Handstöðu ýta

Crossfit æfingar

12K 2 02.02.2017 (síðasta endurskoðun: 21.04.2019)

Í langan tíma var vísbending um mikinn líkamlegan styrk hæfileikinn til að lyfta þyngd eigin líkama yfir höfuðið. Hvernig væri hins vegar að gera armbeygjur í höndunum? Hér þarftu ekki aðeins líkamlegan styrk - þú þarft fullkomna samhæfingu milli vöðva, framúrskarandi jafnvægiskennd og þróaða stöðugleika vöðva. Allir þessir eiginleikar búa yfir íþróttamönnum sem æfa handstöðuþrýsting. Í dag munum við ræða um ávinning og skaða af hreyfingu og tækni við framkvæmd hennar.

Ávinningurinn af hreyfingu

Eins og getið er hér að ofan er æfingin gagnleg fyrst og fremst vegna þess hversu flókin hún er - armbeygjur í handstöðu láta alla vöðva virka og þér er kennt að stjórna stöðu líkamans í geimnum og nota vöðva kjarnans sem mest - aðeins þökk sé þeim geturðu verið fær um að framkvæma þetta hreyfing. Án góðra tengsla milli efri og neðri útlima verður þú aldrei fær um að ýta upp á hvolf.

Samkvæmt því munu armbeygjur sem standa á höndum gagnlegar fyrir fulltrúa algerlega alls konar íþrótta, þar sem traust birtingarmynd hámarksstyrks handleggja og fótleggja er nauðsynleg: lyftingar, glíma, leikfimi.

Hvaða vöðvar virka?

Algerlega allir vöðvar líkamans vinna þegar ýtt er upp á höndunum. Aðeins hátturinn er öðruvísi: öflugt starf á sér stað í axlar- og olnbogaliðum, í sömu röð, þríhöfða, fremri og miðju knippi liðvöðva, beinbein hluta pectoralis aðalvöðva og trapezius vöðva eru virkir samdráttar. Restin af stoðkerfinu er statískt spenntur og hlutverk hans minnkar til að viðhalda jafnvægi líkamans, mesta álagið upplifa þó útbreiðslur hryggjarins, gluteal vöðva, kviðvöðva, það er svokallaða „kjarnavöðva“.

Hreyfitækni

Handstöðuþrýstingsæfingin er krefjandi og krefst einstakrar líkamsræktar frá þér. Þess vegna, ef þú reyndir að framkvæma þessa hreyfingu og tókst ekki einu sinni að komast í handstöðu, skulum við ná tökum á einföldum æfingum sem nauðsynlegar eru til að koma okkur í rétt ástand.

Áður en æfingin er hafin

• Push-ups frá gólfinu í 3 tölur, með seinkun í neðri stöðu: frá upphafsstöðu við liggjandi stöðu, vegna beygju handlegganna við olnbogaliðina, förum við niður: bringan nær ekki gólfinu bókstaflega nokkrum millimetrum. Olnbogarnir eru meðfram líkamanum, þannig fellur álagið á þríhöfða og framhliðina - helstu vöðvahóparnir fyrir okkur. Í neðri stöðu, gerum við greinilegt hlé á 2-3 sekúndum, við hækkum þrjár tölur, það er frekar hægt. Við byrjum á 10 reps í þremur settum. Verkefnið er að ná 20 reps eða fleiri án þess að finna fyrir sterkri súrnun vöðva.
  
• Push-ups í lokuðum sjóndeildarhring. Upphafsstaða: í lófastand, fætur bognir við hné og mjaðmarlið, hné snerta bringu. Hendur snerta lærið. Við beygjum olnbogaliðina og höldum líkamanum í láréttri stöðu. Við byrjum á 10 reps (eða hvað sem þú getur). Vandamál - 20 eða öruggari endurtekningar.
  
• Að lyfta skrokknum frá sjóndeildarhringnum. Upphafsstaðan er eins og lýst er hér að ofan. Á sama tíma eru handleggirnir aðeins bognir við olnboga. Verkefni okkar er að koma líkamanum frá láréttri stöðu í lóðrétta eins mikið og þú getur. Verkefnið er að koma líkamanum með bogna fætur í alveg lóðrétta stöðu.
  

Þegar þér tekst, byrjaðu að rétta fæturna vel, dreifðu þeim fyrst til hliðanna og reyndu síðan að hafa líkama þinn „í band“.

Nálægt veggnum

• Handstöðu ýta undir vegg. Hreyfing sem undirbýr sig beint til að framkvæma ýta upp úr gólfinu á hvolfi. Upphafsstaða: standa á höndum 20-50 cm frá vegg. Líkaminn er teygður upp, hælarnir „hrúgast upp“ á vegginn. Við skulum gera fyrirvara strax: þú getur sveiflað veggjunum með hælunum, þú getur sveiflað þér með tánum, þú getur sveiflað þér allan fótinn. Því nær sem "sokkarnir" eru - því þyngri er kosturinn! Byrjaðu með einföldustu! Hendur eru aðeins breiðari en axlir. Renndum stuðningshluta fótarins meðfram veggnum, lækkum við okkur til að sveifla gólfinu með höfðinu, með því að beygja handleggina við olnbogaliðina. Eftir það, með því að hvíla lófana á gólfinu, skilum við líkamanum í upprunalega stöðu vegna öflugs samrunaáreynslu frá þríhöfða og liðvöðva. Markmiðið er að gera 10 reps í að minnsta kosti einu setti.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Síðasta æfingin er tilraun til að komast í handstöðu. Það er ákjósanlegt að gera þetta frá því að halda „sjóndeildarhringnum“. Það er í grundvallaratriðum mikilvægt að ljúka þessari fléttu með þessari hreyfingu til að treysta rétta hreyfifræði hreyfingarinnar gegn bakgrunn vöðvaþreytu.
  

Kerfisbundin útfærsla þessarar flóknu að minnsta kosti þrisvar í viku gerir þér kleift á tiltölulega stuttum tíma (1-2 mánuðum) að komast í handstöðu og gera fyrstu ýturnar þínar frá gólfinu á hvolfi.

Æfingin sjálf

Upphafsstaða: handstöðu, lófar á gólfinu axlarbreidd í sundur, eða aðeins breiðari. Líkamsþyngd dreifist jafnt á öllu yfirborði lófa og fingrum. Hryggurinn er boginn í lendarhryggnum, mjaðmagrindin er aðeins fyrir framan höfuðið, tærnar eru rétt fyrir ofan höfuðið.

Við förum niður ...

Við beygjum olnbogana og axlarliðina á meðan bringan er færð aðeins í láréttari stöðu - þetta augnablik verður að taka greinilega og styrkja sveigjuna í mjóbaki og bæta þar með upp tilfærslu þyngdarmiðju líkamans.

... og við förum upp

Á því augnabliki sem líkamanum er lyft, þrýstum við lófunum í gólfið og færum bringunni aftur í upprunalega stöðu. Aftur, vegna tilfærslu á mjaðmagrindinni, bætum við breytinguna á stöðu þungamiðjunnar.

Mikilvægt tæknilegt atriði varðandi stöðu fótanna: ef fótunum er dreift í sundur er þungamiðjan nær handleggjunum - í samræmi við það verður miklu erfiðara að halda jafnvægi. Mælt er með því að byrja að ná tökum á ýttum frá gólfinu á hvolfi með þessum möguleika.

Fléttur

Horfðu á myndbandið: HOW TO HANDSTAND PUSH UP (Júlí 2025).