Crossfit æfingar fyrir byrjendastelpur

CrossFit hreyfingin verður vinsælli með hverju ári og sífellt fleiri taka þátt í henni. Þessi íþrótt hentar jafnt körlum sem konum. Í dag ætlum við að ræða líkamsþjálfun fyrir byrjendastelpur. Við munum segja þér grunnreglur kerfisins, grunnæfingar og bjóða þér framúrskarandi fléttur fyrir byrjendur svo þú getir tekið þátt í ferlinu eins þægilega og mögulegt er.

Við munum ekki eyða miklum tíma í að tala um hvað CrossFit er. Þú getur lesið þetta í sérstakri grein - við mælum með!

Crossfit hefur ýmsa einstaka kosti:

• breytileiki og fjölbreytni æfinga gerir þér kleift að forðast einhæfa einhæfa æfingu;
• fyrir kennslustundir er ekki krafist að heimsækja sérhæfða sali;
• regluleg hreyfing bætir heilsuna almennt;
• crossfit er frábært slimming tól fyrir stelpur;
• uppbygging vöðvamassa er undir stöðugri stjórn, sem útilokar hættuna á áhrifum „dæltrar“ myndar.

Síðarnefndi þátturinn er sérstaklega mikilvægur fyrir sanngjörn kynlíf sem vill ekki öðlast karlmannlega líkamsbyggingu.

CrossFit hluti og getu þeirra

CrossFit byggir á þremur tegundum álags: fimleika (líkamsþyngdaræfingar), lyftingum (frjálsum líkamsþjálfunum) og þolfimi (hjartalínurækt).

Um leikfimi

Fimleikar fela í sér allar þekktar tegundir líkamsþyngdaræfinga: pull-ups, stökk, push-ups, vinnu við þverslá, hringi og ójafn stöng.

Fimleikadeildir vinna úr öllum vöðvahópum, hjálpa til við að þróa samhæfingu. Þess vegna mæla reyndir íþróttamenn með því að útiloka ekki þessar æfingar frá crossfit forritum fyrir byrjendur.

© Vasyl - stock.adobe.com

Um lyftingar

Lyftingar innihalda æfingar með viðbótarþyngd, sem gerir CrossFit svipað og styrktaríþróttir. En hér er litið á þyngd sem síðari áfanga eftir að hafa unnið með eigin þyngd.

Kosturinn við þessar æfingar er styrkur álagsins á mismunandi líkamshlutum. Þú getur valið hreyfingar til að þroska ákveðna líkamshluta og þannig myndað kjörhlutföll myndarinnar. En auðvitað eru grunnæfingar fyrir nokkra vöðvahópa á sama tíma - sem er sama lyftistöng.

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Um hjartalínurit

Þolþjálfun hefur lægri styrk en hún endist lengur en fimleika og íþrótta og oxun glúkósa í vöðvunum er vegna súrefnis. Þetta er aðallega hjartalínuritþjálfun - hlaup, sund, róður, sem miðar að því að þrauka.

Þolþjálfun bætir virkni hjartans, æðanna, lungnanna og hjálpar til við að staðla hormónaþéttni.

© Bojan - stock.adobe.com

Grunnæfingar í CrossFit

CrossFit forritin fela í sér ótrúlega mikla hreyfingu. Hæfileikarík samsetning þeirra gerir þessa íþrótt að raunverulegu æfingakerfi. Engu að síður er hægt að varpa ljósi á grunnæfingarnar sem allar stelpur sem eru nýjar í croffsit ættu að þekkja tönnina.

Knattspyrna

Knattspyrna er næstum aðalæfingin fyrir byrjendastelpur. Það eru til margar tegundir af þeim: venjulegar, með stökk út, með ketilbjöllu eða handlóðum, með útigrill að aftan, með útigrill á deltunum (framhlið), með útigrill yfir höfuð o.s.frv.

Í byrjun ættu byrjendur að velja valkosti án viðbótarþyngdar og smám saman, undir leiðsögn þjálfara, ná tökum á flóknari hreyfingum.

© liderina - stock.adobe.com

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

Deadlift

Deadlift er önnur nauðsynleg æfing fyrir kvenkyns byrjendur. Það dælir glútunum, fótunum og bakinu. Að auki mun það að æfa þessa hreyfingu hjálpa til við að ná tökum á flóknari æfingum í framtíðinni - að sitja á bringunni, hrifsa, skíta og aðra.

Schwung

Það eru nokkrar tegundir af Schwungs. Við mælum með því að stelpur byrji með ýtaþrýstingi. Hreyfing virkar vel fyrir delta, þríhöfða, sem og fjórhjól og kálfa.

