Hliðarstöng

Plankinn er ein vinsælasta líkamsræktaræfingin. Það er oft gert af íþróttamönnum sem vilja vinna kviðvöðvana eins vel og mögulegt er, styrkja fætur og bak. Það er mjög mikilvægt að gera allar hreyfingar rétt, það er þegar þú nærð hámarksárangri. Það eru nokkur afbrigði af þessari æfingu. Vinsælasta, eftir klassíkina, er hliðarstöngin. Það gerir ráð fyrir auknu álagi á maga og herðar og mun einnig hjálpa til við að auka fjölbreytni í þjálfunaráætluninni.

Ávinningur af hreyfingu og frábendingum

Eins og við allar líkamsræktir, er hliðarbekkurinn, ef hann er framkvæmdur rétt, færir líkama íþróttamannsins ávinning, gerir honum kleift að þroska vöðva og viðhalda góðu formi jafnvel heima. Við leggjum til að íhuga aðeins nánar spurninguna um ávinninginn af hliðarstönginni.

Af hverju er hliðarbankinn gagnlegur?

Svo, hvaða árangri getur íþróttamaður fengið með því að gera þessa æfingu daglega:

• Á æfingunni er íþróttamaðurinn í kyrrstöðu. Þannig er mikill fjöldi vöðvahópa samtímis þátttakandi í starfi hans og hann getur unnið vöðva fótanna, bol og framhandlegg í einu vetfangi.
• Hliðarstöngin er sérstaklega vel þegin fyrir góða hleðslu pressunnar. Á æfingunni eru bæði beinir og skáir kviðvöðvar spenntur.
• Læknisrannsóknir hafa sýnt að þessi sérstaka hreyfing getur dregið úr bakverkjum hjá fólki með hryggskekkju og leiðrétt fráviksstöðu. Þeir sem þjást af þessum sjúkdómi, stunduðu barinn daglega, tóku eftir sex mánuðum að verkirnir minnkuðu um 32-35%.
• Einnig er hliðarbrettið ómissandi tæki í baráttunni fyrir „geitunga“ mittið. Þegar það er framkvæmt dragast vöðvarnir saman ísómetrískt, styrkur þeirra þróast og almennt „hert korselettinn“. Þess vegna, ef þú ætlar að fjarlægja hataðar hliðar að sumri, þá skaltu fylgjast vel með hliðarstönginni og breytileika hennar með líkamsbilun.

© deagreez - stock.adobe.com

Frábendingar

Hreyfibreytur í sumum tilfellum geta ekki aðeins haft gagn, heldur einnig skaða. Auðvitað eru ekki svo margar frábendingar, en engu að síður eru þær og okkur er skylt að vara þig við þessu. Svo að ekki er mælt með hliðarbanka í nærveru slíkra þátta:

• ef þú ert með herniated disk;
• ef þú ert með bak-, háls- og öxlmeiðsli;
• ef þú ert á síðustu mánuðum meðgöngu;
• ef þú finnur reglulega fyrir miklum verkjum af einhverju tagi.

Hvaða vöðvar virka?

Meðan þú gerir hliðarbrettið geturðu styrkt nokkra vöðvahópa í einu.

1. Hliðarbankinn, gerður til skiptis á annarri hliðinni og hinum megin, þjálfar gluteus maximus og medius, hliðarvöðva á læri og kálfa. Það er mögulegt að auka álag á þessi svæði með tímanum með því að framkvæma flókna breytingu á æfingunni með því að lyfta og halda fótnum uppi (því hærra sem fóturinn er hækkaður, því meiri álag).
2. Plankinn hefur jákvæð áhrif á leghálsinn, baklengingar og efri axlarbelti. Þökk sé kyrrstöðu spennu meðan á líkamsrækt stendur geta íþróttamenn ekki aðeins styrkt bol sinn á áhrifaríkan hátt, heldur einnig komið í veg fyrir að legháls- og mjóhryggsbólga komi fram
3. Með hliðarborðinu eru magabólurnar einnig með í vinnunni og öll svæði þess eru bæði beinir og skáir kviðvöðvar. Til að vinna pressuna enn á skilvirkari hátt, meðan þú ert að æfa, dragðu að auki magann.
4. Hliðarbankinn hefur einnig jákvæð áhrif á hendur sem þurfa að halda helmingnum af öllum líkamanum. Með réttri tækni verða vöðvar eins og tvíhöfða og þríhöfði notaðir.

