Heimæfingar fyrir pressuna skila ágætum árangri ef þú nálgast þær með grunnþekkinguna sem við höfum lýst í greininni í dag!
Af hverju þú getur gert góða maga heima
Óendanlegur fjöldi fléttna, æfinga og alls kyns álags fyrir pressuna er byggt á nokkrum klassískum æfingum sem hvorki er þörf fyrir íþróttabúnað né æfingatæki. Þetta þýðir þó ekki að hjálpartækja verði alls ekki þörf heima.
Í fyrsta lagi munu þeir gera það mögulegt að flækja æfingarnar eftir því sem líkamsrækt eykst og í öðru lagi skapa íþróttabúnaður valkosti til að framkvæma sama álag og þetta er mikilvægt fyrir pressuna - kviðvöðvarnir venjast fljótt sömu tegund þjálfunaráætlana og hætta að þróa. Þegar þú tekur fyrstu skrefin geturðu ekki hugsað um það, en í þróuninni skaltu nota leiðina við höndina: í stað þess að vega vatnsflöskuna, í sumum æfingum er hægt að skipta um bekkinn fyrir rúm eða stól osfrv.
Í myndbandinu talar líkamsræktarþjálfarinn Tatyana Fedorishcheva um nauðsyn þess að hita upp áður en þú æfir heima:
Hverjar eru tegundir þjálfunar
Það er mikilvægt að ákvarða markmið heimaþjálfunar. Venja er að aðgreina æfingar í „magn“ og „styrk“. Ef niðurstaðan af þjálfuninni er pressa með teiknuðum teningaröðum, þá er vinnan framkvæmd í átt að vöxt massa vöðva. Og ef markmiðið er að auka styrk og úthald vöðva án þess að breyta stærð þeirra, þá verður þjálfunin „styrkur“.
„Magnþjálfun“ heima felur í sér mikið álag og löng hlé á milli æfinga. Á æfingum eru vöðvaþræðir skemmdir og það tekur um tvo daga fyrir þær að endurnýjast. Það er milli æfinga sem vöðvahækkun á sér stað. Þessi aðferð krefst 3-4 æfingadaga á viku heima.
„Styrktarþjálfun“ er skipulögð á þann hátt að vöðvarnir hafa ekki tíma til að endurnýjast og vaxa. Í þessu skyni eru æfingar framkvæmdar daglega og þegar um er að ræða æfingar með lóðum er gerður lítill fjöldi endurtekninga (ekki fleiri en 12).
Mikilvægt atriði: þú getur sett þér markmið um að léttast með hjálp æfingafléttu fyrir pressuna en þú getur ekki náð því. Til að léttast heima verður þú að sameina hjartalínurit (ekki að rugla saman við æfingar í maga) og mataræði. Og það er betra að gera hollan mat að vana, þetta á við um stelpur í meira mæli - þær hallast frekar að því að safna umfram fitu.
Hverjir eru eiginleikar líkamsþjálfunar karla og kvenna heima
Almennt séð eru kviðæfingar heima hjá stelpum ekki frábrugðnar kviðæfingum heima hjá körlum, aðal munurinn er á skipulagi æfinga.
Karlar, oftar en ekki, vilja auka vöðvamagn, svo þeir skipuleggja 3 æfingadaga í viku. Eðli málsins samkvæmt eru þeir sterkari, en ekki eins seigir og konur, svo æfingar þeirra eru erfiðari og styttri, sjaldgæfur maður er tilbúinn í hringlaga mikla þjálfun.
Stelpur kjósa að jafnaði að þjálfa maga á hverjum degi í von um flata, uppstoppaða bumbu. En ef þeir ákveða „volumetric“ þjálfunarkerfi, þá þurfa þeir að vinna meira en karlar til að auka vöðvamassa heima vegna sérkenni kvenlíkamans.
Hvernig á að dæla kviðarholinu fljótt heima
Glætan. Jafnvel þó að það sé engin umframfita og þú þarft aðeins að styrkja (eða auka) kviðvöðvana, þá mun það taka að minnsta kosti mánuð af reglulegum gæðaæfingum. Óréttmætar ákafar byrðar munu ekki aðeins hafa í för með sér meiðsli og langvarandi verki í vöðvum, meðal afleiðinga „ofþjálfunar“ - svefnleysi, styrkleysi, þunglyndi og minnkað friðhelgi, konur geta breytt tíðahringnum. Kvíði og einbeitingartap eru mögulegar. Á sama tíma mun pressan samt ekki æfa hratt, jafnvel þótt of mikill sársauki og slæm heilsa trufli ekki rétta frammistöðu æfingarinnar.
