Bent over row er æfing sem ætlað er að styrkja vöðvana í efri bakinu. Það, eins og hver önnur lárétt stöng, eykur aðallega þykkt baksins, vegna þess að sjónrænt rúmmál og massi bolsins er stillt. Auk þess að auka vöðvamassa hjálpar boginn stöng að beltinu að auka styrk í þungum fjölliðum æfingum. Margir reyndir kraftlyftarar telja að boginn útigrillur sé helsta og aðal hjálparæfingin fyrir öfluga dauðalyftu og fylgist sérstaklega með þróun hennar.
Hver er ávinningurinn af því að gera æfinguna?
Það er ómögulegt að búa til sannkallaðan vöðvabú án þess að gera þungar grunnláréttar raðir með frjálsum lóðum. Þess vegna er ávinningur af bognum raðir til að auka vöðvamassa skýr. Vigur hreyfingarinnar er svipaður og boginn röð handlóðans. Við ráðleggjum þér að velja tilraunir með tilraunum þar sem þú finnur fyrir hámarks spennu í breiðustu vöðvum baksins. Þetta verður grunnurinn að bakþjálfunarforritinu þínu.
Með því að breyta gripi (beinu eða öfugu, breiðari eða mjórri) og sjónarhorni líkamans er hægt að vinna alla vöðva í bakinu með aðeins þessari einu æfingu. Bættu nokkrum lóðréttum röðum, deadlifts og lóðum eða lyftistöngum við líkamsþjálfun þína og það er meira en nóg fyrir fullgóða harða æfingu.
Frábendingar við dauðalyftu
Þar sem íþrótt er hönnuð til að styrkja, ekki grafa undan heilsu, taka mið af þeim fáu frábendingum sem eru til staðar fyrir að framkvæma útigrill:
Ekki er mælt með hreyfingu fyrir byrjendaíþróttamenn.
Rétt og örugg fyrir heilsu stoðkerfisins, til að framkvæma lyftistöngina í halla þarf sterka útbreiðslu hryggjar og kjarnavöðva, sem byrjendur geta sjaldan státað af. Í fyrsta lagi er betra fyrir þá að framkvæma léttari einangraðar æfingar til að styrkja alla vöðvahópa líkamans, þróa ákveðinn styrk undirstöðu, læra hvernig á að finna fyrir samdrætti og teygjum tiltekins vöðva. Aðeins eftir það getur þú byrjað að framkvæma lyftistöngina í brekkunni með litlum vinnuþyngd.
Ef þú ert með bakvandamál
Staða líkamans meðan á þessari æfingu stendur er ekki líffærafræðilega eðlileg fyrir líkama okkar, þar sem mikið ásálag myndast á lendarhrygg og þrýstingur í kviðarhol eykst. Af þessum sökum ætti að nálgast íþróttamenn með sjúkdóma í hrygg eða stoðkerfi með mikilli varúð við að framkvæma lyftistöngina að beltinu í brekkunni.
Tilvist naflabils
Einnig er frammistaða þessarar togkrafts frábending hjá íþróttamönnum með kviðslit. Í þessu tilfelli er betra að skipta um þessa æfingu fyrir svipaða en með lægra ásálagi. Æskilegri niðurstöðu verður aðeins erfiðara að ná, en þú munir ekki auka meiðslin sem fyrir eru og viðhalda langlífi í íþróttum.
Hvaða vöðvar virka?
Lítum nánar á hvaða vöðvahópar vinna þegar verið er að beygja útigróðraraðir. Helstu vöðvar sem kraftmikið álag beinist að á æfingunni eru:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- rhomboid vöðvar í bakinu.
Viðbótarálag er borið á tvíhöfða, framhandleggjum, kviðvöðvum, hryggseygjum og aftari böndum vöðva í beinum.
Hreyfimöguleikar
Það fer eftir því á hvaða lats hluti þú vilt leggja áherslu á álagið, það er hægt að framkvæma lyftistöngina á mismunandi vegu. Meðal áhrifaríkustu og algengustu eru eftirfarandi:
- beint grip Útigrill;
- öfugt grip barbell lagði;
- sprengifimur útigrill í brekkunni;
- Útigrill í Smith vélinni;
- lyftistöng dauðalyft liggjandi magi á bekk;
- Útigrill draga að bringunni.
Row and Reverse Grip
Beina gripið á lyftistönginni hleður allan flokk lats og er aðal tólið til að byggja upp breitt og áberandi bak.
