Í dag tökum við sundur við vegginn - árangursríkar æfingar fyrir mjaðmir og rass. Eins og nafnið gefur til kynna er grundvallarmunur þess frá öðrum gerðum hnoðra til staðar lóðréttur stuðningur. Hústökur nálægt veggnum gera þér ekki aðeins kleift að vinna úr vöðvahópum neðri hluta líkamans með eðlilegum hætti, heldur einnig til að bæta líkamsstöðu þína, þynna leiðinlegan æfingafléttu með nýju verkefni og auka eða draga úr álaginu.
Aðgerðir og afbrigði æfingarinnar
Við fyrstu sýn virðist veggjaklemmur vera auðvelt verk, með vægt álag á vöðvana. Reyndar, húkur, hallandi á stuðninginn, léttir íþróttamaðurinn að hluta til og eyðir jafnvel ekki orku í að halda jafnvægi.
Hins vegar eru margar leiðir til að flækja verkefnið:
- Taktu upp handlóð eða ketilbjöllu;
- Squat í hægum hreyfingum;
- Squat, festa stöðu á lægsta punkti í 30-60 sekúndur;
- Hertu á vöðvum rassa og maga;
- Stökkva hústökur.
Isometric squats nálægt veggnum eru einnig aðgreindar sem mynda álag á kyrrstöðuþol. Static þýðir hreyfingarlaus.
Meðan á líkamsrækt stendur, dragast vöðvar okkar saman á þrjá vegu:
- Sérvitringur (lækkar útigrill, hústökumaður í hústöku, framlengir útlimi);
- Concentric (lyfta lyftistöng, lyfta í hústöku, beygja útlimi);
- Isometric - þegar vöðvarnir dragast saman, en teygja sig ekki, festast í einni stöðu. Þetta er nákvæmlega það sem gerist þegar íþróttamaðurinn, sem er í hústöku við vegg, gerir hlé á kyrrstöðu.
Þannig eykur íþróttamaðurinn styrk og úthald vöðva sinna, bætir stjórn á líkama og eykur sveigjanleika. Næsti „ættingi“ ísómetrískra veggjalaga er plankinn, elskaður af öllum glamúr íþróttamönnum.
Þannig er hægt að kalla æfinguna alhliða. Það er hægt að æfa það með góðum árangri af bæði lengra komnum íþróttamönnum sem vilja auka álag sitt og byrjendum eða íþróttamönnum sem eru að jafna sig eftir meiðsli (að undanskildri isometrískri hreyfingu).
Vinsamlegast athugaðu að þessi æfing hleður mjög á hnjáliðann, svo það er frábending fyrir fólk með sjúkdóma á þessu svæði.
Framkvæmdartækni
Við skulum reikna út hvernig á að gera veggskemmdir - við munum greina tæknina á öllum stigum.
- Ýttu bakinu við vegginn, settu fæturna á öxlbreidd í sundur og beygðu sokkana aðeins. Réttu handleggina fyrir framan þig (ef þú ert að nota lóð, ýttu skjávarpinu að bringunni, lóðum er haldið í lækkuðum höndum á hliðunum). Beygðu fæturna aðeins á hnjánum;
- Bakið helst beint á öllum stigum, augnaráðið horfir fram á við;
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig hægt niður og renna bakinu meðfram stuðningnum þar til mjaðmirnar mynda 90 gráðu horn við hnén;
- Ímyndaðu þér að þú situr í ímynduðum stól. Sit eins lengi og þú getur;
- Við útöndun skaltu fara snurðulaust aftur í upphafsstöðu;
- Gerðu 3 sett af 20 reps.
Hvaða vöðvar virka
Veggjarinn notar eftirfarandi vöðva:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Stór gluteus;
- Ýttu á;
- Kálfavöðvar;
- Flúður;
- Vöðvar aftan í læri;
- Afturstækkarar.
Ávinningur og skaði af hreyfingu
Ávinningurinn af líkamsræktinni í vegg er þekktur fyrir alla reynda íþróttamenn.
- Vöðvastóll fótanna batnar;
- Fallegur líkams léttir myndast;
- Fitubrennsluferlið byrjar;
- Styrkur og úthald vöðva þróast;
- Íþróttamaðurinn lærir að einbeita sér og einbeita sér;
- Vöðvar kjarnans eru styrktir.
Hústökur við vegg geta aðeins valdið skaða ef einstaklingur tekur þátt í frábendingum. Í fyrsta lagi eru þetta sjúkdómar í stoðkerfi, sérstaklega á hnjám. Einnig geturðu ekki farið í hústöku ef þú hefur einhverjar aðstæður sem eru ósamrýmanlegar líkamlegri virkni.
En ekki gleyma, sama hversu gagnleg þessi eða hin hreyfingin er, til að ná hámarksáhrifum, þá geturðu ekki aðeins dvalið við það. Skiptu því um starfsemi þína. Skokka til dæmis í garðinum. Eða gerðu armbeygjur frá hnjánum. Almennt, gerðu allt til að ná tilætluðri lögun.
Squat augliti til vegg
Við skulum tala sérstaklega um hústökur sem snúa að veggnum - eitt af afbrigðum þessarar æfingar.
Það hjálpar til við að vinna úr réttri tækni klassíska hústökunnar. Niðurstaðan er sem hér segir:
Íþróttamaðurinn stendur við vegginn með andlitið og snertir hann með nefinu. Handleggirnir eru dreifðir í sundur og lófarnir renna einnig meðfram stoðinni. Við lækkun og lyftingu er fjarlægðin milli nefoddsins og veggsins óbreytt - ekki meira en 1 mm, en hnén eiga ekki að snerta það.
Æfingin sýnir greinilega rétta hústækni. Það kennir þér að beygja þig ekki að aftan, draga hnén úr tálínunni og þetta eru eins og þú veist algengustu mistökin sem byrjendur gera.
Þannig að við redduðum út hústækninni nálægt veggnum, nú geturðu æft hana með góðum árangri. Um leið og líkaminn venst byrðinni með eigin þyngd, mælum við með að þú byrjar að nota lóð. Aldrei hætta við náðan árangur!
