Kettlebell dauðalyfta

Ólíkt líkamsrækt og lyftingum, CrossFitters skipta um æfingar í hvert skipti sem þeir æfa til að breyta álaginu á markvöðvana. Ein af æfingunum sem oft er skipt út fyrir lyftistöng eða handlóðadauð er lyfta með ketilbjöllu.

Helsti munurinn á þessari æfingu og dauðalyftu á lyftistöng og handlóð er í nærveru á móti þyngdarmiðju, sem breytir álagsvektaranum í amplitude, og síðast en ekki síst, það virkar ekki eins og klassískur dauðalyfta, heldur sem blanda af dauðalyftu og t-stöng dauðalyftu.

Kostir og gallar við hreyfingu

Kettlebell þjálfun, eins og hver önnur lyftingaæfing, hefur sína kosti og galla. Við skulum íhuga og vega hvort það sé þess virði að fella þessa afbrigði með lyftingum í líkamsþjálfun þína.

Hagur

Ávinningurinn af æfingunni er sem hér segir:

• Þetta er grunn fjölæfing. Með því að nota hámarksfjölda liða er hægt að örva framleiðslu karlkynshormónsins og þar af leiðandi flýta fyrir efnaskiptum með breyttri áherslu á vefaukandi ferli um allan líkamann.
• Dauðlyftan með ketilbjöllu leggur mikla áherslu á vöðva framhandleggsins. Vegna breyttrar þungamiðju eykst álagið á sveigjuvöðva lófa. Þetta gerir þér kleift að styrkja gripið mun hraðar en að nota aðrar æfingar.
• Lestar samhæfingu og undirbýr líkamann fyrir rykkæfingar, þ.m.t. shvungam og skíthæll.
• Sameinar kosti rúmenskrar lyftu (styrkur álags á hamstrings), meðan unnið er úr miðju bakinu, sem margir gleyma.

Ef við berum frábendingar saman við mögulega kosti, þá á æfingin vissulega skilið athygli hennar. Almennt falla frábendingar sérstaklega við þessa æfingu saman við þær sem gerðar eru fyrir aðrar hryggjarliðir.

Á sama tíma er notkun lyftara með ketilbjöllu á öðrum fæti frábært tækifæri til að sjokkera vöðvana og auka fjölbreytni í æfingaálagi.

Skaði og frábendingar

Sérstakar frábendingar við framkvæmd lyftinga með þyngd utan miðju eru:

• Á í vandræðum með bakvöðvakorsel. Sérstaklega er ekki mælt með því að nota þessa æfingu fyrir þá sem áður hafa æft dauðalyftu, þar af er önnur hliðin þróaðri.
• Á í vandræðum með hryggjarskífurnar.
• Notkun marklyftu strax eftir aðdráttaraflið. Sérstaklega slaka á pullups og teygja á hryggjarliðunum, en aftur í tog strax eftir slíka teygju getur leitt til mikillar klemmu.
• Á í vandræðum með mjóbakið.
• Tilvist áfalla eftir aðgerð í kviðarholi.
• Magasár í meltingarvegi.
• Þrýstivandamál.

Sérstaklega skal fylgjast með þrýstingsvandamálum, þar sem hinn banvæni gerir ráð fyrir sérstakri öndunartækni, vegna þess sem fylgikvillar geta komið upp hjá háþrýstingssjúklingum meðan á nálgun stendur.

Að því er varðar hugsanlegan skaða er aðeins hægt að fá hærri þyngd og leyfilegt þverbrot á tækni sem hryggbrjóst eða örrof á lendarhrygg. Annars hefur þessi æfing, eins og einföld lyfting, ekki mikinn skaða.

Hvaða vöðvar virka?

Þegar þú ert í lyftingu með ketilbjöllu vinna næstum allir vöðvar líkamans, þ.e.

• latissimus dorsi;
• rhomboid bakvöðvar;
• vöðvar framhandleggsins;
• vöðvar í brjóstsvæðinu (vegna frekar þröngrar stöðu handlegganna);
• biceps flexor vöðvi;
• trapezius vöðvar, sérstaklega botn trapezius;
• vöðvar í lendarhrygg;
• vöðvar pressu og kjarna;
• aftan á læri;
• hamstrings;
• gluteal vöðvar;
• kálfur í kyrrstöðu.

Að auki virka afturdeltain, þó að álagið á þær sé óverulegt. Þríhöfða og framhliðin virka sem sveiflujöfnun og taka á móti álaginu.

Reyndar er það alhliða æfing til að vinna úr öllum líkamanum. Þrátt fyrir að grunnurinn hvíli aftan á korselanum, þá er hægt að nota hann til að búa til lítið kraftmikið álag á aukavöðvana á meðan á æfingum stendur.