Fyrir hvern er mælt með hliðarbrettinu?

Þessi æfing hentar vel fyrir vöðvaþróun bæði fyrir atvinnuíþróttamenn og byrjendur. Lítum nánar á hvern hliðarbjálkann má mæla með:

• Hliðarstöngin er frábær fyrir íþróttamenn á þurrkatímabilinu. Það er kyrrstöðu álag sem mun hjálpa líkamsræktaraðilanum að losna við umfram líkamsfitu. Ef þú ert ný í líkamsræktinni mun æfingin hjálpa þér að styrkja vöðva bolsins, auk þess að búa þig undir alvarlegri streitu.
• Plankar eru gagnlegir ef þú hefur áhyggjur af hryggskekkju. Regluleg þjálfun hefur jákvæð áhrif á líkamsstöðu. Þú getur dregið úr óþægilegum verkjum á baksvæðinu og einnig leiðrétt sveigju hryggsins.
• Konur framkvæma oft hliðarborð til að berjast gegn frumu. Stöðug spenna getur einnig hjálpað þér að ná aftur fallegu líkamsforminu eftir fæðingu.
• Hreyfing er frábært fyrir kyrrsetufólk. Haltu þig í hlé meðan þú vinnur við tölvuna. Taktu nokkrar mínútur til að gera hliðarplanka - þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir þróun á ýmsum sjúkdómum sem tengjast lítilli hreyfigetu.

Hvernig á að búa til hliðarbanka?

Þrátt fyrir þá staðreynd að æfingin er tæknilega einföld, þá ættirðu fyrst að ná tökum á færni þess að setja líkamann í rétta stöðu og dreifa álaginu. Annars verður engin niðurstaða væntanleg.

Hreyfitækni

Svo til að verða rétt í hliðarstikunni þarftu að fylgja eftirfarandi reiknirit aðgerða:

1. Undirbúið hentugan stað fyrir æfinguna. Ef mögulegt er er mælt með því að leggja sérstakt teppi á gólfið.
2. Leggðu þig á hliðina. Settu olnbogann á gólfið og hallaðu þér á hann eins þægilega og mögulegt er. Framhandleggurinn ætti að snerta gólfið alveg.
   
3. Lyftu mjöðmunum af mottunni. Haltu búknum beinum. Líkaminn ætti að líkjast strekktum streng. Lagaðu líkamsstöðu þína og vaknaðu í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
   
4. Hvíldu þig og leggðu þig síðan hinum megin og gerðu það sama.

Við vonum að þú hafir komist að því hvernig á að gera hliðarbjálkann rétt, því þetta er frábært tækifæri til að dæla vöðvum bols, fótleggja og maga eins fljótt og auðið er.

Það eru nokkur afbrigði af þessari æfingu: íþróttamaður getur framkvæmt hliðarborð með uppréttan fót eða handlegg, svo og með snúningi líkamans.

Gagnlegar ráð

Það eru nokkur leyndarmál við að gera þessa æfingu. Þökk sé þeim geturðu bætt árangur þinn.

• -Áður en þú lagar stellinguna verður þú að herða magabólguna, svo og gluteal svæði.
• Augnaráðið þitt ætti að beina áfram, haltu hálsinum beint - það ætti líka að vera spenntur.
• Til að fylgjast með réttri framkvæmd hreyfinga, að minnsta kosti í fyrsta skipti að vinna fyrir framan spegil.
• Reyndu að halda líkamanum í kyrrstöðu eins lengi og mögulegt er, og til að fylgjast með eigin framförum skaltu nota skeiðklukku.
• Ef þú vilt vinna vel á markvöðvahópnum skaltu gera að minnsta kosti 3-4 sett.

