Handstöðu

Handstand er ákaflega áhrifarík styrktaræfing, sem gefur til kynna að sá sem framkvæmir hana hafi tilkomumikla styrkvísa og öfundsverða lipurð. Að auki er handstöðin sjálf frábær æfing, þjálfar vöðva í efri útlimum í mjög óvenjulegum stíl. En til þess að geta framkvæmt þessa æfingu þarftu að vera í frábæru líkamlegu ástandi og fara í viðeigandi þjálfun. Hvernig á að læra hvernig á að gera handstöðu eins skilvirkt og mögulegt er og án meiðsla - í dag munum við segja þér frá þessu, sem og sýna sjónrænt rétta tækni til að framkvæma æfinguna.

Við ákváðum því að gera handstöðu. Hvað þurfum við fyrir þetta?

• Í fyrsta lagi sterkar hendur
• Í öðru lagi, kviðvöðvarnir,
• Í þriðja lagi tilfinning um jafnvægi.

Í þessari röð! Þess vegna verður að ná tökum á tæknunum sem lýst er hér að neðan í nákvæmri röð sem þeim er lýst.

Að undirbúa hendur fyrir hreyfingu

Til að læra hvernig á að standa á höndum okkar í réttri tækni verðum við fyrst og fremst að geta gert armbeygjur. Það eru armbeygjurnar sem munu styrkja „stuðning“ okkar í handstöðu sem mest: þríhöfða, vöðva í beinum, bringuvöðva. Til að ná tökum á armbeygjum, ef þú veist ekki hvernig á að gera þetta, þarftu að gera armbeygjur frá gólfinu frá hnjánum.

Sérstök athygli á úlnliðunum

Viðbótar veikur punktur þegar reynt er að læra að standa upp í handstöðu eru hendur og framhandleggir - liðurinn á milli þeirra slasast mjög auðveldlega. Áður en þú ferð í handstöðu þarftu að hita upp úlnliðsliðina rétt. Þetta er gert svona:

1. Við tökum kílógramma handlóðir, teygjum handleggina fyrir framan okkur, veltum þeim upp með lófana niður. Í fyrstu slétt og síðan ötullega framkvæmum við framlengingu handlegganna í höndunum. Alls framkvæmum við að minnsta kosti 30 slíkar hreyfingar;
2. Snúðu höndunum í kyrrstöðu, fingur upp. Beygja burstana á sama hátt;
3. Næsta æfing er að snúa framhandleggjunum frá pronation stöðu í supination stöðu, við gerum það vel, án skyndilegra hreyfinga. Að minnsta kosti 50 sinnum;
4. Við leggjum lóðum til hliðar, tökum undirhandlegg annarrar handar með annarri, nuddum henni kröftuglega í hringlaga hreyfingum, í 2 mínútur hvor hönd;
5. Við leggjum saman hendurnar í kastalann, við tvinnum saman fingrunum, við snúum burstunum, eina mínútu í einu í aðra áttina og hina.

Knee push-ups

Við stöndum í liggjandi stöðu: handleggir eru aðeins breiðari en axlir, líkami er réttur, nef hvíla á gólfinu, fætur saman. Við beygjum hnén, skiljum eftir líkamann og mjaðmirnar réttar í einni línu, krjúpum niður, beygjum fæturna í 90 gráður. Push-ups eru gerðar með því að beygja handleggina við olnboga. Þú þarft að fara niður næstum á gólfið - fjarlægðin milli bringu og gólfs ætti ekki að vera meira en 2 sentímetrar. Við hvílum lófana á gólfinu, herðum bringuvöðvana og þríhöfða, kreistum okkur upp og skiljum olnboga eftir efsta punktinn aðeins rétt að fullu. Þetta er ein endurtekning.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Áskorunin felst í því að læra að gera hnébeygjur að minnsta kosti 50 sinnum. Ennfremur þurfum við á þessu stigi að fara í gegnum ákveðin tímamót:

• Meistari 20 hnébeygjur. Þangað til að þú getur ýtt upp úr gólfinu frá hnjánum 20 sinnum í einu setti, ættir þú að æfa á hverjum degi, gera eins marga reps á setti og þú getur og færa heildarfjölda ýtna á dag í 100 sinnum.
• Það reyndust 20 armbeygjur frá hnjánum - við náum armböndum frá gólfinu. Upphafsstaðan er sú sama hér en stuðningurinn fellur á tærnar.

Við byrjum að ýta frá gólfinu á hverjum degi samkvæmt eftirfarandi kerfi:

* max - hámarksfjöldi sinnum.

Þú getur haldið áfram á hliðstæðan hátt. Verkefnið er að ýta 50 sinnum upp úr gólfinu frá hnjánum. Þegar þú hefur gert það ættirðu að fjarlægja hnéþrýstinginn alveg úr forritinu og einbeita þér að venjulegum gólfþrýstingi.

