Bóndaganga

Í dag ætlum við að segja þér frá Crossfit æfingu Farmer's walk.

Ávinningur og skaði af hreyfingu

Hvað um ávinninginn af hreyfingu gangandi bónda? Vöðvar fótanna og pressan vinna á jafnvægi, álagið dreifist jafnt á milli vöðva pressunnar, mjöðmanna, fótanna og fótanna. Á sama tíma vinna allir þessir vöðvahópar í einni „knippi“ sem bæta hvor annan upp og styrkja. Eftir göngutúr bónda mun venjuleg ganga þér virðast eitthvað ólýsanlega létt - að minnsta kosti helmingur þyngdar þinnar eigin líkama hættir að finnast.

En þar sem það eru plúsar eru mínusar. Gallinn er hættan á meiðslum í lendarhrygg. Meðan á göngu stendur er samskeyti milli mjaðmagrindar og hryggs virkar að virka, snúningshreyfing á sér stað í hryggjarliðum í lendarhrygg. Þessi tegund af gagnkvæmri hreyfingu hryggjarliða er ekki mjög gagnleg og takmarkast af öflugu liðbandstæki hryggsins. Með byrði í höndunum aukum við ítrekað álagið á þessu liðbandstæki og aukum hættuna á meiðslum. Lausnin er að forðast að ganga á bóndanum fyrstu árin í virkri CrossFit þjálfun, þar til þú færð öflugan kjarna, eða notar lyftingabelti. Fyrsti valkosturinn er ákjósanlegur, þar sem beltið léttir í öllum tilvikum hluta af álaginu frá kviðvöðvunum, sérstaklega frá skávöðvunum, og frá extensor hryggsins.

Hreyfitækni

Það eru nokkrir möguleikar fyrir æfingu bóndans, nefnilega með handlóðum, ketilbjöllum eða öðrum þyngdarmöguleikum.

Með handlóðum

Við tökum þyngdina af gólfinu.

• Hryggurinn er boginn og fastur.
• Öxlblöðin eru tekin saman.
• Hendur í saumunum.

Án þess að beygja mjóbakið beygjum við hnén og mjaðmarliðina, tökum handlóðin í hendurnar. Þegar þú notar handlóðir með verulega þyngd er hægt að nota prjóna - þetta gerir þér kleift að fara langa vegalengd, en taka álagið af beygjuvöðvum fingranna. Annar valkostur til að "létta" höndina er lokað skörunargreip, þegar þumalfingurinn hvílir á stöng handlóðarinnar, restin hylur hana og festir hana stíft við skotið.

Og svo, byrðin er í höndunum, herðablöðin eru dregin saman, bakið er beint. Hné aðeins boginn, fætur axlabreiddir á milli. Við tökum fyrsta skrefið - hællinn er settur á ímyndaða línu sem liggur frá tánni. Þannig eru skrefin stutt. Jafnvel litla vegalengd er ólíklegt að þú farir of hratt og tryggir þannig nægan tíma fyrir vöðvana til að vera undir álagi. Stutt skref er einnig tekið í því skyni að draga úr hreyfigetu í lendarhrygg og í mjöðmarliðum - viðkvæmastir fyrir þjöppunarálagi. Allan göngutúr bóndans er líkamanum haldið þétt, axlirnar dregnar aðeins fram, trapezius vöðvinn dreifist sem sagt út um efri axlarbeltið.

Í tækninni sem lýst er hér að ofan fellur aðalálagið á vöðva beltisins á neðri útlimum. Bakið, trapesið og handleggirnir framkvæma aðeins truflanir og aðalálagið fellur á sveigjurnar á fingrunum. Til þess að hlaða vöðvana í efri öxlbeltinu alvarlega með „bóndagöngu“ eru eftirfarandi æfingarmöguleikar.

Með lóðum

Upphafsstaða:

• Fætur axlarbreidd í sundur. Bakið er beint, það er sveigja í mjóbaki.
• Ef þú ert með sterkt grip og framhandleggsvöðva, eða vilt styrkja þá, haltu ketilbjöllunum við handtökin.
• Ef þú hefur ekki nægan styrk til að halda þeim á þennan hátt skaltu nota eftirfarandi valkost: handleggirnir eru bognir við olnboga, úlnliðir þínir eru stungnir undir armana á ketilbjöllunum, ketilbjöllurnar sjálfar hvíla á olnbogunum. Olnbogar eru þrýstir að bringunni, færðir fram.

© kltobias - stock.adobe.com

Erfiðari breyting á göngu bóndans er þessi valkostur: upphafsstaðan er sú sama, en lóðin eru á herðunum, haldin af fingrum handanna, handleggirnir eru bognir við olnboga, olnbogarnir dreifðir í sundur.

Bóndi gengur upp stigann

Til að auka heildarstyrk æfingarinnar, sem og auka álag á vöðva fótanna og kviðarholsins, er hægt að ganga bóndans upp stigann. Byrðin er haldin í réttum handleggjum, handleggjum meðfram líkamanum, olnbogar eru réttir. Bakið er beint, axlirnar ofgnóttar aðeins fram, efri hluti trapisunnar er spenntur. Við tökum skref upp eitt skref, flytjum líkamsþyngdina á stuðningsfætinn, stillum vinnufótinn á efra þrepið, sveigjum fótinn við hné og mjaðmarlið með samsettri áreynslu fjórhöfða og tvíhöfða í læri. Við setjum báða fæturna á eitt skref, næsta skref er tekið með stuðningsfótinum.

Þú getur tekið hvert skref í næsta skref, en þetta mun takmarka þann tíma sem vöðvarnir eru undir álagi og skapa meiri hreyfigetu í lumbosacral liðinu.

Fléttur

Horfðu á myndbandið: Hiit Mia -Bóndaganga (Júlí 2025).