Dumbbell Thrusters

Crossfit æfingar

9K 0 31.12.2016 (síðasta endurskoðun: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters eða Dumbbell hopp eru nokkuð algeng æfing í CrossFit vegna tæknilegs einfaldleika þeirra og þeirrar staðreyndar að þeir þurfa ekki annan viðbótarbúnað nema par handlóða. Dumbbell burst valkosturinn er meiri amplitude, sem eykur skilvirkni þessarar æfingar. Þessi æfing hentar vel þeim sem vilja bæta fjölbreytni í þjálfunarferlið sitt, auk þess að auka álag á liðvöðva.

Í dag munum við greina helstu þætti sem tengjast réttri framkvæmd þessarar æfingar, þ.e.

1. Hver er tilgangurinn með því að gera þrista með lóðum;
2. Hreyfitækni;
3. Algeng mistök sem byrjendur gera;
4. Crossfit líkamsþjálfun sem inniheldur dumbbell stökk.

Hver er ávinningurinn af þessari æfingu?

Meðan á útkasti handlóðasendinga stendur færir íþróttamaður áhersluna álagið á liðvöðvana og þróar styrk þeirra og styrkþol. Eitthvað svipað er iðkað af áhangendum ketilbjöllulyftinga á æfingum sínum og styrkþol þeirra er einfaldlega ofar skilningi - þeir eru færir um að framkvæma slíkar æfingar í nokkrar mínútur.

Með því að vinna með handlóðum í stað útigrillar eyðir þú líka meiri orku í að koma á stöðugleika í kjarna þínum og samræma allan líkamann.

Það er mikilvægt að láta vöðva í læri og herðum fylgja vinnunni á sama tíma - þannig að hreyfingin verður sprengilegri og æfingarstyrkurinn eykst.

Hvaða vöðvar vinna með dumbbell thrusters? Helsta álagið hér er tekið af öxlum og mjöðmum og allir vöðvar kjarna og stöðugleikavöðvar vinna á statískan hátt, án þeirra verður hreyfingin „smurð“ og útkastið sjálft líkist standandi handlóðapressu. Dumbbell pressan er vissulega frábær grunnæfing til að þróa liðvöðva, en fyrir CrossFit hentar sprengiefni og samræmd vinna alls líkamans okkur betur. Þetta er ástæðan fyrir því að thrusarar eru frábær æfing fyrir bæði byrjendur og reyndari íþróttamenn.

Rétt tækni til að framkvæma dumbbell thrusers

Hve tæknilega rétt þú framkvæmir stökk með lóðum ræður því hversu mikið álag þú færð og hvaða færni þú munt þróa. Án vel samstilltrar vinnu axlanna, fótanna og baksins mun æfingin missa helming af ávinningi hennar, svo vertu sérstaklega að tækniþáttinum. Svo hver er rétta leiðin til að gera dumbbell thrusers?

1. Upphafsstaða: fætur axlabreiddir í sundur eða aðeins breiðari, bak beint, líta fram á við, lóðir á gólfinu. Lyftu lóðum upp af gólfinu með því að gera eitthvað eins og dauðalyftu og notaðu síðan biceps og deltana til að lyfta þeim upp að herðarbeltinu. Lóðirnar ættu að vera samsíða hvor annarri.
   
2. Hústökumaður án þess að breyta stöðu handlóðanna... Dýpt hústökunnar er einstaklingsbundinn þáttur, fyrir einhvern er þægilegra að setjast niður í fullri sveiflu og snerta kálfavöðvana með tvíhöfða læranna, fyrir einhvern nægir að hálf-húkka upp að samhliða gólfinu. Með einhverjum af þessum valkostum flytjum við ekki þungamiðjuna í tána heldur stöndum þétt á hælunum og gleymum ekki að hafa bakið beint, en hnén ættu ekki að fara út fyrir sokkastigið, þegar við förum niður öndum við kröftugum andardrætti. Prófaðu og veldu hvaða kostur hentar þér best.
   
