegum ástæðum. Finndu einhverja hóflega hreyfingu - farðu í göngutúr í garðinum á hverjum degi eða prófaðu norðlensku. Mundu að hreyfing er líf!
