Sveifluðu ketilbjöllunni með báðum höndum

Tveggja handa ketilbjöllusveifla er æfing sem kom til CrossFit frá ketilbjöllulyftingu. Og ef árangur þessarar æfingar í ketilbjöllu er hjálpargerðar til að þróa styrk og þrek í æfingum eins og hrifningu og kippi ketilbjöllna, þá er tilgangur hennar í hagnýtri þjálfun nokkuð annar.

Tveggja handa ketilbjöllusveifla - grunnæfing sem nær til allra vöðvahópa, eykur sprengikraft fótanna og axlabeltisins og þegar það er sameinað öðrum grunnæfingum innan eins flókins stuðlar það að stórauknu styrkþoli.

Í dag munum við ræða eftirfarandi atriði:

• Af hverju er það notað?
• Hvaða vöðvahópar felur þessi æfing í sér?
• Tæknin við að framkvæma æfinguna og villur sem eiga sér stað við framkvæmdina.
• Ávinningurinn af þessari æfingu.
• Crossfit fléttur, sem fela í sér tveggja handa ketilbjöllusveiflur.

Til hvers er þessi æfing?

Ketilbjöllur eru frábært tæki fyrir hinn sanna CrossFit íþróttamann og geta tekið æfingarnar þínar á næsta styrkleiki. Ein af æfingunum sem við mælum eindregið með að taka með í vopnabúrið þitt eru aðeins tveggja handa ketilbjöllusveiflur. Þetta er tiltölulega einföld æfing hvað varðar rétta tækni og hentar örugglega þeim íþróttamönnum sem eru rétt að byrja að kynnast slíkri fræðigrein eins og CrossFit. Með þessari æfingu munt þú þróa góðan sprengikraft í mjöðmum og glútum, sem verður mikið plús þegar líkamsræktarstig þitt hækkar og þú byrjar að gera æfingar eins og sumo dauðalyftur, framsveiflur og skíthæll með jaxlum með ágætis lóðum.

Hvaða vöðvahópar nota tveggja handa ketilbjöllusveiflur? Quadriceps, hamstrings og gluteal vöðvar, svo og lendarhryggur, taka við aðalverkinu. Hreyfingin er sprengifim, stærsti hluti amplitude ketilbjöllunnar fer fram hjá tregðu og aðeins síðustu 20-30% af amplitude skjávarpsins fara fram vegna áreynslu vöðva í beinum, sérstaklega framgeislans. Kviðarhol og framlengingar á hryggnum eru undir kyrrstöðu spennu alla æfinguna. Einnig þróa tveggja handa ketilbjöllusveiflur góðan gripstyrk ef þú framkvæmir æfingu með ketilbjöllu sem vegur 24 kg eða meira. Hendur þínar og framhandleggir munu örugglega njóta góðs af þessu, stálhandtak er tryggt.

Framkvæmdartækni

Svo við komum að mikilvægasta hlutanum - tækninni við að framkvæma ketilbjöllusveiflur með báðum höndum. Tökum þessa æfingu niður í botn, frá upphafsstöðu og endar með topppunktinum.

Upphafsstaða

Við skulum hefjast frá upphafsstöðu:

• Fæturnir eru aðeins breiðari en axlirnar.
• Sokkar eru á bilinu 45 gráður til hliðanna.
• Fæturnir eru þéttir að gólfinu.
• Þyngdarpunkturinn liggur á hælunum.
• Grindarholið er lagt aftur, bakið er fullkomlega beint.
• Ekki halla höfðinu niður og ekki beygja hálsinn aftur, augnaráðið ætti að beina beint fyrir framan þig. Ketilbjöllan er á gólfinu á milli fótanna.

Rétt framkvæmd hreyfingarinnar

Við rifum ketilbjölluna af gólfinu og sveiflumst aðeins aftur í átt að glúteavöðvunum. Lítilsháttar halla á líkamanum er leyfður, en bakið ætti að vera beint allan hreyfinguna, það er óásættanlegt að hringja það.

Þegar ketilbjöllan byrjar að lækka við tregðu reynum við kröftuglega með fæturna og gluteal vöðvana. Hnéliðið er rétt, mjaðmagrindin dregin fram. Þyngdarpunkturinn er færður frá hælunum á miðjan fótinn. Hreyfingin ætti að vera öflug og hröð, en ekki skörp, það er mikilvægt að skilja líftækni hreyfingarinnar, fyrir þetta er mælt með því að hefja þessa æfingu með litlum þyngd fyrir fjölda endurtekninga.