3. Um leið og við byrjum að standa upp skaltu byrja að henda handlóðunum áreynslu vöðvabólga, meðan andað er út á sama tíma. Vegna samtímis að fætur og axlir séu teknir með í verkið, verður hreyfingin hröð og sprengifim. Mikilvægt er að velja réttan hraða æfingarinnar rétt - olnbogar og hné ættu að vera réttir á sama tíma, ef þú ert þegar búinn að standa upp, en samt halda áfram að ýta lóðum upp, hreyfingin er framkvæmd rangt.
   
4. Án þess að tefja efst, lækkum við lóðirnar aftur á herðar okkar og sitjum á hakanum. Það er ekki síður mikilvægt að finna réttan hraða, það verður að gera allt á sama tíma.
   
5. Við endurtökum brottkastið án tafar við botnpunktinn. Verkið ætti að vera einhæf, við hinkrum ekki á neinum tímapunkti, allur líkaminn vinnur eins og lind.

Algeng mistök fyrir byrjendur

Dumbbell hopp eru frekar óvanduð æfing, þó hefur það líka sínar litlu næmni sem oft eru hunsuð af óreyndum íþróttamönnum. Til dæmis:

1. Lóðir of þungar. Mundu það í eitt skipti fyrir öll: þyngd leikur ekki lykilhlutverk í slíkum æfingum. Það skiptir alls ekki máli hve þungar handlóðir þú getur lyft, hér er stöðugt og sprengifimt verk alls lífverunnar mikilvægt fyrir okkur, það verður erfitt að ná þessu með þungum lóðum. Að auki, með því að vinna með mikla þyngd, mun það vera mun erfiðara fyrir þig að koma á stöðugleika í stöðu líkamans, bakið mun falla fram og lóðirnar „hreyfast“ til hliðanna þegar þær eru lyftar. Þegar þú ert að gera þjöppur með þungum handlóðum er ólíklegt að þú getir unnið í fjölmörgum endurtekningum og að vinna 6-8 sinnum er ekki áhugavert fyrir okkur hér. Af eigin reynslu mun ég segja að ákjósanlegur fjöldi endurtekninga fyrir útkast með lóðum er 15-30, það er lítið vit í að lækka, meira er mögulegt, en mjög erfitt, þar sem axlirnar verða þegar "hamraðar".
2. Röng stilling handlóða. Sumir byrjendur snúa lófanum fram og halda ekki lóðum samsíða hver öðrum heldur koma þeim aðeins fram fyrir sig. Þetta mun gera þér mun erfiðara fyrir að stjórna hreyfingu og hættan á meiðslum á snúningshúddinu eykst.
   
3. Skotið verður að lyfta sér lóðrétt upp, öll frávik til hliðar munu flækja verkefnið verulega, þar sem þú verður að laga líkama þinn undir lóðum.
4. Óviðeigandi öndun. Með hröðum, hrynjandi æfingum eins og dumbbell stökk geta jafnvel reyndir CrossFit íþróttamenn auðveldlega týnst í réttri öndunartækni. Í þessu tilfelli andarðu út fyrir tímann og ólíklegt að þú náir tökum á fyrirhuguðum fjölda endurtekninga.
5. Skortur á upphitun. Lestarar sameina þætti loftháðs og loftfirrðs álags og því er ekki aðeins nauðsynlegt að teygja alla liði og liðbönd vel, heldur einnig að undirbúa hjarta- og æðakerfi okkar fyrir vinnu áður en æfingin er framkvæmd. 10 mínútur af hjartalínuriti hjálpa okkur fullkomlega við þetta, þú eykur hjartsláttartíðni fyrirfram, sem mun ekki leiða til mikils blóðþrýstingsstökks.

Crossfit fléttur

Lestarar eða lóðsveppir eru frábært tæki til að auka áreynslu æfingarinnar og lyfta tonnum og hver sjálfur CrossFit íþróttamaður sem ber virðingu fyrir sér ætti ekki að nýta sér það. Hér að neðan eru nokkur dæmi um hvernig þú getur gert handlóðasmiðjara sem hluta af CrossFit líkamsþjálfun þinni.

Horfðu á myndbandið: Full-Body TABATA Dumbbell Workout (Maí 2025).