Margir íþróttamenn hafa áhuga á því að ýta á öxl getur hjálpað til við að byggja upp árangursríka vöðvaleiðréttingu. Og er það mögulegt, með hjálp mismunandi afbrigða þessarar æfingar, að ná tilætluðum árangri, án viðbótar aflálags í líkamsræktarstöðinni.
Í þessari grein munum við greina ítarlega umfjöllunarefni á herðum frá gólfi, svör við ofangreindum spurningum og einnig gefa gagnlegar ráðleggingar um öran vöðvavöxt.
Er mögulegt að byggja upp axlir ef þú gerir mikið af armbeygjum?
Fyrst af öllu verðum við að skilja líffærafræði og uppbyggingu þessarar æfingar. Þú ættir að vita að þríhöfða og bringuvöðvar fá aðalálagið við ýtt. Ef þú gerir æfinguna vitlaust (breiddu olnbogana of langt, beygðu í mjóbakinu, ekki fara nógu lágt), þá aðeins bringuna.
Til að byggja upp einsleitan og vandaðan léttir þarftu að dæla aðhliða geislum að framan, miðju og aftari. Það verða engin vandamál með fyrstu tvö. En armbeygjur á aftan deltunum spilla heildarmyndinni, þar sem þau hafa aðeins áhrif á hana, sem er ekki nóg fyrir áhrifaríkt álag. Af hverju er þetta að gerast?
Ef við tölum á tungumáli þjálfara, „stela“ miðdelta álaginu frá aftari, þar sem báðir hafa sama verkefni - að draga vöðvann í rétta átt. Líkamlega getur maður ekki á neinn hátt „slökkt“ á vinnu miðdeltains til þess að nota bakið að fullu. Svo kemur í ljós að armbeygjur til að dæla öxlum leyfa ekki að vinna úr öllum vöðvum efri axlarbeltisins.
Aftur geislum er í raun aðeins dælt með lyftistöng og handlóðum. Þess vegna verður svarið við spurningunni „er mögulegt að dæla upp öxlunum með ýttum frá gólfinu“ neikvætt. Já, þú munt auka þol þitt, bæta léttir þinn, styrkja vöðvana. En vinna úr þeim, því miður, er ófullnægjandi. Sættu þig við að þú getir ekki gert án fléttu með lóðum (aðeins þyngd gefur nauðsynlegt álag fyrir vöxt vöðva).
Hins vegar er ýtt á öxlum án tækjabúnaðar hægt að æfa alveg auk grunnstyrktarþjálfunar fyrir alla vöðvahópa. Við munum sýna þér hvernig þú getur dælt upp öxlum með ýttum frá gólfinu og gefið áhrifaríkustu afbrigðin í þessu skyni.
Tegundir æfinga til vaxtar axlarvöðva
Svo, hvers konar armbeygjur hrista axlirnar, skráum þær og förum einnig fljótt yfir tæknina. Í fyrsta lagi aðalatriðin:
- Aldrei sleppa æfingu;
- Fylgstu með öndun þinni - gerðu armbeygjur, andaðu að þér á niðurleið, andaðu út á uppleið;
- Aldrei æfa ef þér líður illa;
- Fylgstu með réttri líkamsstöðu og fylgdu vandlega tækninni. Annars verður ávinningurinn af viðleitni þinni ekki meiri en ef þú hrærir bara sykrinum í tei með skeið.
Klassískt
Ef þú ert að leita að því hvernig þú getur byggt upp axlir með armbeygjum, ekki gleyma öldruðum sígildum.
- Leggðu áherslu á að liggja á útréttum örmum, staðsettir á öxlbreidd. Dreifðu fótunum aðeins. Líkaminn ætti að vera beinn, án bakbeygjna og útstæðs rassa;
- Ýttu taktfast upp, reyndu að snerta gólfið með bringunni og farðu aftur upp í útrétta handleggina. Ekki breiða olnbogana of breitt;
- Gerðu að minnsta kosti 3 sett af 15 reps.
Diamond hand stilling
Hvernig á að gera armbeygjur fyrir axlirnar til að virkja eins marga markvöðva og mögulegt er? Auðvitað æfa mismunandi afbrigði af æfingunni. Demantsþrýstingur er talinn einn árangursríkasti fyrir þríhöfða. Þeir eru fluttir á sama hátt og þeir klassísku en hendur á gólfinu eru settar eins nálægt hvor annarri og mögulegt er og mynda útlínur demantar með þumalfingrum og vísifingrum. Í því ferli er mikilvægt að breiða ekki olnbogana til hliðanna og halda þeim meðfram líkamanum.
Lóðrétt
Þessi tegund af ýta upp fyrir breiðar axlir er sjaldan stunduð af körlum, ástæðan er flækjustig þess. Á aðgengilegu tungumáli verður þú að ýta á hvolf frá lóðréttri stöðu frá veggnum.
- Upphafsstaða - handstöðu, fætur snerta stuðninginn fyrir jafnvægi;
- Lækkaðu þig með því að beygja olnbogana í 90 ° horn. Í þessari útgáfu er hægt og ætti að dreifa olnbogunum í sundur;
- Klifra upp, rétta handleggina;
- Nóg 3 nálgunir 10 sinnum.
Hálft lóðrétt
Þetta er létt útgáfa af fyrri ýta upp að axlabreidd, hún er gerð úr stuðningi sem gerir þér kleift að stilla líkamann í að minnsta kosti 50 ° horn.
- Finndu bekk upp að rassinum eða hærra;
- Upphafsstaða - fætur á stuðningi, hendur á gólfi, líkami beinn;
- Gerðu armbeygjur, beygðu olnbogana í rétt horn og dreifðu þeim í sundur.
Andstæða sýn, frá stuðningi
- Stattu með bakið að stuðningnum, settu lófana á það aftan frá;
- Þú getur beygt hnén aðeins, en ef þú vilt gera þér erfiðara fyrir skaltu hafa fæturna beina og hvíla á hælunum;
- Byrjaðu að ýta upp, taktu olnbogana beint aftur, í rétt horn;
- Farðu aftur í upphafsstöðu og lækkaðu þig aftur.
- Í gegnum alla nálgunina (að minnsta kosti 15 endurtekningar) er líkamanum haldið í þyngd.
Er mögulegt að flýta fyrir vöðvavöxtum einhvern veginn?
Að lokinni útgáfunni um efnið „hvernig á að dæla upp öxlum með armbeygjum“ munum við gefa nokkur hagnýt ráð til að flýta fyrir niðurstöðunni:
- Ekki vanrækja styrkþjálfun. Push-ups þýðir að æfa með eigin þyngd. Það er ómögulegt að byggja upp vöðvaleiðni án þess að íþyngja;
- Heimsæktu líkamsræktarstöðina að minnsta kosti 2 sinnum í viku - hreyfðu þig með útigrill, handlóðum, á hermum;
- Ráðfærðu þig við reynda þjálfara til að hjálpa þér að búa til árangursríkt þjálfunaráætlun fyrir markvöðva;
- Borðaðu íþróttamataræði sem er ríkt af próteinum, steinefnum og vítamínum;
- Finndu vandaða íþróttanæringu fyrir sjálfan þig.
Svo höfum við komist að því að armbeygjur á herðunum einum geta ekki komið í stað fullgildrar lestar í ræktinni. Samt sem áður eru þau mjög áhrifarík sem viðbótarálag sem eykur úthald íþróttamannsins, styrkleika og mýkt vöðva. Og án þessara þátta verður ekki ein kennslustund skilvirk og árangursrík.
