Lárétt bar þjálfunaráætlun

Getur þú ekki farið í ræktina reglulega? Ekki örvænta! Þú getur æft að fullu án þess að fara að heiman með því að nota einfaldasta íþróttabúnaðinn - láréttan stöng. Vel hannað lárétt strikþjálfunarprógramm fyrir byrjendur gerir þér kleift að æfa næstum alla vöðva bolsins: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids og abs.

Ávinningurinn af þjálfun á láréttri stöng

Það eru tugir afbrigða af láréttum stangaræfingum: pullups í ýmsum afbrigðum, push-ups, hengingar á fótlegg, styrktarhagnaður og margir aðrir. Að finna réttu markmiðin þín verður ekki erfitt. Með hjálp fléttanna sem lýst er í greininni muntu öðlast vöðvamassa, styrkjast og bæta léttir. Aðferðafræði og samkvæmni eru þó mikilvæg í öllu og þjálfun á láréttri stöng með eigin þyngd er engin undantekning.

Í þessari grein munum við greina nokkur bestu þjálfunaráætlanirnar á láréttu strikinu, svara spurningunni um hvernig á að búa til einstakt forrit og gefa gagnlegar ráð og ráðleggingar.

Ávinningurinn af þjálfun

Æfingar á láréttri stöng og samhliða stöngum eru ekki af tilviljun sem liggja í hjarta almennrar líkamsþjálfunar - almenn líkamsrækt. Karlmönnum er kennt að æfa á láréttu strikinu frá barnæsku: bæði í skólanum og í hvaða íþróttadeild sem er. Í hernum og í íþróttakennslu við háskólann er heldur ekki farið framhjá þessum æfingum. Af hverju eru þau gagnleg og hverjir eru helstu kostir þeirra?

1. Framboð og algengi. Það eru láréttir strikir í hverjum garði: þú þarft ekki að eyða tíma í að komast á æfingasíðuna. Í stórum borgum eru fleiri og fleiri vel útbúin líkamsræktarsvæði með láréttum börum í mismunandi hæð og breidd, stöngum, hringum, stigum til að þjálfa grip, reipi og annan búnað. Allt er þetta ókeypis. Þú getur gert það enn auðveldara - keypt eða búið til láréttan stöng sjálfur og stundað íþróttir án þess að yfirgefa heimili þitt.
2. Fjölbreytni þjálfunarferlisins. Ef þú heldur að þjálfun á láréttri stöng sé takmörkuð við aðeins einn uppdrátt, þá skjátlast þér djúpt. Með ákveðinni líkamsþjálfun, á láréttu stönginni geturðu unnið úr næstum öllum vöðvum bolsins.
3. Öryggi. Ef þú fylgir réttri æfingatækni er hættan á meiðslum lágmörkuð. Reglurnar eru einfaldar: meðan á togum stendur og aðrar togæfingar, hallaðu ekki höfðinu of mikið, ekki kringlaðu brjósthryggnum og ekki hreyfa þig hringlaga með öxlunum.
4. Aukning á vöðvamassa og styrk. Á láréttu stönginni er auðvelt að framkvæma meginregluna um framvindu álags sem gerir þig stærri og sterkari. Einnig, frá þjálfun með eigin þyngd styrkjast liðbönd og sinar, sem eykur styrkleika möguleika.
5. Sparar tíma. Þjálfun á láréttri stöng tekur ekki mikinn tíma. 25-30 mínútur duga til að ljúka öllu fyrirhuguðu magni af vinnu.

Jákvæð áhrif á líkamann

Sannað hefur verið að langvarandi henging á láréttri stöng án þess að nota úlnliðsólar léttir ofstækkun hryggjarliða, styrkir gripið, bætir líkamsstöðu og dregur úr hættu á bakmeiðslum.

Stöðug líkamsþyngdarvinna gerir vöðvunum kleift að sigrast á sársauka og sviða í vöðvunum. Synjun kemur miklu seinna. Með tímanum aðlagast íþróttamenn að slíku álagi og þjálfun á láréttri stöng er miklu auðveldari.

Að stunda íþróttir í fersku lofti er meðal annars miklu hollara fyrir líkamann en í þéttri líkamsræktarstöð. Hærra súrefnisinnihald í loftinu stuðlar að skjótum bata milli setta, bætir oxun fituvefs.