Andstæða grip bogið yfir lyftistöng dregur meira álag á neðri hluta latissimus dorsi, vegna þess sem bakvöðvarnir verða meira áberandi og í hlutfalli. Það er þessi afbrigði af bognum röðinni sem skapar mjög V-laga skuggamynd sem langflestir líkamsræktaraðilar elta eftir.
Sprengifimur beygður útigrill
Sprengifimur beygður útigrillarliður - hreyfivigurinn er um það bil sá sami og venjulegur útigrillaröð, en eftir hverja endurtöku verðum við að setja stöngina aftur á gólfið og gera hlé í eina til tvær sekúndur. Þú getur unnið með hvaða grip sem hentar þér. Þessi æfing er frábær til að þróa sprengikraft allra vöðva í búknum og eykur gripstyrk þinn. Það ætti að framkvæma með hóflegri þyngd, án þess að nota íþróttabelti og axlabönd.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row gerir þér kleift að einbeita þér betur að hámarks samdrætti í bakvöðvum. Vegna stutts hlés og „kreista“ vinnuvöðvanna í efri stöðu, verður sjónrænt bakið meira ójafn og unnið.
Röð af Útigrill liggjandi á bekk
Útigrillröðin á bekknum er einangruðari æfing fyrir vöðva baksins og táknar eins konar T-stangaröð með áherslu á magann. Hægt að framkvæma á láréttum eða hallandi bekk. Í þessari æfingu er nánast ekkert axalt álag á hryggnum, þannig að það er hægt að framkvæma af íþróttamönnum sem hafa læknisfræðilegar frábendingar til að framkvæma lyftistöng eða lyftistöng í halla.
Róið að bringunni
Útigrillröðin í halla að bringunni færir mestan hluta álags á búnt vöðvabeltis og aftur á trapisu, en latissimus dorsi virkar eins konar aðstoðarmaður við hreyfingu. Mælt er með því að framkvæma þessa æfingu með léttum þyngd og reyna að einbeita sér eins mikið og mögulegt er í samdrætti vöðva sem við þurfum. Mundu að mið- og bakhlutar elska hámarks einangrun, létt þyngd og mikla reps.
Hreyfitækni
100% af framförum þínum í íþróttum fer eftir því hve vel þú fylgir réttri tækni til að framkvæma þessa æfingu. Staðreyndin er sú að draga stöngina í áttina að þér meðan þú stendur í halla er einfalt mál, en ef þú vilt virkilega byggja upp öflugan og sterkan bak skaltu fylgjast sérstaklega með því hvernig eigi að gera lyftinguna með lyftistöng og hvernig á að gera þessa æfingu með hámarks framleiðni.
Göngum í gegnum beygða útigrillartæknina skref fyrir skref.
Upphafsstaða
Fjarlægðu stöngina úr rekkunum eða lyftu henni af gólfinu. Mælt er með notkun úlnliðsbanda. Þetta mun hjálpa þér að leggja minna álag á handleggsvöðvana og einbeita þér betur að því að dragast saman. Taktu tökin út frá markmiðum þínum. Beint grip axlarbreidd í sundur eða aðeins breiðari hleður allt latsvæðið, en öfugt grip þrengra en axlarbreidd vinnur botn latsins í meiri einangrun. Íþróttabeltið ætti aðeins að nota á mjög erfiðar vinnusett.
Velja horn bols
Haltu bakinu beint, hallaðu þér aðeins aftur til að tengja við hryggþenjurnar. Stöðugleiki stöðu þinnar veltur á tóninum í extensors hryggsins. Hallaðu þér fram að viðkomandi sjónarhorni. Því stærra sem hallahornið er, því meira sem hreyfingin er, en því erfiðara er að fylgja réttri stöðu líkamans. Gullni meðalvegurinn er um 45 gráður. Þannig að þú munt vinna í amplitude sem nægir til að vinna úr bakvöðvunum og það verður mun auðveldara að halda jafnvægi.
