Í dag munum við tala um armbeygjur fyrir þríhöfða - við munum taka fram meðal allra afbrigða æfingarinnar þær sem gefa beina álag á þríhöfða vöðva handlegganna. Þessar upplýsingar munu sérstaklega vekja áhuga íþróttamanna sem æfa í líkamsræktarstöðinni til að auka vöðvamassa. Þríhöfði tekur 65% af öllum handleggsmassanum, hver um sig, áhrifamikill stærð þess hefur strax áhrif á heildar axlarrúmmál.
Smá líffærafræði
Áður en við töldum upp þríhöfðaþrýsting skulum við komast að því hvar þessi vöðvahópur er staðsettur og hvað hver íþróttamaður ætti að vita áður en hann byrjar að æfa.
Þríhöfði, einnig þekktur sem þríhöfða vöðvi, er sambland af þremur knippum staðsett á öxlinni. Líffærafræðilega eru þau kölluð: hlið, miðlungs og löng. Þessi vöðvahópur vinnur í þrennu en álagið er ekki alltaf jafnt dreift.
Velja æfingar til að dæla þeim, þú getur stillt markvissa vinnu fyrir tiltekinn geisla. En til að ná jafnri niðurstöðu verður þú auðvitað að reyna að nota hvern hluta þríhöfða jafnt. Push-ups eru bara svona æfingar sem gera þér kleift að hlaða að fullu þríhöfða að fullu og jafnt.
Þessi vöðvi er ábyrgur fyrir brottnámi / brottnámi á öxl, framlengingu á olnboga, og fær einnig aukabyrði þegar notaðir eru pectoralis major vöðvar.
Geturðu aðeins dælt þríhöfða?
Þríhöfðaþrýstingur frá gólfi felur í sér nánast allan vöðva í efri öxlbeltinu. Að einhverju marki virka vöðvar alls líkamans.
Sumir íþróttamenn leggja sig fram um að dæla aðeins upp þríhöfða, því glæsilegt magn þess gerir myndina strax öfluga og árangursríka. Þeir eru að reyna að beina allri orku sinni einhvern veginn að ákveðnum vöðva og hugsa einlæglega að með því muni þeir fljótt komast að hugsjón sinni.
Hins vegar, til að ná jafnvægi í þróun, er mikilvægt að huga að öllum vöðvahópum. Push-ups, eins og við höfum þegar skrifað hér að ofan, neyðirðu bara alla fylkingu handarinnar til að vinna í einu, upp að extensor litla fingursins!
Sama hversu mikið þú reynir, munt þú ekki geta sett einangrað álag á sérstakan vöðvahluta. Þú þarft það ekki! Til að teikna fallega öxlalínur og skapa íþróttaléttir er mikilvægt að vinna úr öllum vöðvunum!
Kostir og gallar við þríhöfðaþrýsting
Veldu bestu push-ups fyrir þríhöfða og ekki hika við að byrja að vinna, því þessar æfingar hafa mikla kosti:
- Auk þess að auka massa auka þau styrk íþróttamannsins;
- Úthaldsmörkin hækka;
- Liðbönd og liðir axlarbeltisins styrkjast;
- Sá þríhöfði vinnur í öllum pressuæfingum. Vöxtur þess gerir íþróttamanninum strax kleift að hækka þyngd sína meðan hann vinnur með útigrill og öðru tæki;
- Upppumpað þríhöfða gerir myndina öfluga og sýnir strax verkið sem íþróttamaðurinn framkvæmir í líkamsræktarstöðinni. Þannig eykst hvatinn, það er löngun til að halda áfram íþróttaþjálfun;
- Réttar armbeygjur fyrir þríhöfða er hægt að gera heima, í ræktinni og á götunni, þetta er fjölhæfni æfingarinnar;
- Annar plús er að íþróttamaðurinn getur stjórnað álaginu með því að skiptast á mismunandi ýtitækni.
- Af mínusunum gætum við mikils álags á öxl, olnboga og úlnlið. Ef þú ert með meiðsli eða sjúkdóma sem hafa áhrif á þríhöfða, mælum við með að þú frestir slíkri starfsemi.
- Einnig krefjast þríhöfðaæfingar strangrar fylgni við tæknina, því jafnvel smávægileg brot á henni taka samstundis álagið frá markhópnum. Dreifðu til dæmis olnbogunum aðeins meira en nauðsyn krefur og brjóstið mun kveikja. Beygðu þig í hryggnum - beindu verkefninu á bak og mjóbak.
- Annar galli: vegna stórrar stærðar batnar þríhöfðin í langan tíma, þess vegna er ólíklegt að þú getir dælt henni hratt upp. Nema auðvitað allt sé gert samkvæmt huganum, lífeðlisfræðilega rétt. Æfing sem miðar sérstaklega að þríhöfða ætti að fara fram ekki meira en einu sinni á viku. Flókið sem hann tekur þátt í að hluta til - 1-2 sinnum í viku.
Þríhöfðaþrýstingur
Svo við skulum halda áfram að skemmtilega hlutanum - við munum segja þér hvernig á að dæla upp þríhöfða með armbeygjum frá gólfinu. Fyrst af öllu töldum við upp helstu afbrigði æfingarinnar:
- Bakþrýstingur frá bekknum, fætur á gólfinu;
- Bakþrýstingur frá bekknum, fætur á bekknum;
- Andstæða afbrigði með lóðum (skotið er sett á mjaðmirnar);
- Þröngar armbeygjur fyrir þríhöfða - (með þröngum höndum á gólfinu: klassískt, demantur, frá ketilbjöllu);
- Með þröngt sett af handleggjum, frá bekknum;
- Á ójöfnum börum, án þess að koma öxlum að hvort öðru (þessi aðferð notar sérstaklega þríhöfða).
