Lang hringrás ýta af tveimur lóðum

CrossFit notar flóknar samhæfingaræfingar, sem aðallega eru fengnar að láni frá íþróttum eins og lyftingum, listfimleikum, frjálsum íþróttum, kraftlyftingum og ketilbjöllulyftingum. Fjallað verður um eina af þessum æfingum í dag - ýta á tvö lóð í langri lotu (Double Kettlebell Long Cycle).

Áður en þú heldur áfram að lýsa tækninni þarf að segja eftirfarandi: áður en þú lætur hreyfinguna sem lýst er inn í flétturnar þínar verður þú að læra hana vandlega, þ.e. læra hvern þátt hreyfingarinnar með litlum lóðum, læra alla hreyfinguna, aftur með litlum lóðum, náðu smám saman tökum á æfingunni með vinnuþyngd fyrir sjálfan sig, og aðeins eftir það notið hana sem hluta af fléttunum!

Hreyfitækni

Það er ráðlegt að setja þrýstinginn í langan hringrás í formi tveggja áfanga: ýta beint tveimur lóðum frá bringunni og taka ketilbjöllurnar í hangandi stöðu á beinum handleggjum og síðan að taka þær á bringuna.

Þetta stutta myndband sýnir greinilega helstu stöður íþróttamanns þegar ýtt er á ketilbjöllur í langri lotu:

Lækkun á lóð á bringu

Hefð er fyrir því að æfa tæknina frá því að ketilbjöllunum er lækkað á bringuna: hendur slaka á, þyngd er tekin á bringuna undir áhrifum þyngdaraflsins. Þegar við tökum ketilbjöllur á bringuna þarftu að gera eftirfarandi:

• beygðu hnén aðeins, dempaðu álagið á mjöðm og hnjáliðum;
• halla líkamanum aðeins aftur og gleypir þannig álagið á mjóbakið.

Mikilvægt atriði: það er ákjósanlegt frá sjónarhóli þess að framkvæma mestan fjölda hreyfinga, lækka handleggina, að hvíla olnboga á toppi beinbeinanna - með meiri festingu skeljanna, á bringusvæðinu, lokarðu fyrir öndun þína.

Lækkun lóða í hangandi stöðu

Næsta stig er beint framhald af lækkuninni á bringuna. Með líkamann ýtum við lóðunum frá bringunni án þess að breiða út handleggina. Á sama tíma, undir þunga byrðarinnar, færum við líkamann áfram eftir lóðunum, en beygjum hnjáliðina aðeins. Til mittisstigsins ættu hendur að vera afslappaðar; í því augnabliki sem þú lætur eftir þyngdina á milli læri er nauðsynlegt að bretta upp hendurnar svo að þumalfingur þínir vísi fram og upp - það kemur í veg fyrir að armir ketilbjöllanna snúist í lófunum og fingurnir þreytist fljótt.

Kettlebell sveiflast aftur

Aftursveifla ketilbjöllanna byrjar bara með því að við veltum upp burstunum eins og getið er hér að ofan. Á sama tíma snerta framhandleggir kviðinn, við skiljum líkamann áfram vegna beygju í mjöðm og hnjáliðum, það er mælt með því að hafa mjóbakið bogið og fast. Öfga staða ketilbjöllanna fyrir aftan bakið er kölluð „aftur dauður miðstöð“.

Gröf

Undirgröftur er það stig æfingarinnar þegar tregðuhröðun er gefin á lóðunum, vegna þess sem skotið er beint út. Með því að lengja liði fótanna, auk þess að bæta við með mjöðmunum, berja á framhandleggjunum, færum við ketilbjöllurnar um það bil í augnhæð og höldum áfram á lokastig æfingarinnar.

Að kasta lóðum á bringuna: þegar ketilbjöllurnar ná tilteknum punkti hreyfast handleggirnir aðeins fram, eins og þeir séu að þrýsta á milli boganna á skeljunum og olnbogarnir beygja sig, þannig að þyngd lóðanna dreifist á milli öxl og framhandlegg, olnbogarnir hvíla á toppi beinbeinanna.

Ýttu

Þrýstingurinn er framkvæmdur vegna kraftmikillar samfelldrar framlengingar á fótleggjum og liðum handlegganna - hvatinn að skotinu er gefinn þegar hné- og mjöðmarliðirnir eru framlengdir, því betra sem þessi hreyfing er unnin, því minna álag fellur á vöðva handlegganna og efri öxlbeltið og í samræmi við það, því fleiri endurtekningar á tiltekinni æfingu að gera.

Það er ráðlegt að læra æfinguna í hlutum, eins og lýst er hér að ofan.

Mikilvægt atriði! Öndun fer fram stöðugt alla æfinguna! Langur andardráttur ætti ekki að vera leyfður!

Æfingaáætlun

Settið hér að neðan hentar íþróttamönnum með nokkra reynslu af ketilbjöllulyftingum sem vilja auka árangur sinn í hreinu og skíthælli tveimur ketilbjöllum. Það er líka frábært fyrir undirbúning fyrir keppni.

Til að ná árangri í þjálfun er æskilegt að hafa eftirfarandi þyngdarmassa: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Til þrautavara er hægt að nota handlóðir.

6 vikna dagskrá:

Þú getur líka hlaðið þessu forriti niður af krækjunni.

Mikilvægt atriði er hraði ketilbjölluþrýstingsins. Ef þú vilt ná árangri 24 í 100 skipti, þá 16 kg - 14-16 sinnum / mínútu, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Þú getur horft á rétta öndunartækni í eftirfarandi myndbandi:

Crossfit fléttur

Crossfit fléttur, þar sem ýtt er á tvo ketilbjöllur í langan hringrás:

Horfðu á myndbandið: SCP-261 Pan-víddar Vending og Experiment Innskrá 261 Ad De + Complete + (Maí 2025).