Vinna með bolta (veggkúlur)

Að kasta boltanum að skotmarkinu vinnur fullkomlega allt yfirborð fótleggja og rassa, svo og axlir. Aftur ómissandi æfing fyrir konur og frábært val við hústökur.

Hjartalínurit

Allir vita að hjartalínurit er nauðsynlegt fyrir þolþol, fitubrennslu og þjálfun hjartavöðva. Auðvitað geta nýliðar stelpuíþróttamenn farið án þessara æfinga.

Sem dæmi má nefna: skokk, æfingahjól, sporbaug, róðrarvél, stökkreip.

© nd3000 - stock.adobe.com

Líkamsþyngdaræfingar

Stelpur eru ekki mjög hrifnar af þessum æfingum, sérstaklega pull-ups og push-ups. En ekki er hægt að útiloka þau. Ef þú vilt ná árangursríkum árangri í flóknu - treystu fagfólkinu.

Þetta felur einnig í sér burpees - ein frægasta crossfit æfingin, sem sameinar armbeygjur og stökk.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Þetta eru aðalæfingarnar í CrossFit ekki aðeins fyrir stelpur, heldur einnig fyrir karla. Reyndir þjálfarar mæla með því að byrja án lóða og einbeita sér að því að æfa tækni. Og aðeins eftir að þú hefur náð tökum á tækninni við að framkvæma grunnæfingarnar geturðu haldið áfram að auka vinnuþyngdina og læra nýjar, flóknari hreyfingar.

Tilmæli fyrir byrjendur

Við höfum undirbúið nokkrar mikilvægustu ráðleggingarnar fyrir upprennandi íþróttakonur. Ef þú hefur tækifæri, lærðu tæknina með þjálfara eða reyndum íþróttamanni til að koma í veg fyrir meiðsli í framtíðinni!

1. Nálgaðu líkamsþjálfun þína á jafnvægi. Auktu álagið smám saman: bæði á æfingunni sjálfri og fyrsta mánuðinum í þjálfuninni. Þannig verður líkami þinn ekki ofviða og mun skipta yfir í nýjan hátt smám saman og án þess að skaða sjálfan sig.
2. Lærðu tækni grunnæfinganna vandlega. Svo lengi sem þú ert ekki að þyngjast eða léttast eru líkurnar á fylgikvillum í lágmarki. En þegar þú ert fær um að lyfta verulegum þyngd eykur þú hættuna á meiðslum með því að gera það af handahófi.
3. Ekki öfunda aðra og ekki búast við skjótum árangri. Þú munt fá niðurstöðuna aðeins með kerfisbundinni nálgun í tímum (þjálfun, næring, hvíld) - án verulegra eyða og truflana. En vertu viss - niðurstaðan mun koma 100% ef þú vinnur mikið, óháð erfðafræði, veðri eða stöðu stjarnanna á himninum. Aðalatriðið eru skýr markmið, fylgi stjórnarinnar og sjálfstraust!

Líttu á myndbandið af því hvernig hópþjálfun fyrir byrjendastelpur (og ekki aðeins) er haldin í einu af fremstu klúbbum landsins:

Æfingaáætlun fyrir byrjendastelpur

Forritið er hannað fyrir mánuð í tímum, skipt í vikur. Þetta þýðir ekki að eftir mánuð getir þú hætt við allt - eftir 4 vikur verðurðu öruggari í sjálfum þér, skilur þinn eigin líkama og getur framkvæmt flóknari fléttur fyrir reynda íþróttamenn. Hins vegar er ákjósanlegt að halda áfram að æfa undir leiðsögn reynds leiðbeinanda.

Fyrir fyrstu vikuna (og síðan síðari vikurnar) er ráðlagt að úthluta sérstökum degi og með leiðbeinanda til að læra og vinna úr tækni allra æfinga sem notaðar verða á næstu æfingum.

Athygli: það ætti ekki að vera hvíld á milli endurtekninga, eða það ætti að vera í lágmarki!

Byrjunarprógrammið lítur svona út.

Fyrsta vikan

Við einbeitum okkur að því að læra tækni grunnæfinga, þjálfun er hringlaga til að koma vöðvunum í þann tón sem þarf.

Önnur vika

Sömu markmið og í því fyrsta - við lærum og styrkjum líkamann.

Þriðja vika

Við sameinum niðurstöðurnar (reynum að bæta við lóðum) og lærum tækni nýrra æfinga.

Fjórða vikan

Horfðu á myndbandið: High Protein Coffee Cream, Crema al Caffe Super Proteica!!!! SUB (Maí 2025).