Breiður grip push-ups eru grunnæfing sem er innifalin í æfingafléttu algerlega allra íþróttagreina. Það gerir þér kleift að hlaða vöðva í efri hluta líkamans á áhrifaríkan hátt, auka styrk og úthald íþróttamannsins, styrkja liðbönd og liði axlarbeltisins.
Víðtækar armbeygjur eru hefðbundin æfing þar sem hendur eru settar á gólfið á herðarbreidd í sundur eða meira.
Æfingin hentar nákvæmlega öllum íþróttamönnum af hvaða kyni sem er. Konur munu sérstaklega meta ávinning þess við lyftingar á brjóstum, vegna þess að það hleður jafnvægis í bringuvöðvana, sem þýðir að það gerir lögun mjólkurkirtlanna teygjanlegri og útlínaðri. Karlar munu hins vegar geta aukið styrk og léttir vöðvana, hitað upp vöðvana fyrir framan kraftafléttuna og aukið þolstig þeirra.
Hvaða vöðvar virka?
Breiddar armbeygjur nota eftirfarandi vöðvahópa:
- Helsta álagið tekur á móti pectoralis major muscle;
- Fremri og miðju deltar virka einnig;
- Serratus fremri vöðvar;
- Þríhöfða að hluta;
- Kvið, gluteal vöðvar og bak taka þátt í að koma á stöðugleika í kjarna.
Ráð! Ef þú vilt hámarka álagið, þ.e. þríhöfða vöðvana (þríhöfða), skaltu framkvæma armbeygjur með þröngum stillingum handlegganna (nálægt hvor öðrum).
Svo við komumst að því hvaða breiður armbeygjur eru frá gólfinu, við skulum nú tala um kosti og galla þessarar æfingar.
Hagur og skaði
- Push-ups með víðri áherslu gera þér kleift að auka styrk handleggja, baks og þrýsta;
- Þetta er frábær leið til að hlaða vöðva án þess að nota auka þyngd;
- Þú getur gert armbeygjur á þennan hátt heima, á götunni og í ræktinni;
- Hreyfing hjálpar konum að bæta lögun brjóstanna, dæla upp handleggjunum, herða magann;
- Þetta er frábær leið til að byggja upp vöðvaleiðréttingu, bæta teygjanleika vöðvanna.
Hreyfing getur ekki valdið skaða, undantekningin er aðstæður þegar maður byrjar að ýta í nærveru frábendinga:
- Meiðsli í liðum, liðböndum, sinum;
- Sjúkdómar í stoðkerfi;
- Versnun langvinnra sjúkdóma;
- Bólgueyðandi ferli sem eiga sér stað í bakgrunni aukins líkamshita;
- Hár blóðþrýstingur;
- Að vera of þungur;
- Ástand eftir kviðaðgerðir;
- Sérstakar aðstæður sem eru ósamrýmanlegar íþróttaiðkun.
Framkvæmdartækni
Hugleiddu hvernig rétt er að ýta upp með breitt grip, við mælum með að þú kynnir þér tæknina vandlega.
Rétt framkvæmd tækni í víðtækum gripum hefur áhrif á árangur og gæði ferlisins. Annars er hægt að færa álagið í allt annan vöðva, eða jafnvel á bakið.
- Hitaðu upp - sveifluðu handleggjunum, hringlaga snúningum í olnboga, öxl og úlnliðum, teygðu á þér bakið og magann, hoppaðu á sínum stað til að flýta fyrir blóðrásinni;
- Taktu upphafsstöðu: áherslan er lögð á útrétta handleggi, höfuðið er lyft, augnaráðinu er beint áfram, líkaminn er spenntur og réttur út í röð, bakið er beint, rassinn stingist ekki út. Settu fæturna á tærnar, dreifðu þér aðeins eða settu saman. Leggðu hendurnar á gólfið með fingrunum áfram, aðeins breiðari en axlirnar, olnbogarnir stinga ekki út fyrir fingurna.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig varlega og dreifa olnbogunum til hliðanna.
