Rúmenska lyftingin með lyftistöng er ein árangursríkasta æfingin til að þróa vöðva í baki, hamstrings og glutes. Eins og venjulega - þar sem skilvirkni er, eru meiðsli. Það verður að nálgast þjálfun með þessari æfingu mjög vandlega. Þegar öllu er á botninn hvolft er lykillinn að öruggri þjálfun rétt tækni til að framkvæma æfinguna. Í dag munum við segja frá því sem og um helstu mistök og eiginleika þessarar rúmensku lyftu.
Aðgerðir og afbrigði
Oft rugla byrjendur saman klassískum og rúmenskum dauðalyftum við útigrill. (hér í smáatriðum um allar tegundir dauðalyftu með útigrill). Við fyrstu sýn eru þeir í raun svipaðir en þeir hafa ýmsan mun. Klassísk tegund af dauðalyftu er gerð í hreyfingarátt frá botni og upp á fótum, sveigð á hné. Mjaðmagrindin lækkar nógu lágt miðað við gólfið. Með næstu endurtekningu snertir stöngin í raun gólfið. Ólíkt sígildum, er rúmenska dauðalyftan framkvæmd með hreyfingu niður á við á jöfnum fótum og stöngin er aðeins lækkuð niður í miðjan neðri fótinn.
Virku og kyrrstöðuáhrifin eru á mismunandi vöðvahópa, allt eftir völdum tegund rúmenskra lyftistiga:
- Með handlóðum. Það er framkvæmt eftir sömu tækni og rúmenska dauðalyftan með lyftistöng. Á sama tíma er það talið áfallameiri og árangursríkari hreyfing vegna ójafinnar þyngdardreifingar á hryggnum.
- Rúmensk einbreið lyfta. Þessi tegund hreyfingar er framkvæmd í stöðu á öðrum fæti - stoð. Handlóðin er tekin í gagnstæða hendi. Líkaminn hallar fram að samhliða línu við gólfið, gerir hlé í þessari stöðu um stund og snýr aftur í upphaflega stöðu.
- Rúmensk beinlínis dauðalyfta. Eina aðgreiningin frá rúmenska dauðalyftunni er fullkomlega beinir fætur án minnstu beygju í hnjáliðum meðan á æfingunni stendur.
- Rúmenskt lyftistöng með lyftistöng. Þetta er fjöl sameiginleg æfing. Í þessari æfingu taka biceps femoris, framlengingar á baki, vöðvar í lendarhrygg og gluteal vöðvar í mismiklum mæli.
Hvaða vöðvar eiga í hlut?
Hvaða vöðvar virka í rúmensku lyftu? Hreyfing er réttilega viðurkennd sem ein árangursríkasta fyrir þróun vöðva í læri og baki. Hjálparvöðvarnir eru einnig með - gluteal og gastrocnemius.
Grunnálag
Helsta álag fyrir rúmenska tog fellur á:
- lendarvöðva;
- aftari lærvöðvahópur;
- trapezius vöðvar;
- læri quadriceps, gluteus maximus.
Viðbótarálag
Láttu það líka vera minna, eftirfarandi vöðvar eru hlaðnir:
- fremri sköflungur;
- miðja og smá gluteal;
- deltoid;
- aðdráttar læri.
Mikilvægur eiginleiki rúmenskrar lyftu er mikið álag á mjóbakið. Byrjendum er ráðlagt að styrkja fyrst vöðva í mjóbaki með ofurþenningu. Að auki, ef það eru bakmeiðsli, þá er skynsamlegra að yfirgefa þessa æfingu alveg.
Á æfingum eru stærstu vöðvahópar líkamans notaðir og veruleg þyngd notuð. Það stuðlar að framleiðslu gífurlegs orku, auk örvar innkirtlakerfið og eykur losun vaxtarhormóns, testósteróns og annarra vefaukandi hormóna í blóðið.
Hreyfitækni
Næst munum við greina ítarlega tækni til að framkvæma rúmenskan lyftu. Fyrst af öllu mælum við með því að horfa á allt ferlið á myndbandi.
Grunnreglur
Áður en þú byrjar að læra tækni til að framkvæma rúmensku lyftu, ættir þú að kynna þér nokkrar reglur. Fylgni við þau gerir þér kleift að æfa á öruggan og árangursríkan hátt.
- Hreyfingarstefna æfingarinnar er frá toppi til botns. Þess vegna verður þægilegra og öruggara að lyfta útigrillinu ekki af gólfinu, til dæmis eins og í klassískri dauðalyftu, heldur setja það upp á sérstakan útigrill á grindarholi.
- Skór passa flata og breiða sóla. Tilvist hælsins er óæskileg. Leyfileg hælhæð - 1 cm. Skór verða að passa vel á fótinn. Ef tærnar í strigaskónum geta lyft sér getur skortur á stöðugum stuðningi skaðað mjóbakið.
- Gripið er klassískt beint. Stöngin er tekin í miðjunni, í fjarlægð aðeins breiðari en axlirnar.
