Trx lykkjur: árangursríkar æfingar

Auk æfinga sem hannaðar eru til að vinna með eigin þyngd íþróttamannsins eða með viðbótarþyngd, notar crossfit oft æfingar sem krefjast sérstakra trx lykkja. Það er frábær leið til að auka fjölbreytni í líkamsþjálfun þína, veita óstöðluðum líkamsþjálfun til að koma á stöðugleika vöðva og létta miðtaugakerfinu frá þreytandi frjálsum lóðum.

Í þessari grein munum við tala um hvernig á að nota lykkjur rétt í CrossFit, við munum komast að því hver þarf á því að halda og hvers vegna og hvort hægt sé að búa til þennan búnað með eigin höndum.

Hvað eru trx lamir?

Hönnun þessa íþróttabúnaðar er afar einföld: tvær lykkjur með stillanlegri lengd, mjúk gúmmíhöndluð og karabín fyrir festingu.

Ef þú vilt nota TPX lamir heima, þá geturðu lagað þær hvar sem er, þú þarft bara smá laust pláss. Til dæmis, ef það eru veggstangir í íbúðinni eða í garðinum, þá getur það verið frábær kostur til að festa TRX lamir. Með hjálp þess verður það enn auðveldara fyrir þig að breyta hæð staðsetningu þeirra.

Lykkjur verða sífellt vinsælli meðal íþróttamanna. Í dag eru í stórum borgum næstum öll ágætis líkamsræktarstöð búin þeim. Og þetta kemur ekki á óvart því umfang þessarar birgða er mjög breitt:

1. Lykkjurnar eru fullkomnar til að þjálfa byrjendaíþróttamenn sem hafa ekki enn lært að stjórna vöðvasamdrætti og teygjum meðan á hreyfingum stendur.
2. Fyrir fólk með alvarlegan mænuvandamál eru trx lykkjur öruggasta byggingin til að vinna úr vöðvum baksins, þar sem þeir skapa ekki axial álag á hrygginn.
3. TPX lykkjurnar gera ráð fyrir miðlungs togþunga á brjósthrygg, sem leiðréttir kýpósu og bætir líkamsstöðu.
4. Að vinna með eigin þyngd gerir þér kleift að vinna úr stöðugleikavöðvum sem ekki fá mikið kraftmikið á meðan á klassískum grunnæfingum stendur.

TRX lykkjaæfingar

Þjálfun með trx lykkjum gerir þér kleift að gera fjölbreyttar æfingar á mismunandi erfiðleikastigum. Með hjálp þeirra geturðu unnið úr öllum vöðvahópum líkama okkar. Við mælum með að þú prófir æfingarnar hér að neðan og sjáir sjálfur hversu árangursríkar þær eru.

Pull-ups á lykkjunum

Líffræðilega séð eru pull-ups á lykkjunum kross milli pullups á láréttu stönginni og draga lárétta blokkarinnar að maganum. Oft er þessi æfing gefin byrjendum sem vita ekki enn hvernig þeir eiga að rífa upp á stöngina til að styrkja bakvöðvana.

Helstu starfandi vöðvahópar í þessu tilfelli eru latissimus dorsi, aftari búnir vöðvabólga og tvíhöfða.

Tæknin til að framkvæma pullups með lykkjum er sem hér segir:

1. Taktu í gúmmígripin og taktu upphafsstöðu: settu fæturna fram svo að líkaminn hallist í um það bil 45 gráður. Haltu handleggjunum samsíða hvor öðrum í öxlbreidd. Bakið er beint, augnaráðið beinist beint áfram. Dragðu djúpt andann.
2. Þegar þú andar út, byrjaðu að framkvæma toghreyfingu, reyndu að pressa olnbogana eins nálægt líkamanum og mögulegt er og taktu herðarblöðin saman - þannig dreifist álagið meira á bakvöðvana. Framkvæma hreyfinguna í fullri amplitude, efst á punktinum, olnbogarnir ættu að vera staðsettir aftan við bakið. Læstu í þessari stöðu í eina sekúndu og reyndu að draga stöðulega saman vöðva í efri bakinu að auki.
3. Lækkaðu þig mjúklega, réttu handleggina og farðu aftur í upphafsstöðu.

Handarkrulla

Þetta er einangruð æfing sem miðar að því að vinna úr hámarki tvíhöfða. Líffræði þess er svipað og bekkkrulla Scotts frá handlóðum, en hér er miklu auðveldara fyrir okkur að einbeita okkur að því að hámarka samdrátt í biceps.

