Endomorph er manneskja sem er erfðafræðilega tilhneigð til uppsöfnunar í yfirþyngd. Fitulagið hans undir húð er miklu þykkara en hjá fólki með aðrar líkamsgerðir, vegna hægra efnaskipta. Endomorph einkennist einnig af breiðum beinagrind sem gerir það að verkum að það er ennþá massíft.
Vöðvar fólks með þessa líkamsbyggingu bregðast vel við loftfirrðri hreyfingu, þannig að vöðvahagnaður fer án vandræða. En hvað ef fitumassi vex ásamt vöðvamassa? Til að forðast þetta skaltu taka þátt í sérstöku þjálfunaráætlun fyrir endomorph. Saman með réttri næringu mun það skila frábærum árangri í baráttunni fyrir vöðvastælta líkama.
Hver er endomorph?
Endomorphs einkennast af eftirfarandi eiginleikum:
- Stuttur vexti.
- Tilhneiging til offitu kvenna.
- Mikið magn af fitusöfnun á mjöðmum og mitti.
- Hallandi axlir.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Öll þessi einkenni eru eingöngu eðlislæg í hundrað prósent endomorfum. En þetta er sjaldgæft í eðli sínu. Í reynd er eitthvað á milli mesomorph og endomorph miklu algengara. Með réttri nálgun við þjálfun og næringu getur slíkur maður litið vel út og haft framúrskarandi árangur í íþróttum. There ert a einhver fjöldi af slíkum dæmum, þar á meðal í starfi CrossFit.
Ef einstaklingur á sama tíma hunsar þrjóskur íþróttir og rétta næringu, mun hann með tímanum breytast í offitu endomorph með veikburða vöðva og mikla fitu, og það verður miklu erfiðara að leiðrétta ástandið.
Lögun af endomorph þjálfun
Það eru tvö stig í uppbyggingu líkama þíns: að öðlast vöðvamassa og þorna. Báðir stigin eru háð næringu og hreyfingu. Hvernig á að þjálfa endomorph til að fá vöðvamassa, en á sama tíma ekki verða þykkari, heldur losna við umfram fitu?
Réttu kommur
Fræðilega séð er allt einfalt. Lestu mikið, gefðu líkamanum hjartalínurit og fylgstu með mataræðinu. Gerðu hjartalínurit við lágan styrk (hjartsláttartíðni 60-70% af hámarki) til að viðhalda hjarta- og æðasjúkdómum, auka þolþol og væg fitubrennsluáhrif. Þú getur hins vegar aukið magn þessarar hreyfingar ef þú fitnar í aukafitu á tímabilinu massa aukning eða þyngd stendur í stað meðan á þurrkun stendur.
Ef endomorph fór fyrst í ræktina og er of þungur, er mælt með því að þorna fyrst og aðeins þá þyngjast. Annars mun hann fitna miklu meira, sem er miklu viljugri til að „halda sig“ við þann sem fyrir er. Einnig, eftir þurrkun, kemur í ljós hvaða vöðvahópa ætti að leggja áherslu á.
Í endomorph þjálfunaráætluninni er lögð áhersla á grunnæfingar:
- hnoð;
- bekkpressa og lóðar sem liggja og standa;
- dauðalyft klassískt og á beinum fótum;
- upphífingar;
- halla lagði;
- armbeygjur á ójöfnum börum o.s.frv.
Þeir veita hámarks álag á alla stóra og litla vöðvahópa. Grunnurinn verður að vera bæði á massa og við þurrkun. Þegar þú léttist þarftu ekki að einbeita þér aðeins að einangrun og fjölga endurtekningum - í þessum ham muntu tapa miklum vöðvamassa og allt settið verður til einskis. Helsta áskorunin við þurrkun er að reyna að halda styrk þínum í grunnhreyfingum og bæta aðeins meiri einangrun við.
Grunnæfingar ættu að vera um það bil 70-80% af endomorph þjálfunaráætlun þinni.
Hjartalínurit
Hjartalínurit er nauðsynlegt ef þú ert að reyna að þyngjast eins þurrt og mögulegt er eða ætlar að þorna... Þetta getur verið annað hvort létt 20-30 mínútna lota eftir aðalálag eða sérstök full æfing á hvíldardegi. Að hlaupa í garðinum, ganga á hlaupabretti, hjóla, ganga á stepper og fleira. Það eru margir möguleikar, veldu þann sem þér líkar best. Aðalatriðið er pulsusvæðið.
Ef þér er ekki alveg sama að þú þyngir smá auka fitu með vöðvunum geturðu sleppt hjartalínuriti og einbeitt þér að styrktaræfingum. Síðan er hægt að brenna afganginn í þurrkara. Og þó að þetta sé mjög erfitt fyrir endomorphs, kjósa margir íþróttamenn að þjást í 2-3 mánuði við þurrkun með ströngu mataræði og miklu hjartalínuriti en að ganga eftir brautinni allt árið og takmarka sig í næringu.
