Vöðvar verkja eftir æfingu: af hverju, hvað á að gera og hvernig á að létta verki * Crossfit

Heilbrigt líferni og íþróttir laða að sífellt fleiri nútímafólk. Og þetta kemur ekki á óvart, því allir vilja hafa tónn líkama og líta fallega út á öllum aldri. Í þessu sambandi, sérstaklega aðfaranótt sumars, eru allar líkamsræktarstöðvar virkar að teygja sig. En í stað þess að biceps vaxi fyrir augum okkar, strax á fyrsta degi æfingarinnar, eru byrjendur íþróttamenn í því að koma ekki mjög skemmtilega á óvart - miklir vöðvaverkir. Hvers vegna vöðvar meiða eftir þjálfun og hvað á að gera í því - munum við segja í þessari grein.

Allir sem hafa heimsótt líkamsræktarstöðina að minnsta kosti einu sinni á ævinni þekkja tilfinninguna þegar morguninn eftir æfingu mætir okkur með stífni og sársauka um allan líkamann. Það virðist sem með minnstu hreyfingu verki og hver togni í hverjum vöðva. Að stunda íþróttir hættir strax að virðast svo aðlaðandi.

Er það svo gott þegar vöðvar meiða eftir æfingu? Margir reyndir íþróttamenn munu svara játandi, þar sem vöðvaverkir benda til þess að ferlið við að hlaða þá á æfingu hafi ekki verið til einskis. Þó að í raun sé ekki beint samband milli þjálfunarárangurs og alvarleika vöðvaverkja. Heldur þjónar það leiðbeiningum um styrk líkamlegrar virkni. Ef það eru engir verkir yfirleitt, þá er alveg mögulegt að einhver hafi ekki hlaðið vöðvana nógu mikið og þjálfað í ófullnægjandi styrk.

Af hverju meiða vöðvar eftir áreynslu?

Vöðvaverkir eftir áreynslu kallast vöðvaverkir í íþróttahringjum. Hvað veldur því hjá þeim sem komu fyrst í ræktina eða hjá fólki sem tók sér langt frí milli líkamsræktar?

Rökstuðningur eftir Otto Meyerhof

Það er samt ekkert ótvírætt og aðeins rétt svar. Lengi vel var talið að sársaukinn sem kemur fram við líkamlega áreynslu í vöðvunum stafar af myndun umfram mjólkursýru sem brotnar ekki alveg niður með súrefnisskorti sem er notað í miklu magni af vöðvunum þegar álagið á þá eykst. Þessi kenning er byggð á vinnu Nóbelsverðlaunahafans í lífeðlisfræði og læknisfræði Otto Meyerhof um rannsókn á tengslum súrefnisnotkunar og niðurbrots mjólkursýru í vöðvum.

Rannsóknir prófessors George Brooks

Frekari rannsóknir annars vísindamanns - prófessors við almenn líffræðideild háskólans í Kaliforníu, George Brooks - sýndu að orkan sem losnar við efnaskipti mjólkursýru í formi ATP sameinda er neytt af vöðvunum meðan á mikilli vinnu stendur. Þannig er mjólkursýra þvert á móti orkugjafi fyrir vöðva okkar við aukna hreyfingu og getur örugglega ekki valdið sársauka eftir mikla líkamlega virkni. Ennfremur er þetta ferli loftfirrt, þ.e.a.s. þarf ekki nærveru súrefnis.

Hins vegar ætti ekki að henda upprunalegu kenningunni. Þegar mjólkursýra brotnar niður myndast ekki aðeins orkan sem er svo nauðsynleg fyrir virka vinnu vöðva okkar, heldur einnig aðrar rotnunarafurðir. Ofgnótt þeirra getur valdið súrefnisskorti að hluta, sem varið er í sundurliðun þeirra á líkama okkar og þar af leiðandi sársauka og sviða í vöðvum sem skortir súrefni.

