Dumbbell Shrugs eru áhrifaríkasta trapezius æfingin. Öxlum með handlóðum er jafn gagnlegt til að auka styrk gildrurnar okkar, sem hjálpar til við að auka árangur okkar í grunnæfingum sem gerðar eru með lyftistöng (deadlift, shvungs, taka lyftistöng á bringu osfrv.) Og til að ná vöðvamassa fyrir alla öxlina belti.
Sammála sjónrænt, mynd íþróttamannsins lítur út fyrir að vera óhófleg ef íþróttamaðurinn er með vel þróaðar axlir og handleggi og trapezius vöðvarnir eru algerlega ekki í góðu formi. Af þessum og nokkrum öðrum ástæðum eru handlיכgjur mikið notaðar í líkamsrækt, crossfit, bardagaíþróttum, kraftlyftingum, líkamsbyggingu og öðrum íþróttagreinum.
Í dag munum við komast að því hvernig á að framkvæma öxlum með lóðum rétt, hvernig á að fá sem mest út úr þessari æfingu og hverjir eru helstu kostir hennar.
Ávinningur og ávinningur af hreyfingu
Fyrir trapezius vöðvana er varla ein æfing sem er árangursríkari en lóðar axlar.
Öxlar með lóðum og útigrill eru mismunandi á tvo vegu:
- svið hreyfingar:
- grip.
Fyrir flesta íþróttamenn er það líffræðilega miklu auðveldara að framkvæma öxl með fullum sviðum með handlóðum en með útigrill, þar sem hreyfivigurinn beinist meðfram línu líkamans, ekki fyrir framan hann. Þetta gerir þér kleift að einbeita þér betur að því að teygja og draga saman vinnuvöðvahópinn, vinna úr fleiri vöðvaþráðum og að lokum ná betri árangri í að ná vöðvamassa og auka styrk. Það er miklu erfiðara að framkvæma axlir með stöng á svipaðan hátt, þar sem deltoid og biceps eru með í verkinu.
Þegar þú gerir axlir með lóðum notarðu svolítið supined grip. Í upphafsstöðu eru lófarnir staðsettir utan á lærunum og það fjarlægir næstum allan álagið úr vöðvum handanna og framhandleggjanna, hreyfingin einangrast meira. Í sambandi við fullan amplitude veitir þetta allar forsendur fyrir frekari framförum: góð taugavöðvastenging, ágætis vinnuþyngd og hæfni til að uppfylla meginregluna um framvindu álags vegna stöðugrar aukningar á þyngd skotflaugarinnar.
Hvaða vöðvar vinna með ör?
Talandi um hvaða vöðvar vinna í þessari æfingu, það skal tekið fram að næstum allt álagið meðan verið er að gera öxlar með lóðum beinist að trapezius vöðvunum. Þar að auki, eftir stöðu líkamans, getum við aðeins breytt álaginu á einn eða annan hluta trapisunnar. Til dæmis, standandi öxlar hlaða efri hluta trapisunnar meira, yppta öxlum í smá halla - aftan á trapisunni. Til viðbótar við trapezius vöðvana er einnig hlaðinn rhomboid vöðvarnir og vöðvinn sem lyftir spjaldbeini.
Einnig felur verkið í sér tvíhöfða, vöðva í höndum og framhandleggjum, ef þú gerir öxlar með lóðum á trapisunni án þess að nota úlnliðsólar eða króka. Annars vegar, án ólanna, erum við ekki annars hugar við gripið og getum einbeitt okkur betur að því að vinna úr gildrunum. En á hinn bóginn, að halda lóðum í höndum þínum án þess að nota ólin felur í sér langvarandi truflanir. Og þetta hentar best til að þróa gripstyrk. Til þess að fá sem mest út úr þessari æfingu mælum við með að þú skiptir þessu tvennu.
Tegundir handlófta yppir öxlum
Það eru nokkrar gerðir af handlóðum á öxlum: standa, sitja, beygja sig eða sitja á halla bekk. Hver þeirra hefur smá mun og blæbrigði, sem við munum ræða hér að neðan.
Standandi handlóð dregur á öxl
Standandi lóðarhækkanir eru algengasta leiðin til að framkvæma þessa æfingu. Kostir: hæfileikinn til að nota nokkuð stóran þunga, hæfileikinn til að nota svindl ef nauðsyn krefur, þægilegt svið hreyfingar. Gallar: axial álag á hrygg, tenging við vinnu stöðugleika vöðva þegar unnið er með þungar lóðir.
