Push-ups fyrir tvíhöfða er umdeild æfing, hún hefur bæði stuðningsmenn og ofboðslega andstæðinga. Þeir fyrrnefndu halda því fram að með réttri tækni við framkvæmdina geti íþróttamaðurinn auðveldlega náð aukningu á magni handlegganna og sá síðarnefndi kallar æfinguna gagnslaus í þessu skyni. Við greindum vandlega þetta mál og komumst að þeirri niðurstöðu að báðir aðilar hafi rétt fyrir sér á sinn hátt.
Ef þú vilt vita hvernig á að byggja tvíhöfða með armbeygjum verður þú að ná tökum á tveimur aðferðum til að ljúka verkefninu, meðan mikilvægt er að bæta æfingarnar þínar með styrktaræfingum, neyta mikið af próteinmat, fá nægan svefn og fylgja áætluninni nákvæmlega eftir. Við skulum skoða þetta efni betur, eyða goðsögnum og telja upp staðreyndir.
Biceps - biceps vöðvi í öxlinni, þökk sé því sem maður snýr framhandleggnum og beygir efri útliminn
Tegundir ýta
Það eru tvær megintegundir ýta - klassískt og með breytta handstöðu. Lítum á báða valkostina.
Klassísk tækni
Það er auðvelt að gera tvíhöfðaþrýsting frá gólfinu heima, en náðu fyrst tökum á klassískri tækni. Með því vinna vöðvar í bringubeini, delta og þríhöfða, auk hryggjarliðar, maga og fótleggja. Síðustu þrír hjálpa til við að halda líkinu í bjálkanum.
- Taktu liggjandi stöðu, framkvæmdu útréttan handstöðu;
- Lófarnir eru settir stranglega undir axlirnar, fæturnir eru á bilinu 5-10 cm;
- Líkamanum er haldið beint, án þess að beygja sig í mjóbaki;
- Fylgdu réttri öndun meðan ýtt er. Í stuttu máli er hægt að móta regluna á eftirfarandi hátt: við innöndun, beygðu olnbogana og lækkaðu líkamann niður, meðan þú andar út hækka þeir verulega;
- Í því ferli þenja þeir pressuna, halda baki, hálsi og fótum í takt.
Dýpt armbeygjna er stjórnað af íþróttamanninum sjálfum, byggt á eigin líkamsrækt.
Breytt handstaða
Er mögulegt að dæla upp biceps með ýttum frá gólfinu - við skulum skoða tækni við framkvæmd þess. Upphafsstaðan er mismunandi eftir staðsetningu lófanna á gólfinu - fingrunum ætti að snúa í átt að fótunum. Við ýttir eru olnbogarnir ekki dregnir í sundur heldur þrýstir á líkamann.
- Upphafsstaða - bjálki á útréttum handleggjum, lófunum er snúið með fingrum að fótum;
- Líkamsþyngdin er færð aðeins fram svo að hendurnar finni fyrir spennunni;
- Ef olnbogarnir detta niður falla þeir ekki til hliðanna heldur rísa sem sagt upp. Ef þú horfir á íþróttamann sem gerir tvíhöfðaþrýsting frá gólfinu, hjálpar myndin þér að átta þig á réttri stöðu olnboganna. Við mælum með að horfa á myndir, eða betri myndskeið;
- Andaðu að þér á niðurleið, andaðu út á uppleið;
Margir spyrja hvernig eigi að gera armbeygjur til að dæla upp biceps eins hratt og mögulegt er, við munum ekki svara þessu. Staðreyndin er sú að þú munt ekki dæla upp tvíhöfða með aðeins ýttum með breyttri stöðu handanna - þessi æfing getur orðið aðeins hluti af flóknum.
Mundu að vöðvaþræðir vaxa þökk sé nægu próteini og reglulegri styrktaræfingu.
Þrýstingur í biceps - goðsögn eða veruleiki?