Skemmd vöðvakenning

Önnur, algengari kenning, er sú að vöðvaverkir eftir áreynslu séu af völdum áverka á vöðva á frumum eða jafnvel á frumulíffærum. Reyndar hafa rannsóknir á vöðvafrumum hjá þjálfuðum og óþjálfuðum einstaklingi sýnt að í þeim síðarnefnda eru myofibrils (aflöng vöðvafrumur) mislangar. Auðvitað er byrjendaíþróttamaður einkennist af stuttum frumum sem skemmast við mikla áreynslu. Með reglulegri hreyfingu teygjast þessar stuttu vöðvaþræðir og sársaukatilfinningin hverfur eða minnkar í lágmarki.

Þessari kenningu um orsök vöðvaverkja, sérstaklega hjá byrjendum eða með mikilli aukningu á styrk álags, ætti ekki að farga. Þegar öllu er á botninn hvolft, hver er vöðvi stoðkerfis mannsins beint? Vöðvamassinn sjálfur, sem samanstendur af ýmsum vöðvaþráðum, er festur með sinum á beinagrind manna. Og oft er það á þessum stöðum sem tognun og aðrir meiðsli eiga sér stað með auknu álagi.

Hvenær byrjar sársaukinn?

Eins og þú hefur kannski tekið eftir birtast vöðvaverkir ekki strax. Þetta getur gerst daginn eftir eða jafnvel daginn eftir líkamsþjálfun þína. Rökrétt spurning er, af hverju er þetta að gerast? Þessi eiginleiki er kallaður seinkað vöðvaverkir. Og svarið við spurningunni leiðir beint af orsökum sársauka.

Með vöðvaskemmdir á hvaða stigi sem er og uppsöfnun umfram efnaskiptaafurða eiga sér stað bólguferli. Þetta er ekkert annað en afleiðing af baráttu líkamans við brotinn heilindi vefja og frumna og tilraun til að útrýma efnunum sem fylgja honum.

Ónæmisfrumur líkamans skilja frá sér ýmis efni sem pirra taugaendana í vöðvunum. Einnig hækkar hitastigið að jafnaði á slösuðum og aðliggjandi svæðum, sem einnig veldur óþægindum. Þessi sársauki heldur áfram eftir stærð álags og microtraumas sem berast, sem og hversu óundirbúinn íþróttaáhugamaðurinn er. Það getur varað frá nokkrum dögum í viku.

Hvernig á að losna við sársauka?

Hvernig er hægt að lifa af þessar óþægilegu stundir og auðvelda þér að komast í frekara þjálfunarferli?

Eigindleg upphitun og kólnun

Það eru sannarlega mjög margar leiðir. Það verður að hafa það fast í huga að hágæða, alhliða upphitun áður en álag á vöðvana er lykillinn að árangursríkri líkamsþjálfun og lágmarki sársaukafullri tilfinningu eftir hana. Það er líka gott að kólna aðeins eftir álag á vöðvana, sérstaklega ef það samanstendur af teygjuæfingum, sem stuðlar að aukinni, mildari lengingu vöðvaþræðanna og jafnri dreifingu efnaskiptaafurða sem myndast við vinnu vöðvanna.

Málsmeðferð vatns

Gott lækning við vöðvaverkjum eftir áreynslu er vatnsmeðferð. Þar að auki eru allar gerðir þeirra góðar, í mismunandi samsetningum eða skiptingum. Það er mjög gagnlegt að fara í svala sturtu eða sökkva í laugina strax eftir æfingu. Sund er frábært til að slaka á öllum vöðvahópum. Síðar er ráðlagt að fara í heitt bað sem veldur æðavíkkun og útflæði ýmissa efnaskiptaafurða sem myndast við efnaskipti. Heimsókn í gufubað eða gufubað er yndislegt lækning, sérstaklega í sambandi við kalda sturtu eða sundlaug. Í þessu tilfelli fáum við strax fullan áhrif andstæðra hitastigsaðstæðna.

