Crossfit fyrir stelpur heima er ekki mikið frábrugðið þjálfun sterkra fulltrúa mannkyns. Nema í markmiðasetningu: karlar vilja að jafnaði æfa styrktaræfingar á meðan stelpur eru oftar að leita að þyngdartapsáætlun fyrir crossfit.
Það er frekar erfitt að þróa árangursríkt þjálfunaráætlun á eigin spýtur, þannig að við höfum undirbúið öll nauðsynleg efni og tillögur fyrir þig á þann hátt að þú náir ekki aðeins markmiðum þínum, heldur skemmtir þér líka. Þegar öllu er á botninn hvolft ætti crossfit heima fyrir konur ekki aðeins að vera gagnlegt, heldur einnig að vera gleði - þá verður útkoman í hámarki.
Nauðsynlegur búnaður til þjálfunar
Áður en við byrjum á tímum verðum við að ákveða hvaða tæki við höfum til þess - hvað við getum undirbúið og hvað ekki.
Í sinni einföldustu mynd þarftu alls ekki neitt. Þú verður að gera líkamsþyngdaræfingar. Hins vegar ber að hafa í huga að þú munt ekki ná endalaust framförum á þennan hátt og sömu æfingar verða leiðinlegar. Þess vegna getur þú byrjað án viðbótar birgða og síðan smám saman keypt eitthvað af listunum hér að neðan.
Æskilegt
Það er ráðlegt fyrir hverja stelpu að hafa eftirfarandi íþróttabúnað þegar hún æfir crossfit heima (sérstaklega fyrir byrjendur):
- Matta. Þú munt einnig þakka okkur þegar þú byrjar í magaæfingum. Þú getur að sjálfsögðu skipt um það með teppi brotið í tvennt en að æfa á fimleikamottu er miklu þægilegra og skemmtilegra.
- Par samanbrjótanlegar handlóðar. Ef þess er óskað er hægt að skipta þeim út fyrir hjálparaðferðir: bakpoka fylltan að barmi með bókum, eða plastflöskum, þar sem sandi er hellt út í. En betra ekki, ekki gleyma þeirri staðreynd að þú þarft að njóta íþrótta, annars dugarðu ekki í langan tíma.
- Stökkreip er fornt „mammúta“ heimaþjálfunar, sem mæður okkar og ömmur þekkja. Og fyrir líkamsþjálfun heima er þetta algerlega óbætanlegt tæki. Það er eitt: Þegar unnið er með reipi hefur það tilhneigingu til að banka á gólfið og nágrannar þínir kunna ekki að meta það. Prófaðu svokallað hratt reipi, það er þynnra og mun minni hávaði.
Það verður gagnlegt
Eftirfarandi er listi yfir mjög gagnleg tæki fyrir crossfit æfingar kvenna heima, sem munu hjálpa til við að auka fjölbreytni í þjálfuninni:
- Fitball. Líkamsræktarboltinn er hægt að nota til margvíslegra breytinga á planka, marr og ofþrengingu.
- Pull-up bar - já, þú ættir ekki að vanrækja líkamsþjálfun í efri hluta líkamans (þú þarft líka sérstakt teygjuband fyrir láréttu stöngina ef þú getur ekki gert pullups sjálfur).
- Lítið traustur kassi. En ef þú vilt hoppa geturðu skipt um hástökk á sínum stað.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Æfingar til að æfa heima
Lítum á allar æfingar sem henta stelpum til að æfa heima hjá sér. Hefð er fyrir því að við skiptum þeim í þá sem hægt er að framkvæma án og með búnaði.
Æfingar án birgða
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-up og V sit-ups (þetta eru æfingar fyrir pressuna frá liggjandi stöðu og bók - skýring verður hér að neðan).
© Flamingo myndir - stock.adobe.com
- Armbeygjur.
- Squats (klassískt, með stökk út, „skammbyssur“ - á öðrum fæti).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lungur.
© Paul - stock.adobe.com
- Planki.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Horn (það er líka hægt að gera það á gólfinu).
© Vadym - stock.adobe.com
Ítarleg greining á æfingum án búnaðar fyrir stelpur til að æfa heima:
Æfingar með birgðum
- Stökk á kassann.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextension.
- Dumbbell Squats.
- Stökkreip.
- Pull-ups (mögulegt með teygjubandi, láréttir pullups á lágum stöng henta byrjendum).