Dumbbell yppir öxlum
Sveigðar handlóðarhögg eru afbrigði af öxlum með áherslu á aftan á trapezius vöðvunum. Kostir: betri útfærsla aftan á trapisunni. Ókostir: tæknilegur flækjustig (það er erfitt að framkvæma hreyfingu einmitt vegna vinnu trapisuefnanna, án þess að taka með latissimus dorsi og aftari hluta), mikið axlálag á hrygginn, nokkuð takmarkað hreyfiflokk.
Dumbbell yppir öxlum
Sitjandi handlóðatöppur eru tegund af öxlum þar sem íþróttamaðurinn situr á láréttum bekk og hvílir á lóðréttu baki. Kostir: einangraðri rannsókn á starfandi vöðvahópi, lágmarks axlálag á hrygg. Ókostir: tæknilegir erfiðleikar (það er erfiðara að einbeita sér að hámarki vöðvasamdráttar í efsta punkti og framlengingu á trapesi í neikvæða áfanga hreyfingarinnar), óþægindi vegna líffærafræðilegra eiginleika íþróttamannsins (þú verður að einbeita þér að því að snerta ekki lendarnar með lóðum).
Öxlar öxlum liggjandi á halla bekk
Halla lóðarhækkanir eru öruggari kostur en boginn yfir lóðarhækkanir. Kostir: bætt líkamsstaða með því að hressa vöðvana á miðju bakinu og gefa trapesinu meira hámarksform, ekkert axalt álag á hrygginn. Gallar: hætta á meiðslum (með kæruleysi geturðu auðveldlega skaðað axlarlið).
Hreyfitækni
Þrátt fyrir að tæknilegur einfaldleiki virðist, teljum við nauðsynlegt að einbeita okkur að spurningunni um hvernig hægt er að búa til öxlum með lóðum og hvaða gildrur þessi æfing hefur. Eftirfarandi lýsir tækni við að framkvæma öxlum með lóðum með áherslu á mismunandi líkamsstöðu - standandi, sitjandi, boginn, á halla bekk.
- Taktu upp lóðir frá gólfi eða rekki. Það er betra að byrja með létta þyngd til að einbeita sér betur að taugavöðvasambandi. Til að einangra trapisuna eins mikið og mögulegt er, notaðu úlnliðsólar eða króka.
- Réttu aftur, horfðu fram á veginn. Ef þú ert að axla með öxlum meðan þú situr á bekk, án þess að breyta stöðu líkamans, skaltu lækka þig niður á bekkinn og staðsetja lóðirnar þannig að þær snerti ekki fæturna eða bekkjarsætið þegar þú lyftir. Ef þú ert að beygja þig yfir öxlum skaltu beygja þig niður um 45 gráður og draga mjaðmagrindina aðeins aftur. Ef þú ert að axla með öxlum á halla bekk skaltu liggja á bekknum svo að brjósthryggurinn lækki ekki undir lóðunum.
- Andaðu út þegar þú lyftir lóðum. Við framkvæmum hreyfinguna aðeins með því að lyfta öxlunum upp. Vinna ætti að vera vel og einbeita sér að hámarks samdrætti gildranna. Amplitude ætti að vera eins hátt og mögulegt er, en deltoids, biceps eða latissimus dorsi ættu ekki að taka þátt. Reyndu að beygja ekki olnboga - þetta felur í sér tvíhöfða og framhandlegg og gildrurnar fá minna blóð. Ekki gera hringlaga hreyfingar með axlirnar á hæsta punkti - með þessum hætti er hætta á að þú slitnar á snúningshúfu á öxlinni.
- Lækkaðu lóðirnar varlega niður, andaðu að þér og finndu hvernig vöðvinn teygir sig. Til að ná stærri dælu vegna þess að oxandi vöðvaþræðir eru teknir með í vinnuna skaltu vinna án hlés við botnpunktinn og halda stöðugri spennu í trapezius vöðvunum.