- Snertu gólfið með bringunni, eða stöðvaðu í 3-5 cm hæð;
- Þegar þú andar frá þér, lyftu þér varlega upp án þess að rétta olnbogana að endanum;
- Gerðu fyrirhugaðan fjölda leikmynda og reps.
Við skulum muna að þeir sveifla armbeygjum með víðtæku gripi og við munum reyna að forðast venjuleg mistök sem byrjendur gera oft:
- Andaðu rétt - andaðu að þér á niðurleiðinni, andaðu frá þér á uppleiðinni;
- Að horfa á líkamann - ekki beygja;
- Hreyfðu þig mjúklega, án þess að rykkjast;
- Ekki rétta olnbogana alveg efst á æfingunni.
Tilbrigði
Þrýstibúnaður með löngum gripum er hægt að gera í mismunandi afbrigðum:
- Klassíski kosturinn er frá gólfinu;
- Víðtæk grip ýtt frá bekknum eru léttari útgáfa af þessari æfingu;
- Push-ups frá veggnum - þessi undirtegund auðveldar verkefnið líka og þykir sérstaklega vænt um fallegu fulltrúa mannkynsins;
- Þú getur gert armbeygjur með klappum, hnefum eða fingrum - þessi valkostur, þvert á móti, flækir æfinguna.
- Flóknari afbrigði fela í sér armbeygjur með breitt grip með fæturna á bekknum, þegar fæturnir eru rétt fyrir ofan líkamann;
- Það fer eftir stöðu fótanna að armbeygjur með breitt grip á fótunum eru axlarbreidd í sundur eða saman.
- Þú getur líka gert armbeygjur á lóðum - í þessu tilfelli minnkar álagið á liðina en það verður erfiðara fyrir líkamann að viðhalda jafnvægi.
Íþróttamenn sem gera armbeygjur með breiða gripi og setja fæturna saman auka erfiðleika verkefnisins vegna þeirrar staðreyndar að þeir þurfa að stjórna jafnvægi sínu meira. Því breiðari sem fótur er, því stærra sem stuðningssvæðið er, í sömu röð, því auðveldara er að ýta upp.
Hvernig á að gera æfinguna erfiðari
Íþróttamaður sem vill auka álag sitt getur gert armbeygjur með breiðum gripfótum saman, eða byrjað að ýta á hnefum eða tám. Reyndu næst að framkvæma sprengifimur með víðtæku taki, settu fæturna á pall. Þegar þetta er ekki nóg er vert að nota handlóðir.
- Taktu upphafsstöðu eins og fyrir armbeygjur í lóðum;
- Framkvæma uppruna og hækkun;
- Efst, lyftu hendinni af lóðum frá gólfinu og dragðu að mjóbaki;
- Settu skjávarpið á sinn stað, gerðu uppruna og hækkun;
- Notaðu seinni hendina þína;
- Skipta um hringrásina.
Æfingaáætlun
Ef þú ert að velta fyrir þér hvað mun gerast ef þú gerir víðtæk grip ýtt reglulega og án eyða, munum við gleðja þig. Þú munt ná fallegri vöðvaleiðréttingu, auka styrk og þol.
Það er mikilvægt að læra ekki af handahófi, heldur samkvæmt áætluninni. Dæmi um klassískt prógramm fyrir íþróttamenn með miðlungs hæfni er 25 push-up kerfi, alls þarftu að gera að lágmarki 3 sett. Reyndari geta gert sér erfiðara fyrir með því að fjölga endurtekningum eða með því að velja eina af aðferðunum sem lýst er hér að ofan. Byrjendur ættu aftur á móti að beita ýttum augum með breiðum tökum og einbeita sér að endanlegri getu þeirra.
Þú getur ekki stoppað við náðan árangur, leitast alltaf við meira!