Æfingin er framkvæmd sem hér segir:

1. Upphafsstaðan er svipuð og sveiflukenndum togum, en handleggirnir ættu að vera þrengri og snúa að þér. Ef tvíhöfðinn þinn er þegar nógu sterkur er betra að nota opið grip (settu þumalfingrið efst á handfanginu) og beygðu höndina aðeins frá þér - þetta mun leggja áherslu á álagið á neðri tvíhöfðunum.
2. Byrjaðu að lyfta líkamanum upp með átaki biceps og lyftu olnboga smám saman upp. Þetta er eina tvíhöfðaæfingin þar sem við þurfum að koma olnbogunum áfram og upp til að draga tvíhöfða meira saman, sjónarhorn líkamans gerir okkur ekki kleift að ofhlaða liðbönd í olnboga.
3. Haltu áfram upp, við lokapunktinn, hendur ættu að vera staðsettar fyrir ofan höfuðið, um það bil eins og aftan á höfðinu. Fyrir minna reynda íþróttamenn er nóg að ná enni stigi.
4. Haltu þér í eina sekúndu á efsta punktinum til að draga enn frekar saman neðri bicepið og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

Push-ups með lykkjum

Með því að gera armbeygjur á TRX lykkjum eða lágt hangandi hringjum, undirbýrðu vöðvana og liðbandstækið fyrir erfiðari æfingar, svo sem armbeygjur á hringjum eða styrkútganga á hringjum. Að auki vinnur þú fullkomlega út í bringuvöðvana, þríhöfða og framhluta og með því að breiða handleggina aðeins breiðari út við botninn, gerir þú æfinguna enn flóknari, þar sem þú teygir að auki ytri hluta bringuvöðvanna, eins og þegar þú dreifir með lóðum.

Æfingin er framkvæmd sem hér segir:

1. Taktu upphafsstöðu: grípu gúmmíhöndluðu handtökin aðeins breiðari en öxl og lækkaðu þig niður. Því samsíða líkami þinn er miðað við gólfhæð, því meira álag fellur á bringuvöðvana. Ef hallahorn líkamans er u.þ.b. 45 gráður, mun ljónshlutfall álagsins fara í fremri knippi liðvöðva.
2. Lækkaðu þig mjúklega niður, andaðu að þér og dreifðu handföngunum aðeins til hliðanna. Því meira sem þú dreifir handtökunum, því meira teygja sig bringuvöðvarnir á lægsta punktinum. Þegar þú dreifir handleggjunum skaltu reyna að beygja olnbogana of mikið til að ofhlaða ekki þríhöfða. Breyttu hve framlengd handföngin eru frá nálgun til nálgunar til að vinna ítarlega úr öllu fylgi vöðva vöðva.
3. Haltu í sekúndu við botnpunktinn. Mælt er með því að hverfa ekki alveg aftur í upphafsstöðu, heldur láta 5-7 cm af amplitude og læsa í þessari stöðu í sekúndu eða tvær til að herða innri hluta bringuvöðva meira.

Skammbyssa

Í CrossFit á lamir er mjög þægilegt að læra svona grunnþátt sem skammbyssa. Lömin þjóna sem viðbótarfjöldi og koma í veg fyrir að við dettum áfram eða afturábak. Æfingin virkar frábærlega fyrir fjórhöfða og gluteal vöðva, og bætir einnig samhæfingu og jafnvægi meðan á reglulegri hnykk með bar stendur.

Æfingin er framkvæmd sem hér segir:

1. Taktu handtökin um axlarbreidd í sundur og taktu nokkur skref aftur til að herða lykkjurnar. Hallaðu þér aðeins aftur og haltu bakinu beint.
2. Andaðu og án þess að breyta stöðu líkamans, lækkaðu þig varlega niður. Ráðlagt er að framkvæma þessa æfingu í sem mestum amplitude svo að á lægsta punkti snertir lærvöðvi við kálfavöðvann. Haltu fast í handtökin til að halda jafnvægi.
3. Þegar þú andar út skaltu standa upp frá botninum og rétta hnéð að fullu.

TRX Loop Lunges

TRX lykkjur eru frábærar til að vinna úr glutes með hinni vinsælu æfingu sem kallast lunges. Kosturinn við þessa breytingu á æfingunni er að við þurfum ekki að fylgjast með stöðu afturfótsins og við getum einbeitt okkur að fullu að vinnu vöðvanna sem við þurfum.

Æfingin er framkvæmd sem hér segir:

1. Taktu upphafsstöðu: festu annan fótinn í handfanginu og settu hinn aðeins fram. Við höldum bakinu beint, horfum fram á við, það er betra að krossleggja handleggina yfir bringuna til að auðvelda jafnvægið.
2. Byrjaðu að beygja framfótinn á meðan þú dregur afturfótinn eins langt og mögulegt er - þetta hámarkar álag á rassinn. Hreyfingin ætti að vera slétt og stjórnað, þú ættir að finna fyrir teygjunni á vinnuvöðvunum.
3. Eftir að þú ert búinn að taka heilan skref skaltu fara aftur í upphafsstöðu, anda út, framlengja hnéð og færa afturfótinn á upphaflegt stig.

Ræktar hendur að afturdelta

Margir íþróttamenn standa frammi fyrir eftirfarandi vandamáli: Aftur búntir vöðvabólgu bregðast illa við álaginu. Reyndu að "kýla" þá með þessari æfingu, það gerir þér kleift að einbeita þér almennilega að einangruðum samdrætti aftari delta og hjálpar til við að ná góðri blóðrás.

