Sleggjuæfingar

CrossFit er athyglisvert fyrir þá staðreynd að til að þjálfa í þessari íþrótt er hægt að nota næstum hvaða búnað sem er búinn til, mjög oft ekki einu sinni íþróttir. Kannski aðeins í CrossFit má fylgjast með því hvernig íþróttamenn framkvæma mjög stórbrotnar æfingar með sleggju og dekk.

Upphaflega voru þessar æfingar skylduþáttur í hagnýtri þjálfun blandaðra bardagaíþróttamanna þar sem þær þróuðu mjög vel styrkþol og kraft kýla. En með tímanum settust þeir fast að í CrossFit, þar sem öllum íþróttamönnum líkaði það.

Til að æfa svona óvenjulega þarftu aðeins tvær skeljar: sleggju og þungt þykkt dekk. Þrátt fyrir svo einfaldan búnað gera slíkar æfingar það mögulegt að þróa mikið af gagnlegum eiginleikum sem veita þér ómetanlega hjálp. Hvaða - lesið í grein okkar í dag.

Ávinningurinn af því að æfa með sleggju

Með því að lemja dekkið með sleggju þróar þú kjarnastyrkþol, samhæfingu og sprengikraft. Það er líka flókið álag á næstum alla stóra vöðvahópa líkamans, þar sem vöðvar þínir vaxa smám saman.

Hitaeininganeysla þess að lemja dekk er himinhá. Það er nokkrum sinnum hærra en neyslan þegar stundaðar eru klassískar hjartalínuræktir, svo sem skokk eða kyrrstætt hjól, sem leiðir til ákafari fitubrennslu, þyngdartaps og bættrar léttingar.

Eftir nokkurra vikna reglulega þjálfun með sleggju muntu taka eftir því að kraftur höggsins hefur aukist verulega og öll köst frá stöðunni eru miklu skarpari og hraðari. Þetta stafar af vel samhæfðu starfi vöðva í baki, handleggjum, öxlum og fótleggjum, sem bardagahæfileikar myndast úr.

Hjólbarðaárásir er hægt að framkvæma annað hvort með sleggju eða þungum hamri. Auðvitað þarftu í báðum tilvikum að lemja dekkið með lengri hlut svo að það sé engin sterk stjórnlaus afturhvarf.

Hvaða vöðvar virka?

Aðalvinnan er unnin af „slagverksvöðvunum“:

• latissimus dorsi;
• axlir;
• hryggþenjara.

Það eru þessir vöðvar sem bera ábyrgð á sterkum og fljótlegum kýli. Tvíhöfða og framhandleggir vinna aðeins minna. Gluteal og kálfavöðvarnir virka sem sveiflujöfnun.

Framkvæmdartækni

Þrátt fyrir að æfingin virðist við fyrstu sýn vera tæknilega grundvallaratriði, þá eru til nokkrar reglur varðandi tækni við að framkvæma æfingu með sleggju sem þú ættir að taka eftir.

1. Taktu endann á sleggjunni og stattu um hálfan metra frá dekkinu. Haltu fast í handfangið svo það renni ekki úr höndunum á þér. Haltu fótunum samsíða hver öðrum, bakið beint. Staða þín verður að vera stöðug.
2. Sveigðu breitt í hringlaga hreyfingu með sleggjunni yfir hægri öxlina. Í þessu tilfelli er vinstri lófa staðsett nær enda hamarsins. Eftir hverja endurtekningu þarftu að breyta stöðu handanna. Það er ekkert erfitt í þessu, eftir fyrstu venjulegu nálgunina mun það gerast sjálfkrafa. Þessi áfangi hreyfingarinnar ætti að vera gerður með lágmarks fyrirhöfn, þú þarft ekki að fjárfesta of mikið í að lyfta sleggjunni, annars dekkarðu fljótt
3. Þú þarft að sveifla ekki aðeins með höndunum, heldur með allan líkamann, sleggjan ætti að svífa eins hratt og mögulegt er.
4. Þegar hamarinn er hornrétt á gólfinu verður lítill dauður miðstöð. Á þessum tímapunkti þarftu að hætta að sveifla og slaka á handleggjum og öxlum. Nauðsynlegt er að lækka sleggjuna niður eins hratt og mögulegt er svo höggið verði öflugt. Til að gera þetta, hallum við okkur verulega fram og hjálpum okkur með gluteal vöðvana. Mest af öllu líkist það að höggva við. Höggið ætti að eiga sér stað við útöndun.
5. Strax eftir að þú lentir í dekkinu skaltu byrja að beygja mjóbakið, annars getur sleggjan flogið beint í ennið á þér. Stærstan hluta vegalengdarinnar upp á sleggjuna verður að ferðast með tregðu. Verkefni þitt er að stöðva það á því augnabliki sem það verður staðsett um það bil á belti og breyta hlið sveiflunnar. Skiptu um hægri og vinstri hlið fyrir hvern fulltrúa.

