Vöðvar verkja eftir æfingu: hvað á að gera til að losna við sársauka

Margir nýliðaíþróttamenn heyra oft að það sé mjög gott ef vöðvarnir meiða sig eftir æfingar. Svo þeir stóðu sig frábærlega. Er þetta rétt og er sársauki í raun vísbending um gæðaþjálfun? Já og nei. Nánar tiltekið, skortur á sársauka er ekki merki um óframleiðandi vinnu og nærvera hans gefur stundum til kynna meiðsli.

Lítum á lífeðlisfræði ferlisins og lærum að greina „slæma“ verki frá „góða“. Þegar þú kynnir þér þessa grein skilurðu hvers vegna vöðvar verkja eftir þjálfun og hvernig á að draga úr alvarleika skynjunarinnar, auk þess sem þú kynnir þér tengd ráð og brellur.

Af hverju meiða vöðvarnir?

Við skulum reyna að komast að því hvort vöðvarnir ættu að meiða eftir þjálfun. Fyrir þetta munum við skoða í kennslubók um lífeðlisfræði.

Svo að maður kom í ræktina og byrjaði að vinna verk sem voru óvenjuleg fyrir líkamann. Hreyfing veldur því að vöðvarnir dragast saman, dragast saman, snúa, teygja, slaka á osfrv. Fyrir vikið myndast örskemmdir á trefjum, vegna þess sem hvatberar í frumum brotna niður. Í blóði hækkar magn hvítfrumna sem ónæmiskerfið bregst strax við.

Um það bil sama ástand finnur líkaminn fyrir smitsjúkdómi, áfalli, vírusum. Strax að lokinni þjálfun byrjar skemmdir vöðvabyggingar að jafna sig. Það eru rotnunarafurðir ónæmisfrumna sem bera ábyrgð á lækningu sem eru orsök sársauka.

Ferlið gengur ekki hratt, því strax eftir lok kennslustundarinnar koma verkirnir ekki eins skarpt fram og eftir um það bil 12 klukkustundir. Þetta er ástæðan fyrir því að daginn eftir æfingu meiða vöðvarnir meira. Stundum er það svo sterkt að það er erfitt fyrir mann að hreyfa sig.

Styrkur og tímalengd sársauka birtist fyrir sig fyrir hvern einstakling, það fer eftir því hversu mikið álag vöðvarnir hafa upplifað, hversu mikið tjón er á örtrefjunum. Ef þú hefur ekki farið í líkamsræktarstöðina í 10 ár og öll líkamleg hreyfing þangað til hefur verið takmörkuð við að klifra stigann upp á fyrstu hæð að lyftunni, ekki spyrja hvers vegna vöðvarnir meiða þig enn daginn eftir æfingu.

Nú skulum við komast að því hvort vöðvarnir ættu að meiða eftir hverja æfingu, það er hjá reyndum íþróttamönnum sem hafa lengi eignast vini með útigrillinu.

Strax eftir að þinginu lauk byrjar líkaminn að framleiða prótein ákaflega - þetta tímabil er talið tilvalið til að taka próteinshristing. Prótein er byggingarefni fyrir vöðvabata. Það fyllir í skemmdan vef og gerir það með „spássíu“. Þannig verða vöðvarnir teygjanlegri, aukast í rúmmáli og geta þeirra til að standast síðara álag eykst. Þannig að með hverri kennslustund verða þeir minna og minna veikir, en þetta þýðir alls ekki að íþróttamanninum líði ekki vel.

Hins vegar hafa sérfræðingar einnig tímabil þegar allur líkaminn er sár eftir æfingu:

• Ef hann jók skyndilega álagið - tímalengd eða styrkleiki þjálfunarinnar, þyngd skotflaugarinnar;
• Ef kennslustundin var á undan löngu hléi;
• Ef hann kom illa í ræktina (fyrsta stig ARVI, streitu eða þunglyndis, óheilla meiðsla osfrv.);
• Ef hann dældi í lengri tíma ekki styrkleika vöðvanna (álagið var á sínum stað) en í dag gerði hann skyndilega „mars“.

Margir hafa áhuga á hversu miklum vöðva særir eftir fyrstu æfingu? Venjulega ætti ferlið ekki að taka lengri tíma en 2-4 daga. Ef sársaukinn er viðvarandi skaltu leita til læknis.

