Hvað er glútamín - virkni, ávinningur og áhrif á líkamann

Líkamsrækt og „járn“ íþróttir á sjöunda áratug síðustu aldar voru mjög frábrugðnar nútíma útgáfum. Og það snýst ekki bara um bættar æfingafléttur. Efnaiðnaðurinn og íþróttanæring nýrrar aldar hefur stokkið áfram. Íþróttamenn í dag vita nákvæmlega hvað vöðvarnir þurfa og hvernig það virkar. En jafnvel fullkomnustu íþróttamennirnir geta ekki alltaf sagt til um hvað glútamín, kreatín og önnur fæðubótarefni eru.

Brúa bilið: Glutamín er amínósýra sem finnst eingöngu í próteinum úr kjötsuppruna. Það er til í litlu magni í mjólkurafurðum.

© Zerbor - stock.adobe.com

Til hvers er það

Glútamín er ein af þremur nauðsynlegum amínósýrum sem hafa bein áhrif á vöðvauppbyggingu. Sanngjörn spurning getur vaknað - hvers vegna íhuga það aðskilið frá próteinum? Við skulum reikna það út í röð. Prótein er brotið niður í tugi mismunandi amínósýra þegar það brotnar niður, þar með talið sjaldgæf efnasambönd eins og arginín.

Á sama tíma gegna amínósýrurnar sem mynda próteinið mikilvægu hlutverki í líkamanum:

• bera ábyrgð á skjaldkirtlinum;
• stjórna virkni meltingarvegsins;
• flytja fjölómettaðar fitusýrur;
• stjórna efnaskiptum.

Gnægð próteina í þínu eigin mataræði þýðir ekki hraðvaxandi vöðvamassa.

© nipadahong - stock.adobe.com

Áhrif á nýmyndun vöðvapróteina

Til hvers er glútamín? Ólíkt öðrum amínósýrum hefur það ekki aðeins áhrif á nýmyndun vöðvapróteina, heldur hefur það einnig áhrif á aðrar aðgerðir sem hafa bein áhrif á frammistöðu íþrótta. Sérstaklega ber hann ábyrgð á opnun flutningageymslu. Þegar insúlín losnar um breytast kolvetni sem berast í vöðvana í glýkógen, en fáir vita að glúkógengeymslurnar sjálfar eru úr próteinfrumum. Glutamín getur aukið fjölda flutningsfrumna verulega.

Aftur á móti gerir fjölgun glýkógenfrumna kleift að safna meira glúkógeni. Niðurstaðan verður eftirfarandi:

• minni orka er geymd í fitufrumum;
• úthald eykst;
• aukning á vöðvamagni;
• það eru forðabirgðir af glúkógeni.

Að auki hefur glútamín bein áhrif á myndun próteina vöðvaþræðanna sjálfra. Svo, líkaminn er fær um að breyta próteini sjálfstætt í vöðva í magni sem er ekki meira en 500 g á mánuði. Þessi staðreynd hægir verulega á framvindu aflsins. Og þess vegna grípa margir íþróttamenn til að fá skjót áhrif og nota vefaukandi stera. Glutamín leysir þetta vandamál á öruggari hátt.

Veruleg aukning á glútamín amínósýrum í líkamanum gerir kleift að mynda gífurlegan fjölda nýrra frumna við insúlín uppgötvun. Upphaflega leiðir þetta ekki til verulegs árangursbóta. En þegar íþróttamaður lendir á styrksléttu getur glútamín komið af stað ofvirkni og leitt til stöðvunar og frekari vaxtar.

Hvaða matvæli innihalda amínósýru

Ekki eru allir hrifnir af því að nota íþróttanæring í æfingafléttum sínum. Af þessum sökum þjást íþróttamenn skort á nauðsynlegum amínósýrum. Að auki eru BCAA og prótein einangra nokkuð dýr. Þess vegna ættir þú að fylgjast með matvælum sem innihalda mikið magn af glútamínsýru.

Athugið: taflan tekur ekki tillit til aðgengis glútamínsýru og margra annarra eiginleika, vegna þess að raunverulegt frásog glútamíns úr vörunni verður verulega minna en gefið er upp í töflunni.

Mikilvægt atriði: næstum 20% nautakjöts samanstendur af fitu, sem taka verður tillit til við útreikning og neyslu glútamínsýru.

Annar mikilvægur þáttur varðar hitameðferð. Glutamín er aðeins að finna í flóknu próteini. Þess vegna getur það, með sterkri steikingu eða langvarandi matargerð, hrokkið upp í einfaldari amínósýrukeðjur, sem munu ekki vera svo gagnlegar.