Frábendingar

Ekki allir íþróttamenn munu njóta góðs af láréttri stangaræfingu. Það er almennt talið að hangandi á láréttri stöng hafi nánast kraftaverka eiginleika og hjálpi við kviðslit og útbrot. Því miður er þetta langt frá því að vera raunin.

Með slík vandamál í hryggnum ættirðu alls ekki að æfa á láréttu stönginni, þar sem langur tími í útbreiddri stöðu getur aukið ástandið.

Vertu viss um að hafa samband við hæfan lækni áður en þú byrjar á fullri líkamsþjálfun. Aðeins hann mun með hæfni svara spurningunni um hvernig eigi að stunda íþróttir en ekki skaða heilsuna.

Ekki er heldur mælt með því að æfa á láréttum börum fyrir þá sem hafa tiltölulega nýlega fengið tognun eða liðbönd í axlir eða olnboga. Að hanga í langan tíma mun leiða til sársauka, sérstaklega ef líkamsþyngd þín er yfir meðallagi. Þú átt á hættu að endurtaka sig.

Byrjendaprógramm

Það fyrsta sem nýliðar þurfa að gera er að læra hvernig á að draga sig rétt upp tæknilega. Uppdrátturinn er ekki gerður með biceps og framhandleggjum, heldur með latissimus dorsi. Þetta er grunnurinn sem allar aðrar æfingar eru byggðar á. Auðveldasta leiðin til þess er að reyna að koma herðablöðunum saman þegar þú lyftir líkamanum upp. Þú þarft ekki að sveifla þér.

Dráttarhreyfingin sjálf ætti að framkvæma ekki vegna einhvers konar hvata, heldur vegna þjöppunar breiðustu vöðva í bakinu. Að finna fyrir þessari hreyfingu er nokkuð erfitt og það tekur oft meira en einn mánuð í þjálfun. En þegar þú lærir að gera þetta byrjar bakið að vaxa á öfundsverðum hraða. Annar möguleiki er að nota axlabönd, þau hjálpa til við að slökkva á handleggjunum.

Áður en þú byrjar á fléttunum þarftu að prófa - dragðu þig upp með breitt grip í hámarksfjölda sinnum. Ef þér tókst að gera meira en 5 skaltu sleppa fyrsta prógramminu og halda strax áfram í það síðara. Ef þér tekst að gera það 1-4 sinnum skaltu byrja á einföldu prógrammi í 4 vikur til að fjölga dregningum:

Þjálfunarprógrammið á láréttu strikinu fyrir þá sem gátu framkvæmt meira en 5 pullups er hannað fyrir 3 lotur á viku. Aðrar æfingar hafa þegar verið bætt hér við. Hver æfing er nógu stutt, ekki meira en 30 mínútur.

Mánudagur
Jump-pullups	3x10-15
Láréttar togstreymar á lágum stöng	3x10-12
Breiður gripur í gripum	3x5-7
Hangandi á láréttu stönginni	4x hámark
Miðvikudag
Hangandi fótur lyftist á barinn	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Vaktmenn"	3x6-8
Líkja franskri pressu á lágu stönginni	4x10-15
Hangandi á láréttu stönginni	4x hámark
Föstudag
Jumping pullups	3x10-15
Pull-ups fyrir aftan höfuðið	3x5-7
Þröngt andlitsdrætti	3x4-6
Hangandi á láréttu stönginni	4x hámark

Um leið og þú getur áreynslulaust lokið öllu magninu, byrjaðu að auka fjölda endurtekninga og nálgana. Mældu einnig framfarir þínar sérstaklega í uppköstum af og til, því þetta er grundvöllur allra æfinga á láréttu strikinu. Ef þú getur auðveldlega og tæknilega klárað 15 reps er kominn tími til að fara í erfiðari æfingar fyrir reyndari íþróttamenn.

Annar frábær kostur til að auka álagið er að nota viðbótarþyngd. Bakpoki fullur af einhverju þungu, svo sem sandpokum eða vatnsflöskum, virkar vel hér.

Forritið á láréttu strikinu fyrir þyngdaraukningu

Ef þú ert nokkuð reyndur íþróttamaður og hefur gott vald á tækni allra grunnæfinga, þá er þetta þyngdarþjálfunarprógramm fyrir þig. Með því að gera það bætirðu við vöðvamassa í handleggjum, baki og öxlum.