Æfingin er framkvæmd sem hér segir:

1. Taktu upphafsstöðu eins og með upp- eða krulningu handlegganna í TRX-lykkjunum.
2. Byrjaðu að hreyfa þig upp, breiða beinum handleggjum til hliðanna og breyta stöðu sinni miðað við líkamann.
3. Láttu handleggina vera í takt við líkama þinn og haltu í eina sekúndu í þessari stöðu til að stytta bakdelturnar eins mikið og mögulegt er, farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Mælt er með því að vinna með stórt endurtekningarsvið - 15 og hærra.

Þú getur að auki séð hvernig lýst er og aðrar æfingar með TPX lykkjur eru gerðar í myndbandinu sem við höfum valið.

Notaðu gúmmílykkjur

Samhliða rannsókninni á æfingum á TRX-lykkjum mælum við með að prófa jafn áhugavert þjálfunarverkfæri - gúmmílykkjur. Þau eru úr latexi og gera okkur kleift að búa til aukið viðnám þegar lyfta skotinu. Til dæmis getur viðnámsstig sumra gerða náð 90 kg. Gúmmílykkjurnar er hægt að nota í líkamsræktarstöðinni meðan þú ert í CrossFit eða Fitness, eða heima meðan þú tekur þér frí frá erfiðum æfingum.

Með hjálp þeirra er hægt að líkja eftir hreyfingum sem gerðar eru með lóðum í formi lyftistöng eða handlóða, til dæmis: lyfta fyrir tvíhöfða, rækta með lóðum meðan þú stendur, draga láréttan kubb að bringunni, rækta upp að aftari deltunum, framlengingar með reipahandfangi og mörgum öðrum. Aðalatriðið er að festa lykkjuna á öruggan hátt og endurtaka hreyfinguna af nákvæmni upp í minnstu smáatriði á sama hátt og þú myndir framkvæma hana á herminum eða þegar unnið er með útigrill.

Það er önnur leið til að nota gúmmílykkjur, sem er sérstaklega vinsæl í kraftlyftingum. Aðferðin er sem hér segir: lykkjan er fest við útigrillið, hinn hlutinn er festur á birgðunum (bekkpressa, hústökustig osfrv.). Auk gúmmílykkna hengir íþróttamaðurinn upp lítinn þunga (um það bil 50% af einu sinni hámarki) og framkvæmir þannig bekkpressu, hústöku eða lyftingu. Gúmmílykkjan þéttist þegar stönginni er lyft upp og skapar viðbótarviðnám sem vex með hverjum sentimetra af amplitude. Þannig lærir íþróttamaðurinn að sigrast á „blindu blettunum“ í grunnhreyfingum.

DIY trx lamir

Hönnun hermisins er einföld og ef þú hefur ekki tækifæri til að kaupa vörumerki geturðu reynt að búa til trx lykkjur með eigin höndum. Aðalatriðið er framboð hágæða efna, samhverfa beggja lykkjanna og að réttar mál eru fylgt. Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að byggja upp þinn eigin hermi ef þörf krefur:

1. Ráðlögð breidd lykkjanna er 40 mm, lengd 250 - 300 cm. Á annarri hliðinni á hverju borði þarftu að búa til litla ól, innan sem þú festir lítinn plastkrók svo hægt sé að festa borðið við karabínið. Í hinum endanum er nauðsynlegt að mynda tvö ól í viðbót: önnur breiðari, 25-30 cm í þvermál, svo að þú getir stungið fótunum í hana, hin þrengri - þú þarft að stinga mjúku gúmmíaðri eða neoprene handfangi í hana.
2. Þegar þú býrð til reimarnar skaltu setja krókana, handföngin og sauma á öruggan hátt með þungum nylon eða nylon þráðum, annars mun þessi uppbygging ekki endast lengi.
3. Annað ráð er að sjá um að laga lengd hnappagatsins. Til að gera þetta þarftu að kaupa málm eða plastsylgju, setja það í miðjuna í samhverfri fjarlægð og þræða lykkju í gegnum það. Þetta litla bragð hjálpar til við að gera lykkjuna styttri eða lengri.
4. Einfaldast er eftir: stingið báðum krókunum í karabínan og festið við hvern hlut sem hentar. Ef þú ert ekki með veggstöng eða annan áreiðanlegan stuðning heima fyrir er auðveldasta leiðin að kaupa akkeri með krók og festa það við vegginn eða loftið.

Crossfit þjálfunarfléttur

Svo varstu búinn að átta þig á því að ef þú notar trx lykkjur til að æfa, munu æfingar frá jafnvel léttustu útskriftinni auka álag. Við bjóðum þér að prófa nokkrar crossfit fléttur sem innihalda slíkar æfingar í þjálfunarferlinu.

Horfðu á myndbandið: 35 minute TRX Total Body workout. Build Muscle and Burn Fat with the TRX Suspension Trainer (Nóvember 2024).