Sleðaæfing

CrossFit er íþróttagrein rík af fjölbreyttum æfingum og óvenjulegri nálgun á íþróttabúnaði. Sláandi dæmi um þetta er alveg einstakt og ekki notað í öðrum íþróttaæfingum með sleða í CrossFit. Þetta er ákaflega óvenjuleg leið til að þjálfa marga vöðvahópa, sem geta þróað gífurlegan sprengikraft og styrkþol í vöðvum fótanna, bak og axlabelti. Æfingin er ekki án tæknilegra fínleika og gildra. Það er eins konar vísbending um virkni hæfileika líkamans, því að ýta eða draga sleðann er lögboðinn þáttur í mörgum helstu crossfit keppnum.

Í þessari grein munum við skoða hvernig nota á crossfit sleðann í þjálfunarferlinu og hvernig á að fá sem mest út úr þessari æfingu án þess að skaða líkama þinn.

Hvað er CrossFit sleði?

Hönnun þessarar skotskots er ákaflega einföld. Fyrsti hlutinn er málmgrindur, neðri hluti þess er með rétthyrndri lögun (diskar frá stönginni eða önnur viðbótarþyngd eru á honum) og efri hlutinn samanstendur af tveimur lóðréttum málmhöndlum af sömu lengd og þykkt (þau eru nauðsynleg til að ýta sleðanum fyrir framan þig). Seinni hlutinn er pinna fyrir lóð (diskar eru festir á hann). Reipi er fest við botninn. Það er með karabín í lokin svo að þú getir fest hvaða hentugt handfang sem er.

© blackday - stock.adobe.com

Eins og þú sérð er smíði hermisins fullkomlega flókinn. Ef ekki er hægt að kaupa slíka sleða í íþróttabúðum getur góður suðumaður ráðið við það verkefni að búa þá til. Við the vegur, í mörgum líkamsræktarstöðvum er hægt að finna heimagerða útgáfu af crossfit sleða.

Ávinningurinn af því að vinna með sleða

Það eru margar leiðir til að nota CrossFit afl sleðann í þjálfunarferlinu. Hver tegund af vinnu við þennan búnað færir íþróttamanninum eigin hag. Við skulum sjá hvaða áhrif íþróttamaður getur haft með því að framkvæma svipaðar æfingar í mismunandi afbrigðum.

Þróun vöðva í fótum og baki

• Að ýta sleðanum fyrir framan þig leggur álag á vöðvana í fótunum og bakinu. Hreyfingin er eins konar mótþróasprettur. Æfingasleðinn virkar sem mótstöðu og kemur í veg fyrir að við getum þróað mikinn hraða. Hreyfingin samanstendur af tveimur stigum: byrjar frá kyrrstöðu og stöðugri hröðun þegar þú heldur áfram.
• Slík vinna eykur gífurlega styrk og úthald quadriceps, hamstrings og gluteal vöðva, sem gerir það auðveldara og skilvirkara að framkvæma grunnæfingar á fótunum og þróa hámarkshraða í hlaupum yfir stuttar vegalengdir. Sprengikraftur fótanna eykst líka, sem hjálpar til við að gera betri hraðastyrktaræfingar eins og hástökk á kassann, hnekki með hlé neðst og margir aðrir.
• Líffræðilega séð er þessi hreyfing mjög svipuð og að draga sleðann á eftir sér, færa andlitið áfram. Íþróttamaðurinn festir sérstakar ólar á axlirnar eða á beltið og reynir að hlaupa áfram. Á sama tíma flækja sleðar verkefnið mjög, þar sem þeir leyfa ekki að þróa hraða. Þessi æfing er mælt með fyrir íþróttamenn sem ótrúlegur sprengifótarstyrkur er mikilvægur fyrir, til dæmis fyrir hámarks sprengingu í byrjun í spretthlaupi eða fyrir löng og hástökk.

Bak- og herðaræfing

• Þegar þú framkvæmir sleðann á eftir þér með bakið fram á við færist áherslan á álaginu meira á vöðva í baki og öxlbelti. Áhrifin af því að toga á eftir sér eru um það bil þau sömu og að róa í hermi: styrkþol allra vöðva í búknum eykst, gripið verður sterkara og það verður auðveldara fyrir vöðvana að komast yfir sársaukamörkin sem stafa af loftfirrðri glýkólýsu.
• Að auki sameina allar crossfit sleðaæfingar þætti loftháðrar og loftfirrðrar virkni. Þetta leiðir til bata í starfi hjarta- og æðakerfisins og eyðslu mikils magns (kaloría), sem verður sérstaklega mikilvægt fyrir íþróttafólk sem er á stigi fitubrennslu og leitast við að losna við umfram fitu undir húð.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Skaði og frábendingar

Crossfit sleði er áhrifaríkur en frekar sérstakur þjálfari. Til viðbótar við ráðleggingar um notkun hafa þau einnig fjölda frábendinga.