Framkvæmdartækni
Að lokum munum við segja þér tækni til að framkvæma þríhöfðaþrýsting frá gólfi, bekk og á ójöfnum börum í áföngum.
Til baka úr búðinni
Andhverfa þessara afbrigða er kölluð vegna upphafsstöðu: íþróttamaðurinn stendur frammi fyrir bekknum og leggur hendur sínar á hann á hliðum líkamans.
Fylgdu almennum reglum sem gilda í öllum tegundum armbeygjna: við höldum bakinu beint, andaðu alltaf að okkur þegar við lækkum og andum út þegar við lyftum.
Fætur á gólfinu
- Taktu upphafsstöðu, bak beint, horfðu beint fram, fingur horfðu beint fram;
- Teygðu fæturna fram, ekki beygja þig við hné;
- Byrjaðu að lækka olnbogana beint aftur (dreifðu þér ekki í sundur) þar til þeir eru samsíða gólfinu. Þetta er lægsti punkturinn, ef þú ferð enn neðar geturðu slasað axlir og olnboga, sérstaklega þegar unnið er með lóð.
- Klifraðu til upphafsstöðu;
- Gerðu 3 sett af 15 reps.
Fætur á bekknum
Tæknin er svipuð þeirri fyrri, nema eftirfarandi atriði:
- Fæturnir eru settir á bekk gegnt handleggnum;
- Fótabekkurinn ætti að vera rétt fyrir neðan armlegginn;
- Meðan á push-ups stendur geturðu beygt hnén aðeins.
- Gerðu 3 sett af 10 reps.
Vegið
Upphafsstaða, eins og í öfugu ýta upp, fætur á bekknum. Skel er sett á mjaðmirnar - pönnukaka úr útigrilli eða ketilbjöllu. Ef þú ert að vinna að heiman skaltu finna þungan hlut sem þú getur örugglega komið fyrir á fótunum, svo sem stafla af bókum, kartöflupott o.s.frv. Ekki vinna strax með mikla þyngd, það er mikil hætta á meiðslum á liðum. Gerðu 3 sett af 7-10 reps.
Þröngar armbeygjur fyrir þríhöfða
Þröngt þrýstiapptak fyrir þríhöfða felur í sér nána stöðu handanna á stuðningi. Oftast ýta þeir frá gólfinu en til að auka álagið er hægt að halda í þunga ketilbjöllu. Í þessu tilfelli er líkamshæðin hærri, í sömu röð, það verður erfiðara fyrir íþróttamanninn að lækka.
- Taktu upphafsstöðu: plankinn er á útréttum örmum, lófarnir eru settir nálægt, samsíða hver öðrum;
- Við ýttingar eru olnbogarnir pressaðir til hliðanna, stinga ekki út til hliðanna;
- Gerðu 3 sett af 15 reps.
Mundu regluna. Því víðari sem stilling handanna er við ýttingar, því meira sem bringuvöðvarnir eiga í hlut, og öfugt, því nær sem lófarnir eru, þeim mun virkari þríhöfða vinna.
Til viðbótar við sígildu þröngu armbeygjurnar ættirðu að vita hvernig á að rétta þríhöfða upp úr gólfinu með tígulaðferðinni. Tæknin hér er svipuð þeirri sem gefin er hér að ofan, aðeins uppröðun lófanna er frábrugðin - þumalfingur og vísifingur ættu að mynda útlínur tígul á gólfinu. Með þessari tilbrigði er þríhöfða notaður að mestu leyti.
Sumir íþróttamenn hafa áhuga á því hvort það sé mögulegt og hvernig eigi að rétta ýtt frá gólfinu fyrir þríhöfða í messuna. Reyndar, í þessari stöðu er hvergi hægt að setja skotið, en þó er hægt að setja bakpoka með lóð á bakið. Eða, festu sérstakt þyngdarbelti.
Á ójöfnum börum
Við munum segja þér hvernig á að gera ýta á ójöfnum börum til að byggja upp þríhöfða, ekki bringuvöðva. Í þessu tilfelli er mikilvægt að fylgja tækninni - olnbogarnir í því ferli að lækka niður ættu ekki að minnka hver við annan. Axlirnar eru áfram í föstu stöðu.
- Hoppaðu á skotið, haltu líkamanum á útréttum handleggjum, olnbogar líta til baka;
- Þegar þú lækkar skaltu taka olnboga til baka og stjórna hliðstæðu þeirra;
- Haltu líkamanum beint án þess að halla honum áfram;
- Gerðu 3 reps 15 sinnum.
Það er allt, þú verður bara að læra hvernig á að búa til þessar afbrigði af push-ups og gera þér að hentugu forriti fyrir þig. Í fléttunni fyrir þríhöfða er hægt að bæta við bekkpressu með mjóu gripi, framlengingu handleggjanna á kubb með reipi, frönsk pressa, framlengingu handlegganna á efri kubbnum. Ef þú vilt styrkja vöðvarammann og ná vel skilgreindri þríhöfða skaltu einbeita þér að hraða og fjölda endurtekninga. Ef þú ert að leita að því að byggja upp massa skaltu vinna með auka þyngd.