Framkvæmdartækni

Þrátt fyrir litla vinnuþyngd hefur þessi æfing mjög sérstaka tækni, með breytileika. Hugleiddu hina klassísku ketilbjöllu dauðalyftu tækni:

1. Fyrst þarftu að finna réttu skelina.
2. Taktu ketilbjölluna með báðum höndum og læstu í neðri stöðu.
3. Athugaðu að bakið sé á boganum og fæturna hornrétt á fæturna.
4. Haltu sveigjunni og byrjaðu að lyfta með ketilbjöllu. Í þessu tilfelli er mikilvægt að taka axlarblöðin aftur í efri áfanga hreyfingarinnar.
5. Hausinn ætti að horfa fram á við og upp allan tímann.
6. Til að skipta álaginu á lærinu á fótunum er hægt að halla mjaðmagrindinni aðeins meira til baka en þegar unnið er með klassískan dauðalyftu.
7. Efst þarftu að staldra við í 1 sekúndu og byrja síðan að lækka.

Við uppruna skal endurtaka allt á sama hátt í öfugri röð. Aðalskilyrðið er að viðhalda sveigju í bakinu sem ver líkamann gegn ýmsum meiðslum og gerir þér kleift að auka virkni hreyfingarinnar.

Tilbrigði við annan fótinn

Tækninni við að framkvæma dauðalyftu með ketilbjöllu á öðrum fætinum er fyrst og fremst ætlað að auka álagið aftan á læri. Að auki, vegna breytinga á álagi og líkamsstöðu, eru fjórfætlingar fremri fótar að auki virkjaðir, sem færir dauðalyftuna frá flokki bakæfinga yfir í sniðæfingu fyrir fæturna.

1. Taktu ketilbjölluna með báðum höndum.
2. Settu annan fótinn aðeins aftur. Meðan þú heldur boganum í bakinu, byrjaðu hægt að lyfta.
3. Þegar líkamanum er lyft ætti fóturinn sem ekki er ráðandi að vera beinn aftur og gera það 90 gráðu horn.

Annars er framkvæmdartæknin alveg eins og klassísk dauðalyfta.

Ekki gleyma önduninni. Á meðan þú færir þig upp, þarftu að anda út. Á sama tíma, í efri amplitude, geturðu ekki tekið einn andardrátt, heldur nokkra.

Þyngd og grip val

Þrátt fyrir þá staðreynd að marklyftan með ketilbjöllum er mun léttari en sú klassíska verður að velja vinnuþyngdina með nokkurri leiðréttingu. Sérstaklega, fyrir byrjendaíþróttamenn, er ráðlögð þyngd 2 lóð 8 kg eða 1 lóð á 16 kg. Fyrir reyndari CrossFitters byggist útreikningurinn á vinnuþyngd.

Fyrir þá sem vinna venjulega frá 110 kg er ráðlögð þyngd fyrir báðar lóðir 24 kg. 3 punda ketilbjöllur finnast sjaldan í líkamsræktarstöðinni en þær er einnig hægt að nota. Fyrir þá sem vinna með þyngd frá 150 kg ætti þyngd skotins í hvorri hendi að vera 32 kg.

Fyrir þá sem ekki hafa náð 60 kg vinnudauðaþyngd (með stöðugri stöðugri tækni) er betra að forðast að æfa með lóðum um stund, þar sem vöðvakorsettinn þolir kannski ekki stöðugleika álagsins, með hliðsjón af því sem sterkari hlið baksins (venjulega hægri hliðin) getur vega þyngra, sem leiðir til örtruflunar í hryggjarlið.

Æfingafléttur

Kettlebell Deadlift er fjölhæf æfing sem hægt er að nota bæði í undirbúningshringrásinni og hringrásaræfingunni. En samt næst besti árangurinn ef þú sameinar það með öðrum ketilbjöllulyftingum á æfingadegi. Við skulum skoða helstu fléttur sem nota dauðalyftu með lóðum.

Rauðlyftingin með ketilbjöllu, þó ekki sé skyldaæfing í neinum crossfit fléttum, er frábært val og leið til að auka fjölbreytni í líkamsþjálfun fyrir marga íþróttamenn. Kannski helsti kostur þess er sú staðreynd að það gerir þér kleift að komast áfram með tiltölulega lága þyngd.

Lága þyngd dregur einnig verulega úr líkum á meiðslum og líkum á örröskun þar sem með heildarþyngdarlyftuþyngd, 64 kíló, er álag á lendarhrygg nokkuð minna.

Eina ráðið fyrir íþróttamenn sem vilja ná mikilli frammistöðu í þessari æfingu er að nota dæluþjálfunarfyrirkomulag með háum reps á miklum hraða.

Horfðu á myndbandið: Full Body KETTLEBELL Workout (Maí 2025).