Dæmigerð mistök íþróttamanna

Mjög oft gera byrjenduríþróttamenn gífurlega mikið af ónákvæmni einfaldlega vegna þess að þeir vita ekki hvernig á að gera hliðarstöngina rétt. Það er mjög mikilvægt að læra strax hvernig á að framkvæma allar hreyfingar rétt. Algengustu mistökin sjást jafnvel af reyndum íþróttamönnum. Meðal þeirra eru:

1. Að bakka saman. Þessa villu má taka eftir við framkvæmd annarra æfinga. Vinnið bakvöðvana til að leiðrétta tæknileg vandamál.
2. Rang staða handleggja, mjaðmagrindar og höfuðs. Þessi villa kemur fram meðal nýliðaíþróttamanna vegna lélegrar líkamsræktar þeirra. Fyrir byrjendur í íþróttum er mælt með því að byrja æfingarnar frá venjulegum bjálka, en auka stuðning er hægt að framkvæma með hnjánum.
3. Beygja á fótleggjum við hnjáliðinn. Þessi tæknilegi galli stafar oftast af kæruleysi íþróttamannsins. Íþróttamenn gleyma að tryggja að allur líkaminn sé í beinni línu. Sérstaklega er algengt að taka eftir mistökum við síðustu endurtekningu.
4. Ef þú finnur ekki fyrir sérstakri spennu á stöðumyndinni, eins konar brennandi tilfinningu, meðan á kyrrstöðu stendur, þá er líklegast að þú gerir eitthvað rangt. Í þessu tilfelli skaltu horfa á þemamyndir eða myndskeið. Þú getur líka leitað aðstoðar hjá reyndum þjálfara.

Æfingaáætlun

Til að búa til vandað æfingaáætlun þarftu að íhuga vandlega hvaða vöðvar eru að vinna á hliðarbekknum. Að jafnaði gera íþróttamenn barinn ásamt öðrum æfingum. Íþróttamenn í líkamsræktinni klára oft bjálkann í upphafi og lok æfingardags síns.

Við höfum valið 30 daga hliðarplankaprógramm fyrir þig, en áður en ráðist er í framkvæmd þess skaltu íhuga nokkrar tillögur sem hjálpa þér að bæta árangur þinn á hverjum degi:

• Hægt er að sameina hliðarbjálkann með ýttum auk stökkva. Hægt er að flækja æfinguna frekar með því að halda upp á handlegg eða fæti meðan hún er framkvæmd, beygja annan fótinn á hnénu.
  

  

  

• Æfinguna er hægt að framkvæma með breyttri líkamsstöðu. Gerðu hliðarplanka á vinstri handleggnum, hallaðu síðan á báða olnboga án hvíldar og rúllaðu síðan yfir til hægri. Íþróttamenn með mikla þjálfunarreynslu vinna með bekk og fitbolta og framkvæma hallandi hliðarbanka.
  

  

• Ef þú æfir heima geturðu jafnvel æft á hverjum degi. Ef þú framkvæmir auk þess ýtt og ýtt, þá eykst tíminn í barnum.
• Fyrir byrjendur í fyrstu verður það nóg að halda hliðarstönginni í nokkrar sekúndur á dag. Eftir nokkrar vikur af líkamsrækt skaltu gera hliðarplankann að morgni og kvöldi.
• Ef þú ert í kyrrstöðu í um mínútu án vandræða, þá geturðu byrjað að gera nokkrar afbrigði af þessari æfingu í einni kennslustund. Reyndu að auka plankatímann þinn á hverjum degi.

Í þjálfunaráætluninni sem var hönnuð í 30 daga, sýnir hver dálkur hve lengi þú þarft að standa á barnum til að ná og þétta niðurstöðuna sem þú vilt.

Horfðu á myndbandið: 10 abdos workout Home Excersice (Nóvember 2024).