Ef hreyfingin er gerð rétt ætti þyngdin að „fljúga upp“ fyrir framan þig. Venjulega er tregðukrafturinn nægur þar til ketilbjöllan nær stigi sólarhringsins, þá ættu framhliðin að vera með í verkinu og koma ketilbjöllunni á öxl eða höku. Frá þessari stöðu fellur skotið niður í um það bil hnéhæð, vindur aðeins upp fyrir aftan hælana og önnur endurtekning er framkvæmd.

Dæmigert mistök

Næst munum við greina algengustu mistökin þegar ketilbjöllusveiflur eru framkvæmdar með báðum höndum.

• Hreyfileikinn felur ekki í sér lyftingu ketilbjöllunnar yfir höfuðið, þar sem slík hreyfivigur er líffærafræðilega óþægilegur fyrir axlarlið og liðbönd. Rétta leiðin til að gera æfinguna er að koma ketilbjöllunni á herðarbeltið eða hökuna.
  
• Ekki er mælt með því að slaka á rassinum á efsta punktinum, annars reynist lækkun skotfæra niður skyndilegra og stjórn á hreyfingunni tapast.
• Ekki lyfta hælunum af gólfinu meðan á æfingunni stendur. Þetta hefur í för með sér tap á stjórn þinni á hreyfingu þinni, þung ketilbjölla byrjar að „vega þyngra“ en bakið á þér verður ávalið, sem fylgir meiðslum.
  
• Ekki hefja æfinguna ef þú ert með verki eða óþægindi í lendarhrygg eða öxlum. Bíddu eftir fullkomnum bata, annars getur ástandið auðveldlega versnað og bataferlið getur tekið allt að nokkra mánuði.
• Ekki byrja æfinguna án þess að gera upphitunina rétt. Takið sérstaklega eftir lendar- og leghálshrygg, hné og axlarliðum.
• Framkvæmdu æfinguna í lausum, ekki þéttum fötum. Vegna þess að hreyfingin sjálf er nokkuð hröð og sprengifim geta saumarnir á buxunum eða stuttbuxunum auðveldlega sundrast. Það virðist vera bull, en hver vill ganga um í ræktinni í rifnum fötum?

Ávinningurinn af hreyfingu

Tveggja handa ketilbjöllusveifla er gagnleg fjölnota æfing, á sama tíma ábyrgur fyrir sprengistyrk fótanna, varðveisla kyrrstöðu í vöðvum kjarna, þróun styrkþols og gripstyrks. Af þessum ástæðum hefur þessi æfing notið gífurlegra vinsælda, ekki aðeins í crossfit og kettlebell lyftingum, heldur einnig í blönduðum bardagaíþróttum, brasilískum jiu-jitsu, glímu og öðrum tegundum bardagaíþrótta. Sumir líkamsræktar- og líkamsræktaríþróttamenn taka þessa æfingu einnig inn í þjálfunaráætlun sína, sem leiðir til aukins styrkleika í algengum æfingum eins og klassískum og framsveppum með útigrilli, dauðalyftu, herpallpressu, öxlum og öðrum. Þess vegna er ekki hægt að ofmeta ávinninginn af ketilbjöllusveiflu.

Crossfit fléttur

Lítið úrval af crossfit fléttum þar sem tveggja handa ketilbjöllusveiflur koma við sögu. Taktu eftir!

Með hjálp þessara og annarra fléttna sem ekki er getið í greininni er hægt að ná tilætluðum árangri og ná alvarlegum árangri í CrossFit. Aukning á sprengikrafti og styrkþoli, svo og hröð fitubrennsla (að því gefnu að þú fylgir réttu mataræði) mun ekki láta þig bíða lengi. Þar að auki eru þessar fléttur gagnlegar ekki aðeins fyrir vöðva þína og stoðkerfi, heldur einnig fyrir allt hjarta- og æðakerfið, þar sem þeir sameina þætti loftháðs og loftfirrðs álags.

Það eru enn spurningar um æfinguna - vá í athugasemdunum. Líkaði við? Deildu efninu með vinum þínum á félagsnetum! 😉

Horfðu á myndbandið: 4x7 - Russian KB Swing (Maí 2025).