Lárétt strikþjálfunarprógramm til að ná massa er byggt í kringum fjölliðahreyfingar sem taka til nokkurra stórra vöðvahópa í einu. Vinnan fer fram á endurtekningarsviðinu frá 8 til 15. Aðeins þrjár æfingar á viku, en restin á milli setta ætti að vera í lágmarki - með þessum hætti eykur þú blóðrásina í vinnuvöðvunum, án þess að vöðvavöxtur sé ómögulegur.

Mánudagur
Breiður gripur í gripum	3x12
Tveggja handa útgönguleið	3x6-8
Samsíða grip-ups	3x8-10
Láréttar togstreymar á lágum stöng	4x15
Miðvikudag
Pull-ups fyrir aftan höfuðið	4x10
Push-ups frá láréttri stöng	4x12-15
Ská teygja	3x8
Hangandi á annarri hendinni	3x hámark
Föstudag
Þröngt andlitsdrætti	4x10-12
Líkja franskri pressu á lágu stönginni	4x12-15
Lyftir beinum fótum að þverslánni	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hanging Knee Raises	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Eins og þú sérð, í hverri æfingu hlaðum við beint eða óbeint alla helstu vöðva kjarna. Þessi aðferð til þjálfunar leiðir alls ekki til ofþjálfunar, þar sem vinnumagnið er ekki eins mikið og í klassískum þriggja daga skiptingu í ræktinni. Vöðvarnir hafa tíma til að jafna sig að fullu.

Til að viðhalda styrk þjálfunarferlisins, reyndu að hvíla þig sem minnst á milli vinnusettanna - ekki meira en eina mínútu. Ef tilgreint magn af vinnu er of lítið fyrir þig skaltu bæta við 1-2 settum við hverja æfingu og fjölga endurtekningum í 15. Þú getur líka notað viðbótarþyngd.

Léttir dagskrá

Hvað varðar styrkþáttinn þá er æfingaáætlunin á láréttri stöng til léttingar ekki of frábrugðin vinnu við messuna. Í báðum æfum við á miðju sviðinu (8 til 15) og gerum svipaðar æfingar. Þetta er ákjósanlegasta magnið ekki aðeins til að öðlast massa, heldur einnig til að viðhalda því.

Helsti munurinn á stilltum og þurrum stillingum er næring. Það er þetta sem ræður því hvort íþróttamaðurinn mun byggja upp vöðva eða brenna umfram fitu. Einnig er hægt að bæta hjartalínurit við þurrkun með aðskildum líkamsþjálfun: skokk, hjólreiðar osfrv.

Til að auka kaloríubrennslu í styrktaræfingum þurfum við nokkrar CrossFit æfingar:

Mánudagur
Burpee með kraftframleiðslu á láréttu stönginni	3x8-10
Þröngt andlitsdrætti	4x10-15
Líkja frönskum þrýstingi á lágum börum	4x12-15
Lyftir beinum fótum að þverslánni	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Miðvikudag
Breiður gripur í gripum	4x12-15
Push-ups frá láréttri stöng	4x12-15
Samsíða grip-ups	4x15
„Þurrkur“	3x8-12
Föstudag
Tveggja handa útgönguleiðir	3x8-10
Breiður gripur í gripum	4x10-15
Líkja franskri pressu á lágu stönginni	4x12-15
Hangandi horn	3x60-90 sek	© undrey - stock.adobe.com

Til að fá sem mest út úr þessu forriti skaltu gera það að reglu að gera hlé á þeim punkti sem mestur samdráttur er í pullups (topppunktur amplitude). Vöðvarnir bregðast vel við þessari tækni, bakið verður fljótt stífara og ójafnara. Vinna strangt eftir skynjuninni. Þegar lats eru mest spenntur, kreistu herðablöðin og reyndu að laga þau. Ef þú gerir allt rétt finnurðu eitthvað eins og væga krampa í latissimus vöðvunum. Aðalatriðið á þessari stundu er að flytja ekki álagið á tvíhöfða og framhandleggina.

Ef þú vilt auka styrk láréttrar æfingar meðan þú brennir fitu skaltu fylgja sama prógrammi en á hringlaga líkamsþjálfun. Þetta er gert á eftirfarandi hátt: við framkvæmum eina nálgun með 10-15 endurtekningum á hverri æfingu án hvíldar. Þetta er ein umferð. Eftir hverja umferð hvíldum við okkur í tvær til fjórar mínútur. Alls ættu að vera 3-6 umferðir.