Hætta á að versna gamla meiðsli

Bæði að ýta crossfit sleðanum fyrir framan þig og draga sleðann á eftir þér bera sterkan axial álag á hrygginn (sérstaklega á lendarhryggnum). Af þessum sökum er ekki mælt með því að vinna með sleða fyrir íþróttamenn með hryggskekkju, mikla kýpósu eða lordosis, kviðslit eða útsprengju.

Að ýta sleðanum fyrir framan þig hefur einnig mikil áhrif á olnboga- og axlarlið og liðbönd. Ekki er mælt með að ýta sleða fyrir íþróttamenn með meiðsli í olnboga og öxlum og fyrir íþróttamenn í kraftlyftingum og bekkpressu þar sem þjálfunarferlið beinist að frjálsum þyngd bekkpressuæfingum (liggjandi á bekk eða sitjandi). Álag á olnboga og axlir verður of mikið, liðbönd og sinar hafa einfaldlega ekki tíma til að jafna sig og fyrr eða síðar mun þetta leiða til meiðsla. Það er svipuð saga með hnén: Reglulega er verið að ýta á sleða og þungur lyftistöng eða fótþrýstingur mun smám saman þreyta liðvefinn, sem kemur í veg fyrir að þú haldir áfram að æfa á alvarlegu stigi í framtíðinni.

Meiðslahætta

Að draga sleðann að þér er minna áfall en að ýta sleðanum fyrir framan þig, þar sem álaginu er dreift jafnt yfir alla vöðva bolsins. En vertu varkár: Of ákafur sleði ásamt fyrirferðarmiklum skriðþungaæfingum getur leitt til háþrýstings í miðju og afturhluta. Þetta getur leitt til vöðvatárs, tognunar eða skemmda á snúningshúddinu.

Rétt er að taka fram að allt ofangreint vísar í fyrsta lagi til tilvika þegar íþróttamaðurinn framkvæmir æfingar með of mikla vinnuþyngd, fylgir ekki réttri tækni eða er í stöðugu ofþjálfun og fær ekki nægilegt fjármagn til að jafna sig.

Sleðinn er frábær fjölnota þjálfari og þú þarft ekki að reyna að kreista hámarkið úr þér í hvert skipti sem þú vinnur með hann. Ekki ofleika það með viðbótarþyngd og fylgdu réttri tækni og þá geturðu aðeins notið góðs af þessari æfingu og hættan á að grafa undan heilsu þinni og langlífi í íþróttum hefur tilhneigingu til að vera núll.

Hvaða vöðvar virka?

Þrjár grunnæfingar eru gerðar með sleða:

• ýta sleðanum fyrir framan þig;
• draga sleðann aftur til þín;
• draga sleðann með andlitið áfram.

Æfingar hafa mismunandi lífefnafræði og álag á mismunandi vöðvahópa er einnig mismunandi.

Þegar þú ýtir sleðanum fyrir framan þig skaltu vinna meira: gluteal vöðvar, hamstrings, quadriceps, kálfavöðvar, mænuþéttir, framhlið vöðvabólur í deltoidoid, triceps og pectoral muscle.

Þegar dregið er með sleðann, sem snýr fram á við, vinna eftirfarandi meira: trapezius vöðvar, hálsvöðvar, gluteal vöðvar, quadriceps, hamstrings, kálfavöðvar og hryggþekja.

Þegar þú dregur sleðann aftur til þín vinna þeir meira: fram- og miðjufléttur vöðvabólga, lats og trapezius vöðva í baki, biceps og framhandleggir, framlengingar á hrygg og gluteal vöðvar.

Í öllum tilvikum þjóna endaþarmur og ská kviðarholsvöðvar, tannvöðvar og millirisvöðvar sem sveiflujöfnun við hreyfingu.

Hreyfitækni

Hér að neðan munum við skoða tæknina við að framkvæma hverja tegund af æfingum með æfingasleða skref fyrir skref.