- Lungar með lóðum í hendi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lærðu meira um hreyfingu
Lítið fræðsluprógramm í lítt þekktum æfingum.
Burpee... Hér þarftu stöðugt að framkvæma eftirfarandi aðgerðir: leggja áherslu á að liggja, ýta upp, rísa og hoppa, meðan þú klappar höndunum fyrir ofan höfuðið. Endurtaktu síðan aftur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reyndari íþróttamenn geta sameinað klassíska burpees við aðrar æfingar, til dæmis eftir upphlaup, ekki bara hoppa, heldur hoppa upp á kassann. Annar valkostur er að gera pull-ups.
V réttstöðulyfta... Svokölluð litla bók. Upphafsstaðan liggur á bakinu, þá lyftum við fótum og handleggjum samtímis, eins og við leggjumst saman í bók. Það er mikilvægt að hafa fæturna og handleggina beina meðan þú gerir þetta. Æfingin virkar fullkomlega efri og neðri maga á sama tíma.
© alfexe - stock.adobe.com
Armbeygjur... Allir þekkja þessa æfingu. En það vita ekki allir hvernig á að gera það rétt. Lófarnir „líta“ fram, eru breiðari en axlirnar, sokkarnir saman, rassinn stingist ekki út. Línan - bak, rass, fætur - myndar slétt yfirborð. Þegar þú ýtir upp, vertu viss um að snerta gólfið með bringunni og rétta þig þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir. Æfingin virkar fullkomlega í bringuvöðvum og þríhöfða og framhliðin eru einnig með. Við munum ekki misnota það, en það er mjög óæskilegt að útiloka það. Fullkomnir byrjendur geta gert það frá hnjánum.
Dumbbell Squats. Annað nafn er bollaknúningur. Þeir eru ekki frábrugðnir hefðbundnum hústökum, þörfin fyrir að hafa handlóð fyrir framan þig við bringuna bætist við venjulega hreyfingu. Í upphafsstöðu - fæturnir eru aðeins breiðari en axlir, bakið er beint, við höldum lóðum með báðum höndum við bringuna, við lítum beint fyrir framan okkur (lyftu ekki höfðinu upp eða lækkaðu það niður). Mikilvægt: meðan á æfingunni stendur ætti bakið að vera flatt, mjaðmagrindin ætti að draga aðeins aftur, álaginu dreifist yfir ytri hluta fótarins (við dettum ekki á tærnar eða hælana). Þú þarft að húka við hliðina á læri með gólfi eða aðeins lægra.
© puhhha - stock.adobe.com
Planki... Það virðist - að standa á olnboga og gera ekki neitt, hvað gæti verið auðveldara? Hugsaðu líka - þá bið ég þig um að standa í 60 sekúndur. Fyrir byrjendastelpur verður þetta ein helsta kviðæfingin. Reyndu að gera það í hvert skipti eftir að fléttunni lýkur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell lungar... Sama og með squats. Tækni æfingarinnar er sú sama, aðeins lóðum í formi handlóða er bætt við. Það sem þú þarft að fylgjast með:
- Bakið er beint á hvaða stigi æfingarinnar sem er - horfðu á þetta (algeng mistök - íþróttamaðurinn dettur aðeins fram).
- Þegar við stungumst við snertum við gólfið með hnénu (en ekki erfitt til að lemja ekki).
- Breidd skrefsins ætti að vera þannig að í neðri stöðu mynda læri og sköflungur 90 gráðu horn.
Lunges dæla fullkomlega glutes og læri vöðvum.
Mikilvægar reglur um crossfit þjálfun
Áður en þú hoppar í crossfit heimaþjálfunaráætlun fyrir konur skaltu skoða helstu reglur íþróttarinnar.
Athygli fyrir byrjendur: í CrossFit er eitthvað sem heitir stigstærð. Þetta þýðir að þú getur framkvæmt hvaða æfingu sem er í einfaldaðri mynd. Þrátt fyrir þá staðreynd að álagið minnkar ertu að dæla sömu vöðvum og með klassískri framkvæmdartækni. Eftir að þú hefur styrkt vöðvana geturðu farið yfir í erfiðari kost.
