Skokkstöng

Þrýstistöngin er æfing sem hefur náð gífurlegum vinsældum meðal lyftingamanna og íþróttamanna í crossfit. Og ef í fyrsta lagi er hreinn og skíthæll eins konar aðstoðarmaður til að auka styrkvísa og þróun tækni í hreinu og skíthælli, þá stunda crossfit íþróttamenn aðeins önnur markmið.

Ólíkt lyftingum notar crossfit nánast ekki hámarks- og lægsta þyngd, því fyrir íþróttamenn sem stunda virkniþjálfun, ýta lyftistöngin frá bringunni er fyrst og fremst tæki til að þróa sprengifim styrk í fótumsem og að auka æfingamagn og heildarþjálfun.

Það eru tveir megin valkostir til að framkvæma þrýstistöng með útigrill: ýta (klassískt) og ýta. Venjulega er shvung framkvæmt frá bringu, sjaldnar aftan frá höfði. Í greininni í dag munum við einbeita okkur að push-pull frá bringunni. Persónulegar ráðleggingar mínar eru að forðast ýta og ýta hreyfingum aftan við höfuðið vegna of mikillar hættu á meiðslum. Ekki gleyma að axlarliðin er hreyfanlegust í líkamanum og jafnvel atvinnuíþróttamaður þarf ekki mikla vinnu til að skemma það.

Í dag munum við skoða helstu þætti sem tengjast push-pull schwung, þ.e.

1. Tækni til að framkvæma æfinguna.
2. Dæmigerðar villur sem eiga sér stað þegar hreyfing er framkvæmd.
3. Fléttur sem innihalda þrýstistöng.

Hreyfitækni

Við skulum greina tæknina við að framkvæma push-pull barbell æfinguna frá bringunni skref fyrir skref, frá upphafsstöðu.

Upphafsstaða

• Fætur axlarbreidd í sundur;
• Fæturnir eru samsíða hver öðrum og þétt þéttir að gólfinu, þungamiðjan liggur á hælunum;
• Handtakið er aðeins breiðara en axlirnar;
• Grindarholið er lagt aftur;
• Hnén eru bogin um það bil 45 gráður;
• Bakið er beint - allt er eins og með klassíska dauðalyftu.

Fyrsta verkefni okkar er að lyfta útigrillinu að bringunni. Til að gera þetta byrjum við að framkvæma dauðalyftu með lyftistöng, í seinni hluta amplitudunnar tökum við liðvöðvana með í verkinu, hendum stönginni aðeins upp og hneigjum okkur svolítið undir henni með áreynslu quadriceps. Bakið ætti að vera fullkomlega beint, þannig að þú lágmarkar ekki aðeins hættuna á meiðslum, heldur eykur einnig virkni æfingarinnar verulega.

Þegar þú hefur hent lyftistönginni á bringuna geturðu staðið í 1-2 sekúndur og loks læst í þessari stöðu. Gakktu úr skugga um að stöngin hvílir á framhluta böndunum í sundrinu og efst á bringunni, án þess að þrýsta á kragabeinin, og lófarnir kreista stöngina þétt. Nú getur þú byrjað seinni hluta hreyfingarinnar.

Annað stig æfingarinnar

Seinni hlutinn er í meginatriðum framhliðarspil, framkvæmt í styttri amplitude. Við byrjum að renna rólega niður á meðan við andum djúpt. Dýpt amplitude hústökunnar þegar þrýst er útigrill frá bringunni er eingöngu einstakt augnablik, sumir íþróttamenn þurfa 5-10 cm, aðrir fara niður í næstum réttan horn í hnjáliðnum. Það veltur á þjálfunarstigi íþróttamannsins, íþróttamenn með vel þróaða fjórhöfuð og mikla vinnuþyngd í hústökumaður hafa nægilega styttri amplitude en byrjendur íþróttamenn sem hafa ekki framúrskarandi líkamleg gögn.

Vandamálið er leyst einfaldlega - ekki gleyma fótleggnum! Hvaða íþrótt sem þú stundar, mundu að vel þróaðir fætur eru „grunnurinn“ þinn og þú þarft að verja nægum tíma og athygli í að þjálfa þá.

Næsta verkefni er að ýta útigrillnum yfir höfuð. Þetta er aðal munurinn á tækninni á milli ýta og ýta: þegar ýtt er, vinnum við meira með liðvöðva og þríhöfða, ýtum stönginni lítillega með fótunum frá botninum, þegar ýtt er - næstum öll verkin eru unnin af fjórhöfða og gluteal vöðvum. Við köstum skyndilega stönginni með fótunum frá botninum og reynum að virkja ekki liðvöðvana í verkinu, eins og í pressu shvung eða herpressu. Ekki gleyma þeirri staðreynd að þú ættir að hafa bakið beint í gegnum alla hreyfinguna. Réttu olnbogana að fullu og læstu í þessari stöðu. Við lækkum útigrillið aftur að bringunni og endurtökum shvung.

Skokktækni í myndbandi með hægum hreyfingum:

Dæmigert mistök

Næst munum við greina dæmigerð mistök í tækni við að framkvæma skíthæll með útigrill frá bringunni:

1. Margir óreyndir íþróttamenn slaka á extensors hryggjar og kviðvöðva meðan á hústökum stendur. Þetta er í grundvallaratriðum rangt, þar sem það eru þessir vöðvar sem sjá um að koma á stöðugleika í líkamanum þegar þú framkvæmir þrýstihylkið.
2. Ekki elta risastórar lóðir í þessari æfingu og auka hvíldartímann á milli setta. Við hvíldum okkur í eina til eina og hálfa mínútu, ef eftir það tókst ekki að ljúka meira en 5-6 endurtekningum, þá ætti í næstu nálgun að draga úr þyngd lóðanna um að minnsta kosti 20%.
3. Í engu tilviki ættirðu að vanrækja upphitunina og byrja strax að vinna með stórar lóðir. Jafnvel þó að skokkþyngd þín sé meira en 100 kg á rep á bilinu 10 til 15 skaltu byrja á tómri stöng og auka þyngdina smám saman. Ekki gleyma almennri sameiginlegri upphitun áður en þú byrjar á æfingunni!
4. Ekki missa andlega áherslu þína á hreyfingu í smá stund. Margir byrjendur ráða illa við útigrillinn þegar þeir eru að húka, missa jafnvægið og sleppa því frá herðum sér. Hreyfingar ættu að vera sléttar og öruggar, en ekki hægar.

Í hvaða fléttum er ýtustöngin gerð?

Það fer eftir því hversu líkamsrækt þín er, þú getur breytt þeim fléttum sem kynntar eru hér að ofan: þú getur fjarlægt það sem þú getur ekki gert ennþá, eða bætt við einhverju sjálfu þér, til dæmis ýttu á ójöfnu rimlana, unnið með reipi, sprett hlaupandi eða stökk reipi. ...

Ef þú ert ennþá með spurningar um push-pull lyftistöngina frá bringunni - skrifaðu þær í athugasemdirnar. Fannst þér gaman að efninu? Deildu því með vinum þínum á félagsnetum!