Meðan á þurrkun stendur geturðu aukið lengd og styrk hjartalínuritsins. Þú getur byrjað 30 mínútum eftir styrktaræfingu þína og unnið þig upp í klukkutíma langa hjartalínurit. Ráðlagt er að nota púlsmæli. Vertu viss um að taka fæðubótarefni styrkt með kalíum og magnesíum til að koma í veg fyrir flog.
Mundu aðalatriðið: ferlið við að byggja íþróttalíkama frá grunni fyrir endomorph getur tekið meira en þrjá mánuði eða jafnvel sex mánuði. Búast við að æfa hart í mörg ár. Með tímanum mun þetta verða venja og verða ómissandi hluti af lífi þínu og árangurinn sem náðst mun hvetja þig til frekari íþróttaafreka.
© hreyfing - stock.adobe.com
Blæbrigði næringar
Án réttrar næringar getur endomorph ekki náð árangri í styrktaríþróttum. Allt ætti að vera tekið með í reikninginn: kaloríur, prótein, fita, kolvetni, örnæringarefni, vatn osfrv. Mataræðið ætti að samanstanda eingöngu af náttúrulegum og ferskum mat, engum skyndibita og transfitu, ekkert hveiti og feitum.
Reiknið daglega kaloríainntöku með formúlunni:
- Karlar: (10 x þyngd (kg) + 6,25 x hæð (cm) - 5 x aldur (g) + 5) x K
- Fyrir konur: (10 x þyngd (kg) + 6,25 x hæð (cm) - 5 x aldur (g) - 161) x K
Þar sem K er stuðullinn á stigi mannlegrar virkni. Hann hefur fimm gráður:
- 1.2 - kyrrseta og skortur á þjálfun;
- 1.375 - sjaldgæfar líkamsþjálfun ekki oftar en 2 sinnum í viku eða lítil hreyfing í daglegu lífi;
- 1.55 - þjálfun 3-4 sinnum í viku eða meðalstarfsemi;
- 1.725 - þjálfun allt að 5 sinnum í viku plús virkni á daginn;
- 1.9 - hörð líkamleg vinna eða erfið dagleg þjálfun.
Þetta gefur þér áætlaða daglega kaloríainntöku til að viðhalda núverandi þyngd. Til að fá vöðvamassa þarftu að bæta við 10% til viðbótar (og bæta við 5% á 2 vikna fresti ef ekki er framfarir). Til þyngdartaps, þvert á móti, drögum við 15-20% frá þessu magni, en ekki meira, þá fer þurrkun fram með fyrirvara um vöðvamassa.
Endomorph þarf að neyta á dag um það bil 2,5 g prótein, 3-4 g kolvetni og 1 g fitu á hvert kg líkamsþyngdar... Þetta hlutfall gerir þér kleift að ná smám saman hágæða vöðvamassa án þess að safna umfram fitu. Ef þér finnst framfarir hafa stöðvast og það er ekki næg orka skaltu bæta við nokkrum kolvetnum. Til að þyngja þig skaltu draga úr kaloríainntöku með því að draga úr magni kolvetna. Við neytum sama magns próteins og við þyngdaraukningu, annars gengur fullur bati ekki. Þú getur jafnvel aukið magnið í 3 grömm á hvert kg líkamsþyngdar.
Veldu eingöngu náttúrulegar vörur. Við höfum aðallega áhuga á flóknum kolvetnum - korni, durum hveitipasta, grænmeti. Úr sælgæti neytum við aðeins ávaxta í hófi. Hvað varðar prótein, þá kjósum við kjöt, kjúkling, egg, mjólkurafurðir, fisk og mysuprótein. Vertu viss um að neyta ómettaðra fitusýra. Matvæli eins og hörfræolía, lýsi og hnetur ættu að vera með í mataræðinu reglulega.
Fyrir endomorphs sem fylgjast ekki með kaloríuinntöku og gæðum matar sem er borðaður, bein leið í þungavigtarflokkinn í styrkleikum. En ef markmið þitt er fallegur íþróttalíkami og hagnýtur þróun í hvívetna, fylgdu ráðleggingunum hér að ofan.
Líkamsrækt í ræktinni
Besti fjöldi líkamsþjálfana fyrir bein endomorf er 3-4 á viku.
