Útigrill hliðarlungur

Crossfit æfingar

6K 0 09.06.2017 (síðasta endurskoðun: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge er óvenjuleg æfing til að þróa vöðva á fótum og rassum. Ólíkt klassískum Útigrill eða Dumbbell lunges, fellur meginhluti álagsins hér á hliðarbúnt quadriceps og gluteal vöðva. Hamstrings og adductors taka miklu minna þátt í hreyfingu.

Mælt er með því að framkvæma hliðarlungur með Útigrill, en ekki með handlóðum. Þetta mun auðvelda þér að stjórna stöðu líkamans og þú beygir þig ekki of mikið fram, sem gerir þér kleift að einbeita þér betur að því að vinna úr markvöðvahópnum.

Í þessari grein munum við skoða hvernig á að gera þessa æfingu rétt og hvað það mun gefa okkur reglulega.

Hvaða vöðvar virka?

Við skulum byrja á því að skoða hvaða vöðvar virka við hliðarlöng.

• Helstu starfandi vöðvahópar eru fjórhindir (aðallega hliðar- og miðjuflétturnar) og glúteavöðvarnir.
• Óbeinu álaginu er beitt á hamstrings og aðdráttarafl.
• Stækkarar hryggjar og kviðvöðva virka sem sveiflujöfnun líkamans á hreyfingu.

Ávinningur og frábendingar

Næst viljum við vekja athygli þína á gagnlegum atriðum æfingarinnar og tala einnig um nokkrar frábendingar sem fyrir eru.

Ávinningurinn af hreyfingu

Útigrill hliðarlungur eru ein af fáum æfingum sem þú getur notað til að leggja áherslu á álagið utan á fjórhrygg. Margir íþróttamenn sem taka þátt í líkamsrækt og líkamsbyggingu eru með ákveðið ójafnvægi: innra yfirborð læri er vel þroskað og ytri hluti quadriceps dettur út úr myndinni. Fótavöðvarnir líta óhóflega út.

Til að laga þetta þarf að huga betur að æfingum sem hlaða staðbundið höfuðhimnu á fjórhryggnum, svo sem hliðarlungum með útigrill, fótþrýstingi með mjóum fótum eða hústökum í Smith vélinni með mjóa fætur. Slík nálgun við þjálfun mun hjálpa til við að auka vöðvamassa, auka styrk og bæta léttir.

Frábendingar

Hins vegar, vegna læknisfræðilegra frábendinga, hentar þessi æfing ekki öllum íþróttamönnum. Hliðar lungur hafa mikil áhrif á hnjálið og liðbönd. Fólk sem hefur verið með krossbandsáverka upplifir oft sársauka og vanlíðan meðan á því stendur. Að auki er slíkum æfingum mjög ekki ráðlagt fyrir fólk með alvarlega langvarandi sjúkdóma eins og sinabólgu, bursitis eða osteochondrosis.

Lungur með útigrill til hliðanna eru nokkuð örugg og þægileg æfing frá sjónarhóli líftækninnar, en sumir íþróttamenn ná að meiðast á henni. Í 99% tilfella gerist þetta vegna þess að ekki er farið eftir tækni við að vinna með mikla þyngd. Þú ættir að vinna hér með þægilega þyngd sem þú getur framkvæmt að minnsta kosti 10 reps á hvorum fæti án þess að brjóta tæknina. Aflskrár og gífurleg vinnuþyngd eru algjörlega ónýt hér.

Hliðarlungutækni

Tæknin til að framkvæma æfinguna er sem hér segir:

1. Fjarlægðu stöngina úr grindunum eða lyftu henni yfir þig og settu hana á trapezius vöðvana, eins og með venjulegar hústökur.
2. Upphafsstaða: bakið er beint, fæturnir eru samsíða hver öðrum, mjaðmagrindin er lögð aðeins aftur, augnaráðið beinist áfram. Með höndunum höldum við í útigrillið og höldum því aðeins breiðara en öxlhæð.
3. Við tökum andann og stígum til hliðar með annan fótinn. Skreflengdin er um 40-50 sentimetrar. Þú þarft ekki að taka víðara skref, annars verður erfiðara fyrir þig að halda jafnvægi. Helsta tæknilega næmi hér er staða fótar. Ef þú snýrð fætinum 45 gráður geturðu auðveldlega hneppt þig í fullum styrk, en mest álagið færist í innri lærið. Ef þú snýrð fætinum alls ekki, þá er það ekki staðreynd að þú munt geta setið þig virkilega djúpt og dregið algerlega saman fjórhálsinn - margir hafa einfaldlega ekki nægan sveigjanleika til þess. Þess vegna er mælt með því að setja fótinn í mjög lítið horn - um það bil 10-15 gráður. Þannig geturðu framkvæmt lungnalengdir af fullri lengd án óþæginda í hnéliðum.
4. Andum út, stöndum upp og förum aftur í upphafsstöðu. Lykillinn hér er að halda læri í sama plani og fótur. Þú getur ekki „vafið“ hnéð inn á við. Þú getur gert hliðarlungur með hvorum fæti fyrir sig, eða þú getur fyrst gert fyrirhugað magn, til dæmis með vinstri fæti og endurtaktu síðan allt það sama með hægri fæti. Veldu þann valkost sem hentar þér best.

Crossfit þjálfunarfléttur

Horfðu á myndbandið: How to make a 20kg hexagonal barbell with gilded concrete at home (Desember 2024).