Við skoðuðum hvernig hægt er að dæla upp biceps með armbeygjum frá gólfinu heima og nú munum við kanna helstu rökin til varnar ráðlegni þessarar æfingar.
- Hefur þú einhvern tíma reynt að dæla upp fótunum eða rassinum? Vissulega á sama tíma varstu virkur að húka, hoppa, hlaupa, æfa á hermum (kannski hunsaðirðu ekki hakkið) og dælir nauðsynlegum vöðvum. Hefur þú tekið eftir eftir smá stund að kálfarnir dældust líka upp, urðu meira áberandi, fyrirferðarmiklir. Einhvern veginn snertir þú kálfavöðvana svo þeir uxu líka upp. Sama er með tvíhöfða vöðva - líkaminn elskar samhverfu, ef maður hristir þríhöfða, þá virkar tvíhöfða einnig að hluta.
- Ef þú nærð réttri ýtitækni með breyttri stöðu handlegganna fær biceps vöðvinn nægilegt álag og mun örugglega vaxa. Ekki gleyma þó öðrum æfingum sem sveifla tvíhöfðunum þínum, eins og pullups. Hér að neðan erum við að telja hliðstæðurnar sem þessir vöðvar eiga þátt í.
Þannig að, ef þú veist hvernig á að rétta upp biceps af gólfinu, ekki hika við að beita þekkingu þinni - markmið þitt er alveg raunverulegt.
Áætluð þjálfunaráætlun
Svo við komumst að því hvort tvíhöfða sveiflast við ýttingar og komumst að þeirri niðurstöðu að hægt sé að hefja þjálfun. Skoðaðu áætlunina sem er áætluð og fylgi hennar gerir þér kleift að ná árangri á sem stystum tíma.
Athugið að til að framkvæma þessa tækni verður íþróttamaðurinn að teygja hendur og liði vel. Ef liðir og teygjanlegar sinar eru ekki nógu sterkar er hætta á meiðslum eða tognun.
- Í biceps push-up líkamsþjálfuninni eru tvær æfingar á viku (þjálfaðir íþróttamenn geta bætt við annarri). Hvíld gegnir stóru hlutverki - ofhleðsla vöðvaþráða er heimskuleg og hættuleg og þetta mun örugglega ekki færa stærð þína nær stærð hins fræga Arnold Schwarzenegger.
- Byrjaðu forritið með tveimur settum með 15 lyftum;
- Eftir viku skaltu bæta við nálgun og bæta við fjölda lyftna (einbeittu þér að styrk þínum);
- Ekki hætta þar í meira en 1 viku, aukið stöðugt verkefnið;
- Náðu smám saman 4 settum með 50 lyftum;
- Brotið á milli setta ætti ekki að vara lengur en 1-3 mínútur;
- Fylgist með réttri öndun.
Eins og við nefndum hér að ofan þarftu að sveifla biceps með ýttum frá gólfinu ásamt öðrum æfingum. Vertu viss um að fylgja íþróttamataræði, taka hvíldarhlé, sofa nægan og missa ekki af tímum.
Hliðstæður af æfingum til að þjálfa biceps vöðvann
Push-ups fyrir biceps og þríhöfða heima eru frábær til að auka armlegg, en aðrar æfingar ættu einnig að gera. Til að nota biceps vöðvann skaltu fylgjast með eftirfarandi verkefnum:
- Pull-ups með innri grip (lófar snúnir að bringu);
- Dumbbell þjálfun - það eru mörg afbrigði, en þau byggjast öll á því að lyfta handleggjum með þyngd upp að bringu, beygja þá við olnbogaliðina. Það fer eftir upphafsstöðu líkamans, breytist álag á vinnu biceps;
- Líkamsræktaræfingar - svipaðar fyrri lið.
Við enduðum á því að horfa á biceps armbeygjur heima. Allar æfingarnar sem mælt er með í greininni er hægt að framkvæma í ræktinni. Vinnið hart og á skilvirkan hátt - niðurstaðan mun ekki bíða lengi.
