Loftknúningur er ómissandi eiginleiki hvers CrossFit þjálfunaráætlunar. Hvað þýðir þetta tískuorð? CrossFit er líkamsþjálfun með miklum millibili sem inniheldur þætti fimleika, þolfimi, styrktaræfingar, ketilbjöllulyftingar, teygjur og aðrar tegundir af hreyfingu.
Loftþurrkur eru einfaldar sjálfþyngdarstigar án viðbótarþyngdar. Þau eru einnig kölluð lofthús eða hústökur. Hreyfing er til staðar í upphitunarkomplexi hvers líkamsþjálfunar, það hjálpar til við að hita upp vöðvana, ná góðum tökum á hústökunni og þroska.
Aðaleinkenni æfingarinnar er „loftleiki“ hennar - hún er eingöngu framkvæmd með eigin þyngd. Þess vegna, eins og staðreynd, þá eru klassískir knáar kallaðir loftskeyti í þessu tilfelli.
Hvaða vöðva er verið að nota?
Ef þú gerir loftskeytatæknina rétt muntu taka til eftirfarandi vöðvahópa:
- Stór gluteus;
- Framan og aftan á lærunum;
- Hip biceps
- Kálfavöðvar;
- Bakvöðvar í fótlegg;
- Bak- og kviðvöðvar sem sveiflujöfnun.
Athugið að þessir vöðvar virka aðeins ef tækninni er fylgt meðan á æfingunni stendur. Röng framkvæmd getur leitt til dapurlegra afleiðinga, sérstaklega seinna, þegar íþróttamaðurinn skiptir yfir á hnoð með lóðum.
Kostir og gallar squat squats
Hústökur eru mjög mikilvægar fyrir líkamann, við skulum skoða hvaða ávinningur er sýndur:
- Þrekþröskuldur íþróttamannsins hækkar, sem gerir það mögulegt að bæta staðla í íþróttum;
- Nægilegt álag þjálfar hjarta- og æðakerfið vel;
- Aðal "höggið" er neðri líkaminn, svo konur sem vilja bæta lögun og útlit rassinn og mjaðmirnar, ekki gleyma loftinu!
- Hreyfing er framkvæmd á hröðum hraða, sem stuðlar að virkri fitubrennslu;
- Sveigjanleiki liða og liðbanda eykst, sem er afar mikilvægt ef íþróttamaðurinn ætlar að læra að húka með mikla þyngd;
- Tilfinningin um jafnvægi er skerpt, samhæfing hreyfinga er bætt.
Við ræddum um ávinninginn af lofti og þá munum við ræða stuttlega í hvaða tilfellum þau geta valdið skaða:
- Í fyrsta lagi, ef þú ert með liðamót, sérstaklega í hnénu, geta loftþrengingar gert þau verri. Athugaðu að í þessu tilfelli er íþróttamaðurinn í meginatriðum frábendingur í hvers kyns hústöku.
- Of þungt fólk ætti ekki að æfa þessa æfingu;
- Frábendingar fela einnig í sér sjúkdóma í stoðkerfissúlunni, hjarta, hvaða bólgu sem er, aðstæður eftir kviðarholsaðgerðir, meðganga.
Ef íþróttamaður er með langvinnan sjúkdóm mælum við með því að þú hafir samráð við lækni sem hefur umsjón áður en þú byrjar að æfa.
Afbrigði í lofti
Crossfit loftknúningur er gerður á mismunandi vegu, við skulum telja upp táknin sem hægt er að deila með:
- Djúpt og klassískt. Klassískt dýpt dýptar gerir ráð fyrir lægsta punkti æfingarinnar þegar læri eru samsíða gólfinu. Ef íþróttamaðurinn lækkar enn neðar er litið á hústökuna djúpt;
- Það fer eftir stöðu fótanna - tærnar út eða samsíða hvor annarri. Því breiðari sem sokkunum er snúið að utan, því meira tekur innri lærið þátt í vinnunni.
- Víð eða þröng afstaða. Þröng aðstaða tekur þátt í fremri lærivöðvum, breið staða hefur meiri áhrif á glúturnar.
Hversu oft ættir þú að æfa
Loftþrýstingur ætti að vera til staðar í hverri æfingu. Vertu viss um að taka þau með í upphitunarferlinu. Við mælum með að gera að minnsta kosti 2 sett 30-50 sinnum (fer eftir hæfni íþróttamannsins). Auktu smám saman álagið og færðu allt að 3 sett af 50 sinnum. Hlé milli seta er 2-3 mínútur, æfingin er framkvæmd á miklum hraða.
Framkvæmdartækni og dæmigerð mistök
Jæja, hér komum við að mikilvægasta hlutanum - við munum að lokum íhuga tæknina við að framkvæma loftknúa.
- Gleymdi ekki að hita upp? Það er mjög mikilvægt að hita upp vöðvana!
- Upphafsstaða - fætur axlabreiddir í sundur (fer eftir stöðu fótanna), beinn bak, tær og hné strangt í sama plani (snerta ímyndaðan vegg beint fyrir framan þig), horfðu beint fram;
- Hendur eru dreifðar í sundur, haldið beint fyrir framan þig eða krossaðar í lásnum fyrir framan bringuna;
- Við innöndun förum við niður og drögum neðri bakið aðeins niður í botninn;
- Þegar við andum út rísum við upp í upphafsstöðu.
Þrátt fyrir þá staðreynd að margir vita hvernig á að gera flugsveiflur, þá eru algeng mistök sem nega alla kosti æfingarinnar:
- Bakið ætti að vera beint á öllum stigum æfingarinnar. Hringun á hryggnum leggur óþarfa álag á bakið;
- Ekki ætti að lyfta fótunum af gólfinu, annars er hætta á að þú missir jafnvægið eða meiðir kálfavöðvana (sem er mjög áhættusamt þegar þú ert í hné með þungum Útigrill);
- Hnén ættu alltaf að vísa í sömu átt og tærnar. Ef þeir síðarnefndu eru samsíða, þá eru hnén í hurðinni ekki dregin í sundur og öfugt;
- Líkamsþyngd ætti að dreifast jafnt á báða fætur til að forðast að skemma mjöðm og hné liði.
- Fylgstu með réttri öndun - við innöndun, hreyfðu þig niður og andaðu út - upp.
Sem valkostur við loftskeyti, getum við mælt með því að hlaupa á sínum stað, hoppa reipi eða sveifla fótunum.
Útgáfu okkar er lokið, nú veistu hvað loftknúin eru og hvernig á að gera þau rétt. Við óskum þér að ná tökum á tækninni eins fljótt og auðið er svo að þú getir farið í styrktaræfingar! Nýir sigrar á íþróttavellinum!