Hvernig á að auka árangur þjálfunar heima
Þrjár einfaldar reglur gera þér kleift að ná sem bestum árangri af líkamsþjálfun þinni:
Áður en þú byrjar á líkamsþjálfun þarftu að hita upp og teygja - þetta undirbýr vöðva og liði fyrir álagið og forðast meiðsli.
Að framkvæma æfinguna ætti að anda út á því augnabliki sem mesta vöðvaspenna. Vöðvar þurfa súrefni til að vinna, því þegar þú skipuleggur þjálfun heima, ættir þú að sjá um góða loftræstingu. Á köldu tímabili verður þetta að vera gert strax fyrir æfingar; á sumrin er hægt að æfa með opnum glugga.
Þú getur ekki slakað á pressunni meðan á æfingu stendur. Að taka upphafsstöðu fyrir magaæfingar þýðir alltaf meðal annars að koma kviðvöðvunum í spennu.
Í myndbandinu sýnir Elena Yashkova sett af einföldum upphitunaræfingum sem hægt er að framkvæma heima fyrir:
Fléttur af æfingum fyrir pressuna heima
Fjórar einfaldar og árangursríkar magaæfingar heima voru lagðar til af líkamsræktarþjálfaranum Elena Silka. Þetta tímaprófaða álag er gott fyrir byrjendur. Framkvæma hverja æfingu í 30 sekúndur, eftir lokin, haldið strax áfram á næstu.
- Að lyfta líkamanum úr tilhneigingu. Upphafsstaða: liggja á bakinu, setja hendurnar fyrir aftan höfuðið (ef álagið er of erfitt skaltu fara yfir bringuna), beygðu fæturna við hnén. Það er nauðsynlegt að lyfta líkamanum með því að nota aðeins kviðvöðva, þú getur ekki hjálpað með axlir eða háls, augnaráðið beinist upp á við. Þessi þjálfun vinnur úr endaþarmsvöðvum. Heima getur það verið flókið með því að taka upp vigtarefni fyrir framan þig; fyrir þetta hentar ekki aðeins handlóð.
- Að lyfta fótunum úr tilhneigingu. Liggjandi á bakinu, teygðu handleggina meðfram líkamanum, lófa niður. Það er nauðsynlegt að lyfta og lækka rétta fæturna án þess að snerta gólfið með hælunum. Þetta álag gerir þér kleift að vinna úr neðri hluta endaþarmsvöðva í endaþarmi - svokallað neðri pressa. Fyrir byrjendur er leyfilegt að lyfta fótum aðeins boginn við hnén.
- Flókið hjól. Liggjandi á bakinu, höfuðið er lyft, fæturnir eru bognir við hnén, handleggirnir eru fyrir aftan höfuðið. Þess er krafist að draga olnbogann til skiptis á móti hnénu, frjáls fóturinn er réttur á þessum tíma. Höfuð og hæll snerta ekki gólfið meðan á framkvæmd stendur. Slíku álagi er beint að skáum kviðvöðvum.
- Planki. Áherslan, liggjandi á olnbogunum, réttir bakið. Krafist er að festa líkamann í þannig stöðu að pressan sé spenntur og bakið beygist ekki.
Þessi tveggja mínútna líkamsþjálfun heima er fullkomin fyrir fyrstu skrefin í að vinna maga þinn. Viku eftir upphaf þjálfunar geturðu farið í hringlaga líkamsþjálfun - að æfingum loknum, tekið 30 sekúndna hlé og endurtakið aftur. Það er mjög mikilvægt að fylgjast með réttri framkvæmd, stutt ætti að vera spenntur í tvær mínútur af hringnum, annars missi öll viðleitni merkingu sína.
Ef þrjár umferðir af þessum æfingum koma ekki með þreytu og sviða í kviðvöðvunum er kominn tími til að flækja athafnir þínar. Til að gera þetta geturðu notað alhliða líkamsþjálfun frá líkamsræktarþjálfaranum Yaneliya Skripnik.
