Viltu vita hvað er norðlensk ganga, hvernig á að ganga með staura rétt og hvaða mistök byrjandi gerir oftast?
Til þess að æfingin skili sem mestum árangri er mikilvægt að ganga, fylgjast með hreyfingum - að setja hendurnar rétt og hreyfa fæturna taktfast. Rétt framkvæmd hitun skiptir miklu máli þar sem hún hitar upp vöðvana og undirbýr þá fyrir líkamsrækt.
Í þessari grein munum við fjalla um grunnatriði norrænnar stangagöngu, aðferðir fyrir byrjendur og nokkur algengustu mistökin sem þau gera.
Hitaðu upp áður en þú gengur.
Norræna stangargangan hefur áhrif á næstum alla vöðvahópa og því ætti upphitunin einnig að ná yfir allan líkamann.
Við the vegur, ef þú gefur alla tæknina í skandinavískri göngu fyrir byrjendur skref fyrir skref, þá þarftu að byrja á upphitun, því það fer endilega fram með þátttöku prikanna.
Upphitunaræfingar eru gerðar eins og í íþróttakennslu í skólanum - frá toppi til botns.
- Teygðu fram handleggina með stafinn fram fyrir þig. Byrjaðu að gera hringlaga snúninga og höfuð hallar;
- Lyftu handleggjunum með búnaði upp fyrir höfuð og framkvæma beygjur áfram, afturábak, hægri, vinstri;
- Settu annan fótinn fram og haltu búnaðinum fyrir ofan höfuðið. Beygðu þig fram, hendur til baka, og síðan, öfugt, beygðu aftur, hendur fram;
- Taktu staf í hvorri hendi og stilltu þau lárétt á gólfið. Byrjaðu að húka með bakið beint. Hin fullkomna dýpt dýptar er staða þar sem mjaðmir þínir eru samsíða gólfinu.
- Settu vinstri stafinn á gólfið og hallaðu þér á það. Beygðu hægri fótinn á hnéð og taktu ökklann með hægri hendi, reyndu síðan að draga hann eins nálægt rassinum og mögulegt er. Frystið í þessari stöðu í 20-30 sekúndur og skiptu síðan um fótinn. Haltu bakinu beint;
Ofangreint sett er grunn, þú getur auðveldlega bætt það með eigin æfingum. Mundu - meginreglan um skandinavískan göngutúr fyrir byrjendur er að allar æfingar eru gerðar til léttrar áreynslu. Ekki þenja þig eða ofreynsla, sérstaklega ef heilsa þín er áhyggjuefni. Hérna er myndband fyrir annað upphitunar dæmi.
Að læra að ganga rétt: mikilvæg blæbrigði
Nú skulum við skoða hvernig á að æfa almennilega norræna stangagöngu - það sem þú þarft að vita áður en þú byrjar hlaupið, hvaða ávinning hefur það:
- Þú verður að fylgja réttum öndunartaktum. Reyndu að ganga, andaðu að þér súrefni í gegnum nefið og andaðu út um munninn. Ákjósanlegasti hraði er að þú andar að þér fyrir hvert annað skref og andar út í sömu röð fyrir hvert fjórða.
- Ekki ljúka líkamsþjálfuninni skyndilega - gerðu öndunaræfingar, nokkrar teygjuæfingar, róaðu hjartsláttinn og leyfðu líkamanum að kólna vel.
- Veldu íþróttafatnað sem er þægilegur og þægilegur til að hreyfa sig um. Þegar þú velur prik skaltu leiðbeina þér af hæðinni - ef þú setur rétt par á stóru tærnar, þá verða handleggirnir bognir við olnboga nákvæmlega 90 °;
- Besta æfingakerfið fyrir byrjendur er að ganga 3 sinnum í viku í 50 mínútur. Síðar má lengja lengdina í 1,5 klukkustund og til að auka álagið setja sérstaklega duglegir íþróttamenn sérstaka lóð á búnaðinn.
Skandinavísk göngutækni - hvernig á að ganga rétt
Förum að réttri tækni við norræna göngu með prik: leiðbeiningarnar gera jafnvel nýliða íþróttamönnum kleift að sigra hlaupabrautirnar með góðum árangri.
Við the vegur, vissirðu að skandinavísk ganga hefur önnur nöfn - finnska, kanadíska, sænska, norræna og norræna. Það er auðvelt að giska á hvaðan öll þessi nöfn koma - í fyrsta skipti birtist íþróttin í Skandinavíu, þar sem skíðamenn á sumrin ákváðu að halda áfram að æfa með prik, en án skíða. Og nú, 75 árum síðar, hefur helmingur heimsins tekist að æfa finnska göngu.