Lyfta stönginni
Byrjaðu að lyfta útigrillinu. Það ætti að fara örlítið fram í boga: neðst á punktinum hangir stöngin um það bil undir bringunni, efst er reynt að þrýsta henni á neðri kvið. Jákvæða áfanga hreyfingarinnar ætti að fylgja útöndun. Framkvæma hreyfinguna vel. Fulls andlegrar einbeitingar er krafist á teygjum og samdrætti í vinnandi vöðvum. Reyndu að vinna með því að koma herðablöðunum saman frekar en að beygja olnbogana. Ef þú getur ekki stjórnað hreyfingu eða finnst að mestu verkin séu unnin með tvíhöfðanum, skaltu draga úr þyngd þinni og vinnu og gera hlé á toppspennunni. Í því ferli að lyfta stönginni er smá svindl viðunandi, en aðeins með því skilyrði að þú hafir bakið fullkomlega beint og breytir aðeins líkamshorninu.
Að lækka bómuna
Eftir stutta töf efst skaltu lækka útigrillinn í upprunalega stöðu. Þegar þú lækkar skaltu muna að anda að þér og reyndu að teygja á vöðvunum. Mikilvægt atriði: þegar þú hefur lækkað útigrillinn ætti brjósthryggurinn ekki að beygja sig niður undir þyngd sinni - þetta fylgir meiðsli og ekkert íþróttabelti hjálpar þér að halda líkamanum hreyfingarlausum. Til að koma í veg fyrir þetta skaltu vinna með hóflegri lóð og styrkja auk þess hryggþenjurnar með reglulegri ofþrengingu og dauðalyftum.
Til að auka blóðrásina í lömbunum á bakinu og ná meiri dælingu, reyndu að vinna í kyrrstöðu-hreyfanlegum stíl: Ekki lækka útigrillinn að fullu og viðhalda þannig stöðugri spennu í vöðvunum.
Allar þessar tæknilegar meginreglur eiga við um öll afbrigðin sem talin eru upp hér að framan fyrir þessa æfingu. Aðeins álagsveigur og hvaða vöðvahópar fá meiri streitubreytingu.
Gagnlegar ráð
Listinn hér að neðan inniheldur nokkrar gagnlegar ráðleggingar, þökk sé þeim sem þú munt geta lært mun betur að finna fyrir vöðvunum, vinna með mikla vinnuþyngd og vernda þig gegn meiðslum með því að framkvæma lyftistöngina í halla.
- Stjórnaðu stöðu olnboganna meðan þú lyftir stönginni. Þegar mest álag er, ættu þau að vera yfir undirvagni. Þetta mun veita latissimus dorsi hámarks áreiti til vaxtar.
- Haltu náttúrulegum lendarhrygg í gegnum alla nálgunina. Reyndu að þenja stækkar hryggjarins á statískan hátt - í toginu á stönginni að beltinu þjóna þeir eins konar „loftpúði“ sem verndar þig gegn óæskilegum meiðslum.
- Haltu alltaf hnén aðeins bogin þegar þú gerir beygðar raðir. Þetta léttir álag á hamstrings og hamstrings.
- Ekki breyta hálsstöðu og horfa á stefnu við aðflug. Ef þú byrjar að horfa ekki fyrir framan þig, heldur á fæturna, mun lendarhryggurinn strax snúast upp.
- Ekki snúa úlnliðnum þínum þegar lyftingunni er lyft. Þetta dregur úr hreyfingar sviðinu og færir ljónhluta álagsins á vöðva framhandlegganna.
- Til að skipta álaginu á mismunandi hluta bakvöðvanna skaltu breyta horni bolsins og breidd stangarhandtaksins.
Beygður yfir þrýstingur á útigrill: hverju á að skipta út?
Sumir íþróttamenn eru frábúnir til að framkvæma lyftistöng í lyftingunni í hlíðinni af einum eða öðrum lífeðlisfræðilegum ástæðum. Þetta bindur þó alls ekki endi á markmið þeirra um að auka rúmmál vöðva í bakinu, þar sem það eru margar aðrar æfingar með svipaða lífverkfræði.
Farðu yfir æfingarnar hér að neðan. Prófaðu nokkrar þeirra á næstu bakæfingu til að sjá hverjar þér líður betur með álagið á vinnandi vöðva. Allar þessar æfingar eru láréttar raðir. Þeir eru gerðir í lokahermum og í þeim er nóg að finna aðeins fyrir samdrætti latissimus dorsi vöðvanna.
