Miðlungs hlaup eru hlaupaleiðir sem eru lengri en sprettur, en styttri en langar, á bilinu 600 - 3000 m. Fræðigreinin krefst vel þróaðs þolskyns, hæfileika til að þróa mikinn hraða og fylgjast vel með áætluninni utan þjálfunar. Sérstaklega á þetta við um næringu, sem munum örugglega tala um hér að neðan.
Hvað er það og hverjar eru fjarlægðirnar?
Miðhlaup er hlaup á göngum úti á braut vallarins sem fyrst kom fram á dagskrá Ólympíuleikanna seint á 19. öld.
Í þessari grein er ekki nóg að geta hlaupið hratt. Einkenni æfingarinnar er nauðsyn þess að þróa færni til að velja kjörhraða þar sem styrk íþróttamannsins verður varið eins hagkvæmt og mögulegt er. Velja ætti hraðatakmarkanir svo fínt að íþróttamaðurinn kæmi fyrst í mark, án þess að láta af stöðum vegna mikillar þreytu. Að þekkja þetta jafnvægi ræður árangri hlaupara.
Lífafræði miðhlaupsins er að byrja í loftfirrðum ham eins og í skammhlaupi. Í þessu tilfelli er glúkósi virkur neytt. Ennfremur, meðan á leiðinni stendur, byrjar súrefnis hungur, þar sem glúkógen er þegar neytt (safnað í geymslu glúkósa í lifur). Líkaminn er undir miklu álagi og þarf reglulega að bæta orkubirgðirnar og þess vegna ættu íþróttamenn sem æfa miðhlaup að vanda mataræði sitt.
Svo við skoðuðum eiginleika millifjarlægðar, þá skulum við telja upp tegundir núverandi leiða:
- 600 m - meðalleið, oftast notuð sem eins konar próf til að meta líkamlegt ástand íþróttamanns;
- 800m - Ólympíuhlaup, sem margir kalla „langa sprettinn“. Krefst hæfra taktískrar hugsunar þar sem íþróttamaðurinn verður að geta siglt í hlaupatækninni bæði á miðlungs vegalengd og á stuttum vegalengdum;
- 1000 m - svona hlaup eru oftast haldin í auglýsingakeppnum;
- 1500 m - Ólympíuvegalengdin, einnig með á verkefnalistanum í frjálsíþróttakeppni karla.
- 1 míla er eina hlaupið sem ekki er metrískt sem er ekki innifalið í Olympiad áætluninni;
- 2000 m er meðalleið þar sem íþróttamenn hlaupa 5 hringi á 400 m hvor á vellinum.
- 3000 m er lengsta vegalengdin í miðri braut og akri.
Þróun þrek í millivegalengdum hlaupum er aðalverkefni íþróttamanna sem hafa valið þessar greinar.
Framkvæmdartækni
Tækni og tækni við að hlaupa á miðlungs vegalengdum byggist á röðarsigri í 4 áföngum: byrjun, hröðun, hlaup og klára. Íþróttamenn læra að komast hæfilega inn á hvert stig og sameina þau með góðum árangri í eina heild. Öll viðleitni beinist að getu til að eyða orku á réttan hátt, viðhalda hámarkshraða hreyfingarinnar. Við skulum skoða alla áfanga miðlægrar fjarlægðar sem hlaupa sérstaklega.
Byrjaðu
- Þeir byrja frá upphafi. Upphafsstaða - ýttu fótinn fyrir framan, sveiflaðu fótinn fyrir aftan, fjarlægðin milli fótanna 20-35 cm. Fætur eru bognir við hnén, líkamsþyngd færist að framan, höfuðið lækkað, augnaráðið lítur niður. Handleggirnir eru bognir við olnboga, slaka á, höndunum er safnað í veikar greipar;
- Samkvæmt reglum um hlaup á millivegalengdum er engin skipun „Athygli“, strax eftir „Til byrjun“ fylgir „mars“. Um leið og hið síðarnefnda hljómar, leggur íþróttamaðurinn öflugt fram.
Ofurklukka
- Þú ættir að flýta þér strax í hámark frá fyrstu sekúndum keppninnar. Seinna mun hraðinn minnka lítillega, til að skila orkunotkun;
- Byrjunarhraðinn er alltaf meiri en vegalengdin, því það er sálrænt mikilvægt fyrir íþróttamann að komast áfram alveg í byrjun vegalengdarinnar;
- Nær 70-100 metrum er nauðsynlegt að komast smám saman í viðkomandi hraðastillingu þar sem íþróttamaðurinn mun ljúka leiðinni án þess að missa stöðu;
Hlaupa
- Skreflengdin ætti að vera um 2 metrar, íþróttamaðurinn tekur 3-5 skref á sekúndu;
- Líkaminn hallar aðeins fram, bókstaflega 5 °.