Hugleiddu líkamsrækt þína
Íhugaðu líkamsrækt þína þegar þú skipuleggur. Ef þú hleypur á morgnana eða æfir með járn í líkamsræktarstöðinni væri ákjósanlegt að gera 2 daga þjálfun (til dæmis að skokka fyrsta daginn og crossfit þann annan) + 1-2 daga hvíld. Að vísu eru til aðdáendur sem eru tilbúnir að æfa 3 sinnum, en þessi valkostur leyfir þér ekki að losa helgina. Að auki hefur þú kannski ekki tíma til að jafna þig, sem gerir að engu ávinninginn af hreyfingu.
Regluleg þjálfun
Ef þú æfir í hópi undir strangri leiðsögn atvinnumanna í crossfitter þarftu ekki að semja æfingaáætlun, þá geturðu ekki farið án þess með heimaþjálfun. Að sjálfsögðu er það erfiðara að framkvæma dagskrána á eigin spýtur að stilla sig inn í kerfisbundna vinnu á líkama þínum og þróa aga. Mikilvægt: það ættu að vera að minnsta kosti 2 æfingar á viku, best 3.
Vertu viss um að víxla íþróttadegi með slökun. Þetta gerir vöðvunum kleift að jafna sig að fullu eftir mikla æfingu. Að auki er það einmitt skortur á dögum án CrossFit sem leiðir til tæmingar á líkamanum og ofþjálfun.
Upphitun er allt okkar
Aldrei vanrækslu líkamsþjálfun þína. Aðeins 5-7 mínútur, en allar þessar einhæfu hreyfingar, sem þú þekkir frá kennslu í líkamsrækt, munu hjálpa til við að vernda vöðva og liði gegn hugsanlegum meiðslum. Þú þarft einnig að einbeita þér að því að teygja ætti aldrei að fara fram fyrir CrossFit (þetta á þó við um banal styrktarþjálfun). Vöðvarnir þínir hafa ekki enn hitnað og því eru miklar líkur á meiðslum.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
En eftir að hafa farið í gegnum fimm helvítis hringi geturðu varið nokkrum mínútum í svokallaðan hitch. Þetta getur falið í sér létt hjartalínurit í 10-15 mínútur, eða smá teygju fyrir þá vöðvahópa sem hafa verið að æfa.
Jafn athygli allra vöðvahópa
Vinna öll svæði líkamans jafnt. Margar konur „hamra“ á handleggjum, öxlum og baki. Við fullvissum þig um að armbeygjur, armbeygjur og styrktaræfingar með handlóðum breyta ekki handleggjunum í vöðva “dósir” Hulk.
Mataræði
Til að ná framúrskarandi árangri skaltu fylgja mataræðinu, sama hvar þú æfir - í ræktinni eða heima:
- Taktu skyndibita úr mataræðinu og lágmarkaðu fljótleg kolvetni í mataræðinu. Ef þú ert ekki að léttast gætirðu ekki fjarlægt allt sælgætið, en mundu að það er betra að neyta ekki meira en 30-40 grömm af sykri á dag.
- Borðaðu oftar en í litlum skömmtum. Helst að skipta yfir í 5-6 máltíðir á dag. Ef það skiptir ekki máli með þetta, borðaðu þá að minnsta kosti 3 sinnum á dag. Það er ekki mikill munur, aðalatriðið er að borða daglega hitaeininganeyslu þína.
- Þú getur borðað 2-3 klukkustundum fyrir æfingu, allt eftir líkama. Eftir þjálfun fer næring eftir markmiði. Ef þú vilt léttast er betra að borða aðallega próteinmat. Ef þú slærð inn skaltu bæta við kolvetnum.
Mundu: Hitaeiningarnar einar verða erfitt fyrir þig að brenna. Lykillinn að velgengni CrossFit er að sameina reglulega þjálfun + hollan mat + góða hvíld á milli æfinga.
Eftirfarandi myndband fjallar mjög skýrt um rétta næringu:
Æfingaáætlanir í mánuð
Við höfum útbúið 2 crossfit þjálfunaráætlanir fyrir stelpur heima fyrir þig.
- Einn fyrir þá sem eru með takmarkað íþróttabúnað.
- Annað er fyrir þá sem eru með öll nauðsynleg tæki á lager.
Bæði slimming forritin eru hönnuð til að hámarka ávinninginn af því að æfa heima. En ekki gleyma kaloríuhallanum (sem ætti ekki að vera meira en 20% af daglegri kaloríuinntöku). Ef þú borðar of mikið muntu ekki léttast í neinni hreyfingu.