T-stangaröð með kviðstuðningi
T-stangaröðin með áherslu á magann er næstum sama æfingin og klassíska lyftingin með lyftistöng. Flutt á sérhæfðum hermi. Íþróttamaðurinn leggst niður með magann niður á yfirborði sem hallar í 30-45 gráður, grípur í handföng tækisins og framkvæmir toghreyfingu upp á við, beinir herðablöðunum að hvort öðru og reynir að lyfta olnbogunum upp fyrir hæð líkamans. Hægt að framkvæma með bæði breitt og þröngt grip. Venjulega eru T-stangaröðvélar með lyftistöng og líkja eftir frjálsri þyngdarvinnu, sem gerir hreyfinguna enn skilvirkari. Hver er besti kosturinn fyrir íþróttamann sem er ekki með meiðsli og vandamál með hrygginn - T-stöngaröðin eða boginn röðin? Það er skynsamlegt að gera báðar þessar æfingar. Þeir bæta hver annan fullkomlega og leggja mikið og flókið álag á allt fylgi bakvöðva.
Lárétt röð í lyftistöngþjálfara
Lárétti röðin í lyftistöngþjálfara er frekar erfið tækniæfing til að vinna úr breiðustu vöðvum baksins. Þú getur unnið með annarri hendi eða tveimur höndum á sama tíma og notað mismunandi handföng. Eina vandamálið er að ekki allir líkamsræktarstöðvar eru með mjög vel hannaða lárétta togvél, flestar þeirra eru algerlega ekki hentugar til að vinna úr bakinu - afturhluta, tvíhöfða eða trapezius vöðvar eru hlaðnir meira.
Lárétt lag á neðri blokkinni
LRR er einangruð æfing til að miða á mismunandi hluta vöðvanna í efri bakinu. Helsti kostur þess er að vegna lokatækis hermisins yfirgefur álagið ekki vöðvana í gegnum alla aðflugið og þeir haldast spenntur jafnvel þegar hámark teygir sig. Í þessari æfingu er hægt að vinna með ýmsum handföngum - frá mjórri hliðstæðu upp í breitt beint grip. Með því að breyta handföngunum geturðu unnið latissimus dorsi þinn yfir allt yfirborðið án þess að vinna mikið. Það er ráðlegt að vinna í sem ströngustu tækni, án þess að hjálpa þér með líkamann.
Róður
Róður er virkari en allar ofangreindar æfingar en henta líka vel fyrir okkar tilgang. Staðreyndin er sú að við vinnum á róðrarvél, framkvæmum við hreyfingu svipaða láréttri röð frá neðri blokkinni með mjóu samsíða gripi. Reyndu að einbeita þér meira að latissimus dorsi þínum meðan þú dregur handfangið að þér og þú munt dæla vöðvunum fullkomlega með blóði og þroska þol þitt og samhæfingu í leiðinni.
Þröngt samsíða grip-ups
Pull-ups með mjóu samhliða gripi eru kannski eina lóðrétta röðin sem vinnur meira fyrir þykkt en bakbreidd. Það er þægilegast að framkvæma það með hjálp þröngs handfangs frá blokkþjálfaranum og hengja það yfir þverslána. Þessa æfingu ætti að framkvæma í sem mestum amplitude. Reyndu að ná í handfangið með bringubotninum - álagið verður einangrað á botni latsins. Það er mögulegt að framkvæma svipaða hreyfingu á efri blokkinni með því að nota þröngt handfang, en tæknilega mun það vera miklu erfiðara.
Pullover frá efstu blokkinni
Pullover frá efri blokkinni er samanlögð æfing sem sameinar álagsþætti fyrir breidd og þykkt baksins. Það þróar þykkt baksins vel, þar sem í efri helmingi amplitude teygjum við latissimus dorsi vöðvana að fullu og í neðri helmingnum dragumst við saman og „ýtum“ þeim eins mikið og mögulegt er. Þessi vinnustíll eykur blóðflæði til vöðva verulega sem hefur jákvæð áhrif á vöðvamagn og styrk. Mælt er með því að framkvæma með reipahandfangi.
Crossfit þjálfunarfléttur
Hér að neðan eru nokkrar hagnýtar byggingar, með því að gera það sem þú munt flókið álag á flesta vöðva líkamans.Verið varkár: Slíkt álag er ekki ætlað byrjendum íþróttamönnum, þar sem stöðugleikavöðvarnir vinna of mikið, hætta byrjendur einfaldlega á meiðslum. Byrjendur ættu að vera mismunandi álagi eftir líkamlegu hæfni, best er að byrja CrossFit tíma með léttari fléttum.