Til að fylgjast með framvindu álagsins, aukið smám saman fjölda endurtekninga í settum. Til dæmis, gerðu 3 umferðir af 10 reps fyrir hvert sett. Síðan 11, þá 12 reps ... Þegar þú nærð 15 reps skaltu bæta við einni aukahring og endurtaka allt aftur.

Líkamsþjálfun fyrir bakvöðva og maga

Ef bakvöðvarnir eru langt á eftir í þróuninni, þá er æfingarprógrammið á láréttu strikinu fyrir þróun vöðva í baki og pressu nákvæmlega það sem þú þarft. Þetta eru bestu æfingarnar til að auka bakið í breiddinni, ekkert árangursríkara hefur enn verið fundið upp. Með því að bæta við nokkrum afbrigðum við sígildu breiddar gripin, muntu vinna úr öllu fylgi bakvöðva.

Einnig er hægt að þjálfa pressuna að fullu með hjálp láréttra stanga. Sammála, að gera einhæfa marr á gólfinu eða í hermi í mismunandi sjónarhornum er leiðinlegt. Í slíkum aðstæðum koma hengingar á fótlegg til bjargar, það eru mjög margir afbrigði af þessari æfingu.

Það verða fjórar æfingar á aðeins viku, þær tvær fyrstu eru erfiðar, þær seinni tvær eru léttari. Þannig verðurðu minna þreyttur án þess að skerða framfarir þínar.

Mánudagur
Breiður gripur í gripum	5x10-15
Samsíða grip-ups	3x10-12
Þröngt andlitsdrætti	3x10-12
Láréttar togstreymar á lágum stöng	4x15-20
Þriðjudag
Lyftir beinum fótum að þverslánni	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Vaktmenn"	3x8-10
Varamaður hangandi fótleggur hækkar	3x10-12
Hanging Knee Raises	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
Föstudag
Láréttar togstreymar á lágum stöng	4x12-15
Breiður gripur í gripum	3x8-10
Laugardag
Hangandi fótur hækkar	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hanging Knee Raises	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Álagið á mánudag og þriðjudag er næstum tvöfalt meira en á föstudag og laugardag. Þetta er nauðsynlegt til að létta sálarlífinu og vöðvunum frá mikilli vinnu. Ef þú ert fær um að stunda fjórar erfiðar æfingar á viku, bannar enginn að gera þetta, en þá verður að huga betur að bata.

Styrktaræfingarprógramm

Ef markmið þitt er að auka styrk mun styrktarþjálfunarforrit hjálpa þér.

Æfingar eins og plyometric pull-ups (lyfta handleggjunum af stönginni og klappa), pull-ups í tveimur armum og pull-ups með viðbótarþyngd munu gera þig mun sterkari:

Mánudagur
Tveggja handa útgönguleiðir	5x6-8
Breiðatökubúnaður með viðbótarþyngd	3x8-10
Afturátak í togum með viðbótarþyngd	3x8-10
Miðvikudag
Líkja franskri pressu á lágu stönginni	4x8-12
Láréttar togstreymar á lágum stöng	4x15
„Þurrkur“	3x10
Lyftir beinum fótum að þverslánni	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Föstudag
Tveggja handa útgönguleiðir	5x6-8
Handklæðaútdráttur	4x6-8
Plyometric pull-ups	3x8-10
Samsíða grip-ups með viðbótarþyngd	3x8-10

Samtals er ráðlagt að stunda þrjár æfingar á viku, þar sem þú þarft að vinna markvisst að styrk á tiltölulega litlum fjölda endurtekninga.

Dragðu upp ráð til þjálfunar á börum

Ef þú æfir samkvæmt forritunum hér að ofan en tekur ekki eftir verulegum breytingum á líkamlegu formi skaltu ekki missa kjarkinn. Þessar leiðbeiningar hjálpa þér að ná fullum möguleikum.