Svo framarlega sem vöðvarnir halda áfram að meiða getur ekki verið talað um neitt fullgilt framhald æfinganna. Ekki sleppa líkamsþjálfun, heldur vinna með 50% minni styrk, varlega við þá vöðvahópa sem meiða mest.

Tegundir vöðvaverkja

Jæja, við höfum komist að því hvort vöðvarnir ættu að meiða eftir íþróttir. Þú ert líklega að velta fyrir þér hvernig á að losna við mikla vöðvaverki eftir æfingu. Til að gera þetta skulum við reikna út í hvaða tegundir það er skipt í:

1. Eftirþjálfun, lítill styrkur. Það birtist daginn eftir eftir æfingu. Það einkennist af almennri þreytu, hóflegum verkjum við hreyfingu, verra ef vöðvar eru dregnir eða dregist saman. Hvað ef vöðvarnir meiða svona eftir æfingu? Slakaðu á og gefðu þeim tíma til að jafna sig. Eftir nokkra daga líður allt sporlaust. Í eftirfarandi köflum erum við með ráð til að koma í veg fyrir og draga úr sársauka.
2. Hængandi, sterkur. Eðli sársauka, að jafnaði, verkir, stundum er aðeins aukinn líkamshiti. Það birtist á 2-3 dögum eftir þjálfun, það vex vel. Þegar notaðir eru slasaðir vöðvar finnast mestu óþægindi. Hvernig á að létta sársauka þegar vöðvar meiða ekki strax eftir æfingu? Nudd, hlý böð, jurtate og hugarró hjálpa.
3. Brennandi og náladofi. Oftast kemur tilfinningin fram strax eftir tíma eða á næstu klukkustundum. Ástæðan er umfram mjólkursýra en oxun hennar veldur tilgreindum óþægindum. Hvað ef vöðvarnir verkja og verða sárir eftir fyrstu æfingu þína? Vertu þolinmóður - eftir einn og hálfan tíma mun hámark sársauka hjaðna en líklegast koma verkir eftir þjálfun í stað brennandi tilfinningu.
4. Áföll. Orsakast af áföllum - tognun, mar, röskun eða jafnvel beinbrot. Að jafnaði koma verkir beint fram á æfingu, bráðir, staðbundnir. Skemmda svæðið særir mikið, það er erfitt fyrir þá að hreyfa sig, það er vefjarroði, bólga, bjúgur. Áfallaástandið er ekki talið eðlilegt. Besta lausnin er að hringja strax í sjúkrabíl.

Áhættuþættir fyrir meiðslum í ræktinni:

• Að byrja án upphitunar;
• Of mikil þyngd skelja;
• Bilun ekki í samræmi við líkamsræktartækni og öryggisráðstafanir í líkamsræktarstöðinni;
• Röng stilling herma;
• Þjálfun vegna óheilla meiðsla, í veiku ástandi.

Hvernig á að losna við verki í vöðvum?

Jæja, við erum búin með kenninguna. Nú víkjum við að áhugaverðasta hluta útgáfunnar. Að lokum munum við sýna þér hvernig á að losna við vöðvaverki eftir æfingu.

• Farðu í heitt eða jafnvel heitt bað heima strax eftir kennslustund. Bætið smá sjávarsalti við vatnið;
• Ef þú ert með nuddpott skaltu raða þér vatnsnudd;
• Hvað á að gera ef vöðvar verkja eftir líkamsrækt, en nuddpotturinn er ekki heima? Gefðu þér blíður nudd. Með mildum klappi og strjúka hreyfingum, farðu yfir viðkvæmustu svið líkamans. Ef það eru sérstakar nuddrúllur eða rúllur - notaðu þær;

• Ef þú veist ekki hvað ég á að gera þegar vöðvarnir meiða mjög illa eftir æfingu og ekkert hjálpar, notaðu þá verkjastillandi eða hitandi smyrsl eins og Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Lestu leiðbeiningarnar vandlega;
• Fáðu þér sérstaka þjöppunartreyju og klæddu hana á æfingunni. Slík föt verða besta vísbendingin um spurninguna: hvernig á að draga úr vöðvaverkjum eftir æfingu. Það styttir heilunartímann, bætir blóðrásina, dregur úr líkum á meiðslum;
• Við ræddum við reynda íþróttamenn, spurðum þá hvernig ætti að létta vöðvaverki eftir þjálfun og komumst að því að margir nota sérstaka íþróttanæring. Strax í kennslustundinni þarftu að drekka BCCA amínósýrufléttuna og strax á eftir - viðbót með kreatíni og próteinum. Þetta mun draga verulega úr bólgutímabilinu, hjálpa til við að byggja upp vöðva, auka þol þeirra og styrk.