Forrit númer 1 (án birgða)
Fyrsta crossfit forritið er hannað fyrir líkamsþjálfun fyrir konur sem hafa ekki allt úrval íþróttabúnaðar við höndina. Þú þarft aðeins hoppa reipi - það er ólíklegt að það sé vandamál fyrir neinn að fá það.
Vika 1
| Dagur 1 | Æfingin tekur nákvæmlega 25 mínútur. Á þessum tíma þarftu að klára hámarksfjölda hringja á miklum hraða:
Það er ráðlegt að gera hlé á hvíld milli hringja. Ekki meira en 5-10 sekúndur. |
| 2. dagur | Hvíld |
| 3. dagur | Sprengiefni og mjög mikil líkamsþjálfun bíður þín í dag. Aðeins 20 mínútur en þú munt ekki geta slakað á:
Hefð er fyrir því að á milli umferða setjum við lágmarks tíma til hvíldar (5-10 sekúndur). Í lok æfingarinnar gerum við 4 umferðir af plankanum, 1 mínútu hvor, með hléum á milli 20 sekúndna setu. |
| Dagur 4 | Hvíld |
| 5. dagur | Í dag þarftu að gera 8 hringi:
Milli umferða setjum við lágmarks tíma til hvíldar (5-10 sekúndur). Í lok æfingarinnar, gerum við 4 umferðir í horninu í 1 mínútu með hléum á milli 20 sekúndna setu. |
| Dagur 6 | Hvíld |
| 7. dagur | Hvíld |
Vika 2
Við teljum þig hafa metið að allt var létt fyrstu vikuna - þegar öllu er á botninn hvolft erum við bara að fara inn í þjálfunarstjórnina og við þurfum ekki að of mikið. Við erum að byrja aðra vikuna í æfingum heima hjá okkur fyrir konur.
| Dagur 1 | Þú þarft að framkvæma eins fljótt og auðið er:
Ef þú vilt geturðu skokkað á staðnum eftir hverja æfingu - 1 mínúta hver. Eftir að við klárum lærum við að gera tvöfalt stökkreip - 10 mínútur. |
| 2. dagur | Hvíld |
| 3. dagur | Í dag hafa þrír hringir þegar beðið eftir þér:
|
| Dagur 4 | Hvíld |
| 5. dagur | Í dag er síðasti æfingardagur vikunnar og þú þarft að vinna sem mest. Mjög fyndin flétta bíður okkar:
Fjöldi aðferða á hverja æfingu er ekki takmarkaður. Það er ómögulegt að skiptast á eða gera einn eða neinn! Þar til stökkstrengirnir eru búnir til er ekki hægt að hefja knattspyrnu osfrv. |
| Dagur 6 | Hvíld |
| 7. dagur | Hvíld |
Vika 3
Jæja, nú erum við komin að þriðju viku - kát og rukkuð fyrir árangur? Förum lengra.
| Dagur 1 | Í dag dælum við fótunum. Við vinnum eins öflugt og ákaflega og mögulegt er. Hringrásaræfing - 25 mínútur:
Í lok flókinnar búum við til bar - 4 sinnum í 1 mínútu, með hléum í 20 sekúndum. |
| 2. dagur | Hvíld |
| 3. dagur | Við vinnum í 10 mínútur (1 æfing á mínútu, hvíldum okkur síðan til loka mínútunnar, þá eftirfarandi, alls verða 5 hver):
Við vinnum hörðum höndum. Næstu 5 hringir:
|
| Dagur 4 | Hvíld |
| 5. dagur | Í dag er síðasti æfingardagur vikunnar og þú þarft að vinna sem mest. Við endurtökum æfinguna frá síðustu viku en með lítilsháttar aukningu.
