Að lyfta töskunni á öxlinni (Sandbag Shouldering) er hagnýt æfing sem miðar að því að þróa sprengikraft og styrkþol vöðva kjarna og allt axlarbeltið. Það þarf sandpoka (sandpoka). Þú getur annað hvort keypt tilbúna skel eða reynt að búa til einhvers konar hana heima. Í öðru tilvikinu geturðu aukið styrk þinn og kraft án þess að fara frá heimili þínu og án þess að sóa tíma á leiðinni í ræktina.
Æfingin krefst góðs sveigjanleika í axlarliðum og heildar samhæfingu, svo þú ættir upphaflega að vera í góðu formi í þessum tveimur þáttum. Helstu starfandi vöðvahópar eru fjórhryggir, spinal extensors, deltar, biceps og trapezius vöðvar.
Hreyfitækni
- Fætur axlabreidd í sundur, bak beint. Við beygjum okkur fyrir sandpokanum, grípum í hann með báðum höndum og lyftum honum upp og höldum bakinu aðeins hallað áfram.
- Þegar þú hefur farið framhjá um helmingi amplitude skaltu gera sprengifimt átak með því að spenna axlir og handleggi og reyna að kasta töskunni upp. Á sama tíma réttir þú bakið að fullu og "grípur" pokann með öxlinni. Ef sandpokinn er of þungur geturðu hjálpað þér aðeins með því að ýta honum aðeins upp með hnénu.
- Slepptu sandpokanum á gólfið og endurtaktu ofangreint, að þessu sinni, kastaðu því yfir aðra öxlina á þér.
Fléttur fyrir crossfit
Við vekjum athygli á nokkrum æfingasamstæðum sem innihalda pokalyftingu á öxlinni, sem þú getur tekið með í þjálfunaráætluninni þinni.
| Meyja | Framkvæma 10 pokalyftur á hvorri öxl, 30 þrep yfir höfuð og 10 hnökra yfir höfuð. Alls eru 3 umferðir. |
| Amanda | Framkvæmdu 15 deadlifts, 15 burpees með pull-ups á stönginni, 15 bekkpressur með hlé á bringunni og 15 pokalyftur á hvorri öxl. Aðeins 5 umferðir. |
| Jackson | Framkvæmdu 40 dýfur, 10 stangarskífur og 10 pokalyftur á hvorri öxl. Alls eru 3 umferðir. |
