Deadlift

Rauðlyftan er ein algengasta æfingin í öllum íþróttagreinum. Það er virkur notaður í kraftlyftingum og crossfit, og er einnig góð aukahreyfing til að auka heildarstyrk og kraft íþróttamanns, svo blandaðir bardagalistakappar, hnefaleikamenn og bardagaíþróttaaðdáendur fara heldur ekki framhjá því og öðlast þar með geðveikan styrk og eykur heildarmöguleika í íþróttum. Í dag munum við segja þér hvernig á að gera réttlyftingu eins og heilbrigður eins og um helstu gerðir, tækni, staðla og valkosti við þessa æfingu.

Hvað er dauðalyfta?

Hver er þessi æfing - dauðalyfta? Í stuttu máli er þetta lyfting lyftistöngsins (eða annarra lóða) frá gólfinu, framkvæmd af vinnu vöðva fótanna og baksins. Þessi æfing stuðlar fullkomlega að vöðvamassa, aukningu á styrkvísi, þar sem við getum unnið með alvarlegar lóðir og notað næstum alla vöðvahópa í líkama okkar. Deadlift er með réttu talin klassísk grunnæfing, sem enginn íþróttamaður getur útilokað frá prógramminu sínu.

Byrjendur, sem og reyndir lyftarar, eru eindregið hvattir til að hefja lyftingaræfingu sína með rækilegri upphitun og teygjum. Hreyfingin ætti að vera öflug og samstillt, hver vöðvi ætti að vera með í verkinu nákvæmlega þegar þess er þörf og ólíklegt er að hægt sé að framkvæma dauðalyftuna tæknilega rétt án viðeigandi undirbúnings vöðva okkar og liðbandsbúnaðar fyrir mikla styrkleika.

Það eru 3 megintegundir dauðalyfta: klassískt, súmó og rúmenska. Hver þeirra er bætt við mismunandi breytingum á lóðum (lyftistöng, ketilbjöllu, lóðum, Smith vél, gripstöng osfrv.) Við munum tala um hverja tegund fyrir sig.

Munurinn á þeim liggur í stöðu handleggja og fótleggja, vegna þess sem álagið er meira sett á bak eða fætur. Það eru líka nokkrar aðrar tegundir af þessari æfingu sem eru ekki síður áhugaverðar fyrir okkur, til dæmis:

• dauðalyfta á beinum fótum (rúmensk dauðalyfta);
• dauðalyfta í Smith vélinni;
• dauðalyfta með gildrustöng;
• dauðalyftu með handlóðum.

Við munum fara nánar yfir hverja af þessum gerðum í þessari grein.

Lyftibúnaður

Samtali um lyftingu væri ófullkomið án þess að minnast á gildandi skrár í þessari hreyfingu. Lyftu er hægt að framkvæma án búnaðar og með búnaði. Spurningin vaknar: hvað getur talist búnaður? Kostnaður? Ólar? Eða jafnvel belti? Við deilum mest íhaldssömu afstöðu til þessa máls, nefnilega: búnaður er það sem eykur árangur þinn, þannig að ól, gallabuxur og hnéumbúðir má örugglega rekja til búnaðardeildarinnar.

Með belti, aðeins önnur saga. Auðvitað hjálpar íþróttabelti við að lyfta aðeins meira þyngd þegar þú ert með lyftingar, en upphafleg hlutverk hennar er að vernda þig gegn naflaskeiði eða meiðslum í mjóbaki, svo notkun þess er leyfileg og oft jafnvel nauðsynleg í óvarðri kraftlyftingu og þetta stangast ekki á við reglur sambandsríkjanna. Það eru engir einstakir menn eins og Konstantin Konstantinov, sem geta dregið meira en 400 kg án beltis, í öllum heiminum, svo það er betra að gæta heilsu þinnar fyrirfram og ekki vanrækja notkun beltisins. Cross.expert - til öruggra íþrótta.

Deadlift færslur

Einhvern veginn tilheyrir núverandi algera meti í markleysu Íslendingnum Benedikt Magnússyni (þyngdarflokkur yfir 140 kg). 460 kg voru lögð fyrir hann. Tvær tilkomumiklar hljómplötur eru til, þó voru þær gerðar með ólum og gallanum. Þetta dregur þó ekki úr mikilvægi þeirra:

1. Bretinn Eddie Hall lagði fram 500 kg (þyngdarflokkur yfir 140 kg), horfðu á epíska myndbandið af þessum atburði hér að neðan;
2. Rússinn Yuri Belkin lagði fram 450 kg (ATH, þyngdarflokkur allt að 110 kg).

