Styrktarþjálfunarprógramm

Hver líkamsræktargestur hefur sinn hvata og sín langtímamarkmið. En næstum allir íþróttamenn eru sammála um eitt - löngunina til að verða sterkari. Þetta er það sem styrktarþjálfunaráætlunin er hönnuð fyrir. Hvernig á að þróa vöðvastyrk meðan þú æfir í líkamsræktinni eða heima, munum við segja í þessari grein.

Einkenni styrktarþjálfunar

Mikilvægasta postulatið varðandi vöðvastyrkþjálfun er að það er engin bein fylgni milli vöðvamassa og líkamlegs styrks.

Það er ljóst að ef þú æfir samkvæmt hefðbundnum líkamsræktaráætlunum mun styrkur þinn vaxa ásamt vöðvamassa. Samt ekki svo mikið miðað við kraftlyftingarforritið. Á sama tíma munu kraftlyftingartímar gefa ákveðinn vöðvamassa en ekki eins mikið og í líkamsbyggingu. Í stuttu máli, það sem við þróum er það sem við fáum.

Annað mikilvægt atriði er að það er enginn óhlutbundinn almennur styrkur - það er aðeins styrkur staðbundinna vöðvahópa. Hvað leiðir af þessu?

1. Þarftu að átta þig á fyrirfram hvers vegna þú vilt styrkjast? Hvað munt þú gera þegar þú styrkist? Byggt á lífvirkni hreyfingarinnar, þá skilurðu strax hvaða vöðvahópar þú þarft að þróa fyrst. Samkvæmt því verður áherslan í forritinu lögð á þau.
2. Birtingarmynd hámarksaflsgetu veltur á því hve fullkomlega þú náir tökum á hreyfingunni þar sem þú vilt sýna ítrasta átak. Skýr mynd af hreyfingunni sem þú munt gera ætti að myndast í höfðinu á þér. Þú ættir ekki einu sinni að hugsa um hvernig þú munt gera það. Heilinn verður að senda merki til vöðvanna, til dæmis skíthæll. Og líkaminn verður að framkvæma þessa hreyfingu. Á sama tíma ættu engar hugsanir að vera í höfðinu á mér, eins og: Er ég nógu háður? Hef ég dreift þyngdinni á allan fótinn? Mun ég leggja handleggina yfir höfuðið eða á bak við mig? Það ætti alls ekki að vera hugsun í höfðinu. Líkaminn sjálfur verður að hafa algerlega skýra reiknirit.

© andy_gin - stock.adobe.com

Brotthvarf „veikra“ tengla meðal vöðva

Til að gera sem mest í hverri hreyfingu ætti ekki einn vöðvahópur að virka heldur heila röð - sumir vöðvar ættu að koma stöðugleika á liðum, aðrir ættu að framkvæma upphafshluta brautarinnar og aðrir ættu að „taka yfir frumkvæðið“ frá þeim síðarnefnda í ákveðnum hluta af amplitude. Á sama tíma ættu ekki að vera veikir hlekkir í allri vöðvakeðjunni.

Lítum á dæmið um bekkpressu sem liggur (lyftuútgáfa): fæturnir og rassinn koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni, framlengingar á hryggnum skapa ofurlordosis, sem færir bringuna upp á við. Þetta dregur úr braut bómunnar. Í lyftunni er stöngin staðsett á framhliðunum og þríhöfðunum. Þegar stöngin er lækkuð dreifist þyngdin meira og meira yfir bringuvöðvana. Eftir að stöngin snertir bringuna er mikilvægt að kveikja samtímis á þríhöfða, bringuboga og afturdelta og svo að latissimus dorsi aðstoði allt þetta „ensemble“. Þar að auki, á því augnabliki sem brotið er á stönginni frá bringunni, ættu hælarnir að lenda í gólfinu og flytja hreyfiorku til allra skráðra vöðva í efri öxlbeltinu. Það er ástand þar sem vanþróun aftari delta og vanhæfni til að kveikja á henni mun draga verulega úr niðurstöðu lokaæfingarinnar.

Til birtingar hámarksaflsgetu er taugaboðin sem heilinn sendir til vöðvanna mikilvæg.

Tíðni þessarar hvatar er alltaf sú sama, en fjöldi nýliðinna vöðvaþráða er ekki. Því betri taugavöðvatenging þín, því fleiri hreyfieiningar í vöðvanum taka þátt samtímis. Samkvæmt því mun þáttur í líkamsræktarþjálfun sem gerir þér kleift að nota vöðva með litla þyngd einnig koma að góðum notum.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makróhringur styrktarþjálfunar

Ef við tökum saman ofangreint, athugum við að stórhjól okkar til að þróa styrk ætti að innihalda eftirfarandi þjálfun:

• um þróun taugavöðvasamskipta. Hér er hægt að nota þjálfun oxandi vöðvaþráða (OMF) samkvæmt V.N. Seluyanov (sjá frekari upplýsingar hér að neðan);
• um þróun hreyfitækni með þróun á ýmsum hlutum amplitude;
• um þróun glýkólýtískra eða hraðra vöðvaþráða sem nota 80% af hámarksþyngd;
• „Bakherbergi“ - æfingar sem miða að því að útrýma þessum mjög „veiku hlekkjum“.