- Þegar líkaminn er lækkaður ætti stöngin að fara nálægt fótunum. Þetta tryggir rétta streitu á vöðvum mjóbaksins. Ef ekki er farið eftir reglunni mun mjóbakið einfaldlega „hvíla“ sig á æfingunni.
Upphafsstaða
Taktu rétta stöðu til að hefja æfinguna:
- Þú þarft að nálgast stöngina nánast frá enda til enda svo stöngin hangir yfir ökklanum. Fætur eru axlabreiddir í sundur, tærnar vísa beint áfram. Miðgripið er tekið - aðeins breiðara en axlirnar.
- Bakið er beint og beint. Öxlblöðin eru aðeins fletjuð. Líkaminn er spenntur. Þú þarft að fjarlægja skotið úr stallinum eða taka það af gólfinu. Í báðum tilvikum er bakið beint allan tímann.
- Grindarholið er fóðrað aðeins fram. Þetta tryggir nákvæma lóðréttleika alls líkamans.
Þröstur augnablik
Eftir að hafa tekið rétta upphafsstöðu byrjar aðalverk vöðvanna:
- Líkamanum er lyft í upphafsstöðu án skyndilegra hreyfinga og kippa.
- Lyftingin á stönginni fer ekki fram með því að rétta líkamann heldur með því að ýta þyngdinni út með fótunum.
- Fóturinn er þéttur að gólfinu. Með krafti, en mjúklega, virðist gólfinu vera þrýst niður og líkaminn réttist.
Öfug hreyfing
Eftir að hafa fest sig í lægstu stöðu í nokkur augnablik snýr líkaminn aftur í upphaflega stöðu:
- Líkaminn byrjar að lækka. Það er mikilvægt að á sama tíma verði bakið að vera beint og axlarblöðin voru einnig fletjuð lítillega.
- Mjaðmagrindin er dregin aftur að hámarki en án halla niður á við. Það er spenna í gluteal vöðvunum og teygja á hamstrings.
- Hnjáliðirnir eru fastir alla æfinguna og haldast í upprunalegri stöðu.
- Stöngin hreyfist hægt niður og er færð á miðjan neðri fótinn. Bakið er ekki ávalið.
Dæmigert mistök
Næst munum við greina algengustu mistökin þegar verið er að framkvæma rúmenskan lyftu með útigrilli.
Hneigður aftur
Algeng mistök meðal byrjenda og áhugamanna. Viðurkenningin á þessari grófu villu leiðir til þess að skilvirkni rúmenska togsins minnkar. Að auki getur hringlaga bak slasað hrygginn.
Ábending: Þegar stönginni er lyft af gólfinu eða hún fjarlægð af standinum og á hæsta punkti, ætti bakið að vera ennþá spennuþrungið og hryggurinn er áfram þéttur og fullkomlega beinn.
Röng stöðu bómunnar
Oft stendur íþróttamaðurinn of langt frá barnum. Vegna þessa fær bakið aukalega álag þegar stöngin er fjarlægð af stallinum eða lyft af gólfinu.
Ábending: Stöngin ætti að vera staðsett beint yfir ökklann á íþróttamanninum, það er eins nálægt fótunum og mögulegt er.
Sveigjanleiki handleggsins við olnboga
Með mikla lyftingarþyngd reynir íþróttamaðurinn að „ýta“ stönginni með því að beygja handleggina við olnbogaliðina. Þetta er vegna þess að hendur og framhandleggir eru ekki nógu sterkir til að bera þessa þyngd.
Ábending: Ef þetta vandamál kemur upp er betra að taka léttari þyngd eða nota sérstakar ólar. Slíkar varúðarráðstafanir tryggja gegn meiðslum.
Heldur niðri í þér andanum
Þessa villu er hægt að sjá við hvaða æfingu sem er. Engu að síður verður ekki óþarfi að minna þig enn og aftur á öndun á æfingum. Vöðvarnir verða stöðugt að vera mettaðir af súrefni. Vöxtur þeirra og þróun veltur á þessu. Að auki, með því að halda niðri í sér andanum meðan á styrkþjálfun stendur getur það leitt til súrefnisskorts og þar af leiðandi meðvitundarleysis.
Ábending: Það er óásættanlegt að gleyma önduninni. Andardráttur íþróttamannsins meðan á æfingu stendur er hægur, djúpur og jafn. Útöndunin er gerð á því augnabliki sem mesta vöðvaáreynslan er, og innöndunin er að minnsta kosti gerð.
Rétt er að hafa í huga að rúmenski lyftingin með lyftistöng er mikilvæg fyrir íþróttamenn í líkamsrækt og líkamsrækt. Sérstaklega munu stelpur hafa gaman af þessari æfingu. Fylgni við þjálfunartækni og mikilvægar reglur til að framkvæma rúmenska dauðalyftu gerir þér kleift að dæla gluteal vöðvunum, aftan á læri og styrkja vöðva í mjóbaki.
Ef þú hefur enn spurningar um rúmenskan lyftistöng, skaltu spyrja þá í athugasemdunum. Líkaði við? Deildu með vinum þínum á félagsnetum! 😉