Hver af þessum er mikilvægari fyrir þróun íþrótta almennt og er rétt fordæmi fyrir nýliða íþróttamenn, skaltu ákveða sjálfur. Mín skoðun er eftirfarandi: Niðurstaða Belkins er einfaldlega rúm. Við óskum íþróttamanninum að stofna ný heimsmet og að meiðsli fari framhjá honum.

Tegundir og tækni við framkvæmd

Næst munum við dvelja við tegundir dauðalyfta, sem það eru miklu fleiri en óreyndur íþróttamaður gæti haldið. Byrjum auðvitað á klassískri útgáfu.

Klassísk lyfta

Klassíska útgáfan af dauðalyftunni er kannski sú algengasta í CrossFit, power extreme og powerlifting. Það eru engar nákvæmar upplýsingar um íþróttagreinina sem hún er upprunnin í, en líklegast var um lyftingar að ræða - fyrsti hluti hreinra manna táknar þessa hreyfingu.

Svo, hvernig á að gera dauðalyftu rétt skref fyrir skref (framkvæmdartækni):

• Með klassískri dauðalyftu tekur íþróttamaðurinn stöngina öxlbreidd í sundur, fæturnir eru aðeins mjórri, fæturnir eru samsíða hver öðrum.
• Stöngin er eins nálægt sköflungunum og mögulegt er, svo það er mælt með því að nota stígvélar þegar verið er að taka lyftur.
• Öxlblöðin og axlirnar eru lagðar aðeins aftur.
• Hreyfingin byrjar með hreyfingu fótanna - það verður að „rífa“ stöngina af áreynslu fjórhöfða og rassa. Þegar útigrillið hefur farið framhjá 20-30% af amplitude ætti íþróttamaðurinn að hreyfa sig með bakið, rétta sig að fullu í mjóbaki og læsa í lokastöðu.

Stutt myndband af marklyftu tækninni:

Mestur hluti álagsins í klassískri lyftu fellur á bakvöðvana (nefnilega extensors hryggjarins og trapezius vöðvanna), þess vegna er mælt með þessum möguleika fyrir íþróttamenn sem eru með bakvöðvana yfir fótleggnum. Það eru líka fjöldi líffærafræðilegra eiginleika uppbyggingar líkamans (til dæmis langir handleggir eða stuttur bolur), þar sem það er þess virði að framkvæma aðeins klassískan dauðalyftu.

Helstu mistökin fyrir byrjendur hér eru að snúa aftur þegar lyft er („hnúka“ röð). Með því að gera þetta, er hætta á að þú fáir alvarlega bakmeiðsli og gleymir langlífi í íþróttum.

Fylgstu vel með því að æfa rétta æfingatækni svo þú fáir sem mest út úr þessari hreyfingu.

Ítarlegt myndband um rétta framkvæmd klassískrar dauðalyftu, greiningu á dæmigerðum byrjendamistökum:

Sumo dauðalyfta

Með súmó dauðalyftunni er álaginu færst meira á fjórhöfða og aðdráttarafla í læri. Latissimus dorsi, framlengingar hryggjar og kviðvöðvar bera meira kyrrstöðu, þar sem framlengingin í mjóhrygg er mun minni hér en í klassískri útgáfu.

Þegar dregið er í sumó tekur íþróttamaðurinn lyftistöngina aðeins þrengri en hæð öxlanna og þvert á móti leggur hann fæturna breiðari. Hve breitt veltur á stigi teygni. Það er greinilegt að því breiðari sem fótleggirnir eru í sundur, því styttri verður amplitude og þar af leiðandi því hærri verður niðurstaðan, þó ef þú ert ekki með nægilega teygja, ef fæturnir eru of breiðir, þá áttu á hættu að teygja eða rífa aðdráttarvöðvana. Þess vegna er mælt með því að byrja með meðalstillingu fótanna (aðeins breiðari en axlirnar) og auka það smám saman, ekki gleyma að huga sérstaklega að teygjum.

Hreyfingin í mjóbaki þegar dregið er súmó er í lágmarki, við þurfum ekki að „rétta“ okkur með útigrillinu eins og í klassískri útgáfu. Við þurfum að lyfta því með mestri áreynslu fótleggsins, án þess að snúa aftur og halla ekki fram.