- Handleggirnir eru bognir við olnboga, hreyfast öfugt við fæturna og styrkur hreyfinga þeirra hefur mikil áhrif á hreyfihraða. Því virkari sem íþróttamaðurinn vinnur með efri útlimum, því hraðar sigrar hann leiðina;
- Efri líkaminn er eins afslappaður og mögulegt er.
Klára
- Þessi áfangi byrjar í viðbót 300 m fyrir lok meðalvegalengdar;
- Íþróttamaðurinn eykur tíðni skrefa;
- Bolurinn hallar sér meira fram til að nýta skriðþunga;
- Kolkrabbi eða klára hröðun er æfð, þar sem íþróttamaðurinn safnar afganginum af krafti sínum og gerir kröftuga hröðun;
- Það er leyfilegt að nota lokastrikið að klára borði - bringu eða axlarlöngu.
Tíð mistök í tækni
Það er ómögulegt að bæta miðhlaupshlaupatækni án þess að greina algeng mistök.
- Í upphafi ætti flugtakið ekki að vera of nálægt núlllínunni. Axlir geta ekki staðið út fyrir byrjunarlínuna. Fæturnir beygja sig ekki til hálfs knáa - það er aðeins rétt að beygja þá aðeins á hnjánum;
- Í hröðunarferlinu, fæturnir, bognir í hnjánum, kasta ekki sterkt upp og fóturinn í loftinu helst alltaf samsíða gólfinu (lyftu ekki upp);
- Á meðan hlaupið er er hökunni þrýst að bringunni, þeir líta ekki í kringum sig, augnaráðið er einbeitt á hlaupabrettinu;
- Hendur kasta ekki upp, í mark, sérstaklega þegar þeir toga með bringuna, þeir eru jafnvel dregnir aðeins aftur.
- Gætið að stöðu fótar þegar hlaupið er á miðlungs fjarlægð - sokkunum er aðeins snúið inn á við.
Hvernig á að þjálfa?
Æfingar í meðalhlaupum þurfa stöðuga nálgun.
- Til að byrja með er mikilvægt að kynna sér tæknina fræðilega - til þess horfa íþróttamenn á myndskeið, greina tækni á skýringarmyndum;
- Ennfremur æfa þeir tækni hreyfinga hvers hluta líkamans - handleggi, fótleggjum, höfði, líkama, fótum;
- Byrjendur byrja að hlaupa í beinni línu og æfa skiptihraða. Millihlaup og brekkuhlaup eru álitin framúrskarandi æfingar;
- Oft er togkeppni stunduð þar sem sterkur íþróttamaður leiðir veikari í bandi (bókstaflega á reipi). Erfiðar aðferðir eru ekki notaðar alls staðar og geta leitt til meiðsla;
- Æfingar til að hlaupa á miðlungs vegalengdum eru unnar sérstaklega til að auka úthald - langa og miðlungs spretti, stigahlaup, skutla, með hindrunum.
- Íþróttamenn læra einnig að fara rétt inn í beygjuna án þess að tapa hraðavísum;
- Sérstaklega er hugað að rannsókn á réttri tækni til að byrja og klára.
Matur
Þannig að við gáfum nákvæma lýsingu á hlaupum í millifjarlægð, greindum tækni, stig, stig þjálfunar. Að lokum skulum við tala um næringu, sem, eins og getið er hér að ofan, ætti að miða að því að safna nægilegu magni af glýkógeni í lifur.
Mataræði íþróttamannsins verður að vera í jafnvægi og skipulegu. Takmarka ætti að borða feitan og steiktan mat og bæta upp skort á grænmeti og ávöxtum.
Að borða próteinrík matvæli er mikilvægt til að styrkja og vaxa vöðva og til að jafna sig eftir erfiða æfingu og erfiðar keppnir.
Það er bannað að borða of mikið, það er betra að þróa þann vana að borða í molum, 4-6 sinnum á dag. Sælgæti, skyndibiti og umfram sterkjum mat er bannað.
Í stuttu máli lítur mataræði íþróttamanns sem æfir á miðlungs vegalengd svona út:
- 20% af daglegu mataræði er prótein;
- 20% - rétt fita (kjöt, mjólkurafurðir, ólífuolía);
- 60% - flókin kolvetni (sem neytt er hægt, eru eins konar eldsneyti fyrir íþróttamanninn). Flokkur þeirra nær til morgunkorn, brauð, kartöflur, þurrkaðir ávextir, jógúrt.
Jæja, nú veistu hvað miðhlaup er, hversu margir metrar það er og hverjir eru eiginleikar þessarar greinar. Það er aðeins eftir að læra að beita þekkingu í starfi. Við óskum stjörnunni þinni að skína á íþróttahimninum!