Þetta er ekki eina leiðin til að ljúka æfingunni. Það fer eftir markmiðum að breyta tækni til að framkvæma æfinguna. Til dæmis, til að auka virkni æfingarinnar, breyta hnefaleikarar einnig afstöðu sinni með hverri endurtekningu og setja hægri eða vinstri fætur fram. Þessi valkostur leggur meira á vöðva fótanna þar sem þeir hafa allan stuðning.

Þú getur líka lent í dekkinu með því að sveifla þér aftan frá höfðinu. Þannig að höggið reynist ekki síður kröftugt, en hjá óþjálfuðum íþróttamönnum verður mjóbakið fljótt þreytt á þessu.

Þú getur slegið með því að halda á sleggjunni með annarri hendinni og nota hina til að viðhalda jafnvægi.

Ráðleggingar um æfingar

Til að fá sem mest út úr CrossFit eða MMA líkamsþjálfuninni með sleggju og dekkjum er mælt með því að þú fylgir eftir þessum einföldu ráðum:

1. Gerðu tvö til fjögur sett af hamarshöggum á dekkinu á einni æfingu. Tími undir álagi er mikilvægur hér. Tvær til tvær og hálf mínúta af stöðugri, öflugri vinnu er vísirinn sem þú ættir að leitast við. Á þessum tíma mun þjálfaður íþróttamaður hafa tíma til að gera að minnsta kosti hundrað öfluga verkföll.
2. Fylgstu með púlsinum. Þessi æfing er frábær til að losa sálarlífið og léttir álagi. Með hjálp þess geturðu auðveldlega kastað umfram neikvæðni út úr höfðinu á þér, en stundum getur verið erfitt að stoppa það. Ef þú byrjar að náladofa í musterunum eða aftan á höfðinu eftir aðflugið er það ekki eðlilegt. Í þessu tilfelli ætti að draga aðeins úr styrk.
3. Ekki snúa bakinu við högg. Jafnvel þó að þyngd sleggju sé venjulega um 10 kg, þá er hætta á hryggskaða nokkuð mikil vegna sprengifærs framkvæmdar.
4. Vertu viss um að hita upp áður en þú gerir þessa æfingu. Það er gert á sprengifiman hátt sem þýðir að hættan á að verða fyrir tjóni sé alltaf til staðar. Nokkur sett af pull-ups á láréttri stöng, push-ups, hyperextensions, sameiginleg leikfimi og smá hjartalínurit er það sem þú þarft.
5. Fylgstu með öndun þinni. Höggið ætti að eiga sér stað við útöndun, sveiflast með sleggju - við innöndun. Ekki öfugt. Ef þú týnist með þennan öndunartíðni er betra að taka stutt hlé og byrja upp á nýtt. Óviðeigandi öndun mun leiða til þess að miklu minna súrefni berst inn í líkamann, vöðvar verða fljótt þreyttir og blóðþrýstingur hækkar.
6. Til að fá fullan ávinning af þessari æfingu er mælt með því að gera það að minnsta kosti þrisvar í viku. Þetta er frábær hjartalínurit eftir styrk. 10 mínútna röð verkfalla á dekkinu með stuttu hvíldartímabili kemur í stað einhæfrar 40 mínútna göngu á hlaupabretti.

Hvaða æfingar á að skipta með sleggju?

Æfingu eins og að lemja dekk með sleggju er best skipt með þeim sem hafa svipaðar aðgerðir, það er að gera vöðva bolsins sterkari og þrekmeiri. Tilvalið fyrir þetta lárétta snúra snúninga, handstöðu ýta, reipi klifra, chin-ups, burpees, barbell thrusers, o.fl.

Ef markmið þitt er ómannlegt þrek, hækkaðu þá mælistikuna hærra. Sameina að lemja dekkið með tvöföldum stökkreipi, róa í vélinni og aflgjafa á hringunum.

Valkostur fyrir alvöru íþrótta vitfirringa - strax eftir að þú ert búinn að lemja dekkið með sleggju, farðu í dekkflipp. Það er best að gera þetta utandyra til að vera ekki heftur af veggjum líkamsræktarstöðvarinnar.

Auðvitað ætti dekkið að vera áhrifamikið. Varadekk frá fólksbifreið sem liggur á svölunum virkar ekki hér.

Þú finnur auðveldlega búnaðinn sem þú þarft hjá dekkjaþjónustunni. Til þjálfunar væri gamalt dekk frá KamAZ eða BelAZ tilvalið.

Crossfit fléttur með hreyfingu

Við vekjum athygli á nokkrum crossfit fléttum sem innihalda högg með sleggju á dekkinu.

Athugið: flókið sýnir heildar höggafjölda sem þarf að gera með báðum höndum. Við minnum á að ráðlagður vinnustíll er með handaskiptum eftir hverja endurtekningu.