Algengustu mistökin sem byrjandi gerir þegar hann gerir sumo dauðalyft er mikil hreyfing í bakinu. Á lægsta punkti halla þeir sér yfir stöngina og rífa hana af með samtímis áreynslu á baki og fótum. Þetta er í grundvallaratriðum rangt: þegar dregið er í sumó, þá tökum við bakið í vinnuna aðeins í efri hluta amplitude (um það bil síðustu 20% hreyfingarinnar) og vinnum með alvarlegar lóðir. Ef það er þægilegra fyrir þig að flytja hluta af álaginu í mjóbakið er betra að framkvæma marklyftu í klassískri útgáfu, passaðu nægilega að vinna úr tækninni og persónulegar skrár munu ekki bíða lengi eftir.

Sumo dauðalyftan hentar betur íþróttamönnum með vel þróaða fætur og rass. Frábært fyrir íþróttamenn með langan bol og stuttan handlegg.

Lyftu á beinum fótum (rúmensk lyfta)

Rúmenska dauðalyftan hefur ekkert með kraftlyftingar að gera, en það er frábær einangruð æfing til að þróa glutes og hamstrings. Hreyfingin er framkvæmd á beinum fótum og með bakið fast með því að færa rassinn aftur. Með því að vinna í slíkum amplitude teygja hamstrings fullkomlega í jákvæða áfanga hreyfingarinnar og dragast saman í neikvæða áfanga.

Í þessari æfingu eru taugavöðvatengingin aðal, en ekki þyngdin sem er lyft, svo ég mæli ekki með því að gera lyftingu á beinum fótum með mikla þyngd, ef þú finnur á sama tíma ekki fyrir auknu álagi á nauðsynlega vöðvahópa. Að auki, þegar unnið er með þungar lóðir, er hætta á meiðslum á hamstrings, sem teygja sig þegar mjaðmagrindin er dregin til baka. Þetta getur hamlað framfarir þínar í lyftu og dauðafæri þar sem bata tekur að minnsta kosti nokkrar vikur.

Smith Machine Deadlift

Þetta er ekki algengasta æfingin en hefur líka augljósan ávinning. Smith-vélin veitir okkur hæfileika til að vinna á brautinni sem fram eru gefnar með lömunum og því er auðveldara fyrir okkur að einbeita okkur að lífefnafræði hreyfingarinnar og „grípa“ samdrátt viðkomandi vöðva.

Að auki, í Smith er mjög þægilegt að stilla takmarkana á viðkomandi stig og vegna þessa, vinna í styttri amplitude (framkvæma eins konar þrýsting frá pilsborðunum). Styttra svið gerir okkur kleift að venjast þungum lyftingum, bæta gripstyrk og undirbúa góðan grunn til að auka styrk í lyftingum og öðrum grunnæfingum.

Bar dauðalyfta

Ef líkamsræktarstöðin þín er með spjallbar, fagnaðu þér! Í Rússlandi er þetta mjög sjaldgæft, en til einskis, vegna þess að þessi bar gerir okkur kleift að vinna í aðeins mismunandi amplitude og auka styrkvísa okkar. Gripið er í laginu eins og rhombus, þar sem griphandtök eru. Á sama tíma eru lófarnir samsíða hver öðrum og handföngin sjálf eru á stigi líkamans, vegna þessa er miklu auðveldara að halda bakinu beint í gegnum lyftuna, sem marga skortir þegar þeir framkvæma klassískan dauðalyftu.

Lestu meira um tækni við að framkvæma dauðalyftuna með trep bar.

Dumbbell Deadlift

Augljós plús í því að vinna með lóðum er lengri amplitude, þar sem stöng handlóðans verður staðsett fyrir neðan stöng stöngarinnar. Þess vegna er dauðalyfta með handlóðum alveg staður til að vera í þjálfunarferli crossfit íþróttamanns, þar sem það er þægilegt að sameina það með armbeygjum frá handlóðum eða þristum.

Til viðbótar við yfirbragð klassískrar dauðalyftu er til æfing sem kallast plie squats og er vinsæl meðal margra stúlkna sem eru hrifnar af líkamsrækt. Hreyfingin er svipuð sumo dauðalyftu, en við setjum ekki lóðirnar á gólfið og vinnum stanslaust í efri stöðu í styttri amplitude og höldum aðdráttarafli lærsins í stöðugri spennu. Halda ætti bakinu beint alla æfinguna, þyngd byrðarinnar er valin fyrir sig, en hafa ber í huga að í svona einangruðum æfingum er nánast enginn tilgangur með að vinna minna en 10-15 endurtekningar. Hér erum við að vinna að markvöðvahópum, frekar en að setja aflskrár.