Fjöldi aðferða á hverja æfingu er ekki takmarkaður. o.s.frv. |
| Dagur 6 | Hvíld |
| 7. dagur | Hvíld |
Vika 4
Og lokavika mánaðarins.
| Dagur 1 | Æfingin tekur nákvæmlega 30 mínútur. Ekki meira en 5-10 sekúndur. |
| 2. dagur | Hvíld |
| 3. dagur | Sprengiefni og mjög mikil líkamsþjálfun í 25 mínútur bíður þín í dag:
Hefð er fyrir því að á milli umferða setjum við lágmarks tíma til hvíldar (5-10 sekúndur). Í lok æfingarinnar gerum við 4 hringi af plönkum, 1 mínútu hver, með hléum á milli 20 sekúndna setu. |
| Dagur 4 | Hvíld |
| 5. dagur | Í dag þarftu að gera 10 hringi:
Milli umferða setjum við lágmarks tíma til hvíldar (5-10 sekúndur). Í lok æfingarinnar, gerum við 4 umferðir í horninu í 1 mínútu með hléum á milli 20 sekúndna setu. |
| Dagur 6 | Hvíld |
| 7. dagur | Hvíld |
Skipuleggðu frekari æfingar á þann hátt að álagið aukist (gerðu fleiri reps eða reyndu að passa fleiri hringi á tilteknum tíma) - æfingin ætti ekki að vera auðveld ganga fyrir þig.
Forrit númer 2 (með birgðum)
Ef þú hefur lifað heilbrigðum lífsstíl í langan tíma og hefur að minnsta kosti hálfs árs starfsreynslu í ruggustól, þá er forrit í stíl við CrossFit með lóðum nákvæmlega það sem þú þarft.
Vika 1 og 3
| Dagur 1 | Æfingin tekur nákvæmlega 20 mínútur (25 í 3. viku). Á þessum tíma þarftu að ljúka hámarksfjölda hringja á miklum hraða:
Ráðlagt er að gera hvíldarhlé á lágmarki milli hringja, ekki meira en 5-10 sekúndur. Eftir æfingu skaltu gera barinn í 1 mínútu 4 sinnum með hvíldarhléum í 20 sekúndur. |
| 2. dagur | Hvíld |
| 3. dagur | Í dag ert þú með sprengifimt og mjög mikil líkamsþjálfun í 20 mínútur (25 í 3. viku):
Hefð er fyrir því að á milli umferða setjum við lágmarks tíma til hvíldar (5-10 sekúndur). Í lok æfingarinnar gerum við 4 hringi af plönkum, 1 mínútu hver, með hléum á milli 20 sekúndna setu. |
| Dagur 4 | Hvíld |
| 5. dagur | Í dag þarftu að taka 5 hringi (6 í 3. viku):
Milli umferða setjum við lágmarks tíma til hvíldar (5-10 sekúndur). Í lok æfingarinnar, gerum við 4 umferðir í horninu í 1 mínútu með hléum á milli 20 sekúndna setu. |
| Dagur 6 | Hvíld |
| 7. dagur | Hvíld |
Vika 2 og 4
Á þessu stigi hefur þú þegar tekið upp smá form og getur gert aðeins meira.
| Dagur 1 | Samstæðan er framkvæmd þar til hún sigrar:
Þú getur ekki haldið áfram á seinni æfingunni fyrr en fyrri er lokið. |
| 2. dagur | Hvíld |
| 3. dagur | Í dag ert þú með sprengifima og mjög mikla líkamsþjálfun í 20 mínútur (25 í 4. viku):
Hefð er fyrir því að á milli umferða setjum við lágmarks tíma til hvíldar (5-10 sekúndur). Í lok æfingarinnar gerum við 4 hringi af plönkum, 1 mínútu hver, með hléum á milli 20 sekúndna setu. |
| Dagur 4 | Hvíld |
| 5. dagur | Í dag þarftu að taka 5 hringi (6 í 4. viku):
Milli umferða setjum við lágmarks tíma til hvíldar (5-10 sekúndur). Í lok æfingarinnar, gerum við 4 umferðir í horninu í 1 mínútu með hléum á milli 20 sekúndna setu. |
| Dagur 6 | Hvíld |
| 7. dagur | Hvíld |
Við skulum draga saman hverjir eru kostirnir fyrir stelpur sem CrossFit hefur heima:
- Þú þarft ekki að eyða peningum í að borga fyrir dýra áskrift og þú sparar líka tíma á leiðinni til íþróttafélagsins.
- Þú getur gert hvað sem er þægilegt fyrir þig. Gleymdu bara ekki vandaða hlaupaskóna.
Árangursrík þjálfun fyrir þig! Fannst þér gaman að efninu? Deildu því með vinum þínum. Ef þú hefur einhverjar spurningar, skrifaðu þá í athugasemdirnar.