50 armbeygjur með festingu í neðstu stöðu

Þetta er einmitt það verkefni sem við settum okkur sjálfum - ekki bara að ýta 50 sinnum upp úr gólfinu, heldur hanga á hverri endurtekningu í 2 sekúndur í neðstu stöðu.

Áætlað áætlun til að ná tökum á þessu stigi lítur svona út:

Í lok hverrar viku þarftu að skipuleggja fyrir þig próf: gerðu hámarks mögulegan ýta með töfum. Um leið og þú ert fær um að ýta þér upp úr gólfinu oftar en 20 sinnum með töf á meðan á prófinu stendur, ertu skrefi nær því að búa til handstöðu án vandræða. Nú getur þú byrjað að ná tökum á Strong Press flóknum.

Undirbúningur maga fyrir hreyfingu

Til þess að læra handstöðu tæknina þurfum við líka sterka pressu. Og við höfum ekki svo mikinn áhuga á sterkri pressu sem og á sterkum kjarnavöðvum - auk kviðpressunnar nær þetta til iliopsoas vöðva, extensors hryggsins og gluteal vöðvanna. Ennfremur ættu þessir vöðvar að vinna í kyrrstöðu. Til að ná tilætluðum kjarnaaðstæðum þurfum við plankæfingu, í þremur afbrigðum hennar, og gluteal og lendarhryggþrengingu. Við munum framkvæma þessar hreyfingar í flóknu. Aftur, í hverri viku skipuleggjum við þolpróf fyrir okkur, lokamarkmið okkar er 5 mínútur á bar með beinum handleggjum.

Planki á réttum handleggjum og olnbogum:

• * Plankinn í „kross“ stíl er gerður í liggjandi stöðu en á sama tíma dreifast handleggirnir í sundur, olnbogarnir eru réttir, líkaminn og handleggirnir mynda eins konar „kross“ - þaðan kemur nafn æfingarinnar.

  

  © seventyfour - stock.adobe.com

• ** Það er ráðlegt að framkvæma ofþrengingu í sérstökum hermi, þó að þú hreyfir þig heima skiptir það ekki máli. Háþrýstingur er framlenging á líkamanum sem framkvæmt er í mjöðm og / eða lendarhrygg. Til að framkvæma gluteal afbrigðið þarftu að hvíla hermipúðann á lærunum, á nára stigi, festa mjóbaki í hreyfingarlausri stöðu og rétta út vegna framlengingar í mjöðmarliðinu. Ef þú æfir heima og ert ekki með hermi skaltu liggja á sófa- eða stólbrúninni með andlitið niður. Lagaðu fæturna, stuðninginn - á fótunum og mjaðmagrindinni.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Kjarninn í lendarhækkun er að rétta aðeins úr á kostnað lendarhryggsins - til þess þarftu að hreyfa mjaðmarliðina. Þetta næst með áherslu hermispúðans (eða annars stuðnings í „heim“ útgáfunni) í iliac hryggnum. Þú þarft að lyfta líkamanum þar til fæturnir með líkamanum eru í sama plani.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Svo, ef þú hefur náð tökum á öðru stigi þjálfunar handstöðu, með hliðsjón af því að þú ert samtímis að æfa armbeygjur, að reyna að ná ofangreindu normi, ættirðu að framkvæma armbeygjur úr holu, planka og ofurþenningu daglega og reyna að komast áfram í æfingum þínum frá viku til viku. ... Nú getur þú farið að vinna úr jafnvægi og samhæfingu.

Það eru margar áhugaverðar aðferðir við handþjálfun í myndbandinu sem voru ekki með í efninu okkar. Vertu viss um að lesa það!

Helstu villur eru nákvæmar hér:

Samræming

Til þess að læra að standa í handstöðu er mikilvægt að þróa samhæfingu og jafnvægistilfinningu. Eftirfarandi æfingar hjálpa okkur við þetta.

Afturbrú

Við munum framkvæma þessar æfingar eftir styrktaræfingarnar sem tengjast fyrstu stigunum. Við munum byrja á bakbrúnni - við liggjum á gólfinu, lyftum höndum fyrir ofan okkur, beygjum okkur í 90 gráður, leggjum lófana á gólfið. Við beygjum fæturna á hnjánum, leggjum þá á gólfið, með stuðningi á öllu yfirborði fótarins. Við hvílum hælana og lófana á gólfinu, réttum olnboga og hné - líkaminn myndar eins konar boga. Í þessari stöðu frystum við, höldum spennunni í vöðvunum eins mikið og við getum, en ekki minna en 10 sekúndur. Við reynum að komast áfram og eykur biðtíma brúarinnar í 1 mínútu.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Höfuðstaða