Deadlift staðlar

Sérstakar keppnir í lyftingum eru haldnar undir merkjum allra kraftlyftingasambanda sem starfa í Rússlandi (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz o.s.frv.). Á sama tíma er enginn greinarmunur á því í hvaða stíl íþróttamaðurinn ætti að draga: sumo eða klassískt. Hjá mörgum íþróttamönnum veldur þetta augnablik reiði, einhver krefst þess að taka upp sérstaka deild fyrir súmódrætti, einhver krefst þess að banna sumódrátt og ógilda núverandi met eða búa til sérstakt samband þar sem allir draga í sumó ... Þessar yfirlýsingar heyrast, að mínu mati, bara fráleitt. Samtök reglna stjórna ekki neinni tegund af dauðalyftum sem þeim eina rétta og hver íþróttamaður hefur rétt til að velja þann stíl sem hann er fær um að sýna sem mestan árangur, að eigin geðþótta.

Hér að neðan eru leiðbeiningar karla um lyftingar frá því sem er að öllum líkindum vinsælasta sambandið meðal áhugamannaíþróttamanna, AWPC (Doping Controlled Division). Staðlar þessa sambands fyrir dauðalyft eru nokkuð lýðræðislegir, þannig að allir meira og minna tilbúnir íþróttamenn eiga ekki erfitt með að undirbúa sig fyrir einhverja svæðisbundna keppni og ljúka fyrsta flokki fullorðinna til að byrja með. Og svo - meira. Þess vegna, ef þú hefur þegar náð ákveðnum árangri í markleysinu, reyndu að staðfesta þá í keppni. Adrenalín þjóta og ógleymanleg upplifun er tryggð.

Bit staðlar fyrir karla í dauðafæri án búnaðar (AWPC):

Sæktu og prentaðu töfluna, ef nauðsyn krefur, með því að fylgja hlekknum.

Fyrir konur:

Sæktu og prentaðu töfluna, ef nauðsyn krefur, með því að fylgja hlekknum.

Aðrar lyftingaræfingar

Hvað getur komið í stað dauðalyftu? Ég verð að segja strax að eftirfarandi upplýsingar eru ætlaðar þeim íþróttamönnum sem geta ekki sinnt tímalausum vegna læknisfræðilegra frábendinga en vilja vinna úr markvöðvahópunum með því að nota aðrar æfingar.

Fyrir alla aðra er svarið: EKKERT.

Deadlift er fjölliðuð æfing sem tekur þátt í næstum öllum vöðvum í líkama okkar. Og áhrifin sem það hefur á styrk okkar og vöðvamassa eru ólíkleg í staðinn fyrir ofurþenslu, beygja útigrill eða æfingar fyrir aðdráttarvélar í lærvöðvum. Þess vegna, ef þú getur ekki sinnt tímalausum vegna þess að axial álag á hrygginn er frábending fyrir þig, láttu fylgja eftirfarandi æfingar í þjálfunarferlinu:

• Pull-ups á stönginni Er líklega besta æfing í heimi fyrir að ná aftur vöðvamassa og gefa V-laga skuggamynd. Það er mikilvægt að reyna að framkvæma hreyfingu með því að dragast saman víðustu vöðvana, en draga úr og dreifa herðablöðunum, að lágmarki meðtöldum framhandleggjum og biceps. Þetta mun hjálpa þér að fá sem mest út úr þessari æfingu. Gerðu aðrar lats þar sem álagsálagið er í lágmarki (lóðréttir niðurbrettir með breiðgripi, láréttir trissur með þröngt grip, pullovers frá efri pullover, hummer raðir osfrv.) Til að stressa vöðvana og skapa forsendur fyrir vöðvavöxtur.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - æfing sem þróar fullkomlega aðal vöðvahópinn sem vinnur með klassískri dauðalyftu - framlengingar hryggsins. Það er athyglisvert að axialálagið í henni er nánast núll, þess vegna er eindregið mælt með því að hún sé ekki aðeins gerð sem valkostur við marklyftu, heldur einnig sem viðbót við hana og sem almennt styrkjandi fyrirbyggjandi hreyfing og sem æfing sem miðar að endurhæfingu slasaðs mjóbaks.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Andstæða ofurþrenging - tegund af ofþrýstingi, þar sem íþróttamaðurinn dregst saman markvöðvahópinn með því að lyfta fótunum, en ekki líkamanum. Álagið hér er frekar beint að neðri hluta framlenginga hryggjarins, svæði sacrum fær hámarks blóðflæði.
  
