Bikarinn í ketilbjöllu

CrossFit íþróttamenn, til að þjást ekki af einhæfum æfingum eins og lyftistöng eða Arnold pressunni á æfingum, reyna stöðugt að auka fjölbreytni í áætlanir sínar. Ólíkt líkamsrækt og kraftlyftingum, þar sem sömu æfingafléttur eru notaðar ár frá ári, þá eru hundruð algjörlega óvenjuleg forrit og æfingar í CrossFit sem gera þjálfunarferlið áhugavert og einstakt. Ein af þessum upprunalegu æfingum sem notaðar voru við Crossfitos æfingar hefur mjög óvenjulegt nafn - bollaknattar. Hver það er, hver er ávinningur þeirra og hvernig rétt tækni til að framkvæma þessa æfingu lítur út - við munum segja þér í þessari grein.

Fyrst þarftu að skilja - af hverju eru hnoð kallaðir bikar? Þetta snýst allt um beina þýðingu á „bolla“, þ.e. lyftingu þyngdarafls af óákveðinni lögun með tilfærðri miðju. Það er þessu að þakka að þeir hafa náð sérstökum vinsældum fyrir vestan!

Ávinningurinn af hreyfingu

Bikarlykkjan er málamiðlun milli klassískrar líkamsræktaræfingar og fullkomnari lyftingatækni. Þeir komu til CrossFit beint frá þjálfunaráætlunum fyrir ketilbjöllulyftingu.

Bikarhústökur með ketilbjöllu hafa til dæmis flókin áhrif og eru nærri hversdagslegum aðstæðum að lyfta lóðum með móti þyngdarmiðju.

Hver er kosturinn við squats í bikar umfram aðrar tegundir æfinga?

• Tilvist kyrrstöðu á biceps, trapes og breiðasta vöðva.
• Mikill grunn. Meiri þátttakandi liðir veita meiri testósterón hagnað og því meiri vöðva trefja vöxt.
• Hæfileikinn til að þróa styrkþol vegna sérstöðu frammistöðu.
• Stórt svigrúm til uppfyllingar. Þökk sé þessu eru quadriceps og gluteal vöðvarnir unnir miklu dýpra og síðast en ekki síst í þeim sjónarhornum sem þeir vinna venjulega ekki við.

Að auki þróar hár hraði æfingarinnar ásamt mjög ströngri tækni ekki aðeins styrkþol heldur einnig vísbendingar um hraðastyrk. Vegna þessa er þetta hústæki mjög gagnlegt, ekki aðeins til að undirbúa sig fyrir alvarlega hústöku, eða handleggsþjálfun, heldur einnig til að þróa hlaupahraða.

Hvaða vöðvar virka?

Með réttri útfærslu á bikarnum, taka næstum allir helstu vöðvahópar þátt. Sérstaklega eru þetta grunnliðirnir:

• axlarbelti;
• bakhópur;
• hópar fótanna.

Þökk sé þessari flækju, í sambandi við einföld ýtt frá gólfinu, er þessi æfing fær um að veita stöðugan vöxt allra vöðvahópa í langan tíma. Auðvitað, eins og hver önnur grunnæfing, þá krefst það frekari útfærslu á einangrunarformi sem best er gert eftir grunnforritið.

Með forþreytu á vöðvum - venjulega er ómögulegt að uppfylla viðmiðunarmál bikarsins vegna aukins truflana á vöðvum mjóbaksins, sem getur leitt til meiðsla og örrófa í mjóbaki.

Slíkir hópar eins og framhandleggir og demantulaga eru ekki tilgreindir í töflunni, þar sem álagið á þá er óverulegt.

Framkvæmdartækni

Svo hvernig gerir maður bikarinn stuttur? Þrátt fyrir augljósan einfaldleika hefur þessi frumlega æfing flóknustu tækni. Annars minnkar virkni þess og það verður mjög áfallalegt.

Svo að rétta tækni við að gera bikarhögg er sem hér segir:

1. Til að byrja með er val á réttu skotið framkvæmt. Helst fyrir byrjendaíþróttamenn er þetta 8-12 kg ketilbjalla með stuttu handfangi.
2. Ennfremur að taka upphafsstöðu. Haltu sveigjunni í mjóbaki þarftu að lyfta ketilbjöllunni með báðum höndum með meðaltals grip á bringu og halda skotinu í þessari stöðu.
3. Eftir að staða ketilbjöllunnar er ákveðin þarftu að húka. Tækni hústökunnar sjálfrar er ákaflega einföld - hún er eins og djúpt hústökuslag með stóru útstungu líkamans aftur.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Eftir að hafa lækkað niður á lægsta punkt er nauðsynlegt að framkvæma nokkrar fjaðrandi hreyfingar með sokkunum en halda jafnvægi.
5. Eftir það lyftum við líkamanum á meðan við höldum sveigjunni í mjóbaki.

Ráðleggingar um æfingar

Hverjir eru mikilvægir punktar þegar þú æfir þessa æfingu? Fylgstu með eftirfarandi blæbrigðum:

• Í fyrsta lagi, þegar komið er að neðri stigum amplitude hreyfingarinnar á æfingunni, er nauðsynlegt að stinga rófubeinið aftur eins mikið og mögulegt er. Annars verður neðri bakið undir tilfærðu þyngdarmiðjunni fyrir miklu álagi.
• Í öðru lagi, horfðu á hnén hreyfast. Aftur, vegna breytts álags og heildar þyngdarpunkts líkamans, verður að gæta þess að halda hnjánum í takt við tærnar. Öll frávik frá þessari braut skemma liðamótin verulega.
• Öndun. Vegna kyrrstöðuálagsins verður stöðugt að fylgjast með réttri öndun. Sérstaklega, andaðu aðeins frá þér þegar þú lyftir.

Til að varðveita hnjáliðina - æfingin er gerð á tiltölulega hröðum hraða, en á sama tíma eru fæturnir í hnjáliðnum ekki framlengdir að fullu, eftir er lítilsháttar halli allt að 5 gráður.

Það er best að nota þrefaldan tíma þegar æfingin er framkvæmd (sérstaklega í fyrstu):

• lyftingabelti - til að varðveita vöðva í mjóbaki;
• ólar til að halda ketilbjöllunni með vöðvum framhandlegganna - þar sem hjá mörgum getur truflanirnar verið of miklar í fyrstu;
• hnépúða og teygjubindi sem festa liðinn.

Ályktanir

Tæknilega séð er bollaknúinn ein erfiðasta æfingin í CrossFit. Auðvitað er það mjög árangursríkt, en í fyrstu er jafnvel mælt með þjálfuðu fólki:

• notaðu lítil lóð á æfingum (lóðir og þyngd sem vega allt að 8 kíló);
• á upphafsstigi þjálfunarferlisins, framkvæma hnoð án þyngdar;
• vinna með maka eða sjálfstætt fyrir framan spegil til að stjórna réttleika æfingarinnar.

Og síðast en ekki síst - áður en þú byrjar að gera bikarinn, þá er betra að ná góðum tökum á klassískum æfingum - dauðalyftu á beinum fótum, digra með útigrill á bringunni og útigrill með mjóu taki á höku.

Saman munu allar þessar æfingar gera þér kleift að ná tökum á réttri tækni í réttum liðum og búa vöðvana undir flókið álag.

Horfðu á myndbandið: Best Wipeout contestant ever - DJ Muscleboy Iceland (Maí 2025).