Tæknileg blæbrigði

1. Fylgdu tækninni. Þegar þú gerir pullups á stönginni skaltu einbeita þér að vöðvum baksins en ekki á handleggina. Notaðu úlnliðsólarnar til að fá betri tilfinningu fyrir samdrætti og teygju latsins. Reyndu að lækka axlirnar aðeins niður, svo þú “losar” trapezius og rhomboid vöðvana, og bakið fær meira álag.
2. Ef gripið þitt er veikasti hlekkurinn í keðjunni þinni, fylgstu betur með hangandi stönginni. Þú getur notað viðbótarþyngd með því að hengja ketilbjöllu eða disk á keðju við beltið. Annar möguleiki er að nota handklæði. Að hanga á því þróar fullkomlega styrk undirhandlegganna. Þú getur líka vafið handklæði um stöngina til að gera það breiðara til að styrkja hendur þínar og auka fingurstyrk. Mælt er með því að nota krít, þar sem mun þægilegra er að halda í láréttu stönginni og ólíklegt er að gripið svíki þig.
3. Slökktu á tregðuaflinu.Ekki svindla sjálfan þig - hver fulltrúi ætti að gera á stjórnaðan hátt. Allir þeirra ættu að vera „hreinir“, þú ættir ekki að hrukka með allan líkamann til að rífa þig upp. Það er ekki skynsamlegt. Betra að gera færri reps, en tæknilega rétt, ávinningurinn verður miklu meiri.
4. Reyndu að viðhalda samræmdu hreyfingu. Þetta auðveldar notkun taugavöðvastengingarinnar og einbeitir sér að því að teygja og draga saman vöðvana. Þetta á við um allar líkamsþyngdaræfingar. Þetta þýðir þó ekki að því hraðar því betra.
5. Ef þú ert enn byrjandi og þjálfunarprógrammið sem okkur er bent á er erfitt fyrir þig skaltu gæta að því að vinna hjálparæfingar. Að gera bakæfingar á blokkum í líkamsræktarstöðinni mun hjálpa þér að verða sterkari og auðvelda pull-ups. Annar möguleiki er að nota hjálp maka. Leyfðu honum að troða þér aðeins upp meðan á uppdragunum stendur og auðvelda þannig verkefnið. Eftir smá stund muntu geta róað þig í rólegheitum. Þriðji valkosturinn er að gera ófullnægjandi eftirtektir. Með tímanum muntu kafa í lífvirkni hreyfingarinnar og geta auðveldlega sigrast á dauðum blettum og framkvæma pullups í fullum styrk. Síðasti kosturinn er pullups í gravitron. Þetta er frábær vél sem hjálpar þér að draga þig upp með mótvigt, sem er hægt að breyta viðnáminu þegar styrkurinn vex.
6. Fylgstu með mataræðinu þínu. Það er ekki nóg fyrir vöðva að örva vöxt með styrktarþjálfun, þeir þurfa úrræði til að ná bata og síðari háþrýstingi. Þess vegna þarftu afgang af kaloríum, nægjanlega neyslu próteins (um það bil 2 g á hvert kg líkamsþyngdar) og flókin kolvetni (frá 4 g á kg).

Þjálfunarferli öryggi

1. Vertu varkár þegar þú gerir chin-ups. Margir íþróttamenn hafa ekki sveigjanleika til að gera þessa æfingu á réttan hátt, sem veldur því að liðir og liðbönd öxl þjást. Nokkurn veginn sömu saga tengist tveimur svipuðum æfingum: lyftistöngin þrýstir aftan frá höfðinu og dauðalyfta lóðrétta kubbsins fyrir aftan höfuðið.
2. Ef þú finnur fyrir óþægindum meðan þú ert að æfa skaltu láta það af hendi. Það er betra að skipta þessu frumefni út fyrir eitthvað þægilegra, en með álagi á svipaða vöðvahópa.
3. Mundu að gera rækilega sameiginlega upphitun áður en þú æfir. Pull-ups, pull-ups, hangandi fótur hækkar nær alla kjarna vöðva, svo upphitun ætti að vera viðeigandi. Hnoðið hendur og snúningshúfu varlega til að lágmarka meiðslahættu. Taktu nokkur sett af beygjum fram til að rétt teygja mjóbakið. Ekki vera hræddur við að eyða 10-15 mínútum í upphitun - vöðvar þínir, liðir og liðbönd þakka þér fyrir þetta.

Og að lokum, enn ein mikilvæg ráðið: ákveða hverja tíðni þjálfunarinnar er. Þú ættir ekki að æfa á hverjum degi og koma líkamanum að þreytu og þreytu. Þetta fylgir ekki aðeins ofþjálfun heldur einnig meiðsli. 3-4 fundir á viku duga til að ná hvaða íþróttamarkmiði sem er.

Horfðu á myndbandið: PHILIPS EP 2220 FULL AUTOMATIC COFFEE MACHINE - ESPRESSO MAKİNESİ DETAYLI İNCELEME @Philips (Nóvember 2024).