Smith squats eru kannski vinsælasta æfingin meðal allra íþróttamanna sem heimsækja líkamsræktarstöðina. Vélin gerir þér kleift að gera margar mismunandi sveifluafbrigði og er hægt að nota í æfingum þar sem jafnvægis er krafist. Smith vélin er eftirsóttasti og nauðsynlegasti búnaðurinn í hvaða líkamsræktarstöð sem er. Veistu hvað hún er? Ef ekki, lestu hér að neðan, ef þú keyptir áskrift þá geturðu ekki verið án þessarar vitneskju!
Hvað eru Smith Squats?
Við munum skoða tæknina við að framkvæma knattspyrnu í Smith fyrir stelpur og karla hér að neðan og nú munum við útskýra hvað þetta kraftaverkatæki er.
Smith vélin er hermir, sem er málmgrind með stöng fast inni. Síðarnefndu færist upp og niður eða öfugt. Íþróttamaðurinn leggur þungann á stöngina, stendur undir grindinni og byrjar að húka. Þökk sé herminum mun það ekki hallast fram eða aftur, sem þýðir að það mun framkvæma tæknina eins rétt og mögulegt er.
Hústökur í Smith vélinni hjálpa til við að lágmarka álagið á bakinu og einnig leyfa þær ekki brot á öryggistækni, sem er mjög mikilvægt fyrir byrjendur.
Kostir véla
- Áður en farið er í frjálsar þyngdir er mælt með því að ná tökum á tækninni í Smith vélinni. Hið síðastnefnda leyfir ekki líkamanum að falla hvorki aftur á bak eða áfram og auðveldar þar með verkefnið og gerir betri skilning á reiknirit aðgerða;
- Tækið gerir þér kleift að æfa án belayer, sem er skylda meðan þú vinnur með ókeypis þyngd;
- Vélin gerir það mögulegt að gleyma því að viðhalda jafnvægi - það er ósigrandi stuðningur;
- Þetta er besta vélin til að æfa hvaða hústæki sem er;
- Smith Machine heimilar hústöku fyrir íþróttamenn með hnévandamál. Það gerir þér kleift að stjórna dýpi hústökunnar og stöðu fótanna;
- Tækið lágmarkar hættuna á meiðslum;
- Í herminum er hægt að framkvæma hvaða æfingu sem er, ekki aðeins miða að því að dæla fótunum.
Ef þú hefur áhuga á göllum þess eru nánast engir. Nema hermirinn auðveldi verkefnið og til vaxtar á vöðvamassa ætti álagið að aukast stöðugt. Fyrr eða síðar verður þú að yfirgefa hinn þétta ramma og fara í frjálsar hnoðra. Eða þú getur bara bætt smám saman við aðrar tegundir af æfingum (til dæmis hakk lungum eða klassískri útgáfu með handlóðum).
.
Hvaða vöðvar virka?
Áður en þú reiknar út hvernig á að hýsa þig rétt í Smith skulum við telja upp hvaða vöðva hann notar:
- Hliðar, miðlungs, endaþarmur, millilæri í læri;
- Hip biceps
- Semitendinosus og semimembranosus vöðvar aftan í læri;
- Stór gluteus.
Smith squat tækni
Hústökutæknin í Smith vélinni með útigrill fyrir konur og karla er ekkert öðruvísi. Málið er bara að þeir síðarnefndu kjósa að vinna með þyngri þyngd, þar sem þeir hafa oftast tilhneigingu til að byggja upp vöðva. Og hið fyrrnefnda er mikilvægara en falleg mynd og brennir kaloríum, þannig að þau vinna með minni þyngd, en með fleiri endurtekningum og aðferðum.
Hugleiddu tæknina við djúpa hnekki í Smith fyrir rassinn fyrir stelpur:
- Gerðu upphitun til að hita upp vöðvana vel;
- Stilltu hæð stöngarinnar þannig að þú standir jafnt undir henni, ekki á tánum;
- Stattu inn á við með stöngina milli háls og herðablaða;
- Meðan á hústökum stendur, ættu herðablöðin að renna saman eins mikið og mögulegt er;
- Settu fæturna aðeins fyrir aftan stöngina - þannig verðurðu stöðugri;
- Áður en þú byrjar á hnoðunum skaltu snúa stönginni lítillega til að fjarlægja hana frá festingunum á grindinni, en halda olnbogunum eins hátt og mögulegt er;
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig niður, en hnén ættu ekki að fara út fyrir tærnar, mjaðmagrindin er aðeins dregin til baka og líkaminn hallað fram á við;
- Þegar þú nærð neðsta punktinum skaltu byrja strax á sléttri hækkun þegar þú andar út;
- Framkvæmdu fjölda endurtekninga sem óskað er eftir.
Æfingatilbrigði
Þannig að við lærðum hústökutæknina í Smith fyrir karla og konur og við skulum nú íhuga hvaða möguleikar eru til að vinna með þetta tæki:
- Hnébrot. Þetta er erfið æfing sem leggur mikið álag á hnén en gerir þér kleift að vinna alla læri vöðva á áhrifaríkan hátt. Það er aðeins framkvæmt af reyndum íþróttamönnum með góða líkamsrækt;
- Squats í Smith með mjórri afstöðu neyða framhlið fjórhjólanna til að vinna;
- The breiður viðhorf squat dælir í raun innri læri og glutes. Við framkvæmdina er mikilvægt að leiða ekki hnén saman og ganga úr skugga um að sokkarnir séu í einni línu þannig að álagið á báðum fótum sé það sama;
- Ef þú setur fæturna í axlabreidd í sundur, fá hliðarvöðvarnir á læri, svo og innri, aðalálagið;
- Til viðbótar við klassísku knattspyrnuna er hægt að gera framhlið í Smith, þegar stöngin er fyrir framan bringuna, en ekki aftan á bakinu. Munurinn er í tækni - þú þarft að hafa líkamann fullkomlega lóðréttan.
Algeng mistök
Eins og þú sérð er Smith Machine Squat fyrir stelpur fullkomin leið til að gera þungar lóðir örugglega. Hvaða mistök gera nýliðar líkamsbyggingar?
- Mjaðmagrindin er ekki dregin til baka, þar af leiðandi fellur öll þyngd á hrygginn;
- Hnén eru dregin sterklega fram, út fyrir tærnar, þar af leiðandi þjást hnéliðirnir;
- Rífðu hælana af gólfinu, skemma fæturna;
Varúðarráðstafanir og frábendingar
Lestu að lokum mikilvægu blæbrigðin varðandi heilsuöryggi þitt. Stúlkur sem æfa oft og mikið ættu ekki að láta bera sig með lóðum, þar sem þetta getur haft áhrif á heilsu æxlunarfæra. Mundu að þyngd verður að vera fullnægjandi og færslur eru oft settar niður á heilsu. Gleymdu líka æfingavélinni á meðgöngu og við mjólkurgjöf. Engu að síður, þessi tími er ekki fyrir álag.
Einnig eru slíkar æfingar frábendingar fyrir fólk með sjúkdóma í stoðkerfi, með æðahnúta, gláku, blóðleysi, aukinn líkamshita, eftir aðgerð. Gæta skal varúðar hjá kjarna og íþróttamönnum með öndunarerfiðleika. Ef þú ert með langvarandi sjúkdómsástand er mikilvægt að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að æfa. Vertu heilbrigður!