• Upplýsingar og ræktun meðan þú situr í herminum - æfingar sem hægt er að nota til að hlaða aðdráttarvöðva læri og rassa sérstaklega án axíálags á hrygg. Þess vegna, ef súmólyftingin er frábending fyrir þig, gætirðu vel látið þessar tvær æfingar fylgja vopnabúri þínu.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hvernig á að bæta afköst þín í lyftingum?

Flutningur frammistöðu þinnar, hvort sem það er klassískt eða súmó, fer eftir tveimur þáttum:

1. hröðunina sem þú gefur barnum;
2. fylgni við rétta tækni í hámarksþyngd

Boom hröðun

Því meiri hröðun sem þú stillir þegar þú brýtur stöngina, því auðveldara verður það fyrir þig að klára hreyfinguna. Þess vegna þarftu að fylgjast sérstaklega með sprengikrafti fótleggja og baks og þú ættir að láta eftirfarandi æfingar fylgja með í þjálfunarferlinu sem hjálpa þér að gera lyftuna sprengilegri og hraðari:

1. Squats með hlé neðst;
2. Stökk á kassann;
3. Að standa upp með útigrill úr hnakk;
4. Squats með útigrill á bekk;
5. Skíthæll.
6. Deadlift með hlé á hné.

Rétt tækni

Hvað varðar rétta tækni, þá er þetta eingöngu spurning um tíma og reynslu. Nauðsynlegt er að vinna sérstaklega út deadlift í fullum, stuttum og lengdum amplitudum.

Vinna í styttri amplitude (draga frá pilsborðum), við getum framkvæmt æfingu með mikla þyngd, með því að færa álagið á alla fylkingu bakvöðva. Að auki þróum við gripstyrk og venjumst sálrænt af hámarksþyngd.

Langtíma vinna (hola draga), við vinnum með aðeins minni þyngd, en við framkvæmum hreyfinguna og leggjum áherslu á álagið í fjórhryggnum. Þetta mun óumdeilanlega leiða til aukningar á aflvísum í marklyftu í fullri sveiflu, þar sem togið frá holunni verður að sjálfsögðu veitt erfiðara bæði líkamlega og sálrænt.

Að auki eru nokkur önnur skilyrði fyrir góðu gripi.

Það fyrsta er að teygja. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá íþróttamenn sem framkvæma tímalyftur í súmó-stíl. Nauðsynlegt er að fylgjast sérstaklega með heillum aðdráttarvöðva í læri og fjórhöfða - þeir verða að vera teygjanlegir og hreyfanlegir, framkvæma garnabreytingar sem henta best fyrir uppbyggingu þína. Þannig að þú munt bjarga þér frá hugsanlegum meiðslum og verður fær um að vinna í ákjósanlegri amplitude án þess að finna fyrir óþægindum eða verkjum í vöðvum og sinum.

Ekki gleyma að teygja á búknum, framkvæma ýmsar æfingar sem miða að því að teygja á lats, bringu, mjóbaki eða kviðarholi, í mismunandi sjónarhornum, ekki einn einasti vöðvi í líkama þínum ætti að vera "tré", þá verður dauðalyftan þægileg og alveg eðlileg fyrir þig frá sjónarhóli líffærafræði og líftækni hreyfingar.

Einangruð vinna við markvöðvahópa er jafn mikilvæg.að vinna með dauðalyftu. Til dæmis ættir þú að gera pullups, lyftistöng eða handlóðalínur, yfirframlengingar, bátatog til að halda bakvöðvunum tilbúnum fyrir styrkleika. Ekki gleyma „grunninum“ okkar. Að auki, styrkðu fótavöðvana, haltu þig með lyftistöng, gerðu fótþrýsting, sitjandi framlengingu og aðrar æfingar fyrir fjórhöfða og hamstrings.

Crossfit fléttur

Rauðlyftingin er frábært tæki ekki aðeins fyrir kraftlyftinguna, heldur einnig fyrir íþróttamanninn í crossfit, svo ekki fara framhjá þessari æfingu. Með því að gera það muntu margfalda þjálfunarstyrkinn og styrkinn, þroska styrk og vöðvamassa og líkamlegt heilsurækt mun aukast frá þjálfun til þjálfunar. Hér að neðan eru nokkur hagnýt fléttur sem þú getur prófað fyrir komandi líkamsþjálfun þína. Verið varkár: þetta verkefni er greinilega ekki fyrir byrjendur.

Horfðu á myndbandið: Build A Bigger Deadlift With Perfect Technique Conventional Form (Nóvember 2024).