Þegar þú æfir vöðvastyrk skaltu reyna að forðast of mikla súrnun: fjöldi endurtekninga og aðferða innan ramma styrktarhringa ætti að vera verulega lægri miðað við líkamsþjálfun sem miðar að því að ná vöðvamassa.

Þetta er vegna þess að því fleiri reps sem við gerum, því meira losna vetnisjónir í vöðvum okkar vegna loftfirrðrar glýkólýsu. Þessar jónir auka sýrustig innan vöðvafrumunnar og auðvelda aðgang vefaukandi hormóna að frumukjarnanum þegar þær eru til staðar í nægilegu magni. Umfram það valda of mikilli efnaskipti.

Í því ferli að byggja upp styrk stöndum við frammi fyrir tveimur áskorunum. Í fyrsta lagi að draga úr umbrotum frá núverandi þjálfun og í öðru lagi vegna þróunar hvatbera í vöðvunum til að auka viðnám þeirra gegn súrnun. Staðreyndin er sú að það eru hvatberar sem geta tekið upp vetnisjónir.

Styrktaræfingaráætlun líkamsræktarstöðvar

Þar sem markmiðin og markmiðin eru mismunandi fyrir alla og magn greinarinnar er takmarkað munum við íhuga hvernig styrktaræfingaáætlunin í líkamsræktarstöðinni er byggð með því að nota dæmið um bekkpressuna, sem sjónrænustu og víðtækustu æfinguna.

Skýringar:

* Að vinna úr GMV þýðir að þú ert að nota viðnámsþyngd sem er u.þ.b. 70-80% af hámarks rep. Meðalfjöldi endurtekninga í nálguninni er 10, mikill fjöldi nálgana að stönginni er 10 eða fleiri, sem hluti af þroskaþjálfun GMV. Hvíld milli seta er 1-3 mínútur, best 1,5 mínútur. Verkefni þitt er að búa til smá staðbundna súrnun. Milli setta er ráðlagt að framkvæma létt hreyfingu til að hlutleysa vetnisjónir í vöðvaþræðinum.

**Ennþá minni þyngd er hægt að nota hér - 40-50% af endurhámarkinu. Þróun í bringuvöðvum í þessu tilfelli er sem hér segir:

• 30 s - nálgun
• 30 s - hvíld
• 30 s - nálgun
• 30 s - hvíld
• 30 s - nálgun
• 30 s - hvíld

Þetta er einn þáttur. Aðferðin er framkvæmd á mjög hægum hraða; forðast ætti vöðvaslökun á öfgapunktum hreyfingarinnar. Hvíld á milli þátta - 15 mínútur. Á þessum tíma geturðu framkvæmt hústök með útigrill á sama hátt.

***Vinnuáætlunin verður nákvæmlega sú sama og kynnt er hér að ofan, með þeim eina mun að þú munt framkvæma bekkpressu með þröngum gripi, hver um sig, markvöðvahópurinn þinn verður þríhöfða vöðva öxlarinnar.

Styrktarþjálfun heima

Hvað varðar þróun styrkleika þegar unnið er með eigin þyngd, þá er sérstök átt - kalisthenics. Þetta er æfingakerfi sem aðallega er framkvæmt með eigin líkamsþyngd. Það er á vinnunni með þyngd íþróttamannsins sem styrktarþjálfunaráætlunin fyrir heimili byggir á. Auk þess sem æfingarnar sem eru í forritinu þurfa ekki sérstakan íþróttabúnað hefur það ýmsa aðra kosti sem og galla.

Hugleiddu jákvæðu og neikvæðu punktana:

• getu til að æfa hvar sem er og hvenær sem er, þú þarft ekki líkamsræktarstöð;
• nauðsyn þess að taka alltaf þátt í nokkrum vöðvahópum í einu, sem leiðir til meiri lífefnafræðilegra viðbragða;
• það er engin leið að ná þyngd lóðanna;
• færri tækifæri til að vinna litla vöðvahópa í einangrun.

Þegar unnið er að styrkleika verðum við stöðugt að auka álagið. Þegar við hreyfum okkur með eigin líkamsþyngd höfum við tvær leiðir til að tryggja þetta:

1. sú fyrsta er að framkvæma hægar;
2. annað er að framkvæma fleiri endurtekningar á æfingunni eða framkvæma fleiri seríur.

Þáttur tæknivinnu fellur niður. Ef forritið þitt samanstendur af pull-ups og push-ups, verður þú að gera pull-ups og push-ups á hverri æfingu og þar með bætirðu tæknina þína.

Vandamálið við „brottfall“ er líka leyst hér af sjálfu sér. Á meðan á æfingunni stendur mun vöðvahópurinn sem er eftirbátur einhvern veginn þroska styrk sinn til nauðsynlegs stigs.

Og annar stór plús er að þú þarft ekki að hugsa um SMOA og OMV. Þú skiptir einfaldlega á milli „hægra“ og „hraðra“ æfinga, það er með sprengifimi og á hægari hraða.

Í reynd myndi líkamsþyngdarþjálfun líta svona út:

Þegar þú hefur vald á 60 eða fleiri armbeygjur, 20 eða fleiri pullups og 100 eða fleiri squats í einni aðferð, geturðu farið í að ná tökum á flóknari æfingum, svo sem að fara út með tvo handleggi, armbeygjur í handstöðu niður, lyfta með veltingu.