Höfuðpallurinn er ein af síðustu æfingunum sem gera þér kleift að læra hvernig á að gera handstöðu. Upphafsstaða: stuðningur fellur á kórónu, framhandleggi og olnboga. Líkaminn er hornrétt á gólfið, beinn. Fætur eru í takt við líkamann. Einfaldari valkostur: fæturnir eru bognir við hné og mjaðmarlið og stungnir að maganum. Ef þú byrjaðir að ná tökum á æfingunni frá þessum valkosti - framkvæmðu einfaldari valkostinn í eina mínútu, farðu þá án hvíldar í höfuðstaðinn með rétta fætur.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Framhandleggsstaður

Upphafsstaða: líkamsþyngd fellur á framhandleggina og lófana, líkaminn er 45 gráður að gólfinu. Fæturnir eru beygðir við hnén og þrýstir af mjöðmunum í magann. Ráðleggingar um framkvæmd eru þær sömu og í fyrri æfingunni.

Þegar þú tileinkar þér flókið til að þróa jafnvægi geturðu fundið fyrir því að líkamsþjálfun þín sé orðin of erfið og mikil - í þessu tilfelli geturðu framkvæmt styrktaræfingar annan hvern dag, hina dagana - æfingar til jafnvægis. Og eitt í viðbót: við upphaf þriðja stigs ættir þú að ljúka hverri æfingu með tilraun til að standa á höndunum: fyrst nálægt veggnum, halla þér á það með hælunum, síðan - með annarri tilraun - til að standa á höndunum án stuðnings. Þetta verður að gera í herbergi þar sem motta er undirbúin fyrirfram eða í glímuteppi - í fyrstu verður þú að detta oft og til þess að meiðast ekki ættirðu að hafa áhuga á fyrsta staðnum.

1. Þú þarft að vinna úr útgöngunni að rekki: handleggir eru hækkaðir, annar fóturinn er fyrir framan, sá annar er aðeins á eftir. Við flytjum líkamsþyngdina frá afturfótinum að framan, beygjum í lendarhrygg, stöndum á lófa okkar. Þessa stund verður að vinna að sjálfvirkni!
2. Enn fremur, með stuðningsfótinum ýtum við frá gólfinu, með kjölfestunni leggjum við það hálfa leið, eins og að henda líkamanum yfir þungamiðjuna. Fætur eru ekki skilin fyrir slysni - þú kemur þeim í jafnvægi og reynir að ná jafnvægi.
3. Þegar þú hefur náð árangri skaltu reyna að grípa þessa stöðu hverju sinni og dvelja í henni eins lengi og mögulegt er.
4. Finnurðu fyrir því hvað er byrjað að ganga upp? Við réttum úr okkur fæturna, reynum að koma þeim í takt við líkamann, stöndum hornrétt á gólfið og höldum auðvitað þessari stöðu!

Annað mikilvægt atriði er að sveifla stuðningnum: Verkefni þitt er ekki bara að hvíla lófana á gólfinu - það er mikilvægt að dreifa álaginu jafnt á milli alls yfirborðs lófa og fingra - til þess þarftu að „grafa“ fingurna í gólfið - eins og þú sért að reyna að þjappa fingrunum í hnefa, vinna bug á viðnámi frá hlið gólfflatarins.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Hvaða vöðvar virka?

Strangt til tekið vinna allir vöðvar í líkamanum meðan á handstöðu stendur. Stuðningsálagið fellur á þríhöfða vöðva í öxl, liðvöðva, trapezius, pectoralis major vöðva, sérstaklega á beinbeinshluta hans. Rassinn, maginn, framlengingar á hryggnum vinna hörðum höndum í kyrrstöðu og halda hryggsúlunni og í samræmi við það líkaminn ásamt fótunum í einni línu, hornrétt á gólfið. Á sama tíma virka vöðvarnir ekki bara - allir vöðvahópar virðast læra að hafa samskipti sín á milli, auka með öðrum möguleika hvers annars og þróa tengsl milli hreyfieininga líkama þíns og heila.

Ættir þú að kenna barninu þínu að höndast

Auðvitað, ef þú ert með barn á leikskóla- eða grunnskólaaldri, er skynsamlegt að kenna því að standa á höndunum - þessi færni fær honum mun auðveldara vegna lítillar hæðar og þyngdar, og þá verður hann áfram hjá honum það sem eftir er ævinnar, sem mun stuðla að verulegri líkamlegri yfirburði. ... barnið þitt yfir jafnaldra - og ekki aðeins líkamlega, heldur einnig andlega - ekki gleyma því að öflug vinna vöðva í efri útlimum belti bætir heilablóðrásina og þar með þróun nýrra tauga leiða og millisynaptískra tenginga.

Horfðu á myndbandið: A-jump handstand jump. A-hopp handstöðu hopp (Desember 2024).