• Það vita ekki allir hvað þeir eiga að gera þegar allur líkaminn meiðir sig strax eftir æfingu, svo margir fara á rangan hátt. Til dæmis, í staðinn fyrir heitt bað, sem slakar á og róar, fara þeir í ísbað. Það getur dregið úr sársauka, en aðeins meðan þú ert í baðinu. Þá mun hún snúa aftur, og jafnvel hundraðfalt. Til þrautavara, ef heitt bað er alls ekki kostur, farðu í andsturtu sturtu.
• Og síðasta lífshakkið um efnið „hvernig á að fjarlægja vöðvaverki eftir þjálfun“: drekka náttúrulyf og innrennsli og grænt te. Þeir hafa verkjastillandi eiginleika og fjarlægja einnig fljótt eiturefni og rotna vörur.

Forvarnir

Við lýstum því hvernig þú getur létt á vöðvaverkjum eftir þjálfun, en það eru ráðleggingar, fylgi sem geta yfirleitt dregið úr líkum á að þeir komi fyrir.

1. Vertu aldrei latur við góða æfingu. Upphitaðir vöðvar eru minna slasaðir við virka vinnu. Einnig má ekki gleyma hitch, sem aðal tilgangur þess er slétt umskipti frá spennu til slökunar.
2. Álagið ætti stöðugt að þróast lítillega. Svo þú leyfir ekki stöðnun og þar af leiðandi viðbrögð vöðva við óvæntri aukningu á flækjum líkamsþjálfunarinnar;
3. Fylgdu æfingatækninni;
4. Aldrei æfa af fullum styrk ef vöðvarnir eru ennþá sárir. Ef um meiðsl er að ræða er þjálfun auðvitað ekki frábending;
5. Streita, svefnleysi, léleg næring - það verður að lágmarka alla slíka þætti;
6. Fylgdu drykkjaráætlun þinni. Vatn ætti að vera drukkið fyrir, meðan og eftir æfingar, það er mjög mikilvægt fyrir fullt og tímabært framboð frumna af súrefni og steinefnum;
7. Sofðu nægan og vertu viss um að víxla æfingadögunum þínum með hvíldartímum. Vöðvarnir verða að hafa tíma til að jafna sig.
8. Mótaðu mataræðið vandlega - borðaðu nóg prótein (2,5 g á 1 kg líkamsþyngdar ef þú vilt þyngjast), lágmarks fitu og miðlungs magn af flóknum kolvetnum (ef þú léttist). Mataræðið ætti að innihalda ferska ávexti og grænmeti, hnetur, morgunkorn, mjólkurafurðir. Takmarkaðu sælgæti, hvítt bakaðan hlut, skyndibita, sykur.

Jæja, nú veistu hvað ég á að gera ef allur líkami þinn er sár eftir æfingu. Þú hefur kynnt þér lífeðlisfræðina og skilur núna að í flestum tilfellum er það algerlega eðlilegt. Enn og aftur eru vöðvaverkir ekki endilega merki um góða þjálfun. Það er sárt - það þýðir að þeir hafa farið yfir mörk sín og ekkert meira.

Við ræddum líka um það hvers vegna stundum vöðvar særðu lengi eftir æfingu og nefndum líkurnar á meiðslum. Þú verður að geta greint á milli microtrauma í vöðvaþráðum vegna álags og áfallaverkja vegna meiðsla eða tognunar. Reiknirit aðgerða við allar þessar aðstæður, eins og þú skilur, er í grundvallaratriðum frábrugðið.

Horfðu á myndbandið: Calling All Cars: Lt. Crowley Murder. The Murder Quartet. Catching the Loose Kid (Nóvember 2024).