Frá og með deginum í dag munum við fjalla um veggþrýsting - ofur árangursríka æfingu til að styrkja bak og maga til að skipta yfir í styrktaræfingu. Þessi tegund af ýta upp er flokkuð sem léttur útgáfa, þar sem það er nánast ekki hlaða handleggina, með áherslu á vöðva líkamans. Þú ættir þó ekki að meðhöndla það með lítilsvirðingu, því það styrkir fullkomlega markvöðva og liðbönd, hjálpar til við að herða efri hluta líkamans, gera myndina grann og tælandi.
Hvaða vöðvar virka?
Hvað gefur armbeygjur frá veggnum og er það satt að aðeins konur æfi það? Við skulum fyrst átta okkur á líffærafræði hennar, reikna út hvaða vöðvar taka þátt í ferlinu:
- Afturvöðvar: pectoralis major, stór hringlaga, dorsal latissimus, stór tannlæknir;
- Kviðvöðvar: bein, ytri skáhallt;
- Vöðvar vopna: þríhöfða (með þrönga handleggsstöðu), treglava öxl.
Eins og þú sérð er aðaláherslan lögð á vöðva í baki og kvið og það eru þessir vöðvar sem eru mikilvægir til að undirbúa og hita vel áður en kraftur verður í líkamsræktinni. Þess vegna eru armbeygjur frá vegg fyrir karla og konur afar mikilvægar á upphitunarstigi fyrir aðalfléttuna. Já, þeir munu ekki hjálpa til við að létta vöðva eða léttast í rúmmáli, en þeir gera þér kleift að viðhalda vöðvaspennu, gera þá þétta og teygjanlega.
Hagur og skaði
Við skulum skoða hverjir eru kostir stúlkna sem æfa armbeygjur frá veggnum, hvaða áhrif æfingin getur náð:
- Hert og teygjanlegt bringa, slétt magi;
- Að herða húðina á höndunum, bæta vöðva léttir;
- Forvarnir gegn lafandi brjósti;
- Brotthvarf fituforða í bakinu (þeir sem stunda þyngdartap vita hversu erfitt það er að léttast í þessum líkamshluta);
- Stuðningur við vöðva líkamans í góðu formi;
- Að hita upp líkamann fyrir aðalæfingu;
Eins og þú sérð er ávinningur æfingarinnar „push-ups from the wall“ fyrir konur óumdeilanlegur og samt er aðalplús hennar lágmarksskaðinn. Ef þú byrjar ekki að æfa í ástandi þar sem líkamsrækt er frábending er ólíklegt að þú skaði þig. Sérstaklega skal gæta íþróttamanna sem eru með lið- eða liðamótasjúkdóma, svo og fólk sem hefur tilhneigingu til háþrýstings.
Allar aðrar frábendingar eru eins og bann við annarri hreyfingu: tímabil eftir aðgerð, blæðing, ástand eftir hjartaáfall eða heilablóðfall, tímabil versnun langvarandi sjúkdóma, bólguferli sem fylgir hækkun líkamshita.
Við the vegur. Ef þú þarft einnig að dæla læri og glutes, reyndu þá að láta hnoðra fylgja veggnum í æfingasettinu. Nokkrar aðferðir á dag munu hjálpa þér á leiðinni að væntu markmiði þínu.
Framkvæmdartækni
Nú skulum við reikna út hvernig rétt er að ýta upp frá veggnum - við skulum dvelja við tæknina við að framkvæma æfinguna.
- Stattu með andlit þitt við vegginn, stígðu frá honum;
- Leggðu hendurnar á stuðning;
- Haltu líkamanum stranglega beint, ekki beygja þig í bakinu, horfðu fram á við, höfuðið myndar eina línu við líkamann;
- Þegar þú andar að þér, beygðu olnboga, nálgast vegginn, þar til enni þitt snertir;
- Þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu;
- Gakktu úr skugga um að líkaminn haldist beinn eins og stafur alla æfinguna.
- Gerðu tilskildan fjölda endurtekninga;
Nú veistu hvernig á að gera push-ups frá veggnum fyrir stelpur eða karla, reyndu það! Of auðvelt? Við munum sýna þér hvernig á að flækja þá!
Afbrigði af leiðum til að gera armbeygjur erfiðari
- Svo, svo að veggæfingar virðast ekki of auðveldar þér, reyndu að auka hraðann.
- Önnur leið til að flækja hlutina er að stíga til baka frá stuðningnum ekki eitt skref, heldur tvö eða fleiri. Því lengra sem þú stendur upp, því erfiðara verður að ýta upp. Að lokum mælum við með því að skipta yfir í bekkupphlaup. Framkvæmdartæknin verður svipuð, það mikilvægasta er að fylgja beinni stöðu bolsins.
Eins og við höfum áður sagt dælir æfingin bakinu sérstaklega sterkt, en ef þú þarft að framkvæma armbeygjur frá veggnum upp í þríhöfða, reyndu að setja hendurnar á vegginn eins nálægt hvor öðrum og mögulegt er. Á sama tíma, dreifðu ekki olnbogunum til hliðanna, þvert á móti, ýttu þeim að líkamanum.
Ef þú leggur handleggina breiða, fá bringuvöðvarnir álagið - í þessu tilfelli dreifast olnbogarnir þvert á móti.
Annar valkostur sem gerir þér kleift að þróa viðbragðshraða er að ýta frá veggnum með klappi (eða hverri annarri tegund af sprengifimuþrýstingi með smellu fyrir aftan bak eða yfir höfuð). Þegar þú ert kominn aftur í upphafsstöðu, reyndu að hafa tíma til að klappa í hendurnar.
Jæja, nú veistu hvernig á að ýta frá veggnum á þrjá mismunandi vegu og þú veist líka hvernig á að flækja verkefni þitt. Ekki hika við að láta þessa æfingu fylgja með upphitunarflóknum þínum. Bara mánaðar þjálfun og þú munt sjá árangurinn!