Drekkur nóg af vökva

Mikilvægt er meðan á og eftir þjálfun stendur að neyta mikils magns af vatni eða öðrum vökva sem fjarlægir efnaskiptaafurðir og eiturefni sem koma fram við frumur ónæmiskerfisins. Decoctions af villtum rósum, kamille, Linden, sólberja laufum og öðrum lækningajurtum eru mjög gagnlegar, sem bæta ekki aðeins upp forða neysluðs vökva, heldur létta bólgu og framkvæma þá virkni að binda sindurefni vegna innihalds andoxunarefna.

Rétt næring

Í sama tilgangi er nauðsynlegt að skipuleggja rétt mataræði bæði fyrir og eftir aukið álag. Láttu það fylgja með vörur sem innihalda C, A, E, svo og flavonoids - efnasambönd með mestu andoxunarvirkni. Síðarnefndu finnast í öllum ávöxtum með bláan og fjólubláan lit.

Vítamín í A-flokki finnast í grænmeti og ávöxtum af gulum, appelsínugulum og rauðum lit. Vafalaust þarftu að auka próteininntöku þína, sem mun stuðla að endurnýjun og vöðvauppbyggingu og draga úr verkjum eftir æfingu.

Slakandi nudd

Slakandi nudd gefur undantekningalaust frábæran árangur, sérstaklega ef þú auðgar nuddolíuna með ilmkjarnaolíum sem valda slökun og draga úr verkjum. Ef ekki er unnt að grípa til þjónustu faglegrar nuddara, þá skaltu ekki örvænta. Einfaldlega nudda og hnoða spennu og sársaukafull svæði vöðvanna, hnoðið til skiptis með köldum og heitum þjöppum. Sársaukinn mun vissulega hverfa, jafnvel án lyfja.

Lyfjameðferð

Önnur leið til að létta vöðvaverki eftir æfingu er að nota lyf til verkjastillingar. En ekki nota verkjastillandi að óþörfu, því eymsli frá þreyttum vöðvum eru náttúrulegir. Þeir líða frekar hratt og eru vísbending um að þú sért að þróa vöðvakerfið þitt á víðara og dýpri svið en það sem ber ábyrgð á venjulegum daglegum hreyfingum. En sem síðasta úrræði, ef sársauki í vöðvum er óþolandi, getur þú tekið „Ibuprofen“ eða samsvarandi efni, þó að hægt sé að skipta þeim út fyrir náttúrulyf. Þú getur líka notað hitunar smyrsl á ákveðnu stigi, svo sem Voltaren og þess háttar. Hvenær á að leita til læknis?

Það eru tímar sem þú ættir ekki að taka nein sjálfslyf, en það er betra að hafa strax samband við lækni. Vertu viss um að leita til læknis ef vöðvaverkir eru of miklir, endast lengur en í viku eða versna. Þegar öllu er á botninn hvolft er mögulegt að þú meiddir sjálfan þig eða tognaði í liðböndum á æfingu og tókst ekki eftir því strax. Aukið hitastig á öllu bataferlinu ætti einnig að valda áhyggjum.

Ættir þú að halda áfram að æfa ef þú ert með verki?

Þarf ég að halda áfram að æfa ef verkirnir eftir fyrstu þjálfun eru ekki alveg horfnir? Vafalaust vegna þess að því fyrr sem þú venur vöðvana þína við nýtt álag, því hraðar kemst þú í gott líkamlegt form og gleymir miklum vöðvaverkjum.

Bara ekki strax auka álagið, þvert á móti, eftir fyrstu æfingarnar, þá er betra að velja slíka áætlun þannig að vöðvarnir vinni helming af amplitude þeirra eða hlaða aðra vöðvahópa, andstæðinga þeirra sem meiða.

Og síðustu ráðleggingarnar, sem gera þér kleift að fá sem mesta ánægju af hreyfingu, létta vöðvaverki og aðra óþægindi. Hreyfðu þig reglulega, aukðu álagið smám saman, hafðu samráð við þjálfara eða kennara, ekki elta skjót afrek. Elsku líkama þinn, hlustaðu á líkama þinn - og það mun vissulega gleðja þig með líkamlegt þrek, óþreytni, fegurð og léttir þjálfaðir vöðvar.