Ávinningur glútamíns í íþróttum

Íþróttaávinningur glútamíns er augljós fyrir alla líkamsræktaraðila. Hins vegar, fyrir aðra íþróttamenn með þétta þyngdarstjórnun, er gagnsemi þess langt frá því að vera ljós, þar sem aukning á glýkógenbirgðum hefur áhrif á þyngd.

Almennt hefur glýkógen áhrif á líkama íþróttamannsins sem hér segir:

• eykur hámarksstyrk;
• dregur úr þreytu á daginn;
• eykur úthald íþróttamannsins;
• gerir þér kleift að sigrast á stöðnun máttar;
• varðveitir vöðvana við þurrkun.

Það síðastnefnda er sérstaklega mikilvægt. Ef þú tekur glútamín beint (í ráðlögðum 4-10 g skammti á dag), þá mun amínósýran í hverri opnun geymslunnar fara beint inn í vöðvann og bæta fyrir skaðleg áhrif sem fylgja því að líkaminn reynir að losna við umfram orkunotandi (vöðvar).

Sérstaklega er glútamín árangursríkt við skiptingu kolvetna og stíft kolvetnalaus mataræði, þar sem það hægir ekki á efnaskiptum. Best er að taka amínósýruna aðskildum frá mat innan 5-12 mínútna eftir lok æfingarinnar - það er áður en prótein- og kolvetnisglugginn opnast. Að auki er mælt með því að neyta matvæla sem innihalda glútamín á nóttunni til að draga úr áhrifum umbrots.

Hugsanlegur skaði

Eins og hver önnur íþróttavöru úr járni hefur glútamín verið tengt ýmsum goðsögnum. Hefur glútamín aukaverkanir? Miðað við þá staðreynd að þessari amínósýru er stöðugt veitt líkamanum í litlu magni, þá er glútamín ekki skaðað líkamann.

Eini skaðinn sem íþróttamenn geta orðið fyrir af glútamíni er vegna ofskömmtunar. Ef þú neytir meira en 15 g af því í einu af amínósýrunni geturðu fengið meltingartruflanir og bráðan niðurgang sem lýkur strax eftir að umfram amínósýran er fjarlægð úr líkamanum.

Varan breytir pH lítillega í magaumhverfinu og pirrar þarmana. Annars, jafnvel með auknum skömmtum af glútamíni, fundust engin áhrif á lifur og nýru, þar sem sýran leysist upp jafnvel á meltingarstigi í maganum, þaðan sem hún fer beint í blóðrásina, framhjá lifrarfiltratinu.

© pictoores - stock.adobe.com

Topp glútamín viðbót

Glutamín er að finna í mörgum fæðubótarefnum. Ódýrasta uppspretta þess er mysuprótein, sem inniheldur um það bil 20% af nauðsynlegu amínósýrunni. Þeir sem vilja kaupa gott mysuprótein ættu að huga að CBR 80%. Þrátt fyrir að ávinningur þess sé of auglýstur og í raun venjulegt mysuprótein er það ennþá ein ódýrasta vara í sínum flokki, sérstaklega þegar keypt er beint frá framleiðanda.

Þeir sem eru vanir að drukkna líkama sinn með dollarareikningum ættu að huga að BCAA og sérstöku viðbót glútamíns. L

Bestu BCAA sem innihalda glútamín eru:

1. Bestu næringarhylki. Dýrustu á markaðnum en með mestan fjölda gæðavottorða.
   
2. Weider fyrirtæki bcaa - hafa auðgaða glútamín samsetningu og hafa 4-2-1 uppbyggingu, á móti venjulegu 2-1-1.
   
3. Ultimate næring sjálfstætt glútamín - hentar þeim sem eru vanir að nota sojaprótein í næringarformúlunni.
   
4. BCAA frá San.
   
5. BCAA frá Gaspari Nutrition.
   

Útkoma

Það skiptir ekki máli hvort þú heldur þig við íþróttanæringu í líkamsbyggingu, CrossFit og öðrum járníþróttum eða þú ert stuðningsmaður eingöngu náttúrulegra vara, mundu að það er úr amínósýrum, ekki úr próteini, vöðvar þínir eru byggðir. Prótein brýtur í öllum tilvikum niður í amínósýrur, sem verða að litlu byggingareiningunum sem þarf til að byggja upp kjörmynd.

Glutamín er ekki framleitt í líkamanum, svo aðlagaðu mataræðið á þann hátt að auðga það ekki aðeins með einföldu próteini, heldur einnig með nauðsynlegum amínósýrum.

Horfðu á myndbandið: MyProtein Glutamine Видео Обзор (Maí 2025).