Shvung ketilbjölluþrýstingur

Crossfit æfingar

9K 0 12.02.2017 (síðast endurskoðað: 21.04.2019)

Að ýta á shvung ketilbjöllu er hagnýtur styrktaræfing, sem lyftir ketilbjöllu yfir höfuðið með smá þjöppun í efri hluta amplitude. Hægt að framkvæma með einum eða tveimur lóðum. Við vinnum með ketilbjöllu í stað útigrills og notum mikinn fjölda stöðugleika vöðva og vinnan er flóknari - næstum allir stórir vöðvahópar líkama okkar eru hlaðnir. Tækni ýtaþrýstings með útigrill og með ketilbjöllu er nokkuð svipuð, en þú getur ekki verið án nokkurra eiginleika - þetta verður grein okkar.

Við munum einnig íhuga:

1. Hverjir eru kostir þess að ýta upp pressu shvung;
2. Hvernig á að framkvæma rétt þyngdartappa;
3. Crossfit fléttur sem innihalda þessa æfingu.

Ávinningurinn af hreyfingu

Hver er ávinningurinn af því að gera ketilbjölluþrýsting? Æfingin þróar fullkomlega styrk allra stórra vöðva íþróttamannsins, þess vegna er hún oft framkvæmd í styrkleikastíl (fyrir lítinn fjölda endurtekninga). Enginn bannar þér þó að taka minna vægi og gera fleiri reps, sem hentar best fyrir æfingar í crossfit.

Helstu starfandi vöðvahópar eru fjórhjól, hamstrings, glutes, deltoids og triceps. Nauðsynlegt er að hafa nægilegt teygjustig í sér til að framkvæma æfinguna tæknilega rétt, án þess að finna fyrir óþægindum í vöðvum, liðum og liðböndum.

Hreyfitækni

Þrýsta á shvung ketilbjöllur er hægt að framkvæma með annað hvort einni eða tveimur ketilbjöllum, hver um sig, tækni þessara tveggja afbrigða verður einnig mismunandi.

Með 1 þyngd

Byrjum á einni ketilbjölluþrýstibekk:

1. Taktu upphafsstöðu: fæturnir eru aðeins breiðari en axlirnar, tánum er snúið til hliðanna, bakið er beint, mjaðmagrindin er svolítið afturábak.
2. Taktu lóðina af vellinum með annarri hendinni og haltu líkamanum í réttri stöðu. Stattu þig þannig að ketilbjallan vegi ekki þyngra en þér til hliðar, botn hryggsins ætti ekki að vera „ávöl“ til hliðar.
3. Framkvæma eina bringulyftu Til að gera þetta þarftu að stilla tregðu svolítið með því að sveifla mjaðmagrindinni og gera sprengifim hreyfingu upp á við, allt sem eftir er er að „sætta sig við“ þyngdina og laga hana. Með frjálsri hendi geturðu hjálpað þér í jafnvægi með því að draga það út til hliðar. Ekki reyna að henda ketilbjöllu vegna vinnu tvíhöfða og framhandleggs - þetta er ekki aðeins áfall ef þú vinnur með mikla þyngd, heldur truflar líka alla lífverkfræði hreyfingarinnar.
   
4. Byrjaðu að gera shvung. Grundvöllur hvers shvung er rétt og kröftug dýfa, því að næstum öll hreyfing á sér stað vegna sprengifimunar á fjórhryggnum. Gerðu hústökur um það bil helming sviðsins og farðu út úr þessari stöðu eins fljótt og auðið er, en samtímis kreista ketilbjölluna upp með áreynslu axlanna. Því hærra sem ketilbjöllan rís, því meira þurfum við að kreista hana upp, síðustu 5-10 sentimetra er tregðuvökvinn þegar slökktur og við verðum bara að rétta úr okkur handlegginn vegna áreynslu þríhöfða.
   
5. Lækkaðu ketilbjölluna aftur að bringunni og gerðu annan rep.

Með 2 lóðum

Tvær ketilbjöllu bekkpressutækni:

1. Upphafsstaðan er sú sama og í fyrri útgáfunni.
2. Lyftu lóðunum af gólfinu og haltu þeim í samhverfu fjarlægð frá líkamanum.
3. Framkvæmdu ketilbjöllulyftingu. Hreyfingin er framkvæmd vegna sveiflu á mjóbaki og innlimun quadriceps í verkið, eins og í einum ketilbjöllunni. En hérna þarftu að gera smá beygju í mjóbaki og halla þér aðeins aftur þegar þú samþykkir þær, annars geturðu ekki tekið stöðuga, stöðuga stöðu.
   
4. Við setjumst niður og kreystum lóðin upp þegar við erum að standa upp. Þessi þáttur er nokkru einfaldari en í einum ketilbjöllu þar sem ketilbjallan vegur ekki þyngra en okkur og líkaminn hallar ekki til hliðar sem fylgja honum. Lífafræðin er sú sama og í lyftipressunni.
   
5. Lækkaðu báðar ketilbjöllurnar að bringunni og endurtaktu hreyfinguna.

Crossfit fléttur

Í þessum fléttum getur þú valið hvort þú vilt framkvæma schwung með einni eða tveimur lóðum. Fyrir fullkomnari þróun íþróttamanns hvað varðar alhliða þróun og virkni mæli ég með að skipta þessum valkostum á hverri æfingu.

Horfðu á myndbandið: Introduction to the New Wilkinson Sword Quad Razor. (Maí 2025).