Crossfit æfingar
11K 0 13.11.2016 (síðasta endurskoðun: 05.05.2019)
Push barbell press er ein vinsælasta styrktaræfingin í crossfit. Og þetta er engin tilviljun, því það er ein af grunnlyftingaæfingum sem vinna úr stórum vöðvahópum. Það þróar einnig samhæfingu og sveigjanleika. Shvung bekkpressan passar fullkomlega inn í þjálfunaráætlanir þínar.
Í dag munum við ræða eftirfarandi atriði:
- Hvaða vöðvahópar vinnur ýta pressan?
- Framkvæmdartækni með nákvæmum mynd- og myndbandsleiðbeiningum.
- Algeng mistök crossfit íþróttamanna.
- Tillögur um hlutfall þyngdar og fjölda aðflugs.
Hvaða vöðvar virka?
Með tæknilega réttri útfærslu á þrýstipressu með útigrilli virkar heill vöðvahópur - frá fótleggjum til axlanna. Við skulum fara yfir hvaða vöðvar vinna meira í þessu tilfelli og fyrir hvaða vöðva hentar þessi æfing best?
Efri vöðvahópar
Skoðum fyrst efri vöðvana sem vinna með bekkpressu shvung. Eins og sjá má á skýringarmyndinni er þetta:
- Deltar (að framan og miðju);
- Pectoral vöðvar;
- Þríhöfða
- Efri bak.
Fremsta delta og þríhöfði vinna mest - aðalálagið á æfingunni fellur á þá.
Neðri vöðvahópar
Meðal neðri vöðvahópa sem taka þátt í vinnunni má greina eftirfarandi:
- Framan og aftan á læri;
- Sitjandi;
- Kavíar;
- Lítið af bakinu.
Þegar flýtir stönginni upp, sem og þegar farið er með hana í deltana, eru næstum allir fótvöðvar virkir.
Ef við tökum saman spurninguna, hvaða vöðvar vinna meðan á pressu shvung stendur, þá deltana, þríhöfða, framan og aftan á læri, kálfa og rassinn fá lykilálagið.
Hreyfitækni
Förum yfir í mikilvægasta hluta greinarinnar - tæknina við að framkvæma ýta pressuæfinguna. Við munum greina öll stig framkvæmdar, sem og dæmigerð mistök nýliðaíþróttamanna.
Upphafsstaða
Upphafsstaða fyrir lyftipressuna er sem hér segir (sjá stöðu 1):
- Fætur eru aðeins breiðari en axlir;
- Bakið er beint - við horfum framan í okkur;
- Stöngin hvílir á framdeltunum;
- Handtakið er aðeins breiðara en axlirnar (taktu varlega útigrillinn á þann hátt að fjarlægðin frá miðju hans til hægri og vinstri handleggs er sú sama, annars gætirðu fallið niður með því);
- Framhandleggjunum er snúið á þann hátt að úlnliðirnir „líta beint frá íþróttamanninum“ (venjulegt grip í þessari stöðu);
- Stöngin hvílir á lófunum eins og á stoðum.
Athugaðu að þú heldur ekki á útigrillinu með höndunum - það liggur bara á deltunum þínum, með höndunum lagarðu það aðeins (svo að það renni ekki). Það ætti alls ekki að vera álag á höndunum. Engu að síður, burstarnir ættu að kreista útigrillið, þar sem næsta pressa upp á við mun þurfa að halda honum þétt.
Staða hröðunar (aka móttaka) uppgangsins
Frá upphafsstöðu gerirðu stuttan hústöku. Boom hröðun og upptökustaðir eru sem hér segir (sjá stöðu 2):
- Bakið og handleggirnir eru í sömu stöðu;
- Fæturnir eru aðeins bognir.
Þetta er staðan sem þú verður að gera öflugt skíthæll með fæturna upp, sem gefur hvatann til að flýta fyrir stönginni. Og eins og ef högg var á hvötina frá fótunum, eru handleggirnir innifaldir í vinnunni og ýttu útigrillinum fyrir ofan höfuðið. Hendur byrja að kveikja í kringum miðjan fótleggsvinnuna. Þrýsta handleggjum lóðrétt upp.
Staðan í kostnaði
Eftir að hafa ýtt stönginni upp ættirðu að vera í eftirfarandi stöðu:
- Fætur og bak eins og í upphafsstöðu (standa beinn, beinn bak, fætur aðeins breiðari en axlir, líta beint út)
- Hendur halda útigrillinum í fullri útréttri stöðu.
- Stöngin ætti að vera jafnt yfir höfði þínu (kóróna). Í þessu tilviki ættu fætur, líkami og handleggir að vera beint frá hliðinni. (sjá mynd hér að neðan).
Frá þessari stöðu munum við þurfa að fara aftur í upphafsstöðu. Við gerum það sem hér segir -> hreyfum höfuðið aðeins aftur -> réttum bringuna og beygjum mjóbakið örlítið (búum bringuna og axlirnar til að taka á móti útigrillinu) -> á því augnabliki sem stöngin snertir deltana, gerum við smá dýfu - finnum okkur þannig í stöðu númer 2. Þess vegna ýtir pressan aftur tilbúinn að skjóta næsta hlaupi.
Dæmigert mistök
Eins og með allar CrossFit æfingar í pressu, gera íþróttamenn mistök. Tökum þau í sundur svo að þú þurfir ekki að læra af okkar eigin.
- Of djúpt squat. Í þessu tilfelli breytast shvungs okkar í thrusters - líka góð æfing, en ekki það sem við þurfum núna.
- Í upphafsstöðu, fyrir marga nýliðaíþróttamenn, er stöngin haldin af höndunum frekar en að liggja á deltunum (stundum er vandamálið í sveigjanleika líkamans - sumir geta ekki snúið handleggjunum eftir þörfum; í öllum tilvikum þarftu að vinna úr réttri tækni).
- Íþróttamaðurinn beygir bakið meðan á hústökunni stendur. Að öllu jöfnu gerist þetta þegar unnið er með þegar ágætis lóð. Mikilvægt merki: ef þú getur ekki framkvæmt æfingu með mikla þyngd í samræmi við tæknina skaltu fara í lægri þyngd og vinna þar til hún er fullkomin.
- Það er mjög mikilvægt að taka stöngina vel frá efstu stöðu. Það gerist oft að íþróttamaðurinn „floppar“ það fyrst á bringuna og gerir síðan undirhúðu fyrir næstu æfingu. Þegar þú lyftir þungum lóðum getur þetta haft neikvæð áhrif á liðina þína - best er að halda hreyfingu niður frá toppi til hústökunnar í einu lagi.
Að lokum, mjög ítarlegt myndband um kennslu á tækni barbellpressunnar:
Schwung framvinduáætlun
Hér að neðan er að finna ráðleggingar um hlutfall og fjölda setta pressuþrýstingsins í einni líkamsþjálfun. Samtals tökum við 8 æfingar (á genginu 1 líkamsþjálfun, þar sem ýta er á viku - heildarprógramm í tvo mánuði). Frekari tölur í% og innan sviga fjöldi endurtekninga.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - allar 10 reps.
- 50 (10 endurtekningar), 60,65,75,80,75 (allar 8).
- 50 (10 endurtekningar), 60,70,80, 85,82 (allar 6).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (allur 5).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (all 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (allur 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Við vonum að þú hafir haft gaman af efninu okkar á frábærri crossfit æfingu - Útigrillpressan. Deildu því með vinum þínum. Það eru enn spurningar - velkomnar í athugasemdirnar.
