Í þessari grein munum við skoða æfingu eins og push-ups á ójöfnum börum - hvaða vöðvar vinna, hvernig á að auka skilvirkni, hvernig á að velja bestu tækni, hvernig á að forðast mistök. Að lokum eru hér nokkur einföld en vönduð forrit fyrir byrjendur og reynda íþróttamenn.
Klassísk tækni
Til að skilja hvaða vöðvar sveiflast þegar ýtt er á ójöfnu rimlana skulum við greina stuttlega tæknina til að framkvæma þá:
- Hitaðu upp, fylgstu sérstaklega með markvöðvunum;
- Farðu í ójöfnu rimlana, hoppaðu, haltu skotinu með lófunum að líkamanum;
- Upphafsstaða: íþróttamaðurinn hangir lóðrétt á ójöfnum börum og heldur líkamanum á réttum handleggjum, olnbogar líta aftur;
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig hægt og beygja olnboga við olnbogaliðinn þar til þeir mynda rétt horn;
- Í því ferli dreifist olnbogarnir ekki í sundur - þeir fara aftur, þeir eru þrýstir á líkamann;
- Þegar þú andar út skaltu rétta olnbogaliðið, fara aftur í upprunalega stöðu;
- Gerðu tilskildan fjölda endurtekninga.
Æfingin er talin grunn til að vinna úr vöðvum efri hluta líkamans. Það gerir þér kleift að styrkja vöðvana, auka léttir og auka þol. Það tilheyrir flokki áfalla vegna mikils álags á liðum axlanna, olnboga og úlnliða. Ef þú ert með einhverja sjúkdóma eða meiðsli á svæðinu á þessum svæðum, mælum við með því að þú frestir þjálfuninni tímabundið þar til fullkomin endurhæfing verður.
Hvaða vöðvar virka
Áður en vöðvarnir sem taka þátt í ýttum á ójöfnum börum eru taldir upp, erum við mikilvægur blæbrigði. Sérstaða og árangur þessarar æfingar felst í þeirri staðreynd að íþróttamaðurinn getur breytt markhópi vöðva og aðlögað aðferðina við framkvæmdina lítillega.
Það fer eftir tækni, íþróttamaðurinn neyðir annaðhvort þríhöfða eða bringuvöðva til að vinna. Að auki virkar bakið, sem og hópur samverkandi vöðva (aukahleðsla).
Við the vegur, sama hvernig þú gerir push-ups á ójöfnum börum, þríhöfða virkar í öllum tilvikum, en að meira eða minna leyti. Pectoral vöðvarnir munu alltaf leitast við að "taka burt" álagið. Þess vegna, til að þvinga tiltekinn vöðvahóp til starfa, verður íþróttamaðurinn að skilja greinilega mismunandi aðferðir til að framkvæma æfinguna.
Svo, hvaða vöðvar þróa armbeygjur á ójöfnum börum, við skulum telja þær upp:
- Þríhöfða (handarbök)
- Stór bringa;
- Framdeltur;
- Liðbönd í öxl, olnboga og úlnlið
- Ýttu á;
- Bakvöðvarnir virka líka;
- Ef þú beygir fæturna til baka og lagar stöðuna í kyrrstöðu skaltu láta lærlegginn og rassinn virka að hluta.
Hvernig tækni hefur áhrif á vöðvavöxt
Nú skulum við komast að því hvernig við getum haft áhrif á vöxt sérstakra vöðva með hjálp mismunandi afbrigða tækninnar.
Þegar þríhöfða er að vinna, það er að segja vöðvar aftan á öxlinni, vertu viss um að axlirnar nái ekki saman meðan á ýta stendur. Það er vegna fækkunar þeirra úr víðu til þröngu stöðu sem bringuvöðvarnir bera ábyrgð á. Samkvæmt því, til þess að nota þær ekki, er mikilvægt að fylgjast með fastri stöðu axlanna.
Hér að ofan höfum við gefið klassíska tækni við að framkvæma æfinguna, þar sem það eru þríhöfða sem virka. Ef þú vilt þvert á móti nota bringuvöðvana skaltu vinna svona:
- Til þess að axlirnar renni saman og þenst út meðan á ýta stendur, þarftu að breyta upphafsstöðu lítillega. Í fyrsta lagi dreifast olnbogarnir í henginu aðeins í sundur og í öðru lagi þarf að halla líkamanum aðeins fram.