Ýta sleðanum fyrir framan þig

Þessa æfingu ætti að framkvæma sem hér segir:

1. Settu sleðann fyrir framan þig, hallaðu þér aðeins fram og hvíldu lófana á lóðréttu handtökunum. Beindu augnaráðinu áfram, bakið á að vera beint, annar fóturinn framlengdur. Þríhöfða og gluteus vöðvar eru svolítið statískt spennuþrungnir, þeir ættu að vera í „vor“ ástandi, tilbúnir til að ýta þyngdinni áfram.
2. Búðu til upphafs skriðþunga hreyfingar. Hreyfingin ætti að fara fram á 80% vegna vinnu vöðva fótanna, axlir og þríhöfði hjálpa okkur aðeins að missa ekki áunninn hraða. Taktu rassalega á rassinn og lærlegginn fyrir fótinn og reyndu að taka fyrsta skrefið, á sama augnabliki ætti sleðinn að víkja.
3. Byrjaðu að taka upp hraðann. Um leið og sleðinn hefur færst frá sínum stað skaltu taka skref með afturfótinum og halda áfram áfram. Hvert nýtt skref verður að vera sprengiefni og skyndilegt. Mundu að hafa bakið beint og líta í fararbraut.

© satyrenko - stock.adobe.com

Að draga sleðann aftur til þín

Æfingin er framkvæmd sem hér segir:

1. Gríptu í handfangið sem er hengt upp í karabínið í enda kapalsins. Því lengra sem reipið er, því erfiðari verður þessi æfing. Stígðu til baka til að herða kapalinn, héðan munum við búa til upphafshöggshvata;
2. Taktu mjaðmagrindina aðeins til baka, bakið er beint, augnaráðið beint áfram, handleggirnir eru aðeins bognir við olnboga og teygðir fram fyrir þig;
3. Leyfðu reipinu að losa sig aðeins og dragðu sleðann strax að þér og taktu samtímis við vöðva líkamans (tvíhöfða, afturhluta, latissimus dorsi) og fætur (fjórhöfða og hamstrings). Á þessu augnabliki ætti sleðinn að færast frá sínum stað og á meðan hann rúllar í átt að þér skaltu taka 2-3 lítil skref til baka svo að kapallinn hafi tíma til að teygja. Til að láta sleðann fara meira í einu, eftir hvert ýta, skaltu koma saman herðablöðunum til að hlaða aftur á bakvöðvana;
4. Án þess að láta æfingasleðann stöðvast, endurtaktu toghreyfinguna að þér, reyndu að auka hraðann á skotinu með hverju átaki, eða að minnsta kosti ekki láta það frjósa á sínum stað. Bakið ætti að vera beint alla æfinguna, það er óásættanlegt að ná lendar- eða brjósthrygg, þar sem það fylgir meiðsli;
5. Margir íþróttamenn eiga í erfiðleikum með að einbeita sér þegar þeir hreyfa sig aftur á bak. Til að einbeita þér betur að æfingunni skaltu láta þjálfunarfélaga standa fyrir aftan þig nokkrum skrefum í burtu og leiðrétta þig ef þörf krefur.

© blackday - stock.adobe.com

Draga sleðann með andlitið áfram

Þessi útgáfa af crossfit sleðaæfingunni er gerð sem hér segir:

1. Festu axlaböndin eða festu þau við íþróttabelti. Færðu þig frá sleðanum þannig að kapallinn teygðist að fullu, hallaðu þér aðeins fram, en haltu bakinu beint. Augnaráðinu er beint fyrir framan þig, annar fóturinn færður fram í einu skrefi fjarlægð;
2. Byrjaðu byrjunarhreyfinguna. Sleðinn á að draga hratt af, en mjúklega, engar skyndilegar hreyfingar ættu að fara fram, annars er hætta á að meiðast á brjósthrygg. Við þenjum fótinn á statískan hátt, færum okkur fram og reynum að taka fyrsta skrefið, reynum að þrýsta á gólfið með hælnum fyrir framan fótinn. Á þessu augnabliki ætti sleðinn að hreyfast;
3. Án þess að gera hlé á hreyfingu stígum við strax fram með afturfótinum og flytjum þungamiðjuna yfir í hann. Eftir að þú hefur tekið 3-4 skref verða frekari skref mun auðveldari, þar sem sleðinn mun þegar hafa tíma til að flýta fyrir, og restin af hreyfingunni þarf ekki lengur svo öfluga áreynslu vöðva fótanna og baksins.

© alfa27 - stock.adobe.com

Crossfit sleðar

Ef líkamsræktarstöðin þín er búin þessum búnaði, ekki missa af tækifærinu til að æfa þig með honum. Þetta mun koma gagnlegu fjölbreytni í þjálfunarferlið og gefa nýja, óviðjafnanlega skynjun eftir góða æfingu.

Athygli: Crossfit flétturnar sem taldar eru upp í töflunni innihalda æfingar sem skapa mikið ásálag á hrygginn og er ekki mælt með fyrir byrjenda íþróttamenn.