Áætluð skipting í 3 daga er sem hér segir:
| Mánudagur (bringa + þríhöfða + fram- og miðpunktur) | ||
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 |  |
| Halla Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dýfur á misjöfnu börunum | 3x10-15 |  |
| Pressu hersins | 4x10-12 |  |
| Breiður gripur útigrill | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sveifluðu handlóðum til hliðanna meðan þú stendur | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frönsk bekkpressa | 4x12 |  |
| Miðvikudagur (bak + biceps + aftur delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 |  |
| T-stöng dauðalyfta | 4x10 |  |
| Breið grip röð efri blokkarinnar að bringunni | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lárétt tog á blokkinni | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Standandi Útigrill krulla | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench Dumbbell krulla Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sveifla handlóðum í halla | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Föstudagur (fætur + magar) | ||
| Sætanleg framlenging | 3x15-20 (upphitun) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Útigrill á axlaböndum | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fótþrýstingur í herminum | 3x12 |  |
| Dumbbell lungar | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi kálfur hækkar | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Snúningur í herminum | 3x12-15 |  |
| Andstæða marr á bekknum | 3x10-15 |  |
Fjögurra daga dagskrá:
| Mánudagur (hendur) | ||
| Bekkpressa með mjóu gripi | 4x10 |  |
| Standandi Útigrill krulla | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frönsk bekkpressa | 3x12 | |
| Dumbbell krulla á halla bekk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viðbrögð við handlóð | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi hamrar | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Block Row með Triceps Rope | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Þriðjudagur (fætur) | ||
| Sætanleg framlenging | 3x15-20 (upphitun) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Útigrill á axlaböndum | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Reiðhestur vél squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dauftlyfting á beinum fótum með útigrill | 4x10-12 |  |
| Lying Leg Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Veginn kálfahækkun | 4x15 |  |
| Fimmtudagur (bringa + fram- og miðdelta) | ||
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 | |
| Halla lóðapressu | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ýttu í herminn á bringunni | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitjandi Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breiður gripur útigrill | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sveifluðu handlóðum til hliðanna meðan þú stendur | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Snúningur á bekknum | 3x12-15 |  |
| Föstudagur (aftur + aftur delta) | ||
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 | |
| Röð af einum handlóð að beltinu | 4x10 |  |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-stöng dauðalyfta | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sveiflast til hliðar | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangandi fótur hækkar á láréttu stönginni | 3x10-15 |  |
Í þessu afbrigði skiptingarinnar eru hendur dregnar til baka á sérstökum degi. Á sama hátt getur þú einbeitt þér að deltunum - gerðu þau á mánudaginn og þríhöfða með bringuna og tvíhöfða með bakinu. Veldu sjálfur hvaða líkamshluti þarfnast nákvæmari dælingar.
Auka / minnka hjartalínuritið sem fer fram eftir lögun og ástandi heilsu. Þetta veltur allt á markmiðum þínum - þegar þú færð vöðva hjálpar hjartalínurit þér við að brenna umfram kaloríum og viðhalda hjarta- og æðasjúkdómum. En ofvirkni getur stöðvað nýliðun vöðva ef þú dekkar ekki kostnaðinn með mat. Þú verður að finna rétta jafnvægið.
Á þurrkatímabilinu er hjartalínurit aðalvopnið í baráttunni við umfram fitu og það þarf að gera meira, svo sem að stunda einstaka klukkutíma göngu eða hlaupa æfingar á frídögum frá styrktaræfingum.
Æfing heima
Heimanám er frábært, sérstaklega ef þú hefur eitthvað til að auka fjölbreytni álagsins. Með að minnsta kosti lárétta stöng og samanbrjótanlegar handlóðar með þyngdinni sem þú þarft í vopnabúrinu þínu geturðu þegar stundað fulla líkamsþjálfun. Meginreglur þjálfunar eru ekki frábrugðnar þeim sem eru í líkamsræktarstöð.
Hér að neðan er þjálfunaráætlun fyrir endomorph í 3 daga með þessum skeljum:
| Mánudagur (bringa + þríhöfða + fram- og miðpunktur) | ||
| Dumbbell pressa liggur á bekk eða á gólfinu | 4x10-12 |  |
| Breiddar armbeygjur með daisy fætur | 4x10-15 |  |
| Arnold stutt | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Sveifla handlóðum til hliðanna | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frönsk bekkpressa með handlóðum | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups með mjóum örmum | 3x10-15 |  |
| Miðvikudagur (bak + biceps + aftur delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 | |
| Einhöndluð handlóðarröð | 3x10 | |
| Þröngt andlitsdrætti | 3x10-15 |  |
| Standandi lóðar krullur | 4x10-12 |  |
| Einbeittur handlóðakrulla | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Sveifla handlóðum í halla | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Föstudagur (fætur + magar) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lungar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Veginn kálfahækkun | 4x15 | |
| Olnbogabanki með auka þyngd | 3x60-90 sek |  |
| Hangandi horn á láréttri stöng | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Þetta forrit er fullkomið fyrir bæði áfanga og þurrk áfanga. Munurinn á þessum stillingum verður í næringu og magni hjartalínurits.