- Svo, hoppaðu á ójöfnu rimlana, réttu líkamann, hallaðu honum 30 gráður fram, breiddu olnbogana aðeins;
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig niður á meðan olnbogarnir fara ekki til baka, heldur til hliðanna. Á lægsta punktinum mynda þau einnig 90 gráðu horn;
- Þegar þú andar út skaltu rísa;
- Gerðu tilskildan fjölda endurtekninga.
Hvernig á að auka hleðsluáhrifin?
Svo við höfum greint vöðvahópa sem taka þátt í ýttum á ójöfnum börum, þá skulum við finna út hvernig á að flækja æfinguna:
- Efst, reyndu að rétta ekki olnbogana að endanum og haltu smá horni. Í þessu tilfelli fá vöðvarnir ekki hlé, þeir vinna með hámarksáherslu;
- Haltu á lægsta punktinum - með þessum hætti færðu vöðvunum auk þess jafnvægislegt (truflanir) álag;
- Um leið og tilgreindar flækjuaðferðir hætta að vera erfiðar fyrir þig skaltu byrja að nota lóð: sérstakt belti með lóð, ketilbjöllu eða pönnuköku sem er hengt frá fótunum.
Tíð mistök
Íþróttamaðurinn ætti að vita ekki aðeins hvaða vöðvar eru þjálfaðir í ýttingum á ójöfnum börum, heldur einnig hvaða mistök byrjendur oftast gera:
- Aldrei snúa bakinu - líkaminn er alltaf lóðrétt, jafnvel í hallandi tækni;
- Það er ómögulegt að beygja liðina - olnboga og úlnlið. Gakktu úr skugga um að gripið sé þétt;
- Besta breidd geislanna er aðeins breiðari en axlirnar. Ef þú æfir í hermi með fjölbreyttari strikum, þá er hætta á meiðslum;
- Aldrei sleppa æfingu;
- Hreyfðu þig hægt, án þess að rykkjast. Þú ættir að lækka niður, fara hraðar upp, en ekki skyndilega;
- Stjórnaðu öllum stigum push-ups, ekki lafra efst eða neðst.
Þjálfunaráætlanir
Til þess að virkja rétt á vöðvana sem virka meðan ýta er upp á ójöfnu börunum, ættu aðrar æfingar fyrir þríhöfða og bringu að vera með í forritinu.
Flókið fyrir byrjendaíþróttamenn
Ef það er erfitt fyrir þig að framkvæma þessa æfingu vegna lélegrar undirbúnings vöðva skaltu ekki láta hugfallast.
- Þú getur gert push-ups í gravitron - hermir sem styður hnén, dregur úr álagi á handleggina;
- Ýttu upp án þess að detta í botn. Um leið og þér finnst takmörk þín - hækka;
- Lærðu að lækka fyrst og undirbúðu vöðvana smám saman fyrir jákvæða stig ýtingarinnar á ójöfnum börum (fyrir hækkunina).
- Eftir upphitun skaltu gera 2 sett af 7-10 armbeygjum á ójöfnum börum með hvíldarhlé 1,5-2 mínútur;
- Gerðu 25 armbeygjur með mjóum örmum;
- Gerðu æfingabekkpressuna með höfuðið hallað niður - 7-10 sinnum;
- Gerðu 2 sett af 10 dýfum aftur.
Flókið fyrir reynda íþróttamenn
- Upphitun;
- 20-25 armbeygjur á ójöfnum börum í 2 settum með hvíldartíma 30-60 sekúndur;
- Bekkpressa - 20 sinnum;
- Push-ups frá gólfi með þröngum stillingum á höndum eða demanti 35-50 sinnum;
- 30 armbeygjur á ójöfnum börum: 1 sett áhersla á þríhöfða, 2 sett - álag á bringuna.
Ef þú lærir hvernig á að ýta rétt upp í þessari vél skaltu láta vöðvana vinna af fullum styrk. Þetta er frábær æfing til að örva vöxt þeirra, styrkja, þjálfa liðbönd. Þú munt ekki aðeins bæta útlit þitt, heldur einnig auka líkamsrækt, þol, styrkja öndunarfæri og hjarta- og æðakerfi. Mælt er með því að fléttan sé framkvæmd 1-2 sinnum í viku.