Dæmigert mistök nýliðar íþróttamenn
Hér að neðan eru nokkrar algengar tæknilegar villur sem koma í veg fyrir að flestir íþróttamenn fái sem mest út úr þessari æfingu og í sumum tilvikum jafnvel meiðast. Ef þú ert með svipuð vandamál skaltu draga úr þyngd þinni í þessari æfingu. Hafðu samband við reyndan einkaþjálfara til að skila réttri tækni. Lestu einnig fyrri hlutann um hvernig á að búa til lóðarhækkanir.
- Stutt hreyfibann. Þú vinnur ekki allan trapezius vöðvamassann nema þú haldir þig í fullum gangi, eins og að reyna að ná eyrunum með liðbeinunum. Lausnin er einföld - til að draga úr vinnuþyngdinni og gera hreyfinguna stjórnaðari og reyna að finna fyrir vöðvaspennu í gegnum alla nálgunina.
- Ekki pressa hökuna við bringuna meðan þú gerir axlir. Þetta eykur ásálag á leghrygg og ofhleður hálsvöðvana.
- Ekki beygja handleggina, þetta leggur meira á þig á biceps og framhandlegg. Þegar þú lyftir, ættu handleggirnir að vera næstum alveg beinn, aðeins smá beygja í liðum olnboga er óviðunandi, þá kemur ekkert í veg fyrir að þú einbeitir þér að réttum samdrætti í vinnandi vöðvum.
- Að æfa trapezius vöðvana of oft. Margir halda að gildrurnar séu lítill vöðvahópur og þeir þurfa ekki að verja miklum tíma til að jafna sig. Þetta er algengur misskilningur að ekki ætti að þjálfa trapisuna oftar en einu sinni í viku, það er þessi tíðni þjálfunar sem leiðir til mestu framfara.
- Flestar stelpurnar eru hræddar við öxl eins og eld. Þeir telja að trapezoid úr frammistöðu sinni verði of háþrýstingur og það muni líta hræðilega út og óeðlilegt. Reyndar eru handlóðatöppur frábærar fyrir stelpur. Ég held að það sé ekki rétt að hunsa þjálfun neins ákveðins vöðvahóps ef markmið þitt er að komast í gott líkamlegt form og jafnvægi í íþróttum.
- Ekki nota íþróttabelti þegar þú ert beygður yfir öxlum eða liggur á halla bekk. Þetta kemur ekki í veg fyrir meiðsl, heldur eykur aðeins hættuna á heilsu þinni. Beltið breytir öllum líffærahornum líkamans og brjósthryggurinn verður ávalinn. Ef þér finnst þyngd handlóðanna vera of þung fyrir þig og þetta getur verið skaðlegt fyrir mjóbakið skaltu gera æfinguna með minni þyngd.
Hugsanleg meiðsl með örum
Ef um er að ræða of mikla vinnu með of þungum handlóðum eða með röngri tækni, þá er hætta á að þú valdir óbætanlegu heilsutjóni. Til dæmis leiðir hringlaga hreyfing axlanna í efri helmingi amplitude til ofhleðslu liðartösku axlarliðar, sem getur leitt til tognunar í liðböndum axla og jafnvel sinabólgu eða bursitis.
Tíðar sveigðar lóðaröppur yppta of mikið af mjóbaki okkar og framlengingar hryggsins hafa einfaldlega ekki tíma til að jafna sig á milli æfinga. Allt þetta er fullt af tilkomu kviðslit og útsprengni.
Með mikilli varúð ættir þú einnig að fylgjast með leghálsi og hálsvöðvum. Sá vani að pressa hökuna við bringuna á meðan þú stendur eða situr getur valdið fjölda taugasjúkdóma, tognun í leghálsi, þurrkun á hryggjarliðadiskum, kviðslit og útbrot.
Í 99% tilvika er hægt að forðast allar þessar afleiðingar ef eftirfarandi einföld skilyrði eru uppfyllt:
- skyldubundin upphitun liðar fyrir þungar grunnæfingar með frjálsum lóðum;
- fylgni við rétta tækni til að framkvæma æfinguna;
- stilling á vinnuþyngd. Við höfum engan áhuga á styrkleikametum í slíkum æfingum sem miða að því að vinna út sérstakan vöðvahóp;
- neyða ekki atburði. Góð heilsa og langlífi í íþróttum er aðeins mögulegt ef þú veist hvernig á að hlusta á líkama þinn.
@Choo - adobe.stock.com