Hún sameinaði sjö æfingar fyrir kviðpressuna heima í þrjá hópa, hver æfing verður að fara fram 15-20 sinnum. Innan hópsins skaltu framkvæma allar æfingar án truflana, á milli hópa, hvíldu í 30 sekúndur.
1. hópur
- Andstæða marr. Upphafsstaðan þarf bekk, stól eða rúm. Þú þarft að liggja á gólfinu þannig að höfuðið beinist að bekknum og það er þægilegt fyrir hendurnar að halda á bekknum. Fætur eru framlengdir og hækkaðir yfir gólfinu í 30 gráðu horni. Það er nauðsynlegt að lyfta fótunum upp, teygja síðan og snerta bekkinn með sokkunum og lyfta mjaðmagrindinni af gólfinu. Fara aftur í upphafsstöðu. Ef álagið er of sterkt má auka hornið á gólfinu og fótunum: 45-60 gráður. Þetta er ein besta æfing í neðri maga heima.
- Upphafsstaðan er sú sama. Það er nauðsynlegt að teygja með fæturna upp, lyfta mjóbaki frá gólfinu. Ekki sveifla þér of mikið, hreyfingarnar ættu að hafa átt frá toppi til botns. Slíku álagi er beint á endaþarmsvöðvann.
- Skæri. Upphafsstaða: liggjandi á gólfinu, fætur í 30 gráðu horni við gólfið. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og lyftu þér aðeins á herðablöðunum. Í þessari stöðu skaltu krossleggja fæturna. Slíkt álag gerir heima kleift að vinna úr samtímis ytri skávöðvum í kviðarholi og efri pressu.
30 sekúndna hvíld og hópur 2:
- Fyrir upphafsstöðu þarftu að setjast niður og halla þér aðeins aftur (um 45 gráður á milli gólfs og búks) og halla þér að olnboga. Fæturnir eru beinir og lyft upp fyrir gólfið (hornið á milli gólfsins og fótanna er um það bil 30 gráður). Það er krafist að toga axlir og hné hvert að öðru. Í þessu tilfelli eru fætur bognir við hnén, kálfarnir verða samsíða gólfinu og handleggirnir eru réttir og flytja áherslurnar frá olnbogunum í lófana. Fara síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaka 15-20 sinnum. Þetta er mjög áhrifarík æfing fyrir endaþarms endaþarm (efri og neðri) heima.
- Hjól. Þessi æfing er aðeins frábrugðin þeirri sem Elena Silka lagði til í þjálfun fyrir byrjendur. Upphafsstaða: sitjandi, líkaminn er aðeins afslappaður (ekki eins mikið og í fyrri æfingunni), handleggir fyrir aftan höfuðið, fæturnir eru beinir og hækkaðir yfir gólfinu. Hællinn snertir ekki gólfið meðan á framkvæmdinni stendur. Eins og öll hjól er þetta þjálfun fyrir skákviðar vöðva.
30 sekúndna hvíld og hópur 3:
- Barinn er kraftmikill. Stuðningur liggur á olnboga, líkaminn er réttur. Taktu vinstri fótinn til hliðar og síðan upp. Endurtaktu 15-20 sinnum án þess að snerta gólfið með vinstri fæti. Framkvæmdu síðan þessa æfingu með hægri fæti. Þessi æfing gefur flókið álag á endaþarm og skáa kviðvöðva.
- Stöngin er kyrrstæð. Lagaðu líkamann í 1 mínútu í stuðningi sem liggur á olnboga. Gakktu úr skugga um að bakið beygist ekki og pressan sé spennuþrungin.
Eftir að hafa lokið öllu æfingasamstæðunni heima skaltu gera hlé í 2 mínútur og endurtaka það síðan í annarri lotu. Eftir aðrar 2 mínútna hlé skaltu gera æfingarnar fyrir þriðja hringinn.
Þjálfun felur ekki alltaf í sér stranga talningu á endurtekningum og aðferðum, það er „innsæi“ nálgun við álag - þegar fjöldi endurtekninga er ákvarðaður út frá tilfinningum þínum. Í myndbandinu lagði Yanelia Skripnik til svipaðan bútaæfingu heima fyrir:
