Arnold bekkpressan er vinsæl grunnæfing til að þróa liðvöðva. Eins og þú gætir giskað á frá nafninu, kom það í víðtæka notkun þökk sé Arnold Schwarzenegger, sem byggði alla herðaæfingu sína í kringum það. Þessi æfing hefur sína kosti fram yfir klassíska handlóðapressu. Til dæmis felur það í sér sterkari miðju búnt vöðvabólgu, vegna þess sem axlir verða stærri.
Í dag munum við komast að því hvernig á að gera Arnold bekkinn rétt og hvernig á að beita þessari æfingu á heræfingum þínum.
Ávinningur og frábendingar
Þessi æfing er ætluð reyndum íþróttamönnum sem vita hvernig á að skynja rétt verk vöðvabólga. Oftast er það sett í lok æfingarinnar til að klára loksins þegar þreytta fram- og miðgeisla. Mundu að axlirnar „elska“ að dæla mjög mikið, þetta er undirstaða vaxtar þeirra. Miðað við að fyrir Arnold pressuna gerðir þú ýmsar sveiflur, togaði í hökuna, brottnám í hermum og öðrum þrýstingum, þá verður blóðfyllingin mikil.
Ávinningurinn af hreyfingu
Helsti kostur þess við tiltölulega einfalda sitjandi handlóðapressu er smávægilegur snúningur handlóðanna. Þetta gerir miðdelturnar að vinna meira. Það er vegna þróunar á miðju búnt vöðvabólgu sem sjónræn axlarbreidd er búin til.
Það er líka gott hjálpartæki fyrir aðrar pressuæfingar. Með því að dæla framdeltainu vel í þessari æfingu muntu finna fyrir meira sjálfstrausti þegar þú vinnur með stóra lóða í æfingum eins og bekkpressu eða standandi. Mundu að sterk bekkpressa er ómöguleg án sterkra framdelta og Arnold pressan er fullkomin fyrir þetta.
Frábendingar
Æfingin ætti ekki að fara fram með þunga þyngd. Besta vinnuþyngd er um það bil 25-35% minni en klassískt sitjandi handlóðapressa. Þetta mun draga úr álagi á axlarlið og snúningshúfu á lægsta punktinum þegar þú færir lóðirnar aðeins fram. Í samræmi við það er hægt að fjölga endurtekningum, segjum, í 15. Of mikil þyngd mun leggja mikið á snúningshúðina á öxlinni, fyrir óþjálfaðan íþróttamann er þetta mikil hætta á meiðslum. Sagan er svipuð fyrir þá sem þegar voru meiddir á öxl. Lóðin í bekkæfingunum ættu að vera lítil fyrir þig, það er betra að vinna í margendurtekningarstillingu. Meiri blóðfylling, minni hætta á meiðslum, hvað annað þarftu fyrir góða axlaræfingu?
Að auki, ef þú framkvæmir æfinguna meðan þú stendur, skapast nokkuð sterkt axialálag á hrygginn. Mælt er með því að forðast að vinna með hámarksþyngd og nota íþróttabelti til varnar.
Hvaða vöðvar virka?
Aðalverkið er framkvæmt af fremri og miðju knippi liðvöðva. Þríhöfða tekur einnig þátt í hreyfingunni. Lítill hluti álagsins er tekinn af supraspinatus og infraspinatus vöðvunum.
Ef þú framkvæmir Arnold pressuna meðan þú stendur, þá myndast axial álag á marga stöðugleika vöðva, þar á meðal framlengingar á hrygg, hamstrings, kviðvöðva og trapezius vöðva.
Arnold stuttgerðir
Æfinguna er hægt að framkvæma meðan þú stendur eða situr. Til að framkvæma meðan þú situr þarftu bekk með stillanlegu hallahorni. Oft setur fólk bakstoðina hornrétt á gólfið en það er ekki alveg rétt. Það er betra að gera hornið aðeins minna en rétt hornið, svo það verður auðveldara fyrir þig að einbeita þér að vinnu axlanna.
Sitjandi æfingakostur
Sitjandi Arnold Press er gert á eftirfarandi hátt:
- Sestu á bekk, þrýstu þétt á bakið. Lyftu lóðum upp í öxl eða biddu maka þinn að afhenda þér þær. Teygðu fram hendurnar með hnjúkunum áfram. Þetta er upphafspunktur þinn. Með því að snúa höndunum eru lóðirnar staðsettar aðeins fyrir framan, þetta eykur álag á framdelta.
- Byrjaðu að kreista handlóðin. Þegar lóðirnar eru um það bil á enni stigi skaltu byrja að brjóta þær upp. Pressan er búin á andanum. Þú þarft að skipuleggja tímann þannig að þú sért alveg búinn að snúa við þegar þú kreistir þá út í fullan amplitude.
- Án þess að stoppa efst skaltu lækka þau varlega niður. Með beygju er meginreglan sú sama - við klárum að snúa lóðum á sama tíma og lækka. Allur neikvæði áfangi hreyfingarinnar á sér stað á innblæstri.
Valkostur fyrir standandi hreyfingu
Bekkpressa Arnold er gerð sem hér segir:
- Erfiðasti þátturinn í þessari æfingu er að henda handlóðunum upp. Ef þú getur ekki gert þetta án þess að svindla með allan líkamann, þá er þyngdin of þung. Vinna með þyngd sem veldur þér ekki óþægindum þegar lyfta lóðum upp á öxl.
- Réttu þig upp, haltu bakinu beint, ýttu bringunni aðeins fram og upp. Snúðu lóðum þannig að hendur þínar séu hnoðaðar fram. Byrjaðu að kreista þær upp á sama hátt og fyrir sitjandi pressu. Það mikilvægasta er að hjálpa þér ekki með fæturna. Hreyfingin ætti að fara fram vegna einangruðra vinnu axlanna. Það ætti ekki að vera svindl, frávik frá hlið eða rúnna á hrygg.
- Innöndun, lækkaðu lóðirnar niður í öxl á meðan þú stækkar þær.
Algeng mistök við hreyfingu
Arnold pressan er ekki tæknilega einfalda æfingin í CrossFit hlutanum okkar. Margir „skilja“ hann ekki, sjá ekki muninn á honum og venjulegu sitjandi handlóðapressunni. Ef þú ert einn af þessum fjölda skaltu fylgja leiðbeiningunum hér að neðan til að skilja kjarna æfingarinnar:
- Í allri nálguninni ætti að beina augnaráðinu beint fyrir framan þig.
- Réttu olnbogana að fullu efst en ekki stoppa lengi. Á þessum tímapunkti slaka axlirnar á og árangur æfingarinnar minnkar.
- Þú þarft ekki að berja lóðirnar hver á annarri efst - sjáðu um íþróttabúnað.
- Besta svið rep fyrir þessa æfingu er 10-15. Þetta mun gefa góða dælu og skapa allar forsendur fyrir vexti massa og styrk.
- Finndu bestu handlóðastöðuna fyrir þig. Ekki vera hræddur við að koma þeim áfram nokkra sentimetra á lægsta punktinum. Ef þú notar miðlungs þunga handlóð mun það ekki valda meiðslum.