Svo, finnsk ganga: hvernig gengur rétt með staura - lærðu skref fyrir skref reiknirit:
- Í fyrsta lagi eru það mistök að halda að norræna göngutæknin fyrir byrjendur sé svipuð íþróttagöngutækninni en með prik. Þetta eru tvær gjörólíkar hreyfingar.
- Reyndar er norræn ganga líkari venjulegri göngu, en hrynjandi, nákvæmari og samstilltari;
- Hvernig á að ganga samstillt? Fyrsta skrefið er vinstri handleggur og hægri fótur áfram, annað par er afturábak, annað skrefið er hægri handleggur og vinstri fótur áfram o.s.frv.
- Stafir hjálpa til við að stjórna skrefalengd og skeiði;
- Fóturinn er settur á hælinn, síðan er líkamsþyngdin færð yfir á tána;
- Hreyfðu þig mjúklega, án kippa og kippa;
- Kennslan með reglum um skandinavíska göngu fyrir byrjendur mælir með því að hefja hreyfingu svona:
- Í fyrsta skrefi er annar handleggurinn, boginn við olnboga, dreginn fram á meðan stafurinn myndar skarpt horn með hendinni;
- Hinn handleggurinn, einnig boginn við olnboga, er dreginn til baka, búnaðinum er einnig haldið í horn;
- Hreyfðu handleggi og fætur takt og samstillingu, hreyfðu þig kröftuglega, reyndu að viðhalda sömu hreyfingu.
Ef þú minnkar handleggsspennu þína verður skref þitt grynnra og öfugt. Þannig er líkamleg virkni einnig skert.
Ef þú skilur vel hvernig á að halda norrænu göngustaurunum rétt muntu ganga eins vel og mögulegt er. Líkami þinn skilur innsæi amplitude og eðli hreyfingar.
Tækni hreyfingar Norðmannsins sem gengur með prikum gerir kleift að skiptast á skrefum - frá hægum til hraðra. Þú getur einnig breytt breidd skrefa, bætt við æfinguna með skokki (án búnaðar), sett af styrkæfingum.
Hvernig á ekki að ganga: grundvallarmistök byrjenda
Nú veistu hvernig á að nota skandinavískan skaut rétt þegar þú gengur, en þetta mun ekki bjarga þér frá algengustu mistökunum, þess vegna er betra að kynna þér þau:
- Íþróttamaðurinn réttir ekki út handleggina og heldur þeim stöðugt sveigðum við olnboga. Á sama tíma virkar axlabandið alls ekki, sem er rangt;
- Handleggurinn vindur ekki að fullu til baka - flugið stoppar á mjöðm stigi. Gakktu rétt og færðu hendurnar í sömu fjarlægð bæði fram og aftur;
- Norræna göngutæknin krefst þess að halda stafnum á milli þumalfingurs og vísifingurs, frekar en í hnefa, eins og flestir byrjendur gera;
- Stafirnir hreyfast eins og „á teinum“, þeir eru ekki dregnir saman eða dreifðir sundur;
- Það er mikilvægt að líkja ekki eftir fráhrindingu frá jörðu heldur að hrinda af stað með áreynslu. Annars verður ekkert vit í búnaðinum;
- Burstinn er ekki boginn - hann verður að vera skýr og fastur.
Af hverju þarftu að fylgjast með hreyfingum þínum og ganga rétt?
Ef þú veist hvernig þú gengur á kanadískan stangargang á réttan hátt mun líkamsrækt hjálpa þér að ná þeim áhrifum sem þú ert að búast við;
Meðferðaráhrif þjálfunar eiga sér stað aðeins ef réttri tækni er fylgt;
Ef þú gengur vitlaust geturðu skaðað líkamann, sérstaklega ef þjálfun er hluti af bataferli eftir veikindi eða meiðsli.
Ef þú ert ekki viss um hvort þú hafir skilið hvernig á að gera almennilega æfingar með norrænum göngustöfum skaltu horfa á myndefnið. Ráððu reyndan þjálfara í fyrstu kennslustundina þína til að tryggja að þú hafir góð tök á hreyfitækni. Í framtíðinni geturðu gengið á eigin spýtur! Ég óska þér íþrótta velgengni og heilsu!
